ミネラルとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/02

ミネラル成分解説

ミネラルとは?

ミネラルは体の機能を正しく動作させるために必要な特定の栄養素です。
ミネラル不足は必要な量のミネラルが得られなかったり吸収されなかったときに起きます。

人体は健康に保たれるためにそれぞれのミネラルに対して異なる量を必要とします。必要量は"recommended daily allowances(RDA)"に概要が書かれています。

RDAは97%の健康な人の平均的な必要量に合致するものです。
ミネラルは食物、ミネラルサプリメント、そして追加のミネラルを強化した食料品で得ることができます。

ミネラル不足はゆっくと時間をかけておき、原因には多くのものがあります。
ミネラルの必要量が増えるときは、ミネラルが食事から十分得られていないか、ミネラルを食物から吸収するのが困難かというのが一般的な理由です。

ミネラル不足は様々な健康上の問題につながります。
その中には骨が弱くなる、倦怠感、免疫システムの低下といったものがあります。

どのようなタイプのミネラル不足があるのか?

全部で5種類の主なミネラル不足のカテゴリがあります: カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛です。

カルシウム不足

カルシウムは強い骨と歯に必要です。
カルシウムはまた血管、筋肉、神経、そしてホルモンの正しい機能をサポートします。

カルシウムの自然な摂取源には牛乳、チーズ、骨つきの小魚、豆があります。ブロッコリー、ケール、白菜といった野菜もカルシウムを含んでいます。豆腐、シリアル、ジュースといった食べ物の中にはカルシウムを強化しているものがあります。

カルシウム不足は短期間に明らかな症状を引き起こします。それは体が血中のカルシウムの量を注意深くコントロールしているためです。カルシウム不足が長期間続くと骨のミネラル密度が減少する骨減少症と呼ばれる症状につながります。

もし治療されない場合、骨減少症は骨粗鬆症になります。これは特に老人にとって骨折につながります。

深刻なカルシウム不足は通常、薬(利尿剤のような)、胃や腎臓の疾患を切除するための出術といった医学的な問題や治療から起きます。深刻なカルシウム不足から起こる症状には以下が含まれます:

  • 筋肉のけいれん 
  • しびれ 
  • 指のうずき 
  • 倦怠感 
  • 食欲不振 
  • 不整脈 


◆カルシウムについてもっと詳しく知りたい場合、『カルシウムとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。

鉄不足

体の中の半分以上のは赤血球の中にあります。
鉄は酸素を組織に届けるタンパク質であるヘモグロビンの重要なパーツです。

鉄はまた体を健康に保つ他のタンパク質や酵素の一部です。
鉄の最も優れた摂取源は肉、鶏肉、魚です。
豆やレンズ豆といった植物の食べ物も良い供給源です。

鉄不足はゆっくりと進行し貧血を引き起こす可能性があります。
アメリカ国内で健康的な食事を取っている人では一般的ではありません。
しかし、世界保健機関は2008年に世界中の貧血のおよび半分は鉄不足によって起こされていると報告しています。

鉄不足による貧血の症状は気分の悪さや疲れを含みます。
仕事や学校でうまく活動できないかもしれません。
子供は社会的発達や認知的発育が遅くなるという兆候が見られるかもしれません。

◆鉄についてもっと詳しく知りたい場合、『鉄サプリメントは必要?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。

マグネシウム不足

体は何百もの化学反応のためマグネシウムを必要とします。
これには血中のグルコースレベルの制御や血圧といった反応を含みます。
筋肉や組織、脳機能、エネルギー代謝、タンパク質生産の正しい機能もマグネシウムによってコントロールされます。
およそ60%の体の中のマグネシウムは骨に存在し、およそ40%は筋肉や軟組織細胞に存在します。

マグネシウムの良い摂取源には以下を含みます:

  • 豆 
  • ナッツ 
  • 種 
  • 全粒穀物 
  • ほうれん草などの緑の葉の野菜 


マグネシウム不足は健康な人々には一般的ではありません。腎臓がマグネシウムを尿から排出するのを抑えています。特定の薬やアルコール依存症といった慢性的な健康状態がマグネシウム不足を起こす可能性があります。

マグネシウムの必要性は病気の存在によって大きく影響されます。その場合、マグネシウムのRDAは人によっては十分でないかもしれません。

マグネシウム不足の初期の兆候には以下を含みます:

  • 倦怠感 
  • 虚弱 
  • 食欲不振 
  • 吐き気 
  • 嘔吐 


マグネシウム不足は治療されないと以下の症状につながります:

  • しびれ 
  • チクチクする症状 
  • 筋肉のけいれん 
  • 発作 
  • 心臓の異常な拍動 


マグネシウムについてもっと詳しく知りたい場合、『マグネシウムとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。

カリウム不足

カリウムは電解液として働くミネラルです。
筋肉の収縮や心臓の正しい機能、組織の信号の伝達に必要です。
また、炭水化物をエネルギーに変えるものを含むいくつかの酵素にも必要とされます。

カリウムの最も優れた摂取源にはバナナ、アボカド、濃い色の葉、ビーツ、ジャガイモ、プラムといったフルーツや野菜があります。
他にもオレンジジュースやナッツも良い摂取源に含まれます。

カリウム不足の最も一般的な原因は体液の過剰な喪失です。
例えば、継続する嘔吐、腎臓病、利尿薬のような特定の薬の使用が含まれます。

カリウム不足の症状には筋肉のけいれんや虚弱が含まれます。
他の症状としては腸の麻痺によって起こる便秘、鼓腸、腹痛として現れます

深刻なカリウム不足は筋肉の麻痺や死につながる不規則な心臓の鼓動を起こします。

◆カリウムについてもっと詳しく知りたい場合、『カリウムとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。

亜鉛不足

亜鉛は体の代謝にとっていろいろな側面の役割を担っています。

その中には以下が含まれます:

  • タンパク質の合成 
  • 免疫システムの機能 
  • 傷の回復 
  • DNAの合成 


また、妊娠中、子供時代、青年期の正常な成長や発展にも重要です。
亜鉛は牡蠣、赤身の肉、鶏肉といった動物性の製品に見られます。

他の亜鉛の良い摂取源には以下が含まれます:

  • 豆 
  • ナッツ 
  • 全粒穀物 
  • 乳製品 


亜鉛不足は食欲不振および味覚や嗅覚の喪失を起こす可能性があります。
免疫システムの機能低下や成長が遅くなることも症状の一部です。

深刻な亜鉛不足は下痢、脱毛、インポテンツを起こす可能性があります。
また、傷を治すのにかかる時間が長くなる可能性もあります。

◆亜鉛についてもっと詳しく知りたい場合、『亜鉛とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。

ミネラル不足の原因は?

一般的なミネラル不足の原因の1つは十分な必須ミネラルを食物やミネラルから摂取していないためです。

ミネラル不足になる可能性のあるいくつかのタイプの食事があります。
ジャンクフードに頼った貧相な食事や適正な量のフルーツや野菜を取っていないことも原因となり得ます。

非常にカロリーの低い食事もミネラル不足を起こす可能性があります。
これにはダイエット中の人々や摂食障害の人々が含まれます。
食欲不振の老人も十分カロリーや栄養を食事から取っていないかもしれません。

厳格な食生活もミネラル不足を起こす可能性があります。
ベジタリアンやビーガン、食物アレルギーや乳糖不耐症の人も食事を効率的なコントロールしないとミネラル不足になる可能性があります。

食物の消化や栄養素の吸収が難しい場合もミネラル不足になる可能性があります。

これらを起こす原因には以下が含まれます:

  • 肝臓、胆嚢、腸、脾臓または腎臓の病気 
  • 消化管の手術 
  • 慢性アルコール依存症 
  • 制酸剤、抗生物質、下剤、利尿薬などの薬 


ミネラル不足はまた、特定のミネラルの必要量が増えた場合に起きえます。
女性の場合は妊娠中、重い生理、閉経後にこの必要量の増加が起きえます。

ミネラル不足の症状は?

ミネラル不足の症状はどの栄養素が不足しているかに依存します。

起こりえる症状には以下が含まれます:

  • 便秘、鼓腸、または腹痛 
  • 免疫システムの機能低下 
  • 下痢 
  • 不整脈 
  • 食欲減退 
  • 筋肉のけいれん 
  • 吐き気と嘔吐 
  • 四肢のしびれや刺痛 
  • 集中力の低下 
  • 子供の社会的あるいは精神的発達の遅延 
  • 虚弱または疲労感 


1つの症状が出る場合も複数が出る場合もありますし、深刻度も様々です。
この中のいくつかは症状が小さくて気づかなかったり診断されないこともあり得ます。

もし長期にわたる倦怠感、虚弱、集中力の低下を経験した場合は医療提供者に相談してください。
これらの症状はミネラル不足あるいは他の健康状態の兆候である可能性があります。

ミネラル不足はどのように診断されるのか?

医療提供者は以下の診断ツールの1つあるいは複数を使ってミネラル不足かどうかを決定します:

  • 家族の歴史的な症状を含む医療履歴 
  • 身体検査 
  • 食事や食習慣の再検査 
  • 完全血球算定(CBC)や血中電解質(ミネラル)の測定のような定期的な血液検査 
  • 他の基礎症状を特定するためのテスト 

ミネラル不足はどのように治療されるのか?

ミネラル不足の治療は種類や深刻度に依存します。
基礎症状も要素の1つです。

主治医はダメージの量を明らかにするために、治療方針を決める前にさらなる検査を行うかもしれません。
これには他の病気に治療や薬の変更が含まれます。

食事の変更

深刻でないミネラル不足の場合は食生活の変更が有効かもしれません。
鉄分が食事の中に不足するために貧血である人々は、より多くの肉、鶏肉、卵、鉄分を強化したシリアルを食べることを求められるかもしれません。

よりミネラル不足が深刻である場合は登録栄養士にコンタクトする必要があるかもしれません。
登録栄養士は食習慣を修正するのを助けてくれます。
これにはバランスの良いフルーツ、野菜、全粒穀物を豊富に含む食事を食べるガイドラインを含みます。

登録栄養士は食事の履歴を付け続け、何を食べ進捗がどうなのかについて追跡することを求めるかもしれません。

サプリメント

特定のミネラル不足は食事だけでは解決できない可能性があります。
マルチビタミンミネラルサプリメントを服用することを求められるかもしれません。

それを単体で服用することもありますし、吸収や使用を助ける他のサプリメントを合わせて服用することになるかもしれません。
ビタミンDはたとえばカルシウムとともに服用します。

医療提供者がどれだけの量のサプリメントをどれだけの頻度で摂取するのか決定します。特定のサプリメントを過剰摂取することは危険であり、医療提供者の指示に従うことが重要です。

緊急治療

非常に深刻なミネラル不足の場合には入院も必要になる可能性があります。
ミネラルや他の栄養素が静脈から供給されます。

治療は1日に1回か複数回、何日かにわたって必要になるかもしれません。
この種の治療は熱や寒気、手や足の腫れ、心拍数の変化といった副作用を伴う場合があります。

医療提供者が追加の血液検査によって治療が成功であったかどうかを決定します。

最後に

いかがでしたでしょうか?

人間の体に必要不可欠なミネラルですが、様々なサプリメントに含まれておりますので、一度こちらの『口コミが多い「ミネラル」サプリ一覧』を参考にしてみてください。

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