インゲンマメは、中米およびメキシコ原産のマメ科植物であるインゲンマメ（Phaseolus vulgaris)などさまざまなものがあります。
インゲンマメは重要な食品であり、世界中の主要なタンパク質源です。
さまざまな伝統的な料理で使用されるインゲンマメは通常、よく調理されて食べられます。生または十分に調理されていないインゲン豆には毒性がありますが、十分に調理されたインゲン豆はバランスの取れた健康的な食事となります。（参考)
白、クリーム、黒、赤、紫、斑点、縞模様、まだら模様など、さまざまな色とパターンがあります。
この記事では、インゲンマメについて知っておくべき点についてお話していきます。
インゲンマメの栄養成分について
インゲンマメは主に炭水化物と食物繊維で構成されていますが、タンパク質の優れた供給源としても機能します。
100gの茹でたインゲンマメの栄養成分は次のとおりです。
- カロリー：127cal
- 水分：67％
- タンパク質：8.7ｇ
- 炭水化物：22.8ｇ
- 砂糖：0.3ｇ
- 食物繊維：6.4ｇ
- 脂肪：0.5ｇ
タンパク質
インゲンマメはタンパク質が豊富に含まれています。
茹でたインゲン豆は100ｇに対しタンパク質は約9ｇと、総カロリー量の27％を占めています。
植物性たんぱく質の栄養品質は一般に動物性たんぱく質よりも低いですが、豆類は多くの人々にとって手頃な価格で入手することができる食品です。
実際、豆類は植物の中で最も豊富なタンパク質源の1つであり、「poor man’s meat」と呼ばれることもあります。（参考)
インゲンマメで最も広く研究されているタンパク質はファセオリンで、これは一部の人にとってアレルギー反応を引き起こす可能性があります。（参考1、参考2)
インゲンマメには、レクチンやプロテアーゼ阻害剤などの他のタンパク質も含まれています。（参考)
炭水化物
インゲンマメは主にでんぷん質の炭水化物で構成されており、これは総カロリー量の約72％を占めています。（参考)
でんぷんは、主にアミロースとアミロペクチンの形をしており長鎖のグルコースで構成されています。（参考)
豆類は、他のほとんどのでんぷんと比較して、アミロースの割合が比較的高い（30〜40％)ことが特徴です。アミロースは、体内でアミロペクチンほど消化されません。（参考1、参考2)
このため、豆類のでんぷんは徐放性（徐々に溶けていく)の炭水化物です。その消化には時間がかかり、他のでんぷんよりも血糖値が低く、徐々に上昇するため、インゲンマメは2型糖尿病患者の方へおすすめの食品です。
インゲンマメはグリセミックインデックス（GI)で非常に低いランクにあります。GI値とは、食事後の血糖値の上昇に食品がどのように影響するかを数字で表したものです。（参考)
実際、豆類のでんぷんは他の多くの高炭水化物食品よりも血糖バランスに有益な効果があります。（参考1、参考2)
食物繊維
インゲンマメは食物繊維が豊富です。
かなりの量の難消化性デンプンが含まれており、体重管理を助けてくれるでしょう。（参考)
インゲンマメは、α-ガラクトシドとして知られる不溶性繊維も含んでいます。これは一部の人にとっては、下痢や鼓腸を引き起こす可能性があります。（参考1、参考2)
耐性でんぷんとアルファ-ガラクトシドの両方がプレバイオティクスとして機能します。プレバイオティクスは消化管を通過して結腸に到達し、そこで善玉菌によって発酵されます。（参考1、参考2)
これらの健康な食物繊維の発酵により、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸（SCFA)が形成され、大腸の健康を改善し、大腸がんのリスクが軽減されます。（参考1、参考2、参考3)
Point：インゲンマメは、植物ベースのタンパク質としては最高の食品の一つです。また健康的な食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかであり、結腸の健康を促進します。
ビタミンとミネラル
インゲンマメには、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。(参考1、参考2、参考3、参考4、参考5)
- モリブデン：豆類には、主に種子、穀物、マメ科植物に含まれる微量元素であるモリブデンが多く含まれています。
- 葉酸：ビタミンB9としても知られる葉酸は、妊娠中に特に重要と考えられています。
- 鉄：この必須ミネラルには、体内で多くの重要な機能があります。鉄は、フィチン酸塩が原因で、豆類から吸収されにくい場合があります。
- 銅：この抗酸化微量元素は、西洋の食事文化にはあまり含まれてないものです。豆類以外に銅を多く含む食品はレバーなどの肉類、魚介類、ナッツです。
- マンガン：この化合物は、ほとんどの食品、特に全粒穀物、マメ科の植物、果物、野菜に含まれています。
- カリウム：この必須栄養素は、心臓の健康に有益な影響を与えます。
- ビタミンK1：フィロキノンとしても知られるビタミンK1は、血液凝固に重要な役割を果たします。
Point：インゲンマメは、モリブデン、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウム、ビタミンK1など、たくさんのビタミンとミネラルの優れた食品です。
その他の植物性化合物
インゲンマメには、以下を含む多くの植物性化合物が含まれています。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5、参考6)
- イソフラボン：大豆に多量に含まれている抗酸化物質であるイソフラボンは、女性の性ホルモンであるエストロゲンと似ているため、植物性エストロゲンに分類されています。
- アントシアニン：このカラフルな抗酸化物質は、インゲンマメの皮に含まれています。赤インゲン豆の色は、主にペラルゴニジンとして知られているアントシアニンによるものです。
- フィトヘマグルチニン：この毒性タンパク質は、生のインゲンマメ、特に赤品種に大量に存在しますが、調理することで除去できます。
- フィチン酸：すべての食用種子に含まれているフィチン酸（またはフィチン酸塩)は、鉄や亜鉛などのさまざまなミネラルの吸収を妨げます。豆を水に浸す、発芽させる、または発酵させることで減らすことができます。
- デンプンブロッカー：α-アミラーゼ阻害剤としても知られるレクチンの一種であるデンプンブロッカーは、消化管からの炭水化物の吸収を抑えたり吸収しづらくさせますが、調理によってその作用を抑えることができます。
Point：インゲンマメには、さまざまな植物性化合物が含まれています。フィトヘマグルチニンは、生または十分調理されていないインゲンマメにのみ含まれる毒性レクチンです。
減量のサポート
過剰な体重増加と肥満は、さまざまな慢性疾患のリスク増加に関連する健康問題です。
いくつかの観察研究では、豆類の消費は過剰な体重増加と肥満のリスク低下させてくれることが分かっています。（参考1、参考2)
食事療法により減量を行う30人の肥満成人を対象とした2ヶ月の研究では、豆や他のマメ科植物を週に4回食べることで、豆類を含まない食事療法よりもより減量したことが分かりました。（参考)
11の研究結果でもこれらを裏付けする結果が表れています。しかし、確固たる結論をだすにはさらなる研究と時間が必要なようです。（参考)
豆類の摂取による減量の効果には、さまざまなメカニズムが寄与している可能性があり、これらには、食物繊維、タンパク質などの栄養素が関連していると思われます。
生のインゲンマメで最も広く研究されている抗栄養剤の中には、消化管からの炭水化物（でんぷん)の消化と吸収を抑えたり吸収しづらくさせるタンパク質の一種であるデンプンブロッカーが含まれています。（参考)
白インゲンマメから抽出したデンプンブロッカーは、減量サプリメントとしての役割が期待されています。（参考1、参考2、参考3)
ただし、10分間煮沸するとデンプンブロッカーの働きが完全に抑えられるため、完全に調理されたものに対してはこの効果は期待できないようです。（参考)
それでも、調理されたインゲン豆は減量に効果のある化合物を数多く保有しているため、効果的な減量をサポートしてくれます。
Point：インゲンマメはタンパク質と食物繊維が多く、タンパク質の消化を減らしてくれる働きを持っています。これらはすべて減量をサポートしてくれます。
インゲンマメのその他の健康上の利点
インゲンマメは、減量のサポートだけではなく、適切に調理することで多くの利点を得ることができます。
血糖値コントロールの改善
時間が経つにつれて、高血糖は心臓病などの多くの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。したがって、食事後の血糖値の上昇を抑えることは、健康維持にとても重要だと考えられています。
タンパク質、食物繊維、徐放性の炭水化物が豊富なインゲンマメは、血糖値の健康レベルを維持するのに非常に効果的です。
GIスコアが低いため、食事後の血糖値の上昇は低くより緩やかです。（参考)
実際、豆類はその他の炭水化物の食品よりも血糖をコントロールするのに優れています。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5)
いくつかの観察研究では、豆類または他の低GI食品を摂取すると、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があることが分かっています。（参考1、参考2、参考3)
低GI食品を食べると、すでに2型糖尿病にかかっている方の血糖値コントロールが改善される可能性があります。（参考)
そうでない方でも、食事に豆類を加えることで血糖バランスが改善され、健康の維持と、多くの慢性疾患のリスクが軽減されます。
大腸がんの予防
結腸がんは、世界中で最も一般的ながんの一種です。
観察研究では、豆類を含むマメ科植物の摂取量と結腸がんのリスクの低下は関連しています。（参考1、参考2)
これは、試験および動物試験によって確認されています。（参考1、参考2、参考3、参考4)
豆類には、抗がん作用の可能性があるさまざまな栄養素と食物繊維が含まれています。
難消化性デンプンやアルファ-ガラクトシドなどの食物繊維は消化されずに結腸にまで到達し、そこで善玉菌によって発酵され、短鎖脂肪酸（SCFA)が形成されます。（参考)
酪酸塩のようなSCFAは、結腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを低下させる可能性があります。（参考1、参考2)
Point：インゲンマメは、2型糖尿病の人や血糖値を安定させたい方に最適です。また大腸の健康を促進し、大腸がんのリスクを減らしてくれます。
インゲンマメのマイナス面
インゲンマメには多くの健康上の利点があるかもしれませんが、生または調理が不十分な場合それは有毒となります。
さらに、膨満感や鼓腸を起こすこともあるため、豆類の摂取を制限している方もいます。
生インゲンマメの毒性
生のインゲンマメには、フィトヘマグルチニンと呼ばれる有毒なタンパク質が大量に含まれています。（参考)
フィトヘマグルチニンは多くの豆に含まれていますが、特に赤インゲンマメに多く含まれています。
インゲンマメの毒性については、動物とヒトの両方で報告されています。ヒトでの主な症状には下痢と嘔吐があり、入院が必要な場合もあります。（参考1、参考2)
豆類を水に浸して調理することで、この毒素のほとんどが除去されます。そのため適切に調理されたインゲンマメは安全で無害、そして栄養価の高い食品となります。（参考1、参考2)
インゲンマメを摂取する前には、少なくとも水に5時間浸し、約100℃で少なくとも10分間煮沸する必要があります。（参考)
インゲンマメの栄養素
生またはきちんと調理されていないインゲンマメには、多くの反栄養素が含まれています。これらの反栄養素は消化管からの栄養吸収を抑え、栄養価を低下させてしまう物質です。
場合によっては有益なこともありますが、豆類が主食である発展途上国ではこの反栄養素が深刻な懸念事項となっています。
インゲンマメの主な栄養素は次のとおりです。（参考1、参考2、参考3)
- フィチン酸：フィチン酸塩としても知られるこの化合物は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害します。
- プロテアーゼ阻害剤：トリプシン阻害剤としても知られるこれらのタンパク質は、さまざまな消化酵素の機能を阻害し、タンパク質消化を損ないます。
- デンプンブロッカー：これらの物質は、α-アミラーゼ阻害剤とも呼ばれ、消化管からの炭水化物の吸収を抑えます。
フィチン酸、プロテアーゼ阻害剤そしてデンプンブロッカーは、豆類が適切に調理されている場合、すべてまたは部分的に作用は抑えられます。（参考1、参考2、参考3)
豆類を発酵させて発芽させると、フィチン酸などの反栄養素がさらに減少する可能性があります。（参考)
鼓腸と鼓腸
一部の人々では、豆類が膨満感、鼓腸、下痢などの不快な影響を引き起こす可能性があります。（参考)
これはアルファガラクトシドと呼ばれる不溶性繊維が原因です。それらは、過敏性腸症候群（IBS)の症状を悪化させる可能性のあるFODMAPの食物繊維のグループに属しています。（参考1、参考2、参考3)
アルファガラクトシドは、豆を水に浸して発芽させることで部分的に除去できます。（参考)
Point：生または十分に調理されていないインゲンマメには毒性があり、摂取は避けるべきでしょう。さらにこれらの豆類には反栄養素が含まれており、一部の人では鼓腸、鼓腸、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。
編集部が厳選！特におすすめの白インゲンサプリ1選
ここからは、ALLOEH編集部が選んだ1種類の白インゲンサプリメントをそれぞれの特徴とともにご紹介していきます。
サプリメントとの相性は個人差が大きいため一概に言うことはできませんが、効果や評判などの点において高い水準にあり、迷った際にもこの中から選べば後悔することは少ないと思います。
もし白インゲンをサプリメントで摂取する場合には、ぜひ参考にしてみてくださいね。
カーボブロッカー
白インゲンが含まれたダイエットサプリの代名詞とも言える製品です。ダイエットユーザーの中でも愛用者が多く、まずはここから始めてみてください。ただし海外サプリのため、輸入が少し面倒なのと、海外サプリの利用は自己責任なのでよく調べて検討してください。
まとめ
インゲンマメは植物由来の優れたタンパク質源です。また、さまざまなミネラル、ビタミン、食物繊維、抗酸化物質、その他のユニークな植物性化合物も豊富に含まれています。
したがって、これらの豆類は減量をサポートし、結腸の健康を促進、血糖値の上昇を緩和する作用があります。
ただし、インゲンマメは常によく調理して食べる必要があります。 生または調理が不十分な場合は有毒となります。
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ぜひ参考にしてください。
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