プロバイオティクスとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日：2020/04/28

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プロバイオティクス101: シンプルな初心者向けガイド

体の中のバクテリアは体の細胞の十倍もの数が存在します。ほとんどのバクテリアは腸内に存在します。

ほとんどのバクテリアは腸内に存在し、そのほとんどは害がありません。

適切な腸内細菌を持つと減量、消化の改善、免疫機能の強化、肌を健康にする、そして多くの病気といった点において健康に非常に多くのメリットがあります(参考1, 参考2)。

人間にとって有益なある種のバクテリアであるプロバイオティクスは食べることによって健康上の利益を与えてくれます。

プロバイオティクスは通常サプリメントとして摂取し、腸内を健康に有益な微生物で満たしてくれます。

この記事はプロバイオティクスの健康上の利益について解説します。

プロバイオティクスとは？

プロバイオティクスは生きた微生物であり、摂取することで多くの健康上の利益をもたらします(参考)。

プロバイオティクスはほとんどがバクテリアですが、ある種のイースト菌もプロバイオティクスとしての機能があります。

プロバイオティクスはサプリメントから摂取することもできますし、バクテリアによって発酵された食品からも摂取できます。

プロバイオティクス食品にはヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、テンペ、キムチといったものが含まれます。プロバイオティクスはプレバイオティクスと混同してはいけません。プレバイオティクスは腸内にいる利益をもたらすバクテリアに餌を与えるための食物繊維のことです(参考)。

何十もの異なる腸内細菌が健康上の利益をもたらします。

最も一般的なグループにはラクトバチルス菌（Lactobacillus）とビフィズス菌（Bifidobacterium）が含まれます。それぞれのグループは異なる種で構成され、それぞれの主には多くの株があります。

興味深いことに、異なるプロバイオティクスは異なる健康状態に影響します。従って、正しいタイプのプロバイオティクスを選ぶことが重要です。

ブロードスペクトラムバイオティクスとかマルチバイオティクスとして知られるいくつかのサプリメントは異なる種類のプロバイオティクスを同じ製品に混ぜています。

証拠は確実ですが、より多くの研究がプロバイオティクスの健康上の利益の証明に必要です(参考)。

Point: プロバイオティクスは正しい量を摂取した場合は健康状態を改善する微生物です。多くの異なるタイプが存在し、食品やサプリメントから摂取することができます。

腸にとっての微生物の重要性

腸内の複雑な微生物の集団を腸内フローラあるいは微生物嚢と呼びます(参考)。

実際、腸内には何百もの異なるタイプの微生物が存在し、ある推定によると1,000ものタイプが存在しているとのことです。

この中にはバクテリア、イースト菌、ウイルスが存在し、バクテリアがその中の多くを占めています。

ほとんどの腸内フローラは消化器官の最後のパートである結腸あるいは大腸に存在しています。

驚くべきことに、腸内フローラの代謝活動はこれらの臓器に似ています。このため、研究者の中には腸内フローラを「忘れられた臓器」と呼ぶ人もいます(参考)。

腸内フローラは健康にとって重要な多くの機能を持っています。ビタミンKやいくつかのビタミンBを含むビタミンを生産します。(参考)

また、繊維を酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪に変換し、腸壁に栄養を与えたりいくつもの代謝機能を働かせます(参考1, 参考2)。

これらの脂肪はまた免疫機能を刺激し腸壁を強化します。これにより不必要な物質が体に入ることによる免疫機能の反応を防ぎます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

しかしながら、すべての腸内の微生物が有益なわけではありません。

腸内フローラは食事に敏感であり、バランスのとれていない腸内フローラは多くの病気につながっています(参考1, 参考2)。

この中には肥満、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病、結腸がん、アルツハイマー病やうつが含まれます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

プロバイオティクスとプレバイオティクス繊維はこのバランスを整え、「忘れられた臓器」の機能が最適に働くようにします。(参考)

Point: 腸内フローラは何百もの異なるタイプの微生物で構成されます。プロバイオティクスは腸内フローラが最適に働くように助けます。

消化の健康への影響

プロバイオティクスは消化の健康による影響の研究が幅広く行われています(参考)。

強力なエビデンスによるとプロバイオティクスサプリメントは抗生物質による下痢を治療するのを助けるそうです(参考1, 参考2, 参考3)。

抗生物質を摂取すると、特に長期にわたって摂取した場合、感染症が治ってしばらくたってからでも人々はよく下痢を起こします。

これは抗生物質が腸内の多くのバクテリアを殺しているためです。これにより腸内のバランスが崩れ有害なバクテリアが生き残れるようになります。

プロバイオティクスは一般的な消化器官の疾患である過敏性腸症候群（IBS)とも戦い、ガス、便秘、下痢や他の症状を軽減します(参考1, 参考2, 参考3)。

いくつかの研究によるとクローン病や潰瘍性結腸炎といった炎症性大腸炎に対しても効果があるとされています(参考)。

さらに、プロバイオティクスは結腸がんや胃がんの主な原因の1つであるピロリ菌の感染とも戦う可能性があります(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

もしあなたが消化器の問題を抱えておりそれを自分で治療できないと思うのであれば、プロバイオティクスは考えるべき選択肢の1つです。もちろん、その前に主治医に相談すべきです。

Point: プロバイオティクスは抗生物質による下痢やIBSといった消化器の問題に効果があります。

減量への影響

肥満の人々は痩せている人々とは異なる腸内細菌を持っています(参考)。

興味深いことに、動物での研究では糞便の移植を痩せた動物から行うと肥満の動物の体重は減ります(参考1, 参考2)。

従って、多くの科学者は腸内細菌が体重を決めるのに重要であると信じています(参考1, 参考2)。

より多くの研究が必要ではありますが、いくつかのプロバイオティクス株が減量を助けるようです(参考)

ある腹部の過剰な脂肪を特徴とする210人の中心性肥満の人を対象にした研究では、プロバイオティクスのLactobacillus gasseriを毎日取ることで12週間で8.5％の腹部の脂肪が落ちました(参考)。

参加者がプロバイオティクスを取るのをやめると腹部の脂肪が4週間で戻りました。

Lactobacillus rhmnosusとBifidobacterium lacticsも、より多くの研究が必要ではありますが、体重の減少と肥満の予防効果がある可能性があるという証拠があります(参考)。

これに対していくつかの動物を対象にした研究によれば他のプロバイオティクス株は体重減少ではなく体重増加につながる可能性があるそうです(参考)。

ダイエットについては、『乳酸菌ダイエットは効果がある？｜体の中から変える腸活の方法』でも解説しています。

Point: より多くの研究が必要ではありますが、いくつかの証拠がある種のプロバイオティクス株が体重減少を助ける可能性があることを示しています。

その他の健康上の利点

プロバイオティクスには他にも健康上の利点があります。プロバイオティクスが影響を与えるのは下記です:

炎症: プロバイオティクスは多くの病気の主な原因である全身性炎症を軽減します(参考) 。
うつと不安: Lactobacillus helveticusとBifidobacterium longnumというプロバイオティクス株は臨床的うつ病の人々の不安とうつ病の症状を軽減することが示されています(参考1, 参考2)。
血中コレステロール: いくつかのプロバイオティクスは総コレステロールと悪玉コレステロール(LDL)のレベルを下げることが示されています(参考1, 参考2)。
血圧: プロバイオティクスは血圧を少し低下させる可能性があります(参考1, 参考2)。
免疫機能: いくつかのプロバイオティクス株は免疫機能を強化し、かぜなどの感染症のリスクを減らすことにつながります(参考1, 参考2)。
皮膚の健康: プロバイオティクスがニキビ、酒さ、湿疹およびその他の皮膚疾患に役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります(参考)。