はじめに
マグネシウムは体の正常な機能に必要なミネラルです。
体内で作り出すことはできず、食事から摂取する必要があります。 この必須栄養素を十分とるには、男性は400から420ミリグラム、女性は320から360ミリグラムを一日にそれぞれ摂取します。この量は年齢にも依存します(参考)。
この記事はマグネシウムサプリメントの効果、副作用、そして推奨される用量について見ていきます。
マグネシウムとは？
マグネシウムは体の中で4番目に豊富なミネラルであり、体には欠かせない成分です。(参考)
この栄養素は何百もの代謝処理に必要であり、エネルギーを作ったりDNAのように重要なタンパク質を作るような体の機能にも必要です。(参考)
食物の中のマグネシウム源としては豆類、ナッツ、種、そして緑の葉っぱの野菜を含みます。肉や魚にも少量含まれます。 しかしながら、重要であるにもかかわらず、研究によると多くの人々が十分なマグネシウムを摂取していません。(参考1 , 参考2)
さらに、マグネシウム不足は2型糖尿病、心臓疾患、そしてアルツハイマー等の健康状態につながっています（参考)。
Point: マグネシウムは人体を正常に機能させるのに必要です。多くの人はこのナッツ、青い葉の野菜、豆類、種に含まれる栄養素の摂取が足りていません。
マグネシウムの効果
十分な量のマグネシウムをとることは体を正常かつ最適に保つのに重要です。
食事から適切な量のマグネシウムをとることは可能ですが、サプリメントも食事からとることが難しかったりマグネシウムが不足している場合は助けになるかもしれません。
マグネシウムサプリメントをとってマグネシウム不足を解消することは健康へとつながります。これは心臓疾患や血圧、気分、血糖値の制御を改善することを含みます。
血圧を下げる可能性
マグネシウムサプリメントをとることは血圧を下げることに役立つかもしれません。(参考)
研究によると高血圧の人々がこのミネラルを摂取することで改善されるかもしれないとしています。(参考 , 参考)
実際、22の研究を精査した結果によると410ミリグラムのマグネシウムを毎日摂取した場合、3~4 mm Hgだけ最大血圧が下がり、最低血圧が2~3 mm Hg だけ下がっています。（参考）
同様に、最近の34の研究を精査した結果によると350ミリグラムのマグネシウムを毎日平均3ヶ月摂取すると最大血圧が2.00 mm Hg下がり、最低血圧が1.78 mm Hgさがっています。(参考)
気分を改善する可能性
いくつかの研究がマグネシウム不足とうつの関係に触れており、研究者たちはマグネシウムを補給することでこの状態を治療できるのではないかと考えています。(参考)
2型糖尿病の高齢者に対して乱数化した試験を行った結果、450ミリグラムのマグネシウムを摂取した場合50ミリグラムの抗うつイミプラミンと同等の効果があることがわかりました。(参考)
もう1つの6週間にわたる126人の軽いあるいは中程度のうつの人々に対する研究では、248ミリグラムのマグネシウムを毎日摂取し、かつ通常の治療を行うと、うつ病を示すスコアが非常に改善したと報告されています。(参考)
しかしながら、これらの研究は患者自身がマグネシウムを摂取したことを認識しており、結果をゆがませている可能性があります。 結論としては、より大規模で長期にわたるこの分野の研究が必要です。
血糖値の制御に役立つ可能性
マグネシウムはインスリンとグルコースの代謝に重要な役割を担っています。多くの血糖値の制御に影響のある2型糖尿病の人々はこの栄養素が足りていません。(参考)
1つにはこれは血糖値やインスリンのレベルが高いと尿からマグネシウムを失う量が増えるためです。(参考)
マグネシウムサプリメントを摂取することで体の細胞がインスリンに反応しない代謝の問題であるインスリン抵抗値を改善することが提案されています。
インスリンは血糖値を制御する重要なホルモンです。したがって、インスリン抵抗値を改善すると特に糖尿病の人々は血糖値のよりよい制御ができるようになります。
3ヶ月にわたるある研究では、2型糖尿病の人々が300ミリグラムのマグネシウムを毎日摂取すると絶食時および食後の血糖値が偽薬を摂取した場合に比べて大幅に減っています。(参考 )
さらに、ある再考察で4ヶ月以上マグネシウムサプリメントを摂取することでインスリンへの反応性と血糖値の制御に良い影響があるとしています。(参考)
さらなる研究が必要ではありますが、マグネシウムサプリメントは2型糖尿病の人々の血糖値を制御するのに効果的と思われます。(参考)
心臓病のリスクを減らす可能性
マグネシウムのレベルが低いと心臓病のリスクが増えることにつながります。(参考1, 参考2)
これはマグネシウムのレベルが低いと心臓病のリスクファクターである血糖値の制御や血圧に悪い影響を与えるためです。（参考）
最近の28の研究を再検討した結果によると、マグネシウムサプリメントは2型糖尿病患者の血圧、コレステロール値、空腹時血糖値を下げることで心臓病のリスクに良い影響を与えていると結論づけています。(参考)
これはマグネシウムサプリメントが特にこれが足りていない人々にとって心臓病のリスクを下げている可能性があるといえます。(参考)
こういった結果出ているものの、マグネシウム以外の影響も考えられるため、マグネシウム単体でのさらなる研究が必要です。
偏頭痛を改善する可能性
マグネシウムの摂取量は偏頭痛の発生と関連する可能性があります。(参考)
ある研究では、12週間の間に600mgのマグネシウムを毎日とった偏頭痛持ちの人々は、42％の割合で偏頭痛が少なくなり、かつ偏頭痛の痛みの程度が低くなりました。(参考)
また600mgのマグネシウムというと、通常のサプリメントなどに含まれるマグネシウム量より多いですが、5つの研究をメタ分析した結果によると、600mgという比較的高用量なマグネシウムを使うことは、安全であり効果的であるとされています。(参考 )
しかしマグネシウムが偏頭痛に関連する作用機序の解明や、より詳細な設定での臨床試験の実施など、この効果を確かなものにするためにはより多くの研究が必要です。
また偏頭痛にはビタミンB2も良いと言われています。別の記事ではマグネシウムとビタミンB2を豊富に摂れる偏頭痛対策レシピとしてのマグロ納豆丼を紹介しています。興味があればぜひご覧ください。
マグネシウムの副作用と危険性
マグネシウムサプリメントは一般的に安全と考えられていますが、特に病気を持っている場合には医療提供者に摂取前に確認すべきです。
マグネシウムサプリメントは特定の利尿薬、心臓の薬、抗生物質を服用している場合は安全でない場合があります。(参考)
ほとんどの人はマグネシウムサプリメントを摂取しても副作用を経験しません。しかしながら、高用量においては下痢、吐き気、嘔吐などの腸に関連した問題を起こす可能性があります。(参考)
腎臓に問題を持っている人々はこのサプリメントに関連する副作用を起こす高いリスクを持っています。(参考)
これに加え、マグネシウムが不足していない人に対する効果の研究は十分ではありません。
Point: マグネシウムサプリメントは一般的には安全であると考えられています。しなしながら、健康に問題があったり何か薬を飲んでいる場合はマグネシウムサプリメントを摂取する前に医療提供者に相談すべきです。
マグネシウムの摂取量
マグネシウムが豊富な食材としては穀物、ナッツ、種、豆類といった自然食品が含まれます。
一日に男性で400から420ミリグラム、女性で320から360ミリグラムの推奨量を食事のみからとることは可能ですが、現代の食事はマグネシウム豊富な食べ物が不足しています。
食事から十分なマグネシウムを摂取するのが難しくかつ安全であるなら、サプリメントを摂取しても良いかもしれません。
サプリメントでの摂取
マグネシウムサプリメントの推奨用量はブランドにも寄りますが一日に200から400ミリグラムです。
これはサプリメントが100％以上の参考日常摂取量(RDI)を供給していることになります。 米国医学委員会の食品栄養委員会は、マグネシウムをサプリメントとして摂取する量の上限を一日に350ミリグラムとしています。これを下回ると消化器系の副作用が発生する可能性は低くなります。(参考1, 参考2)
もしあなたがマグネシウム不足であるならより高い用量が必要になります。しかしながら、RDIを超える高用量のマグネシウムをとる前に、医療提供者に相談すべきです。
どのタイプを選ぶべきか？
マグネシウムサプリメントは様々な形態で存在しており、いくつかは他よりも体内の吸収に優れています。
吸収の良いマグネシウムの形態は以下です(参考1,参考2)
- クエン酸マグネシウム
- 乳酸マグネシウム
- アスパラギン酸マグネシウム
- 塩化マグネシウム
- リンゴ酸マグネシウム
- マグネシウムタウレート
しかしながら、遺伝的な要素やマグネシウム不足かといった他の要素も吸収性に影響を与えます。(参考）
これに加え、多くの研究があるタイプのマグネシウムサプリメントの吸収が良いといっている一方で、他の研究は形態が変わっても違いはないとしています。(参考)
マグネシウムサプリメントを選ぶ際は米国薬局方(USP)マークがついているブランドを選びましょう。これはそのサプリメントが効力と汚染物質についてテストされていることを示しています。
Point: サプリメントとしてのマグネシウムの摂取上限量は一日に350ミリグラムです。マグネシウムの形態によって他の形態よりも吸収が良いかもしれません。
まとめ
ミネラルとしてのマグネシウムは体の機能を最適に保つのに必要不可欠です。
マグネシウムの摂取源の食材はナッツ、緑の葉、豆類、そして種が含まれます。 最適なマグネシウムの摂取は心臓病、2型糖尿病等のリスクを減らします。
サプリメントで日々の必要量を満たすことは食べ物だけでこの重要な栄養素をとれない場合には助けとなるかもしれません。副作用は一日に350ミリグラム以下であれば可能性は低いです。
もしサプリメントを試すことに興味があれば、医療提供者に最初に相談し、米国薬局方などの第三者機関によってテストされた製品を選びましょう。
マグネシウム をサプリで試してみたい方は、「ナウフーズ マグネシウム」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。
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