ソルガム（サトウモロコシ）とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

ソルガム（サトウモロコシ）とは何か？

今まで、ソルガム（サトウモロコシ）という名前を聞いたことがないかもしれませんが、この穀物は数世紀に渡って広く流通してきた穀物です。

栄養価が豊富に含まれ、献立などにも追加しやすいことで知られますが、それ以外にも多くの有益な効能があります。ソルガム（サトウモロコシ）は、天然の費用対効果の高い燃料源としても使用されています。

この記事では、その栄養素と多くの使用方法について、まとめて行きたいと思います。

起源

ソルガムは、昔から伝わるイネ科に属する穀粒の1種です。粒は大抵小さく、円形で、大抵は白色または黄色ですが、他にも赤、茶、黒、紫などの色を持つ種類もあります。（参考）

ソルガムには多くの品種がありますが、最も有名なのは、アフリカに元々由来するソルガム・バイカラー（モロコシ）でしょう。その他の有名な品種は、オーストラリア、インド、東南アジアの国々に由来するタイプの品種です。（参考）

ソルガムは欧米諸国ではあまり知られていませんが、世界的に見ても5番目に最も生産される穀粒で、年間5760万トンが生産されています。農家の間では、ソルガムが干ばつや暑さに強く、その他の様々な土壌の状態にも適応できることが高く評価されています。（参考）

北米では、ソルガムは主に動物の飼料や、エタノール燃料の生産に使用されています。しかし、その素晴らしい栄養価から、人の食事にも使用されるようになってきています。（参考）

全粒の状態であれば、キノアやライスなどのように調理できたり、挽いて粉末として加工したり、ポップコーンのように炒って使用することもできます。また、多くの加工食品の甘味料として使用されている、シロップへ加工することも可能です。

Point: ソルガムは、世界中で広く生産されている穀粒の1種です。全粒の穀粒は、パン焼きに使用されたり、甘味料としてのシロップへ加工されたりします。さらに、天然の燃料源としても使用されます。

ソルガムに含まれる栄養素

ソルガムは過小評価されている、栄養価の高い穀粒の1種です。未調理のソルガム（96グラムあたり）には、以下のような栄養素が含まれます。（参考）

カロリー：316
タンパク質：10グラム
脂質：3グラム
炭水化物：69グラム
食物繊維：6グラム
ビタミンB1（サイアミン）：1日摂取量の26%
ビタミンB2（リボフラビン）：1日摂取量の7%
ビタミンB5（パントテン酸）：1日摂取量の7%
ビタミンB6：1日摂取量の25%
銅：1日摂取量の30%
鉄：1日摂取量の18%
マグネシウム：1日摂取量の37%
リン酸：1日摂取量の22%
カリウム：1日摂取量の7%
亜鉛：1日摂取量の14%

ソルガムは、代謝・神経の発達・皮膚や毛髪の健康維持で、重要な役割を果たすビタミンB群などを含む、多くの栄養素を豊富に含みます。（参考1, 参考2, 参考3）

また、骨の形成や心臓の健康、その他のエネルギー産生やタンパク質代謝などの600を超える体内の生化学的反応に重要なミネラルである、マグネシウムも豊富に含んでいます。（参考）

加えて、ソルガムには、フラボノイド、フェノール酸、タンニンなど多くの抗酸化物質も含まれています。これらの抗酸化物質に富む食事を摂取することは、体内の酸化ストレスや炎症反応を軽減すると考えられています。（参考）

さらに、半カップ（96グラム相当）のソルガムは、1日に摂取が推奨されている食物繊維のおおよそ20%分の食物繊維を含みます。食物繊維を豊富に含む食事には、腸管の健康改善、血糖レベルの安定化、体重の適正化などの効果があります。（参考1, 参考2）

そして、この穀物は豊富なタンパク質の供給源でもあります。実際、ソルガムには、その高タンパク質成分で知られるキノアと、同等のタンパク質が含まれているとされています。（参考）

Point: ソルガムには、素晴らしい栄養素が豊富に含まれています。多くのミネラル、ビタミン、食物繊維、タンパク質を含み、これらのいずれもが人の健康維持に効果があると考えられています。

グルテン・フリー穀物としてのソルガム

グルテンは特定の穀物に含まれるタンパク質の1種で、食物に伸縮性のある食感や構造の原因となります。

セリアック病やグルテンへの過敏症などの健康上の理由で、多くの人がグルテン摂取を避けるようになっており、近年では、グルテン・フリーの食物への需要が高まっています。（参考）

グルテン・フリーの穀物を摂取したい場合には、ソルガムは健康にも良く、好ましい選択肢と言えるでしょう。一般的に、パン・クッキー・その他のデザートを焼く場合には、グルテンの含まれた小麦をソルガムに代えることができます。

しかし、ソルガムを含んだ製品は、グルテンを含む製品を生産する施設で作られているかもしれません。このため、製品を購入するときには、ソルガム製品がグルテン・フリー製品を作っている施設で生産されていることを確認しましょう。

Point: ソルガムは天然のグルテン・フリー食品で、グルテンの含まれてない食品を検討している場合には、とても良い選択肢と言えるでしょう。

ソルガムシロップ vs 糖蜜

糖蜜と同じように、ソルガムシロップは食品業界で広く使用されている甘味料です。いずれの製品も、トロトロとした質感で濃い茶色をしていますが、加工の過程は異なります。（参考）

ソルガムシロップと糖蜜はいずれもイネ科の植物に由来しますが、ソルガムシロップはソルガムの木に由来し、糖蜜はシュガーコーンに由来します。（参考）

ソルガムシロップの方が含まれる糖分が少ないものの、含まれるフルクトースが多いため、糖蜜より甘くなります。（参考）

一般的に、糖蜜を含む献立では、糖蜜を同量のソルガムに代えて使用することができます。もし、ソルガムシロップが甘すぎる場合には、量を少し減らすか、液体を加えて薄めると良いでしょう。

しかし、多くの人が過剰に糖分を摂取しがちであることを考慮すると、いかなる甘味料も摂取量は控えめにすることが望ましいでしょう。

Point: ソルガムシロップの質感や色などは、糖蜜とほぼ同じです。ソルガムシロップはソルガムジュースから作られますが、糖蜜はシュガーコーンから作られます。一般的に、糖蜜は同量のソルガムシロップに置き換えることが可能です。

多くの用途

ソルガムは多用途に使用され、献立をより良くするのにとても有用です。

以下に、その用途の例を挙げます。

ライスやキノアの代替：全粒、もしくは粒状にしたソルガムをライスやキノアと同じように調理する。
挽いて粉状にする：風味も少なく色も薄いため、挽いて粉状にすることでグルテン・フリーの小麦粉として料理に使用ができます。使用時には、単純に通常の小麦粉と同量が使用できます。
炒ってポップコーンにする：温めたフライパンなどで炒って、プップコーンのように調理することができます。調味料を加えて味付けをしても良いでしょう。
フレーク状にする：麦（オーツ）など他の穀粒のようにソルガムをフレーク状にすることで、そのままフレークとして使用したり、パン焼き、グラノーラバー、クッキーなどに活用できたりします。
シロップ：ソルガムシロップは、天然の甘味料として、糖蜜の代わりとして、多くの加工食品に添加されます。ソルガムシロップはオンラインや、量販店などで購入することができます。

Point: ソルガムは、シロップ、挽いた粉末、全粒、フレーク状などで手に入れることができます。ほとんどの献立で、他の穀物と同量を代わりに使用することができます。