ビタミンB群とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

ビタミンB複合体とは何か？

ビタミンB複合体とは何か？ビタミンB複合体は、8つのビタミンBで構成されています。

B-1（チアミン）
B-2（リボフラビン）
B-3（ナイアシン）
B-5（パントテン酸）
B-6（ピリドキシン）
B-7（ビオチン）
B-9（葉酸）
B-12（コバラミン）

これらの必須ビタミンはそれぞれ、全体的な身体機能に貢献しています。これらの栄養素がどのように私たちの体に利益をもたらすか、どのくらい摂取する必要があるのか、サプリメントとして摂取する必要性についてお話ししたいと思います。

ビタミンBの利点

ビタミンBは、健康と幸福の維持に重要な役割を果たします。健康な体の構成要素であるビタミンB群は、エネルギーレベル、脳機能、細胞代謝に直接影響します。
ビタミンB複合体は、感染を防ぎ、以下をサポートまたは促進します。

細胞の健康
赤血球の成長
エネルギーレベル
視力の維持
健康な脳機能
良い消化
健康的な食欲
適切な神経機能
ホルモンとコレステロールの生産
心血管の健康
筋緊張

女性の場合

ビタミンBは、妊娠中および授乳中の女性にとって特に重要です。これらのビタミンは、胎児の脳の発達を助け、先天異常のリスクを減らします。また、妊婦の場合、ビタミンBはエネルギーレベルを高めるだけではなく、つわりによる吐き気を和らげ、子癇（妊娠中、または出産直後の女性に起こる発作）を発症するリスクを低下させる効果があります。

男性の場合

ビタミンBは男性ホルモンの一種であるテストステロンレベルを増加させると考えられています。これは年齢とともに自然に減少します。そしてまた筋肉の構築、強度を高めるサポートもしてくれます。しかし、この結果はまだまだ研究が必要とされています。

どのくらいのビタミンB複合体が必要なのか

各ビタミンBの推奨される1日の摂取量は異なります。女性の場合、毎日の推奨摂取量は次のとおりです。

B-1（チアミン）：1.1 mg
B-2（リボフラビン）：1.1 mg
B-3（ナイアシン）：14 mg
B-5（パントテン酸）：5 mg（RDAは確立されていません）
B-6（ピリドキシン）：1.3 mg
B-7（ビオチン）：30 mcg（RDAは確立されていません）
B-9（葉酸）：400 mcg
B-12（コバラミン）：2.4 mcg

男性の場合、1日の推奨摂取量は次のとおりです。

B-1（チアミン）：1.2 mg
B-2（リボフラビン）：1.3 mg
B-3（ナイアシン）：16 mg
B-5（パントテン酸）：5 mg（RDAは確立されていません）
B-6（ピリドキシン）：1.3 mg
B-7（ビオチン）：30 mcg（RDAは確立されていません）
B-9（葉酸）：400 mcg
B-12（コバラミン）：2.4 mcg

高齢者信頼できるソースと妊娠中の女性は、より多量のビタミンBを必要とします。医師に相談した場合、個々のニーズに合わせた摂取量を知ることができるでしょう。

下記のようなある特定の健康状態は、わたしたちの体がビタミンBを適切に吸収することを妨げる可能性があります。

セリアック病
HIV
クローン病
アルコール依存症
腎臓病
関節リウマチ
潰瘍性大腸炎
炎症性腸疾患

ビタミンBの不足のサインとは

ほとんどの人は、バランスの取れた食事をすることで十分なビタミンBを摂取していますが、不足している場合もあります。十分なビタミンBが不足する場合、次のような症状が現れます。

皮膚の発疹
口の周りのひび割れ
唇のうろこ状の皮膚
腫れた舌
倦怠感
弱点
貧血
混乱
過敏性またはうつ病
吐き気
腹部けいれん
下痢
便秘
足や手のしびれやチクチク感

これらのいづれかの症状があり、その原因がわからない場合は、医師への相談をお勧めします。

ビタミンB欠乏症を引き起こしている可能性はありますが、これらの症状は他の多くの基礎疾患とも重複します。そのため次のステップについては、医師へ相談することをお勧めします。

ビタミンBが欠乏した際の症状とリスクについて

ビタミンBが不足している場合、不足しているビタミンBに応じてさまざまな症状が現れます。

治療せずに放置すると、欠乏症を発症するリスクが高まります。

貧血
消化器系の問題
肌の状態
感染症
末梢神経障害

特にビタミンB-12欠乏症は、神経性障害のリスクを高める可能性があります。また高ホモシステイン血症およびアテローム性動脈硬化症（主に太い動脈に起こる動脈硬化）における側面でも研究しています。

また、妊娠中に葉酸が不足していた女性から生まれた赤ちゃんは、先天性欠損症になる可能性が高くなります。

ビタミンBが含まれる食品

多くの食品にはビタミンBが含まれているため、食事から簡単に十分に摂取できます。ビタミンBは、さまざまな食物源から摂取するのが最適です。これにより各タイプのビタミンBを十分に確保できます。

ビタミンBは次の食品に含まれています。

ミルク
チーズ
卵
肝臓と腎臓
鶏肉や赤身などの肉
マグロ、サバ、サーモンなどの魚
カキやアサリなどの貝類
ほうれん草やケールなどの濃い緑色の野菜
ビート、アボカド、ジャガイモなどの野菜
全粒穀物
インゲン豆、黒豆、ヒヨコ豆などの豆
ナッツと種
柑橘類、バナナ、スイカなどの果物
豆乳やテンペなどの大豆製品
ブラックストラップ糖蜜
小麦胚芽
酵母および栄養酵母

医師が特定のビタミンBの摂取量を増やすことを推奨している場合は、次のキュレーションフードリストを確認してください。

ビタミンB-6が豊富な食品
ビオチンが豊富な食品
ビタミンB-12が豊富な食品
ビタミンB-12が豊富なベジタリアン向けの食品

サプリメント摂取は必要か

ほとんどの人は、食事を通して十分なビタミンB群を摂取することが可能であるため、私たちの体にとっては食事からの摂取が最良の方法でしょう。

医療機関の診断による特定のビタミンB不足の場合以外、サプリメントを服用しないでください。この場合、特定のビタミンBサプリメントを摂取するべきなのかまたはビタミンB複合サプリメントを摂取するべきかを考慮する必要があるからです。

次の場合、サプリメントでの補充摂取が必要になる可能性が高くなります。

50歳以上である
妊娠している
特定の慢性的な健康状態を持っている
ベジタリアン
ビーガン

サプリメントは、近くのドラッグストアまたは健康食品店の店頭で入手できます。

サプリメントは米国食品医薬品局によって規制されていないため、信頼できるブランドからのみ購入する必要があります。これにより、怪しい添加物のない高品質の製品を確実に摂取することができます。気になる場合は、サプリメントについて専門の医師と相談することも可能です。

常にすべてのラベルを注意深く読み、記載されている用途・用量を必ず守ってください。また摂取量など何か気になることがある場合は、医師に相談してください。

ビタミンB複合体を過剰に摂取した場合の影響

食事からビタミンB複合体を過剰に摂取することはまずありません。なぜならB複合ビタミンは水溶性だからです。つまりそれらは体内に保存されず、毎日尿中に排泄されます。

また、用法用量を守ってサプリメントを摂取している場合は、ビタミンBを過剰に摂取することはほとんどありません。

とはいえ特に医師から欠乏症の診断を受けずにサプリメントを摂取している場合、過剰摂取は可能です。

ビタミンB複合体の過剰摂取の症状は次のとおりです。

過度の渇き
肌の状態
視界がぼやける
腹部けいれん
吐き気
嘔吐
排尿の増加
下痢
皮膚の紅潮

ビタミンB複合体の過剰摂取の症状が疑われる場合は、直ちに医師の診察を受けてください。

また、欠乏症と診断されずにサプリメントを摂取している場合は、医師に確認する必要があります。ビタミンB複合体を長期にわたって摂取しすぎると、神経損傷を引き起こす可能性があります。これにより、身体の動きをコントロールできなくなる可能性があります。

編集部が厳選！特におすすめのビタミンBサプリ3選

ここからは、alloeh編集部が選んだ3種類のビタミンBサプリメントをそれぞれの特徴とともにご紹介していきます。

サプリメントとの相性は個人差が大きいため一概に言うことはできませんが、効果や評判などの点において高い水準にあり、迷った際にもこの中から選べば後悔することは少ないと思います。

もしビタミンBをサプリメントで摂取する場合には、ぜひ参考にしてみてくださいね。

チョコラBB プラス（エーザイ）

肌あれやニキビ、口内炎などの皮膚・粘膜のトラブルにはチョコラBBプラスがおすすめです。主成分としては、皮膚や粘膜の健康を保持や脂肪燃焼などの効果をもつビタミンB2と、タンパク質の代謝をサポートしてエネルギー生成を促すビタミンB6が含有されています。加えて、糖質（炭水化物）のエネルギー化を促進するビタミンB1などのビタミンB群が配合されています。個人差もありますが、副作用として発疹が出たり、消化器官に不快感を得たりすることがあります。そのような症状を感じたら、摂取することを控えて様子を見るようにすると良いでしょう。

アリナミンEXプラス（武田コンシューマーヘルスケア）

PC作業などで、目・肩・腰が疲れている方にオススメなのが、アリナミンEXプラスです。このサプリメントに含まれているビタミンB群が私たちの疲れを取り除きます。体内に貯蔵されている糖分を効率よくエネルギー化するビタミンB1誘導体フルスルチアミンや、体内の老化や動脈硬化を防ぐビタミンEなどが配合されており、これらが疲れに効果を発揮します。

ビタミンBミックス（ディーエイチシー）

DHC ビタミンBミックスは美肌を保ちたい方や疲労が溜まりやすい方におすすめです。なぜなら、皮膚・粘膜の健康維持をサポートするとされているナイアシン・ビオチンが含まれているからです。また赤血球の形成をサポートし、血液循環を改善すると期待されているビタミンB12・葉酸も配合されています。そのため、外食などでビタミンが不足していると感じているけど何を摂取すれば良いか分からないと悩んでいる方にもぴったりのサプリメントです。