髪に良い14の食べ物
多くの人が強くて健康的な髪を望んでいます。年をとると特にそうなります。
興味深いことに、髪の毛は1か月で約0.5インチ（1.25cm）、1年では6インチ（15 cm）伸びます。
髪がどれだけ速く成長するかは、年齢、健康状態、遺伝や食事などの要因に依存します。
年齢や遺伝などの要素は変更することはできませんが、食事はコントロールできる要素の1つです。
実際、適切な栄養素が欠けている食事をしていると、脱毛につながる可能性があります。
一方、適切な栄養素を含むバランスの取れた食事は、髪の成長を早めます。栄養不足による脱毛の場合には、特に効果があります。
ここでは髪の成長を促す14の最適な食べ物をご紹介します。
1.卵
卵はタンパク質とビオチンの優れた供給源であり、この2つの栄養素は、髪の成長を促進する可能性があります。
毛包は主にタンパク質でできているため、十分なタンパク質をとることは髪の成長にとって大切です。
食事中のタンパク質が不足すると、脱毛が進むことが示されています（参考)。
ビオチンは、ケラチンと呼ばれる髪のタンパク質を作るのに不可欠です。そのため、ビオチンサプリメントが育毛剤としてよく販売されています。
研究では、ビオチン欠乏症の人がビオチンを多く摂取すると、発毛が改善する可能性があることも示しています。（参考)。
しかし、バランスの取れた食事がとれている場合、ビオチン欠乏症になることはまれです。
健康な人がビオチンを多く摂取することでメリットがあると示す研究はほとんどありません（参考)。
卵は、亜鉛やセレン、その他にも髪の健康に良い栄養素をたっぷり含んでいます。
つまり、髪の健康のために最適な食べ物の1つは卵なのです（参考)。
まとめ 卵はタンパク質とビオチンの優れた供給源であり、そのどちらも髪の健康と成長に重要です。 この2つの栄養素のどちらかでも不足すると、脱毛につながります。
2.ベリー類
ベリー類には、髪の成長を促す可能性のある成分とビタミンが含まれています。 その中には、強力な抗酸化作用があるビタミンCが含まれてます。
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害分子による損傷から毛包を守る手助けをします。
この有害な分子は体内や環境中に自然に存在します（参考、参考)。
たとえば、1カップ（144グラム）のイチゴは、1日に必要なビタミンC量のなんと141％にあたります（参考)。
また、体はコラーゲンを作るためにビタミンCを利用します。コラーゲンはタンパク質の1つで、髪が脆弱になって壊れるのを防ぎ、髪を強くします。（参考1、参考2)
さらに、ビタミンCは鉄の吸収も助けます。
鉄分が足りないと貧血を引き起こす可能性があり、さらには脱毛にもつながります（参考)。
まとめ ベリー類には、抗酸化物質やビタミンなどの髪の成長を促す可能性のある成分が含まれています。 たとえば、イチゴはビタミンCが豊富です。ビタミンCはコラーゲンの生成と鉄の吸収を助けます。 この2つの成分は髪の成長を促進します。
3.ほうれん草
ほうれん草は、葉酸、鉄、ビタミンAやCなど髪の成長を促す栄養素を含んだ健康的な緑黄色野菜です（参考)。
ビタミンAは、皮膚腺から皮脂を生成するのを助けます。
皮脂は、頭皮に潤いを与えて髪を健康に保ちます（参考1、参考2)。
1カップ（30グラム）のほうれん草は、1日に必要なビタミンA量の最大54％にあたります（参考)。
また、ほうれん草は鉄を含むすばらしい植物でもあります。鉄は髪の成長には不可欠です。
鉄は、赤血球が酸素を体全体に運ぶのを助け、代謝を促し、成長と修復を促進します（参考)。
さらに、鉄欠乏症は脱毛と関連があります。（参考)。
まとめ ほうれん草には髪の成長を促す葉酸や鉄、ビタミンAおよびCが含まれています。 これらの栄養素の不足すると、脱毛を引き起こす可能性があります。
4.脂肪の多い魚
サーモンやニシン、サバなどの脂肪の多い魚には、髪の成長を促進する栄養素が含まれています。
脂肪の多い魚には、髪の成長と関係のあるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。
120人の女性を対象とした研究では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸および抗酸化物質を含むサプリメントを服用すると、抜け毛が減り、髪の密度が増加することがわかりました（参考)。
別の研究では、髪が薄い女性が魚油のサプリメントを服用すると、脱毛が大幅に減り、髪が増えることがわかりました（参考)。
ただし、オメガ3脂肪酸と育毛に関する研究はごくわずかしかありません。
専門家がなんらかの勧告をするには、さらなる研究が必要です。
脂肪の多い魚はタンパク質やセレン、ビタミンD3、ビタミンB群も豊富に含んでいます。これらの栄養素は、強く健康的な髪へと導く助けとなります。（参考)
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まとめ サーモン、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚は、オメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ-3脂肪酸は、髪の成長と密度の改善に関連しています。 ただし、この分野の研究はほんの数件しかないので、さらなる研究が必要とされています。
5.サツマイモ
サツマイモはベータカロチンを豊富に含んでいいます。 体内で、ベータカロチンはビタミンAに変換されます。ビタミンAは髪の健康につながります。
中サイズのサツマイモ（約114グラム）には、ベータカロチンが1日に必要なビタミンAの4倍以上含まれています。（参考)。
研究では、ビタミンAは髪を健康を保つ皮脂の生成を促進すると示しています。
さらに、ビタミンAは毛包の悪化を防ぎながら、髪の成長速度を速め、より太い髪へと成長を促進させます（参考1、参考2)。
まとめ サツマイモには、皮脂の生成を助けるビタミンAが含まれています。 さらに、ビタミンAには髪の成長率をあげるという役割もあります。
6.アボカド
アボカドは美味しく、栄養価が高く、健康によい脂肪を豊富に含んでいます。
アボガドには、髪の成長を促すビタミンEも豊富に含まれています。
1個の中サイズのアボカド（約200グラム）には、1日に必要なビタミンEの21％が含まれています（参考)。
ビタミンCと同様にビタミンEは抗酸化物質で、フリーラジカルを無効化することで酸化ストレスとの闘いを助けます。
ある研究では、髪が薄い人がビタミンEサプリメントを8ヶ月間摂取すると、34.5％以上の発毛を実感したことがわかりました（参考)。
ビタミンEはまた、頭皮のような場所の肌を酸化ストレスとダメージから守ります。
頭皮がダメージを受けると、髪の質が悪くなり、毛包が少なくなります（参考1、参考2)。
さらに、アボカドは必須脂肪酸を豊富に含んでいます。
これらの必須脂肪酸は体内で作ることはできませんが、細胞を構成するのに欠くことのできないものです。
必須脂肪酸の欠乏は脱毛に関連しています（参考)。
まとめ アボカドには、髪の成長を促進する抗酸化物質の1つであるビタミンEが豊富に含まれています。 さらに、アボガドは髪の成長に不可欠と思われる必須脂肪酸も多く含んでいます。
7.ナッツ
ナッツは美味しくて便利で、髪の成長を促すさまざまな栄養素を含んでいます。
たとえば、1オンス（28グラム)のアーモンドは、1日に必要なビタミンEのなんと37％を含んでいます（参考)。
さらに、ナッツにはビタミンB群や亜鉛、必須脂肪酸も含まれています。
これらの栄養素の欠乏は脱毛と関連があります（参考)。
ナッツはまた、発毛のほかにも炎症を抑えたり心臓病のリスクを低下させるなど、健康に良いことと広く関連があります（参考)。
ですので、ナッツはお手軽で、すばらしい補助食品です。
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まとめ ナッツには、ビタミンE、ビタミンB群、亜鉛、必須脂肪酸などの栄養素が含まれています。これらの栄養素はどれも発毛を促進する可能性があります。また、その他にも健康に良い面がたくさんあります。
8.シード類（種子類）
シード類は比較的カロリーが低いにも関わらず、非常に多くの栄養素を体に与えてくれます。
これらの栄養素のほとんどは、髪の成長も促します。 これらの栄養素には、ビタミンE、亜鉛、セレンが含まれています。
1オンス（28グラム）のヒマワリの種は、1日に必要なビタミンEの50％近くにあたります。また、髪に健康的なビタミンB群も伴っています（参考)。
さらに、亜麻仁やチアシードなどの種子は、オメガ3脂肪酸も含んでいます。
1オンス（28グラム）の亜麻仁には6,388 mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。 この量はサーモンの切り身の半分（178グラム）よりも多いです（参考1、参考2)。
しかしながら、亜麻仁に含まれるタイプのオメガ3脂肪酸は、脂肪の多い魚に見られるタイプものよりも体内で効率的に働きません。
そうだとしても、亜麻仁を食事に加えるのは健康に良いことです。
幅広くさまざまな栄養素を取るには、ミックスシードを食べるのが最適です。
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まとめ ナッツのように、シード類は髪の成長を促すビタミンEや、その他さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。 髪の成長と関連があるオメガ-3脂肪酸を含むシード類もあります。
9.ピーマン
ピーマンは髪の成長を助けるビタミンCを豊富に含んでいます。
実際、1つの黄ピーマンにはオレンジの約5.5倍のビタミンCが含まれています（参考)。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、髪の1本1本を強くしています。
また、ビタミンCは強力な抗酸化物質でもあり、髪を酸化ストレスから守ります。
酸化ストレスは、体がもつ抗酸化作用による防御システムをフリーラジカルが上回ったときに起こります。
さらに、ピーマンはビタミンAの優れた供給源でもあります。
ビタミンAは、皮脂の生成を刺激しながら髪の成長を早め、髪の健康を維持するのに役立ちます。
まとめ ピーマンはビタミンAとCを豊富に含みます。この2つの栄養素は、髪を健康に保ち、髪の成長を助けます。
10.カキ
亜鉛は、髪の成長と修復をサポートするミネラルです（参考)。
亜鉛が不足すると、休止期脱毛症を促進するかもしれません。 休止期脱毛症とは、正常でも起こりますが、食事中の栄養素が不足することでも引き起こされる可逆性の脱毛のことをいいます。（参考)。
亜鉛サプリメントを服用すると、亜鉛欠乏症による脱毛の影響を一転させられることが研究で示されています（参考1、参考2)。
しかし、亜鉛を過剰に摂取することもまた、脱毛を促進する可能性があります。
食品に含まれる亜鉛はわずかですが、これは健康にちょうど良い量です。ですので、亜鉛は牡蠣などの食品から摂取する方が、サプリメントを服用するよりも良いのかもしれません（参考)。
まとめ 牡蠣は、亜鉛を豊富に含んだ最高の食材の1つです。このミネラルは、髪の成長と修復サイクルをサポートするのに役立ちます。
11.エビ
エビは、発毛を促進する可能性のあるさまざまな栄養素を豊富に含んだ、人気のある甲殻類です。
たとえば、エビはタンパク質やビタミンB、亜鉛、鉄、ビタミンDなどを豊富に含んでいます。
3.5オンス（100グラム）のエビは、1日に必要なビタミンDの38％に相当します。（参考)。
興味深いことに、多くの研究がビタミンD3欠乏症と脱毛を関連づけています（参考1、参考2、参考3)。
脂肪が非常に少ないにもかかわらず、エビもまた、少量のオメガ3脂肪酸を含んでいます。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品と、髪の成長を改善することには繋がりがあります。（参考1、参考2)。
まとめ エビは、髪の成長を助けるタンパク質やビタミンB群、亜鉛、鉄、ビタミンDを豊富に含んでいます。 また、少量の健康に良いオメガ-3脂肪酸も含んでいます。
12.豆
豆は植物由来の優れたタンパク質の供給源であり、髪の成長に不可欠です。
カキのように、豆は亜鉛を豊富に含んでおり、髪の成長と修復サイクルを手助けします。
3.5オンス（100g）の黒豆は、1日に必要な亜鉛の7％に相当します（参考)。
豆はまた、鉄やビオチン、葉酸など、他にもあらゆる髪に良い栄養素を含んでいます。（参考)。
こういったメリットに加えて、豆は非常に用途が広く安価なので、簡単に食事に添えることができます。 このリンクでは豆を豊富に取り揃えています。
まとめ 豆は、タンパク質や鉄、亜鉛、ビオチンを豊富に含んでおり、これらはすべて髪の健康に不可欠です。 同時に、豆は髪の成長を助けるかもしれません。
13.大豆
研究では、大豆の成分に発毛を促進する可能性があることが示されています。
その成分の1つがスペルミジンで、大豆に豊富に含まれています（参考)。
たとえば、100人の健康な人を対象とした研究では、スペルミジンを主成分とする栄養サプリメントが、毛周期のうち「成長期」という活発に髪が成長する期間を延長させることがわかりました。
毛包が成長期に長く留まるほど、髪は長く伸びます（参考)。
試験管レベルの研究でも、スペルミジンがヒトの髪の成長を促すことが示されています（参考)。
ただし、スペルミジンと髪の成長に関する研究はかなり新しいため、医療専門家がスペルミジンの摂取量について勧告できるようになるには、さらに多くの研究が必要です。
まとめ 大豆は、スペルミジンの最適な供給源です。 スペルミジンは活発に髪が成長する「成長期」を延長する可能性があります。
14.肉
肉は我々の食事にかかせないものであり、また、髪の成長を助ける栄養素を豊富に含んでいます。
肉のタンパク質は髪の成長を助け、毛包の修復と強化に役立ちます。
3.5オンス（100g）のサーロインステーキには、29gものタンパク質が含まれています（参考)。
特に赤身の肉には、吸収されやすいタイプの鉄が豊富に含まれています。
鉄は、赤血球が毛包を含むすべての細胞に酸素を運ぶのを助けます。（参考)。
タンパク質と鉄の欠乏は脱毛と関連しています（1参考1、参考2)。
まとめ 肉はタンパク質の優れた供給源であり、健康で丈夫な髪に不可欠です。 特に赤身の肉は鉄分が豊富で、髪の成長を助けることができます。
結論
食べ物は、髪の健康に大きな影響を与える可能性があります。
ビタミンA、C、D、E、亜鉛、ビタミンB群、鉄、ビオチン、タンパク質、必須脂肪酸などの適切な栄養素が不足すると、髪の成長が遅くなったり、抜け毛の原因となったりすることがあります。
幸いなことに、これらの栄養素の不足分を補うと、抜け毛の治療に役立ち、育毛率を高めることができます。
これらの栄養素が不足していると思うなら、上記の食品を食事に加えてみましょう。
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