はじめに
睡眠は、定期的な運動や健康的な食事と同じくらい重要であると考えられています。
睡眠不足はホルモン、運動能力、脳機能に即座に悪影響を及ぼすという研究結果があります。（参考1）（参考2） （参考3）（参考4）（参考5）
また成人と小児の両方で体重増加を引き起こし、疾患リスクを増大させる可能性があります。（参考1） （参考2）
対照的に十分な睡眠は、食べる量を減らし、より良い運動をし、より健康的になるのに役立ちます。（参考1）（参考2） （参考3）（参考4）
過去数十年にわたり、睡眠の質と量の両方が低下する傾向にあります。多くの人は定期的に睡眠不足になっています。（参考1）（参考2）
健康状態を最適化したり、体重を減らしたいのであれば、十分な睡眠をとることが重要なことの1つです。
本記事では睡眠の質を向上させるために必要なことを解説します。
日中に陽を浴びる
体内には、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計があります。（参考1） （参考2）
脳、体、ホルモンに影響を与え、起きているのを助け、寝る時間を体に知らせます。（参考1）（参考2）
自然光や日中の明るい光は、サーカディアンリズムを正常に保つのに役立ちます。これにより、日中のエネルギーだけでなく、夜間の睡眠の質および持続時間も改善されます。（参考1）（参考2） （参考3）
不眠症患者では、日中の明るい光への曝露(ばくろ)が睡眠の質と持続時間を改善しました。また眠りにつくまでの時間も83%短縮されました。（参考）
高齢者を対象とした同様の研究では、日中に2時間明るい光を浴びることで、睡眠効率が80%上昇しました。（参考）
ほとんどの研究は深刻な睡眠問題を抱えている人を対象としていますが、平均的な睡眠時間の人も毎日の光への曝露が安眠に役に立つ可能性があります。
日常的に日光を浴びるか、人工的な明るい照明器具や電球を使って安眠を得ましょう。
💡 POINT
毎日の日光や人工の明るい光は、睡眠の質や時間を改善し、特に深刻な睡眠障害や不眠症がある場合に効果的です。
ブルーライトを制限する
日中の光への曝露は有益であるが、夜間の光への曝露は逆の影響を及ぼします。（参考1）（参考2）
ブルーライトはサーカディアンリズムに影響を与えるため、脳はだまされて、夜間でも日中だと思い込んでしまいます。メラトニンなどのホルモンは、リラックスして深い眠りにつく手助けをしますが、ブルーライトがそれを阻害します。（参考1）（参考2）
スマートフォンやコンピューターなどの電子機器が大量に発する青色光では睡眠に対して悪影響です。
夜間の青色光への曝露を減らすために使用できる一般的な方法がいくつかあります。例えば次のものがあります。
f.luxのようなアプリを活用しましょう。このアプリを使用してコンピュータの青色光をブロックします。これらはiPhoneとAndroidの両モデルで利用できます。
寝る2時間前にはテレビを見ず、照明を消してください。
💡 POINT
青い光は体をだまして、昼間だと思い込ませてしまいます。アプリを活用したり、夜間のテレビ、スマホの使用を抑えましょう。
午後のカフェイン摂取を制限する
カフェインには多くの利点があり、米国人口の90%がカフェインを摂取しています。（参考1）（参考2） （参考3）（参考4） （参考5）
少し飲むことは集中力、エネルギー、およびスポーツ能力を高めることができます。（参考1） （参考2） （参考3）
しかしカフェインは夜遅くに摂取すると神経系を刺激し、夜の自然なリラックスを妨げることがあります。
ある研究では、就寝の6時間前までにカフェインを摂取すると、睡眠の質が悪化しました。（参考）
カフェインは6~8時間血液中で上昇したままになります。したがって特にカフェインに敏感な人や眠れない人は、午後3~4時以降にコーヒーを大量に飲むことはお勧めしません。（参考1）（参考2）
午後や夕方にコーヒーが飲みたくなったら、カフェイン抜きのコーヒーを飲みましょう。
💡 POINT
カフェインは睡眠の質を著しく悪化させることがあり、特に午後遅くや夕方に大量に飲んだ場合に顕著です。
不規則な昼寝・長い昼寝をやめる
短時間の昼寝は効果的ですが、日中の長時間または不規則な昼寝は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
日中に眠ると体内時計が混乱し、夜に眠るのに苦労することがあります。（参考1）（参考2）
ある研究では、被験者は日中の昼寝をした後、日中に眠気を感じるようになってしまいました。（参考）
別の研究では、30分以下の昼寝は日中の脳機能を高めますが、長時間の昼寝は健康や睡眠の質に悪影響を与えることが報告されています。（参考）
しかし日中の定期的な昼寝に慣れている人は、睡眠の質が悪くなったり、夜間の睡眠が妨げられたりすることはありません。
日中は定期的に昼寝をして、ぐっすり眠れば安心です。昼寝の効果は人によって異なります。（参考1）（参考2） （参考3）
💡 POINT
日中の長い昼寝は睡眠の質を損なうことがあります。夜眠れないときは、昼寝をやめるか昼寝の時間を短くしてください。
規則的な睡眠リズムを心がける
体の概日リズムは、日の出と日の入りに合わせて一定の周期で動きます。
睡眠時間と起床時間を一定に保つことは、長期的な睡眠の質を改善します。（参考）
ある研究では、週末に不規則な睡眠パターンで遅く寝た参加者は睡眠不足を訴えました。（参考）
他の研究では、不規則な睡眠パターンが、概日リズムや脳に睡眠を促すメラトニンの量を変化させることが明らかにされています。（参考1） （参考2）（参考3）
睡眠に問題があるなら、同じような時間に起きて寝る習慣をつけるようにしましょう。数週間後には、アラームは必要なくなるかもしれません。
💡 POINT
特に週末は、定期的に睡眠と覚醒のサイクルに入るようにしましょう。できれば、毎日同じような時間に自然に起きるようにしてください。
メラトニンのサプリを摂取する
メラトニンは重要な睡眠ホルモンで、リラックスして寝る時間を脳に伝えます。（参考）
メラトニンのサプリメントは非常に人気のある睡眠補助薬です。
不眠症の治療によく用いられるメラトニンのサプリメントの使用は、入眠を早める最も簡単な方法の1つです。（参考1） （参考2）
ある研究では、就寝前にメラトニン2mg含有のサプリメントを服用すると、翌日の睡眠の質とエネルギーが改善し入眠が早くなりました。
別の研究では、被験者の半数が早く眠りにつき、睡眠の質が15%改善しました。（参考1）（参考2）
さらに上記のいずれの試験でも投与中止の影響は報告されていません。
メラトニンは、体の概日リズムを正常に戻すのに役立つため、旅行などの時差への適応にも役立ちます。（参考）
少量から始めて耐性を確認し、必要に応じてゆっくり増やしてください。メラトニンは脳の化学的性質を変化させる可能性があるため、使用前に医療従事者に確認することをお勧めします。
またメラトニンを子供の睡眠補助薬として使用することを考えているのであれば、このサプリメントの子供への長期使用は十分に研究されていないため、医療機関に相談する必要があります。
💡 POINT
メラトニンのサプリメントは、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります。
その他のサプリを摂取する
他のサプリにもリラクゼーションを誘発し、睡眠を助ける効果があります。
イチョウ
多くの良い点がある天然ハーブで、睡眠、リラクゼーション、ストレス軽減に役立つことがありますが、証明はされていません。就寝の30~60分前に250mgを服用してください。（参考）
グリシン
研究では、アミノ酸のグリシン3gを摂取すると睡眠の質が改善されることが分かっています。（参考1）（参考2） （参考3）
カノコソウの根
研究によるとカノコソウは眠りにつくのに役立ち、睡眠の質を改善します。就寝前に500mgを服用してください。
マグネシウム
体内の600以上の部分に関係があります。マグネシウムはリラックスし、睡眠の質を高めることができます。（参考1）（参考2） （参考3）
L-テアニン
アミノ酸のL-テアニンは、リラックスすることにより睡眠を改善します。就寝前に100~200mgを服用します。（参考1） （参考2）
ラベンダー
ラベンダーは健康に良い影響を与えるハーブで、睡眠を改善するための効果も期待できます。（参考1） （参考2） （参考3） （参考4） （参考5） （参考6）（参考7）
これらのサプリメントは一度に1つだけ試してください。不眠にすぐ効くような薬ではありませんが他の自然に近い方法と組み合わせると良いでしょう。
💡 POINT
ラベンダーやマグネシウムなどいくつかのサプリメントは、他の方法と組み合わせるとリラックスや睡眠の質に役立つ可能性があります。
アルコールの摂取を控える
夜にアルコールを飲むと、睡眠やホルモンに悪影響を及ぼすことがあります。
アルコールは、睡眠時無呼吸症やいびき、睡眠パターンの乱れの症状を引き起こしたり、悪化させたりすることが分かっています。（参考1） （参考2）
また夜間のメラトニン分泌を変化させ、体内のリズムに影響を与えます。（参考1）（参考2） （参考3） （参考4）
別の研究では、夜間のアルコール摂取が体内リズムに影響を与え、また他にも多くの機能を持つヒト成長ホルモン (HGH) の夜間の増加を減少させることがわかっています。（参考）
💡 POINT
就寝前の飲酒は夜間のメラトニン産生を低下させ、睡眠パターンを乱すことがあるため避けましょう。
睡眠環境を整える
多くの人は、ベッドルームの環境がぐっすり眠るための重要な要素だと分かっています。
その要素には、温度、騒音、外光、家具の配置などがあります。（参考）
多くの研究で外部騒音が、睡眠不良および長期的な健康問題を引き起こすことを示しています。（参考1） （参考2） （参考3）
女性に至っては寝室の騒音と光が減少すると、被験者の約50%が睡眠の質が改善したといいます。（参考）
寝室環境を最適化するには、目覚まし時計などの機械からの外部ノイズ、光、人工照明を最小限に抑えるようにした方がよいでしょう。寝室は静かでリラックスでき、また清潔で心地よい場所にしましょう。
💡 POINT
外光とノイズを避け寝室環境を整え、睡眠を改善しましょう。
寝室の温度を調節する
体温や寝室の温度も睡眠の質に大きく影響します。
夏に経験したことがあるかもしれませんが、暑すぎると安眠が非常に難しくなります。
ある研究によると寝室の温度は、騒音よりも睡眠の質に影響するそうです。（参考）
他の研究では体温と寝室の温度が上昇すると、睡眠の質が低下して目が覚める確率が高まることが明らかにされています。（参考1） （参考2） （参考3） （参考4） （参考5）（参考6）
好みや習慣にもよりますが、ほとんどの人にとっては20°C (70°F) 前後が快適な温度のようです。
💡 POINT
さまざまな温度をテストしみて、どの温度が自分にとって最も快適かを決めましょう。ほとんどの人には約20°C (70°F) が最適のようです。
遅くに食事を食べないようにする
夜遅くに食事をすると、睡眠の質とHGHおよびメラトニン放出の両方に悪影響を及ぼす可能性があります。（参考1）（参考2）（参考3） （参考4）（参考5）
また夜食の質や種類も関係しているかもしれません。
ある研究では、就寝の4時間前に炭水化物の多い食事を摂ると眠りにつくのが早くなりました。（参考）
興味深い点は、ある研究によると低炭水化物食は睡眠を改善しますが炭水化物は必ずしも必要ではありません。特に低炭水化物食に慣れている人では顕著でした。（参考）
💡 POINT
就寝前に大量の食事を取ると、睡眠不足やホルモン分泌の乱れにつながります。しかし、就寝の数時間前に食事や軽食をとると効果があります。
夜間のリラックスを心がける
それぞれの人にはリラックスするための睡眠前の習慣があります。
就寝前のリラクゼーション法は睡眠の質を改善することが分かっており、不眠症の治療に用いられる一般的な方法でもあります。（参考1）（参考2） （参考3）
ある研究では、リラックスマッサージは病気の人の睡眠の質を改善することもできました。（参考）
リラックスできる音楽を聴く、本を読む、温かいお風呂に入る、瞑想する、深呼吸する、リラックスできるものを見るなどの方法があります。
さまざまな方法を試してみて、最適な方法を見つけてください。
💡 POINT
温かい風呂や瞑想などの就寝前のリラクゼーション法が、眠りにつくのに役立つことがあります。
お風呂・シャワーを効果的に利用する
リラックスできるお風呂やシャワーはよく知られた睡眠方法です。
研究によると、睡眠の質を全体的に向上させ、特に高齢者の寝付きを良くします。（参考1） （参考2） （参考3）（参考4）（参考5）
ある研究では、就寝の90分前に熱い風呂に入ると睡眠の質が改善され、深い睡眠がとれるようになりました。（参考）
また夜に風呂に入りたくない場合は、足をお湯に浸すだけでもリラックスして睡眠を改善することができます。 （参考1） （参考2）
💡 POINT
温浴、シャワー、または就寝前の足湯は、リラックスして睡眠の質を改善できます。
睡眠障害の解消
基礎疾患が睡眠障害の原因かもしれません。
よくある問題の1つは睡眠時無呼吸で、呼吸が不規則になり中断されます。この病気の人は、睡眠中に繰り返し呼吸が止まります。（参考1）（参考2）
この病気は思っているよりも一般的で、あるレビューでは、男性の24%および女性の9%が睡眠時無呼吸症候群であるとのことでした。（参考）
医学的に診断されるその他の問題は、交代勤務者によくみられる睡眠運動障害および睡眠覚醒障害があります。（参考1）（参考2）
眠れないと感じているなら、医療機関に相談するのもよいかもしれません。
💡 POINT
睡眠時無呼吸症など、よくみられる睡眠障害はたくさんあります。睡眠不足が続くようであれば医療機関に相談してください。
自分に合うベッド・マット・枕を使う
なぜいつもホテルの方がよく眠れるのか不思議に思う人もいるでしょう。
リラックスできる環境とは別に、ベッドの質も睡眠に影響します。（参考1）（参考2）
ある研究では、新しいマットレスを28日間使用した場合の効果を調べました。その結果、背中の痛みが57%、肩の痛みが60%、背中のこりが59%軽減されたそうです。睡眠の質も60%改善しました。（参考）
他の研究では新しい寝具が睡眠を促進すると言われています。さらに、寝具の質が悪いと腰痛が悪化することがあります。（参考1） （参考2）
最良のマットレスと寝具は自分で決めなくてはいけません。寝具を購入する場合は個人の好みに合ったものを選択してください。（参考1） （参考2） （参考3） （参考4） （参考5）
少なくとも5~8年ごとに寝具を変えることをお勧めします。マットレスや寝具を何年も交換していない場合は、すぐに買い直しましょう。（参考）
💡 POINT
ベッド、マットレス、枕は睡眠の質や関節痛や腰痛に大きく影響します。マットレスを含む高品質の寝具を5~8年ごとに購入すると良いでしょう。
運動を行う
運動は睡眠と健康を改善するための、科学に裏付けられた最良の方法の1つです。
睡眠のあらゆる面から働きかけ、不眠症の症状を軽減するために運動療法が用いられています。（参考1） （参考2） （参考3） （参考4）（参考5）
高齢者を対象としたある研究では、運動をすると眠りにつくまでの時間が半分近く短縮され、夜間の睡眠時間が41分長くなったという結果が出ています。（参考）
重度の不眠症の人では薬より運動の方が効果があります。運動は、睡眠に入るまでの時間を55%、総夜間覚醒を30%、不安を15%減少させ、総睡眠時間を18%増加させたという報告もあります。（参考）
毎日の運動は夜ぐっすり眠るための鍵となりますが、夜遅くに行うと睡眠障害を引き起こすことがあります。これは運動の刺激作用によるもので、覚醒をさせエピネフリンやアドレナリンなどのホルモンを増加させます。
しかし研究では否定的発表をしない場合があるので、運動の効果は個人によるといってもよいでしょう。（参考1）（参考2） （参考3）
💡 POINT
日中の定期的な運動は、夜の安眠を得る方法の一つです。
寝る前の水分摂取を管理する
夜間頻尿は寝る前の過剰な排尿に対する医学用語です。睡眠の質および日中の活動に影響を及ぼします。（参考1） （参考2）
就寝前に大量の水分を摂取すると症状が現れますが、尿意に敏感になっているだけの人もいます。水分補給は健康に不可欠ですが、夜遅くには水分摂取量を減らすのが良いでしょう。就寝の1~2時間前には水分をとらないようにします。
夜に起きなくても良いように、寝る直前にもトイレに行くべきです。
💡 POINT
夜遅くは水分摂取量を減らし、寝る直前にトイレに行くようにしましょう。
最後に
睡眠は健康に重要な役割を果たします。大規模レビューでは、睡眠不足は小児で89%、成人で55%の肥満リスク増加と関連していたことも分かっています。（参考）
他の研究では、1晩に7~8時間未満の睡眠は、心臓病や2型糖尿病を発症するリスクを高めると結論づけてもいます。（参考1） （参考2） （参考3）
最適な健康状態を守りたいのであれば睡眠を最優先にして、上記のポイントを取り入れてみるのが良いかもしれません。今回の記事を参考に、ぜひ改善を心がけてみてください。
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