ビタミンEとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

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#ビタミンE#成分解説

はじめに

ビタミンEは抗酸化物質の一種で、体の細胞をダメージから守ってくれます。ビタミンEは私たちにとって欠かせない栄養素で、多くの食材から自然に摂取しています。またサプリメントで補ったり加工食品に含まれていることもあります。ビタミンEは脂溶性のため、体内に貯蔵しておき必要に応じて消費されます。 

「ビタミンE」という言葉は8つの化合物の総称であり、その中でも私たちの体内で最も活発に働いているのがαトコフェロールです。

ビタミンEの効果

皆さんは車やバイクが錆びているのを目にしたことがあると思いますが、これと似た現象が体内でも起きています。細胞がフリーラジカルと呼ばれる分子にさらされると、酸化が進み老化が加速するのです。フリーラジカルは健康な細胞の働きを弱めたり破壊するので、心臓病や癌の要因にもなりえます。 

フリーラジカルは人間の正常な体内活動の結果としてできるものですが、私たちの細胞にダメージを与え細胞の寿命を縮めてしまいます。アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンEには、こうしたフリーラジカルによるダメージを減らしたり細胞の老化を遅らせるような強い抗酸化作用があります。

詳しい研究

ビタミンEを下記のような変性疾患の治療に使用することができないかと、研究者らによる調査が行われてきました： 

  • 動脈硬化 
  • 高血圧 
  • 心臓病 
  • 癌 


メイヨークリニックによると、これまでの研究では、上記のような病状の発生を減らすような結果は出ていません。というのも、ビタミンE欠乏症とは区別してビタミンEの薬の使用の効果を確認する必要がありますが、こうした状況は数少ないため、効果を実証するのに十分な結果が揃っていません。

その他の予防効果

下記のように、フリーラジカルが増加してしまうような環境や生活習慣で過ごしている人にとって、ビタミンEは有効である可能性があります： 

  • 喫煙 
  • 大気汚染にさらされる 
  • 日光の紫外線を多量に浴びている 


ビタミンEはダメージを受けた細胞を修復してくれます。 

普段の食事だけでビタミンEを摂りすぎてしまうということはまずありません。また、食事からビタミンEを摂ることで、何かリスクが生じたり体に害があるということもありません。

ビタミンEの危険性と副作用

食事だけでビタミンEを摂りすぎてしまうということはまずありませんが、NIHの報告によると、サプリメントでビタミンEを過剰に摂取してしまうと深刻な副作用が生じる可能性があります。深刻な副作用の一つに脳出血があります。

 人工的に合成されたサプリメントを服用する場合は、1日の服用量が1,000 IU（国際単位）を超えないようにしましょう。14歳以上の1日あたりの推奨摂取量(RDA)は15 mgです。

ビタミンEの種類

ビタミンEでサプリメントとして摂取できるものは2種類あります。天然のd-α-トコフェロールと、合成のdl-α-トコフェロールです。天然の方が生物学的には僅かに活発な働きをします。したがって、天然のビタミンEのRDAは22.4 UIで、合成のビタミンEのRDAは33.3 IUです。 

皆さんの自宅にあるサプリメントはどちらのビタミンEなのか、ラベルを確認してみましょう。ラベル表示に記載されている情報をもとに、ご自身が適切な服用量を守れているか確認することができます。

ビタミンEの摂取方法

ビタミンEは下記の食材に豊富に含まれています： 

  • ドライローストしたヒマワリの種、1オンス（oz）でビタミンE 7.4 mg 
  • ドライローストしたヘーゼルナッツ、1 ozでビタミンE 4.3 mg 
  • ドライローストしたピーナッツ、1 ozでビタミンE 2.2 mg 
  • ドライローストしたアーモンド、1 ozでビタミンE 6.8 mg 
  • 茹でたほうれん草、1/2カップでビタミンE 1.9 mg 
  • 切って茹でたブロッコリー、1/2カップでビタミンE 1.2 mg 
  • キウイフルーツ、Mサイズ1個でビタミンE 1.1 mg 
  • スライスしたマンゴー、1/2カップでビタミンE 0.7 mg 
  • 生のトマト、Mサイズ1個でビタミンE 0.7 mg 

ビタミンEの摂取方法

ビタミンEを簡単に食事に取り入れるには、スプーンに1杯の小麦の胚芽油を料理に加えるという方法があります。

もしくは、小腹が空いたときのおやつ代わりにヒマワリの種をつまむのも良いでしょう。こうした工夫によって1日に必要な量を満たす20 mg以上のビタミンEを摂ることができます。

ケールやほうれん草のサラダを作ってヘーゼルナッツを散らすと、食感もよくなりビタミンEがたっぷり摂れます。様々な工夫をしてたくさんのビタミンEを食事から摂るようにしましょう。

最後に

ビタミンEをサプリで試してみたい方は、「持続型ビタミンACE」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。


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