ビオチンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/21

成分解説ビタミンB7(ビオチン)

ビオチンとは

ビオチンはビタミンHとしても知られるビタミンBの一つで、体が食物をエネルギーに変換するのを助けます。 

ビオチンという言葉は、古代ギリシャの「生活」や「暮らし」を意味する言葉「biotos」から来ています。

ビタミンB、特にビオチンは皮膚や髪の毛、眼、肝臓、神経系を健康に保ちます。ビオチンは胎児の成長に重要なので、妊娠中に不可欠な栄養素でもあります。(参考) 

ほとんどの人にとって必要な量のビオチンは健康的な食事から摂取することが可能です。しかし、より多くのビオチンを摂取することで、血糖をコントロールしたり、健康的な髪、皮膚、爪を保ち、妊娠中の母親たちが健康な赤ちゃんを産むのを助けます。

どのくらいのビオチンを摂取するのがよいのでしょうか? どこでビオチンを取ることができるのでしょうか? ビオチンは実際にあなたに何をしてくれるのでしょうか?

一日の推奨摂取量

30-100マイクログラムのビオチンが成人の一日摂取量として推奨されています。 

ビオチンは水溶性なので、過剰なビオチンは排尿時に体の外へ排出されます。

ビオチンのサプリメントを使用している人もいますが、吐き気や消化管の異常のような軽い副作用が報告されることもあります。ビオチンの過剰摂取に関連した中毒の症状は知られていません。

ビオチンの効果

サプリメントと糖尿病

動物実験を含むいくつかの研究は、2型糖尿病の人はビオチンのサプリメントを摂取することで血糖値をコントロールするといった恩恵を得ることができます。

しかし、この研究はまだ結論が出ているわけではありません。 動物を使った別の研究は、ビオチンはインスリン依存性の1型糖尿病の人の腎障害を予防するのに役立つことを示しました。

しかし、これを証明にするには、更なる研究が必要です。

髪、皮膚、爪に対する効果

ビオチンの欠乏は非常にまれです。しかし、欠乏している人はしばしば脱毛やうろこ状の赤い皮疹などの症状を呈するので、医師やサプリメント会社は摂取量を増やすよう勧めることがあります。 

しかし、アメリカ国立衛生研究所はサプリメントを推奨することをサポートするデータが不十分である、と報告しています。

髪質については『髪質の改善とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説をしています。

胎児の発育

稀ではありますが、妊娠している女性はビオチン欠乏になることがあります。赤ちゃんの健康を保つために、妊娠中はビオチンや葉酸を含む出生前ビタミンを摂取してください。

しかし、高用量のビオチンは赤ちゃんにとって危険な可能性があるので、追加のサプリメント摂取は推奨されません。

ビオチンを含む食材

ビオチンは以下の食品を含む多くの食品に見られます。 

  • 卵黄
  • 内臓(肝臓や腎臓)
  • ナッツ(アーモンド、ピーナッツ、ピーカン、くるみ)
  • ナッツバター
  • 大豆と他の豆類
  • 全粒穀物とシリアル
  • カリフラワー
  • バナナ
  • マッシュルーム


料理のような食品を加工する技術はビオチンを無効化させてしまう可能性があるので、生、または加工の少ない食品がより多くの活性化したビオチンを含んでいます。

栄養素を自然のものから摂取するのは常に最良の選択肢です。もし、ビオチンを自然の食品から十分に摂取できないときは、サプリメントが主治医から勧められるかもしれません。

サプリメントはアメリカ食品医薬品局によって安全性や純度、用量、品質などが管理されているわけではないので、購入する前にブランドを調べてください。

まとめ

ビオチンは通常時に体が機能するために必要で、サプリメントは妊婦や糖尿病の人に役立つ可能性がありますが、サプリメントの摂取や健康的な髪、皮膚、爪に関するデータはまだ十分ではありません。 

ビオチンをサプリで試してみたい方は、「NOW Foods ビオチン」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。


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