納豆とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/20

納豆原材料解説

はじめに

納豆は信じられないほど栄養価が高く、より丈夫な骨を作ってくれたり、心臓や免疫系に至るまで、さまざまな健康上の利点があります。

この記事では、納豆が栄養価の高いものである理由と納豆を摂取するべき理由についてお話していきます。

納豆とは?

納豆は、発酵された大豆で作られた伝統的な日本料理で、ネバネバした糸を引くのが特徴です。

独特の強い匂いですぐに納豆と分かりますが、その風味はナッツに似ているという方もいます。

納豆は通常、醤油、からし、ネギなどと一緒にご飯と一緒に食べるのが一般的でしょう。

伝統的な納豆の作り方は、表面に枯草菌が含まれている稲わらに煮た大豆を包みこみます。こうすることで、バクテリアは豆に含まれる糖を発酵させ、最終的に納豆が完成します。

しかし、20世紀の初めに科学者たちにより枯草菌のバクテリアの抽出が可能になったため、納豆の作り方が近代化されました。

現在、稲わらを発泡スチロールの箱に置き換えて、枯草菌をそのまま煮た大豆に直接加えて発酵させています。


Point:納豆は、発酵大豆から作られた伝統的な日本料理です。ねばねばした食感と強い独独特の匂い、そして納豆をナッツの風味と感じる方もいます。


納豆のメリット

栄養価が高い

納豆はとても栄養価が高い食品です。健康を維持するための重要な栄養素がバランスよく含まれています。100gの当たりの栄養素は以下の通りです。(参考)

  • カロリー:212cal 
  • 脂肪:11g 
  • 炭水化物:14g 
  • 食物繊維:5g 
  • タンパク質:18g 
  • マンガン:RDIの76% 
  • 鉄:RDIの48% 
  • 銅:RDIの33% 
  • ビタミンK1:RDIの29% 
  • マグネシウム:RDIの29% 
  • カルシウム:RDIの22% 
  • ビタミンC:RDIの22% 
  • カリウム:RDIの21% 
  • 亜鉛:RDIの20% 
  • セレン:RDIの13% 


納豆には、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、および抗酸化物質やその他の有益な植物性化合物も含まれています。(参考)

納豆は特に栄養価が高い栄養素だと言える理由として、大豆は発酵プロセスを経て、プロバイオティクスの成長を促進する作用がある点があります。

プロバイオティクスは、私たちの健康をサポートしてくれる有益な細菌です。その作用の1つは、私たちが食べたものをより消化しやすくしてくれる点です。これにより、腸が栄養素を吸収しやすくなります。(参考1参考2参考3)

この作用が、納豆が茹でた大豆よりも栄養価が高い理由の1つです。

納豆には、普通の大豆よりも反栄養素(栄養素の吸収を妨げる化合物)が少なく、有益な植物性化合物と酵素が含まれています。(参考1参考2参考3参考4)

プロバイオティクスについては『プロバイオティクスとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で詳しく解説しているので、気になる方は是非チェックしてみてください。


Point:納豆はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品です。発酵プロセスにより、反栄養素が減少し、有益な植物性化合物が増加するため、体内に取り込むための栄養素が吸収しやすくなります。


消化の改善

私たち腸には何兆もの微生物が住んでいます。これは体内にある細胞の総数の10倍以上です。

腸内に適切な種類のバクテリアがある場合、健康的な腸内細菌ができます。これは消化の改善などの多くの健康上の利点につながります。(参考1参考2参考3)

納豆のプロバイオティクスは、毒素や有害な細菌から私たちの腸を守ってくれます。

研究者たちはプロバイオティクスが、炎症性腸疾患(IBD)、クローン病、潰瘍性大腸炎の症状に加えて、ガス、便秘、抗生物質に関連する下痢、腹部膨満を軽減するのに役立つと報告しています。(参考1参考2参考3)

プロバイオティクスが豊富な食品やサプリメントのほとんどが、1食あたり50〜100億個のコロニー形成細菌(CFU)が含まれています。それに比べて、納豆には1gあたり100万から10億のコロニー形成細菌が含まれています。(参考)

したがって、納豆には、プロバイオティクスが豊富な食品またはサプリメント全体から得られるプロバイオティクスとほぼ同じ量が含まれているということになります。

さらに大豆にはこれ以外の栄養素が含まれており、私たちの体がそれらを消化するのに難しい場合があります。例えば、反栄養素は私たちの体が食べ物から吸収する栄養素の量を減らす役割があり、一部の人では鼓腸や吐き気を引き起こす可能性があります。

興味深いことに、納豆の発酵は大豆に自然に含まれている反栄養素のレベルを下げ、消化を促進します。(参考1参考2)


Point:納豆には、発酵されてない大豆よりも反栄養素とプロバイオティクスが含まれています。これにより不快な消化器症状が軽減され、私たちの体内へ栄養分をより吸収しやすくしてくれます。


骨の健康に対する効果

納豆には、健康な骨づくりをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

まず納豆100g当たり、骨に含まれるカルシウムの推奨1日摂取量(RDI)の22%を摂取することができます。さらに、納豆は植物性食品には珍しいビタミンK2が含まれています。(参考)

ビタミンK2は、カルシウムを骨に取り込み、そこに保持する骨形成タンパク質を活性化させる骨の健康に不可欠な役割を果たしています。(参考1参考2参考3)

ただし、血液凝固に重要な役割を果たすビタミンK1と別の栄養素です。ちなみに納豆にはビタミンK1とK2の両方が含まれています。(参考)

ある研究によると、ビタミンK2サプリメントは年齢と共に変化する骨密度の低下を遅らせることができ、特定のタイプの骨折のリスクを60〜81%低下させることが分かっています。(参考1参考2参考3)

しかし、このような研究で使用されているビタミンK2および骨の健康に関するいくつかの研究では、非常に高用量のサプリメントが使用されています。その為、納豆を食べることでビタミンK2のレベルは上がるとも思われますが、納豆だけを食べることで同じような効果を得られるかどうかは現在分かっていません。(参考)


Point:納豆にはカルシウムとビタミンK2が含まれており、どちらも丈夫な骨づくりのサポートを行ってくれます。


心臓の健康をサポート

納豆は私たちの心臓の健康をサポートしてくれるかもしれません。

その理由は、食物繊維とプロバイオティクスが含まれているためです。これはどちらもコレステロール値を下げるのに役立ちます。(参考1参考2参考3)

さらに、納豆の発酵は血栓の溶解を助ける酵素の一種であるナットウキナーゼを生成します。特に納豆のひも状の部分に豊富に含まれています。(参考1参考2参考3)

さらに、国内での研究では納豆がアンギオテンシン変換酵素(ACE)の活性化を防ぎ、血圧を下げる効果があることが報告されています。

実際いくつかの研究では、ナットウキナーゼサプリメントにより130/90 mmHg以上の初期血圧値を持つ被験者の血圧を約3〜5.5 mmHg低下させたという結果があります。(参考1参考2)

納豆のビタミンK2は骨を強化することに加えて、動脈内にカルシウムが蓄積するのを防いでくれます。(参考)

ある研究では、ビタミンK2が豊富な食品の定期的な摂取は心臓病で死亡するリスクが57%低いことが分かっています。(参考)

女性のみを対象とした別の研究では、1日あたり10 mcgのビタミンK2を摂取することで、心臓病リスクが9%減少することが分かりました。(参考)

ちなみに、納豆には100gあたり約10 mgのビタミンK2が含まれていると推定されています。(参考)


Point:納豆には、食物繊維、プロバイオティクス、ビタミンK2、ナットウキナーゼが含まれています。この組み合わせはコレステロールと血圧を下げ、心臓病のリスクを減らしてくれます。


免疫システムの強化

納豆には、免疫システムを強化してくれる栄養素が含まれています。

まず納豆などのプロバイオティクスが豊富な食品は、健康的な腸内細菌の増加をサポートしてくれます。同様に健康な腸内細菌は、有害な細菌の増殖を防ぎ、天然抗体を促進します。(参考1参考2参考3参考4)

さらにプロバイオティクスはウイルス感染のリスクをさらに軽減させ、病気にかかった場合は、回復を早めてくれます。(参考1参考2)

ある研究では、対象となる高齢者に20億CFUの枯草菌(納豆に含まれるプロバイオティクス株)、またはプラセボ(偽薬)を摂取してもらいました。プロバイオティクス株を与えられた被験者は、4ヶ月の研究期間にわたって呼吸器感染症にかかる可能性が55%少ないことが分かりました。(参考)

さらに、プロバイオティクスが豊富な食事は、ウイルス感染から回復するために抗生物質摂取を約33%削減することが可能なことがわかっています。(参考)

高いプロバイオティクス含有量に加えて、納豆にはビタミンC亜鉛セレンが豊富に含まれており、これらはすべて免疫機能に重要な役割を果たします。(参考1参考2)


Point:納豆にはプロバイオティクス、ビタミンC、およびいくつかのミネラルが豊富に含まれており、それらは私たちの免疫システムをサポートしてくれます。


その他の利点

納豆を定期的に摂取することで、他にもいくつかの利点があります。

  • 特定のがんのリスクを軽減する:納豆には大豆イソフラボンとビタミンK2が含まれており、どちらも肝臓がん、前立腺がん、消化器がん、乳がんのリスク低下に関連しているようです。(参考1参考2参考3参考4参考5
  • 減量のサポート:納豆にはプロバイオティクスと食物繊維が大量に含まれており、どちらも体重増加の防止と減量に役立つでしょう。(参考1参考2参考3
  • 脳の健康のサポート:納豆などのプロバイオティクスが豊富な食品は、ストレスの軽減、記憶力の改善、不安、抑うつ、自閉症、強迫性障害(OCD)の症状の軽減に役立ちます。(参考1参考2参考3参考4


とはいえ、納豆とこれらの利点を直接結び付ける研究の量がまだ少ないという事実があります。

そのため、全体としてしっかりとした結論を下すには、さらなる研究が必要のようです。 

イソフラボンについては『イソフラボンとは?更年期障害への効果やその他のメリットを解説』でも詳しく解説しています。


Point:納豆は、体重の減少や、脳の健康をサポートし、特定の種類のがんの予防にもつながります。ただし、これらの内容についてはさらなる研究が必要のようです。


納豆を食べるべきかどうか

納豆の摂取は一般的にほとんどの人にとって安全です。

しかし、納豆にはビタミンK1が含まれており、ビタミンK1には血液を薄くする性質があります。このため、すでにこのような作用がある薬を服用されている方は、納豆を食事に取り入れる前に医師と相談することをお勧めします。

さらに、納豆は大豆つまりゴイトロゲンから作られています。

ゴイトロゲンは甲状腺が正常に機能していないまたは、特に甲状腺の機能がすでに低下している場合は特にそうですが、これは健康な方に問題をもたらす可能性は低いです。 ただし、甲状腺機能障害のある人は、摂取を制限したほうが良い場合があります。


Point:納豆はほとんどの人にとって安全に食べることができますが、血液を薄くする薬を服用している方や甲状腺に問題がある方は、納豆を食事に取り入れる前に医師に相談する必要があります。


まとめ

納豆は、味や臭いからは想像できないほどの高い栄養価を持った食品です。

定期的に摂取することで、免疫系や骨の強化、心臓病予防のサポート、また食べ物の消化促進を手伝ってくれます。

納豆に抵抗がある場合は、自分好みの調味料と合わせながら少量から始めていき、納豆の素晴らしい効果を実感してみてください。

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