ソバとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/18

ソバは、一般に偽穀類と呼ばれる食品のグループに属しています。

一般に穀物はイネ科であるのに対して、ソバはタデ科(双子葉類)であり偽穀類に分類されます。同様の穀類として、アマランサス(ヒユ科)、キヌア(アカザ科)等があります。 その名前にもかかわらず、ソバは小麦とは関係がなく、グルテンフリーです。

そば茶に使用するか、ひき割り粉、麺に加工します。米とほとんど同じように使用されるひき割りは、多くの伝統的なヨーロッパ料理やアジア料理の主な材料です。

ソバは、ミネラルと抗酸化物質の含有量が高いため、健康食品として人気があります。その利点には、血糖コントロールの改善が含まれます。

ソバの2種類、一般的なソバ(Fagopyrum esculentum)とダッタンソバ(Fagopyrum tartaricum)は、食用に最も広く栽培されています。

ソバは主に北半球、特にロシア、カザフスタン、中国、中央および東ヨーロッパで収穫されます。

この記事では、ソバの知識についてご紹介いたします。

栄養価

炭水化物はソバの主な成分です。タンパク質、さまざまなミネラル、抗酸化物質も含まれています。

ソバの栄養価は他の多くの穀物よりもかなり高いです。100グラムの生ソバの栄養成分は(参考):

  • カロリー: 343 kcal 
  • 水: 10% 
  • タンパク質: 13.3グラム 
  • 炭水化物: 71.5グラム 
  • 砂糖: 0グラム 
  • 食物繊維: 10グラム 
  • 脂肪: 3.4グラム 


炭水化物

ソバは主に炭水化物で構成されており、お湯で茹でた重量の約20%を占めます。(参考

それらは、植物における炭水化物の主要な貯蔵形態であるデンプンです。

ソバは、グリセミックインデックス(GI値:食物が食後に血糖値を上げる速さの尺度)で低から中程度のスコアです。健康のために血糖値は異急激に上げてはならないため、GI値が低い食品は健康に良いとされています。(参考

ファゴピリトールやD-キロイノシトールなどのソバの可溶性炭水化物のいくつかは、食事後の血糖値の上昇を緩和するのに役立つことが示されています。(参考1参考2

食物繊維

ソバには適度な量の難消化性の食物繊維が含まれているため、結腸の健康に良いです。

食物繊維は、お湯で茹でた重量の2.7%を占め、主にセルロースとリグニンで構成されています。(参考

食物繊維はソバを覆っている殻に集中しています。殻はソバに独特の風味や色の要因です。(参考1参考2

また、殻に含まれているデンプンは難消化性デンプンであるため、食物繊維に分類されます。(参考1参考2

難消化性デンプンは腸内の腸内細菌によって発酵されます。これらの有益な細菌は、酪酸などの短鎖脂肪酸(SCFA)を生成します。

酪酸およびSCFAは、大腸の細胞の栄養素として機能し、腸の健康を改善し、大腸癌のリスクを減らします。(参考1参考2参考3参考4 

タンパク質

ソバには少量のタンパク質が含まれています。

重量で、タンパク質はお湯で茹でた重量の約3.4%を構成します。(参考

そのバランスのとれたアミノ酸プロファイルのため、ソバのタンパク質は非常に高品質です。特にリジンとアルギニンが豊富です。(参考

しかし、プロテアーゼ阻害剤やタンニンなどの栄養素のため、これらのタンパク質の消化率は比較的低いです。(参考1参考2 

動物を用いた研究結果から、ソバタンパク質は血中コレステロールを低下させ、胆石形成を抑制し、結腸癌のリスクを減らすのに効果的であることが証明されています。(参考1参考2参考3参考4参考5

他の偽穀類と同様に、ソバはグルテンを含まないため、グルテン不耐症の人に適しています。


まとめ: ソバは主に炭水化物で構成されています。また、結腸の健康を改善する可能性のある難消化性の食物繊維とデンプンの量が豊富です。さらに、少量のビタミンとミネラル及び高品質なタンパク質を含有しています。


ビタミンとミネラル

ソバは、米、小麦、トウモロコシなど、多くの一般的な穀物よりもミネラルが豊富です。(参考

一方で、ソバはビタミンは少ないです。

2つの主要な品種のうち、タータリーソバは通常、一般的なソバよりも多くの栄養素を含んでいます。(参考

一般的なソバに豊富なミネラルを以下に示します。(参考1参考2):

  • マンガン:全粒穀物に大量に含まれているマンガンは、健康的な代謝、成長、発達、および身体の抗酸化防御に不可欠です。(参考) 
  • :銅はしばしば洋食に不足しているため、少量摂取すると心臓の健康に役立つ可能性のある必須の微量元素です。 
  • マグネシウム:必須ミネラルであり、食事に十分量含まれていると、Ⅱ型糖尿病や心臓病などのさまざまな慢性病のリスクを低下させる可能性があります。 
  • :鉄の欠乏は、血液の酸素運搬能力の低下を特徴とする貧血につながります。 
  • リン:体組織の成長と維持に重要な役割を果たします。 


他の穀物と比較して、調理されたひき割りソバのミネラルは特によく吸収されます。

これは、穀物や種子に見られるミネラル吸収の一般的な阻害剤であるフィチン酸が比較的少ないためです。(参考


まとめ: ソバは他の多くの偽穀類や穀物よりもミネラルが豊富です。マンガン、銅、マグネシウムが豊富ですが、ビタミンは少ないです。


他の植物性化合物

ソバには、さまざまな抗酸化植物性化合物が豊富に含まれており、これらはヘルスベネフィットの多くに関与しています。実際、大麦、オート麦、小麦、ライ麦などの他の多くの穀物よりも多くの抗酸化物質を含んでいます。(参考1参考2参考3

ダッタンソバは、一般的なソバよりも抗酸化物質含有量が高いです。(参考1参考2

ソバの主な植物性化合物を以下に示します。(参考1参考2参考3参考4参考5参考6参考7参考8参考9):

  • ルティン:ソバの主な抗酸化ポリフェノールです。癌のリスクを低下させ、炎症、血圧、および血中脂質プロファイルを改善する可能性があります。 
  • ケルセチン:多くの植物性食品に含まれている抗酸化物質であり、癌や心臓病のリスクを低下させるなど、さまざまな有益な健康効果をもたらす可能性があります。 
  • ビテキシン:動物を用いた研究は、ビテキシンが多くの健康上の利益をもたらす可能性を示しています。ただし、過剰摂取は甲状腺腫大の原因となる場合があります。 
  • D-キロイノシトール:血糖値を下げ、糖尿病の管理に役立つ水溶性炭水化物です。ソバは最も豊富な供給源です。 


まとめ: ソバは、多くの一般的な穀物よりも抗酸化物質が豊富です。その植物性化合物には、ルチン、ケルセチン、ビテキシン、D-キロイノシトールが含まれます。


ヘルスベネフィット

他の全粒穀物と同様に、ソバは多くのヘルスベネフィットがあります。

血糖値コントロールの改善

高レベルの血糖値が続くとⅡ型糖尿病などのさまざまな慢性疾患につながる可能性があります。

したがって、食事後の血糖値の上昇を抑えることは、健康を維持するために重要です。

ソバは食物繊維の優れた供給源であり、低〜中程度のGI値を持っています。これは、Ⅱ型糖尿病の人が安全に食べられることを意味します。(参考

実際、研究結果は、糖尿病患者のソバの摂取と血糖値の低下を関連があることを示しています。(参考1参考2

これは、ソバ抽出物が血糖値を12〜19%低下させることが示された糖尿病のラットの研究によっても裏付けています。(参考

この効果は、D-キロイノシトールによるものと考えられています。研究によると、この水溶性炭水化物を摂取すると細胞がインスリン(血液から糖を吸収させるホルモン)に対してより敏感になることが示されています。(参考1参考2参考3参考4

さらに、ソバの一部の成分は、精製糖の消化を防止または遅延させるようです。(参考

これらの特性により、Ⅱ型糖尿病の人や血糖バランスを改善したい人にとって、ソバは健康的な食材です。

心臓の健康

ソバは心臓の健康を促進する可能性があります。

ルチンマグネシウム食物繊維、特定のタンパク質など、心臓に健康的な多くの化合物が豊富です。

穀物と偽穀類の中で、ソバはルチンの最も豊富な供給源であり、多くの利点がある抗酸化物質です。(参考

ルチンは、血栓の形成を防ぎ、炎症と血圧を低下させることにより、心臓病のリスクを減らす可能性があります。(参考1参考2参考3

ソバは、血中脂質プロファイルを改善することもわかっています。悪玉コレステロールは、心臓病の危険因子です。

850人の中国人成人を対象とした研究では、ソバの摂取量と血圧を下げる効果及び血中脂質プロファイルの改善(悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす)が認められました。(参考

この効果は、消化器系のコレステロールに結合して、小腸で吸収されるのを妨げるタンパク質のよって引き起こされると考えられています。(参考1参考2参考3参考4


まとめ: ソバは血糖値を下げる可能性があり、Ⅱ型糖尿病の人にとって健康的な選択になります。さらに、血圧と血中脂質プロファイルを改善することによって心臓の健康を高める可能性があります。


潜在的な欠点

一部の人々にアレルギー反応を引き起こすことを除いて、ソバは適度に摂取することに悪影響はありません。

ソバアレルギー

ソバアレルギーは、ソバを頻繁に大量に摂取する人で発症する可能性が高くなります。

アレルギー交差反応として知られている現象は、ラテックス又は米にすでにアレルギーがある人にこのアレルギーが起きやすいと言われています。(参考1参考2

症状には、皮膚の発疹、腫れ、消化不良、さらに最悪の場合は重度のアレルギー性ショックがあります。(参考


まとめ: ソバを摂取することは健康に悪影響はありません。しかし、一部の人々はアレルギー症状が出る可能性があります。


結論

ソバは疑穀類であり、タデ科の種子ですが、他の穀物と同様に使用されます。

グルテンを含まず、食物繊維の優れた供給源であり、ミネラルと様々な植物性化合物、特にルチンが豊富です。

ソバを摂取することは、血糖値コントロールの改善や心臓の健康など、いくつかのヘルスベネフィットに関連しています。

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