ビタミンCとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/21

ビタミンC成分解説

ビタミンCとは

ビタミンCは絶対に摂らなくてはならないビタミンです。

ビタミンCは私たちの体内で多くの役割を果たしており、体にとって素晴らしい効果があるとされてきました。

ビタミンCは水溶性で、オレンジ、苺、キウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、ケール、ほうれん草といった多くの果物や野菜に含まれています。 

1日当たりの推奨摂取量は、女性で75 mg、男性で90 mgです。(参考) 

一般的に、ビタミンCを食べ物から摂取するよう勧められていますが、必要な量を摂るためにサプリメントに頼る人も多くいます。 

ここでは、科学的根拠に基づき、ビタミンCのサプリメントを摂取することによる7つの効果をご紹介します。

ビタミンCの7つの効果

1. 強い抗酸化作用で慢性疾患のリスクを低下

ビタミンCは強い抗酸化物質で、私たちの体の自然な免疫機能を高めてくれます。(参考

抗酸化物質とは、免疫系の働きを高める分子です。抗酸化物質はフリーラジカルと呼ばれる害のある分子から細胞を守ってくれます。 フリーラジカルが蓄積すると酸化ストレスと呼ばれる状態が進行してしまい、慢性疾患に繋がるとされてきました。(参考

ビタミンCをたくさん摂ると血液の抗酸化物質の値が最大で30%上昇することが、研究により明らかになっています。これにより体の自然な免疫機能が炎症と戦う働きを助けることができます。(参考参考2) 


Point:ビタミンCは血液の抗酸化物質の値を高める強い抗酸化作用を持っています。これにより、心臓疾患のような慢性疾患のリスクを下げる効果が期待できます。


2. 高血圧を抑える

アメリカ人の成人の約3分の1は高血圧です。(参考

高血圧であると心臓疾患のリスクが高まります。心臓疾患は世界中で主な死亡の要因です。(参考

ビタミンCには高血圧であるかどうかに関わらず、血圧を下げる可能性があることが研究を通して分かっています。 動物を使った実験では、ビタミンCのサプリメントを摂取すると心臓から血液を送る血管を弛緩させる効果があり、血圧の値が下がることに繋がるということが分かりました。(参考

さらに、人間を対象に実施された29件の研究を分析すると、健康な成人がビタミンCのサプリメントを摂取した場合、収縮期血圧(上の値)が平均で3.84 mmHg下がり、拡張期血圧(下の値)が1.48 mmHg下がりました。 高血圧の成人の場合は、ビタミンCのサプリメントを摂取すると、収縮期血圧が平均で4.85 mmHg、拡張期血圧が1.67 mmHg下がりました。(参考

こうした結果は信頼できるものですが、この効果が長期的なものかは明らかになっていません。また、高血圧の人はビタミンCだけに治療を頼るべきではありません。 


Point:ビタミンCのサプリメントは、健康な成人でも高血圧の成人でも、血圧を下げる働きがあることがわかっています。


3. 心臓疾患のリスクを抑える

世界で1番の死亡の要因は心臓疾患です。(参考) 

高血圧、LDL「悪玉」コレステロールの値が高いこと、HDL「善玉」コレステロールの値が低いこと、トリグリセリドの値が低いこと等、心臓疾患のリスクを高める要因は数多くあります。

ビタミンCにはこうしたリスク要因を減らす可能性があり、心臓疾患のリスク下げることに繋がります。 

例えば合計で293,172人が参加した9件の研究を分析すると、1日に少なくとも700 mgのビタミンCを10年間摂取していた人は、ビタミンCのサプリメントを摂取していなかった人に比べ、心臓疾患のリスクが25%低かったことが分かりました。(参考

興味深いのは、別の15件の研究の分析によると、ビタミンCをサプリメントではなく食品だけから摂取することと、心臓疾患のリスクが低くなることに関連が見つかりました。

しかし、ビタミンCを豊富に含む食材を食べていた人は、サプリメントを摂取していた人よりも健康的な生活を送っていた可能性があり、研究者らもはっきりとわかっていません。従って、結果の違いがビタミンCによるものなのか、食事の他の面によるものなのかが不明確なままです。(参考) 

また別の13件の研究の分析では、1日当たり少なくとも500 mgのビタミンCを摂取した場合の、血中コレステロールやトリグリセリドの値といった心臓疾患のリスク要因への影響に着目しました。(参考

この分析からわかったのは、ビタミンCのサプリメントを摂取するとLDL「悪玉」コレステロールがおよそ7.9 mg/dlも減り、血中のトリグリセリドが20.1 mg/dlも減ったということです。

纏めると、毎日500 mgのビタミンCをサプリメントで摂取したり食事で摂ると、心臓疾患のリスクが下がる可能性があるということです。しかし、もし皆さんが既にビタミンCを豊富に含む食事をしている場合は、サプリメントも飲むことで更なる健康への効果が期待できるということはないでしょう。 


Point:ビタミンCのサプリメントを飲むと心臓疾患のリスクが下がるという関連が明らかになっています。サプリメントによって、LDL「悪玉」コレステロールや血中のトリグリセリドといった、心臓疾患のリスク要因を減らすことが期待できます。


4. 血中の尿酸値を下げ、痛風発作を予防する

痛風は関節炎の一種で、アメリカの成人のおよそ4%が患っています。(参考

痛風は非常に痛く、特に足の親指に関節の炎症を伴います。痛風持ちの人は腫れや突然の激しい痛みに襲われることがあります。(参考

痛風は血中の尿酸が多すぎると発症します。尿さんは体内で作られる不要物です。尿酸値が高いと結晶化して関節に溜まっていきます。 

興味深いことに、ビタミンCには血中の尿酸を減らし、結果として痛風の発作が起きないようにする可能性があることが、いくつかの研究からわかってきました。 

例えば、1,387人の男性が参加した研究では、ビタミンCを最も多く摂取していた人は、ビタミンCの摂取量が最も少なかった人に比べて、血中の尿酸値が著しく低かったという結果が出ました。(参考

また別の研究では、ビタミンCの摂取と痛風の発生の関連を調べるため、20歳以上の健康な男性46,994人の経過を観察しました。すると面白いことに、ビタミンCのサプリメントを摂取した人は痛風のリスクが44%も低くなりました。(参考

加えて、13件の臨床研究を分析したところによると、ビタミンCのサプリメントを30日以上の期間に渡って服用すると、偽薬のグループと比べて、血中の尿酸値が著しく低下したことが分かりました。(参考

こうした研究を見る限りでは、ビタミンCの摂取と尿酸値には深い関係があるように思われますが、痛風に対するビタミンCの影響についてはまだ研究が必要です。 


Point:ビタミンCを豊富に含んだ食べ物やサプリメントを摂ることと、血中の尿酸値が下がり痛風のリスクも下がることの関連が見つかっています。


5. 鉄分の吸収を高め、鉄欠乏症を予防する

鉄分は体内で様々な機能を持つ重要な栄養素です。鉄分は赤血球細胞を作り、酸素を体中に運ぶために必要不可欠です。 面白いことに、ビタミンCのサプリメントには、食事から摂る鉄分の吸収を助ける働きがあります。

ビタミンCは、植物性の鉄分のようにあまり吸収されない鉄分を、吸収しやすい鉄分に変えるの助けてくれます。(参考) 

これは、肉を食べない食生活をしている人にとっては特に役立つ働きです。というのも、鉄分は主に肉から摂取することができるからです。 実際に、100 mgのビタミンCを摂るだけで、鉄分の吸収率が67%上がる可能性があります。(参考) 

この結果として、ビタミンCは鉄欠乏症の傾向がある人の貧血のリスクを下げる効果が期待できます。 

ある研究では、軽度の鉄欠乏症貧血の子供65人にビタミンCのサプリメントを摂取してもらいました。すると、ビタミンCのサプリメントだけで貧血の改善に効果が見られました。(参考) 

鉄分の値が低くて悩んでいるようでしたら、ビタミンCを豊富に含む食べ物を食べたり、ビタミンCのサプリメントを摂取すると、血中の鉄分の値を改善するのに効果的かもしれません。 

鉄分に関しては、『鉄サプリメントは必要?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも詳しく解説しています。


Point:ビタミンCは、肉を含まない食品から摂る鉄分のように、体に吸収されにくい鉄分の吸収を助ける働きがあります。またビタミンCは鉄欠乏症のリスクを下げる可能性があります。


6. 白血球の働きを高め、免疫力を上げる

ビタミンCのサプリメントを飲む人の主な理由の一つが、免疫力を高めることです。 ビタミンCは多くの点で免疫系に関わっています。 

第一に、ビタミンCは、リンパ球や食細胞として知られる白血球の生成を促す働きがあります。白血球は感染から体を守ってくれます。(参考) 

第二に、ビタミンCは、フリーラジカル等の有害な可能性のある分子によるダメージから白血球を守ることで、白血球が効率的に働けるよう助けます。 

第三に、ビタミンCは皮膚を守るのに重要な役割を果たしています。肌に届いたビタミンCは抗酸化物質として働き、肌のバリアを強化してくれます。(参考) 

ビタミンCを摂ることで傷の治癒にかかる時間が短くなる可能性があることが、研究を通じても明らかになっています。(参考参考2

これだけでなく、ビタミンCの不足と、健康状態が悪くなることの関連も分かっています。 例えば、肺炎で苦しんでいる人はビタミンCの値が低い傾向にあり、ビタミンCのサプリメントを摂ることで回復に要する期間が短くなったとされています。(参考参考2) 


Point:ビタミンCは、白血球の働きを効率的にし、肌を守る力を高め、傷の治りを早くするのを助けることによって、免疫力を高めることが期待できます。


7. 老化に伴う記憶と思考力を守る

認知症とは、思考力と記憶力が低下する症状全般を表す、広義の単語です。 世界中で3,500万人が認知症になっており、一般的には老人が認知症になります。(参考

研究によると、脳、脊椎、神経の付近の酸化ストレスと炎症によって、認知症のリスクが高まると言われています。(脳、脊椎、神経は纏めて中枢神経系としてしられています。)(参考) 

ビタミンCは強い抗酸化物質です。ビタミンCの値が低いと、考えたり記憶する能力に障害が出るという関連性が知られています。(参考参考2) 

さらに、認知症の人は血中のビタミンCの値が低いことがあることも、いくつかの研究で明らかにされています。(参考参考2) 

そして、食べ物やサプリメントからビタミンCをたくさん摂ると、加齢に伴う思考力や記憶力の衰えから守ってくれる効果があることも分かっています。(参考参考2参考3

ビタミンCを食事から十分に摂取できていない場合には、ビタミンCのサプリメントを飲むことで、認知症のような症状を防ぐ可能性もあります。

しかし、ビタミンCのサプリメントが神経系の健康に及ぼす影響を理解するには、さらに人間を対象とした研究を重ねる必要があります。(参考) 

脳機能については『脳機能はサプリで改善可能か?記憶力や集中力を高めるかもしれない10の食品』でも解説しているので、興味がある場合には是非チェックしてみてください。


Point:ビタミンCの値が低いと、認知症のように、記憶力や思考力が弱くなるリスクが高まるという関連性がわかっています。逆に食べ物やサプリメントからビタミンCをたくさん摂取すると、こうした症状を防ぐ効果があることが明らかになっています。


ビタミンCに関する証明されていない効果

ビタミンCには、科学的に証明された効果がたくさんありますが、他にも根拠が乏しかったり全く根拠の無い不明確な説も数多くあります。 ビタミンCに関して証明されていない説には、以下のようなものがあります

  • 風邪の予防:ビタミンCは風邪を軽くして、回復にかかる時間を大人で8%、子供で14%早めると考えられていますが、証明はされていません。(参考) 
  • 癌のリスク低下:数はごく僅かですが、ビタミンCの摂取と、いくつかの種類の癌のリスクの低下の関連性を示す研究もあります。しかし、ほとんどの研究では、ビタミンCが癌の発症リスクに影響することはないことが明らかになっています。(参考) 
  • 眼病予防:ビタミンCは、白内障や加齢による黄斑変性症のような眼病のリスクを下げることに関連があるとされてきました。しかしビタミンCのサプリメントは効果が無いだけでなく害を及ぼす可能性もあります。(参考参考2参考3) 
  • 鉛中毒の治療の可能性:鉛中毒の人はビタミンCの値が低いと見られていますが、ビタミンCにより鉛中毒が治ることを示すような、人間を対象とした研究に基づく強固な証拠はありません。(参考) 


Point:ビタミンCには科学的に証明された効果も数多くありますが、風邪の予防、癌のリスク低下、眼病の予防、鉛中毒の治療に対しては効果が立証されていません。


最後に

ビタミンCは、食事やサプリメントから摂取しなければならない水溶性のビタミンです。 

ビタミンCには、抗酸化レベルを高めたり、血圧を下げたり、心臓病のリスクを下げたり、痛風の発作を予防したり、鉄分の吸収を助けたり、免疫力を上げたり、認知症のリスクを下げるといったように、数多くの素晴らしい効果との関連性が明らかになっています。 

もし皆さんが食事から十分なビタミンCを摂取することが難しいようでしたら、ビタミンCの摂取量を増やすのに、ビタミンCのサプリメントを飲むのが簡単で良い方法でしょう。

ビタミンCをサプリで試してみたい方は、「持続型ビタミンACE」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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