オレンジとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/04/28

オレンジ成分解説クエン酸ポリフェノール食物繊維貧血心臓の健康

はじめに

オレンジは、世界で最も人気のある果物のひとつです。

オレンジ類はスイート、サワー、マンダリンに大別されますが、この記事でご紹介するのは“スイートオレンジ”です。オレンジはミカン科ミカン属の常緑小高木(Citrus x sinensis)で成長し、柑橘類に属します。

オレンジの栽培の起源は謎が多いですが、数千年前に東アジアで始まったと考えられています。

現在の主生産地は世界中の多くの暖かい気候の地域で、生食用又はジュースとして主に消費されています。

オレンジは、食物繊維ビタミンC、チアミン、葉酸、及び抗酸化物質等が多く含まれており、複数のヘルスベネフィットがあります。

この記事では、オレンジについて知っておくべき全てについて説明します。

栄養成分表

大きなオレンジの約半分(100グラム)の栄養素は以下のとおりです(参考):

  • カロリー: 47 kcal 
  • 水: 87% 
  • タンパク質: 0.9グラム 
  • 炭水化物: 11.8グラム 
  • 砂糖: 9.4グラム 
  • 食物繊維: 2.4グラム 
  • 脂肪: 0.1グラム 

炭水化物

オレンジは主に炭水化物と水で構成されており、タンパク質と脂肪は非常に少なく、低カロリーです。

オレンジの炭水化物はグルコース、フルクトース、スクロースなどの単糖類です。これらは果物の甘味です。

オレンジは糖度が高いにもかかわらず、グリセミックインデックス(GI値)は31〜51と低いです(参考)。

GI値は食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計った値です。

低GI値であることは、多くのヘルスベネフィットがあります(参考)。

オレンジはポリフェノールと繊維の含有量が多いため、血糖値の上昇が緩やかになることから低GIである、という報告があります(参考)。

食物繊維

オレンジから多くの食物繊維を摂取することができます。大きなオレンジ1個(184グラム)は、1日の基準摂取量(RDI)の約18%をカバーします(参考)。

オレンジに含まれる主な繊維は、ペクチン、セルロース、ヘミセルロース及びリグニンです。

食物繊維は、消化器の健康、体重減少、コレステロールの改善など、多くのヘルスベネフィットに関連しています(参考1参考2参考3参考4)。

食物繊維の効果や副作用については、『食物繊維とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で詳しく解説を行っています。

まとめ: オレンジは主に炭水化物と水で構成されています。また、食物繊維の優れた供給源でもあり、消化器の健康をサポートします。


ビタミンとミネラル

オレンジは、いくつかのビタミンとミネラル、特にビタミンC、チアミン、葉酸、カリウムを含有しています。

  • ビタミンC:オレンジはビタミンCの優れた供給源です。大きなオレンジ1個は、RDIを100%カバーします(参考)。 
  • チアミン:ビタミンB1とも呼ばれるビタミンの1つで、多くの食品に含まれています。 
  • 葉酸:ビタミンB9又は葉酸として知られています。多くの必須機能があり、多くの植物性食品に含まれています。 
  • カリウム:オレンジはカリウムの良い供給源です。高血圧の人がカリウムを多く摂取すると、血圧が下がり、心臓病のリスクが低下する可能性があります(参考)。 


ビタミンCについて詳しく知りたい方は『ビタミンCとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』もあわせてチェックしてみてください。

ミネラルについても、『ミネラルとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で詳しい解説を行っています。


まとめ: ビタミンC、チアミン、葉酸、カリウムなど、多くのビタミンとミネラルがオレンジに含まれています。


その他の有機化合物

オレンジには、さまざまな生理活性植物化合物が豊富に含まれており、多くのヘルスベネフィットをもたらすと考えられています。

オレンジの主要な抗酸化物質の2つは、カロテノイドとフェノール(フェノール化合物)です。

フェノール

オレンジはフェノール化合物の優れた供給源です。特にフラボノイドは抗酸化作用があり、活性酸素除去に働きかけます。

  • ヘスペリジン:柑橘類のフラボノイドで、オレンジの主な抗酸化物質の1つです。ヘスペリジンは様々な薬理作用に関する報告があります(参考1参考2参考3)。 
  • アントシアニン:抗酸化フラボノイドの1つです。ブラッドオレンジの赤い色はアントシアニンです。 

カロテノイド

すべての柑橘類には抗酸化物質であるカロテノイドが多く含まれており、黄、橙、赤色などを示す天然色素です。

  • ベータクリプトキサンチン:オレンジの中で最も豊富なカロテノイド抗酸化物質の1つです。体内でビタミンAに変換されます。 
  • リコピン:赤い果肉のネーブルオレンジ(カラカラオレンジ)に多く含まれる抗酸化物質で、トマトとグレープフルーツにも含まれています。さまざまなヘルスベネフィットがあります(参考)。 

クエン酸

オレンジや他の柑橘類はクエン酸とクエン酸塩を多く含んでおり、それらは酸味に寄与します。

研究では、オレンジからのクエン酸とクエン酸塩が腎臓結石形成の予防に役立つ可能性があることが示されています(参考1参考2)。

クエン酸については『クエン酸とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で詳しい解説を行っています。


まとめ: オレンジは、多くのヘルスベネフィットとなるいくつかの有機化合物の優れた供給源です。


オレンジのヘルスベネフィット

ヒトと動物を対象とした研究結果から、オレンジの定期的な摂取が健康に有益であることが示されていま

心臓病の改善

現在、心臓病は世界で最も一般的な早世の原因の一つです。

オレンジのフラボノイド、特にヘスペリジンは、心臓病に対する保護効果がある可能性が示されています(参考1参考2)。

ヒトの臨床研究によると、4週間の毎日オレンジジュースを摂取すると、血液をサラサラにする効果があり、血圧を大幅に低下させる可能性が示されています(参考1参考2)。

また、柑橘類から分離された食物繊維を摂取すると血中コレステロール値が低下することが示されています(参考)。

オレンジを定期的に摂取することで心臓病のリスクが低下する可能性があります。

腎臓結石予防

オレンジはクエン酸とクエン酸塩の優れた供給源であり、腎臓結石形成の予防に役立つと考えられています。

クエン酸カリウムは、腎臓結石の患者に処方されます。オレンジに含まれているクエン酸塩は同様の効果がある可能性が示されています(参考1参考2)。

貧血の予防

貧血は、赤血球又はヘモグロビンのレベルが低い状態であり、酸素を運ぶ能力が低下します。多くの場合、鉄欠乏が原因です。

オレンジは鉄分の含有量は少ないですが、ビタミンC(アスコルビン酸)やクエン酸などの有機酸の優れた供給源です。

ビタミンC及びクエン酸は、消化管からの鉄の体内吸収を増加させる可能性が示されています(参考1参考2)。

鉄分の多い食物とオレンジを一緒に食べると、貧血の予防に役立つ可能性があります。


まとめ: オレンジは心臓病の改善、腎臓結石を予防できます。また、鉄分は豊富ではありませんが、鉄分の吸収を増やすことで貧血を予防することもできます。


オレンジvsオレンジジュース

オレンジジュースは世界中で人気のある飲み物です。

100%オレンジジュースとオレンジの主な違いの1つは、ジュースは食物繊維がはるかに少ないことです(参考)。

100%オレンジジュース1カップ(240 ml)には、オレンジ2個と同じ量の果糖が含まれていますが満腹感がだいぶ低いです(参考)。

その結果、フルーツジュースの消費量は過剰になることが多く、体重増加や健康上の問題につながる可能性があります(参考1参考2参考3)。

これは、特に砂糖を加えたジュースに当てはまります。

高品質のオレンジジュースは適度に健康的ですが、オレンジそのものを食べる方がはるかに健康にとって良いです。


まとめ: オレンジそのものを食べることは、オレンジジュースを飲むよりも健康的です。フルーツジュースは糖分が多いだけでなく、フルーツ全体を食べるより満腹感が得られないため過剰に摂取しがちです。


有害な影響

オレンジには有害な物質は含まれていません。

まれに、オレンジに対してアレルギーがある人もいます。

胸焼けを感じる人がオレンジを食べると症状を悪化させる可能性があります。これは、クエン酸とアスコルビン酸(ビタミンC)等の有機酸が含まれているためです。


まとめ: 一部の人々はオレンジにアレルギーがあり、含まれる有機酸は胸焼けの症状を高める可能性がありますが、総じてオレンジには健康上のリスクはほとんどありません。


結論

オレンジは美味しくて栄養価が高いため、世界で最も人気のある果物です。

ビタミンC以外にも他のいくつかのビタミン、ミネラル及び抗酸化物質の優れた供給源です。

これらの成分は心臓病や腎臓結石のリスクを下げる可能性があります。

簡単に言うと、このオレンジ色をした柑橘系の果物を取り入れることで、あなたの食事がより健康的なものになります!

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