チアシードとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

はじめに

チアシードはチア（Salvia hispanica）の小さな黒い種です。
メキシコやグアテマラが原産地で、古代アステカ文明や古代マヤ文明では重要な食料でした。「チア」とは古代マヤ文明の言葉で「強さ」を表します。（参考)

チアシードは食物繊維、オメガ３脂肪酸、質の良いタンパク質、必須のミネラルや抗酸化剤を多く含んでおり、消化管の健康、心臓にとって健康的なオメガ３脂肪酸の血中レベルを保ち、心疾患や糖尿病のリスクを軽減します。

チアシードの形は、小さく平らで卵型で光沢のある滑らかな表面をしています。色調は白から茶色または黒です。（参考)
チアシードは非常に用途が広く、水に浸して、お粥やプリンに加えたり、焼き菓子に使ったり、シンプルにサラダやヨーグルトの上にふりかけて使ったりすることもできます。液体を吸収してゲルを形成する特性から、ソースにとろみを付けたり、卵の代わりに使われたりもしています。(参考1, 参考2)

この記事ではチアシードに関して知っておく必要のあることを全て紹介していきます。

チアシードの栄養成分

チアシードは1オンス（28グラム）あたり138カロリーを含んでいます。
重さとしては、6%が水分、46%が炭水化物（そのうちの83%が食物繊維）、34%が脂肪、19%がタンパク質です。
チアシード3.5オンス（100グラム）中の栄養素は以下のとおりです。（参考)

カロリー：486 kcal
水分：6%
タンパク質：16.5グラム
炭水化物：42.1グラム
糖分：0グラム
食物繊維：34.4グラム
脂肪：30.7グラム
- 飽和：3.33グラム
- 一価不飽和：2.31グラム
- 多価不飽和：23.67グラム
- オメガ３：17.83グラム
- オメガ６：5.84グラム
- トランス：0.14グラム

特に、チアシードはグルテンフリーでもあります。

炭水化物と食物繊維

チアシードの炭水化物の80%以上は食物繊維の形で含まれています。
1オンス（28グラム）のチアシードは11グラムの食物繊維を含みます。その量は男女ともに一日基準摂取量（RDI）の大部分を占めます（男性：25グラム、女性：38グラム）。（参考)
この食物繊維は大部分が不溶性で（95%）、糖尿病のリスク低下と関連があるタイプです。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4)

不溶性の食物繊維は、水溶性の食物繊維のように腸内で発酵し、短鎖脂肪酸（SCFAs）の形成を促進し大腸の健康を改善します。（参考1, 参考2)
チアシードが水や他の液体の中に置かれたとき、チアシードに含まれる食物繊維は自身の10-12倍の重さを吸収し、チアシードはゲル状の塊になります。（参考)

◆食物繊維についてさらに知りたい方は、こちらの『食物繊維とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説しておりますので、参考にしてみてください。

脂肪

チアシードのユニークな特性の一つが、心臓に良いオメガ3脂肪酸を多く含んていることです。
チアシードの脂肪のうち、およそ75%がオメガ3-α-リノレン酸（ALA）で、およそ20%がオメガ6脂肪酸で構成されています。（参考1, 参考2, 参考3)実は、チアシードは最もよく知られた植物由来のオメガ3脂肪酸の供給源で、フラックスシードよりも知られています。（参考1, 参考2)

科学者たちは、オメガ6に比較してオメガ3を多く摂取することが体内の炎症を低減すると信じています。
オメガ3脂肪酸の重要な供給源であるため、チアシードはオメガ6/オメガ3比を低下させます。（参考）
低いオメガ6/オメガ3比は心疾患、がん、炎症疾患、若年死亡のような様々な疾患のリスクの低下を関連があります。（参考1, 参考2)

しかし、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、魚や魚油に含まれるようなEPAやDHAほど強力なものではありません。
チアシードに含まれるALAは体内で利用される前に、EPAやDHAのような活性化体に変換される必要がありますが、そのプロセスはしばしば非効率的なことがあります。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5)

◆オメガ3脂肪酸についてさらに知りたい方は、こちらの『オメガ3脂肪酸とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説しておりますので、参考にしてみてください。

タンパク質

チアシードは19%のタンパク質を含んでいます。これは他の種と同様で、ほとんどの穀物よりも多くなっています。（参考1、参考2、参考3、参考4）
タンパク質を多く摂取することは食後の満腹感を増やし、食事量を減らすことと関係しています。（参考1, 参考2)
特に、チアシードは9つの必須アミノ酸全てを含んでおり、質の高い植物由来のタンパク源です。しかし、小児に対して唯一のタンパク源とすることは勧められていません。（参考1, 参考2)

Point: チアシードは食物繊維を含み、植物由来で最良のオメガ3脂肪酸の供給源で、健康に対して無数のメリットを持っています。また、質の良いタンパク質も含んでいます。

◆タンパク質についてさらに知りたい方は、こちらの『タンパク質とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説しておりますので、参考にしてみてください。

ビタミンとミネラル

チアシードは多種のミネラルを多く含んでいますが、ビタミンの量は少ないです。
最も豊富に含まれるミネラルは以下のとおりです。

マンガン：全粒穀物や種はマンガンを豊富に含みます。マンガンは代謝、成長、発達に必須です。（参考)
リン：タンパク質が豊富な食料品に含まれています。リンは骨の健康や組織の維持に役立っています。（参考)
銅：現代の食事ではしばしば欠乏することがあるミネラルです。心臓の健康に重要です。（参考)
セレニウム：セレニウムは重要な抗酸化剤で、体内の多くのプロセスに関与しています。（参考)
鉄：赤血球中のヘモグロビンの構成要素として、鉄は体中の酸素の運搬に関与しています。チアシードにはフィチン酸が含まれているため、あまり吸収されないかもしれません。
マグネシウム：西洋食ではしばしば欠乏します。マグネシウムも体内の多くのプロセスで重要な役割を果たしています。（参考)
カルシウム：カルシウムは体内で最も豊富に存在するミネラルで、骨、筋肉、神経にとって非常に重要です。（参考)

チアシードにはフィチン酸が含まれるため、鉄や亜鉛のようなミネラルの吸収は阻害されてしまう可能性があります。

Point: チアシードは多くの必須ミネラルの最高の供給源ですが、ビタミンは多く含まれません。マンガン、リン、銅、セレニウム、鉄、マグネシウム、カルシウムを多く含みます。

◆ミネラルについてさらに知りたい方は、こちらの『ミネラルとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説しておりますので、参考にしてみてください。

その他の植物性化合物

チアシードは以下のように有益な植物性化合物を多く含みます。（参考1, 参考2, 参考3)

クロロゲン酸：抗酸化剤で血圧を下げると言われています。（参考1, 参考2)
酸：この物質は多くの植物性の食料品に含まれており、体内の炎症を抑える効果があると言われています。（参考)
クェルセチン：この強い抗酸化剤は心疾患、骨粗鬆症やいくつかのがんのリスクを低減させると言われています。（参考1, 参考2, 参考3)
ケンペロール：この強い抗酸化剤はがんや他の慢性疾患のリスクの低減と関連があると言われています。（参考1, 参考2)

きれいな乾いたチアシードは、抗酸化剤が脂肪をダメージから守るため保存可能期間が長いです。（参考1, 参考2)

Point: チアシードは、心疾患やがんのような慢性疾患のリスクを低下させる強力な抗酸化剤を多く含んでいます。

チアシードの健康面での利点

チアシードはその高い栄養価と健康面での利点が報告されており、近年とても人気が出ています。主な健康面での利点を以下に述べていきます。

血中オメガ３の増加

オメガ3脂肪酸は体や脳にとって信じられないくらい重要で、チアシードはオメガ3-ALAの最高の供給源です。しかし、ALAは体内で利用される前にEPAのような活性体に変換される必要があります。臨床研究や動物実験では、チアシードがALAを最高で138%、EPAを最高で39%上昇させたという報告があります。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5)

血糖コントロールの改善

健康的な血糖レベルを保つことは健康にとって非常に重要です。

動物実験ではチアシードがインスリン抵抗性を低下させ、血糖コントロールを改善させた、という報告があります。インスリン抵抗性や血糖コントロールの不良は、メタボリックシンドローム、２型糖尿病や心疾患の重要な危険因子と考えられています。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4)臨床研究ではチアシードで作ったパンが普通のパンに比べて、血糖降下に効果があったと報告しています。（参考1, 参考2）

降圧効果

高血圧は心疾患のような慢性疾患の主要な危険因子です。チアシードやそれから作られた粉は高血圧の人の血圧を低下させたことが報告されています。（参考1, 参考2)

食物繊維摂取量の増加

多くの人は十分な量の食物繊維を摂取していません。（参考)
食物繊維を多く摂取することは腸の健康を改善し、多くの病気にかかるリスクを少なくします。（参考1, 参考2)
1オンス（28グラム）のチアシードは11グラムの食物繊維を含みます。これは男女の一日基準摂取量のそれぞれ29%と44%です。並外れた水分吸収力により、チアシードは消化管内で食べ物の容積を大きくすることで、満腹感を増やし、食事量を減らすことができます。それに加え、糖尿病のリスク低下、排便量増加、便秘の軽減と関連のある不溶性の食物繊維を多く含んでいます。（参考1, 参考2, 参考3)

Point:チアシードは数え切れないほどの利点を持っており、血圧を下げたり、血糖コントロールを改善させたり、食物繊維やオメガ3の量を増やしたりします。