BCAAとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/20

BCAA成分解説

BCAAとは

全部で20種類の異なるアミノ酸が存在し、それらは何千もの異なるタンパク質を作り上げるのに使われます。

20のうち9は必須アミノ酸と考えられており、体の中では作られず食事から摂取する必要があります。

9の必須アミノ酸の中でも3つ(ロイシンイソロイシンバリン)は分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれています。

「分岐鎖」とはBCAAの化学な構造を示し、卵、肉、乳製品のようなたんぱく質豊富な食べ物に含まれます。また、それらは人気のあるサプリメントとして主に粉状の形で売られています。

以下に示すのがBCAAを摂取する5つの証明済みの利点です。

BCAAの効果

筋肉の発達を促進

BCAAを摂取する最も一般的な用途の一つは筋肉の発達を促進することです。

BCAAロイシンは筋肉のたんぱく質合成を刺激する体の中の特定の経路を活性化します。これは筋肉を作る過程の1つです(参考1, 参考2)。

ある研究では、抵抗をかけたトレーニングの後で5.6グラムのBCAAを含む飲み物を摂取した人々は偽薬の飲み物を飲んだ人々に比べて筋肉の合成が22%増えたそうです(参考)。

しかしながら、この増加量は他の研究で観測された同じ量のBCAAを含むホエイプロテインを摂取した人々の筋肉のタンパク質合成の増加量よりも約50%少ない結果となっています(参考)。

ホエイプロテインには筋肉を構築するのに必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。

したがって、BCAAが筋肉のタンパク質合成を増やす一方で、ホエイプロテインや他の完全たんぱく質源に見られるような他の必須アミノ酸なしにはその効果は最大化されないといえます(参考1, 参考2)。

筋力UPについては『筋力UPに使われるサプリメントとは?クレアルカリンとβ-アラニンについて解説してみた。』でも解説しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。


Point: BCAAは筋肉を作り上げるのに重要な役割を担います。しかしながら、最高の結果のためには筋肉はすべての必須アミノ酸を必要とします。


筋肉痛の軽減

いくつかの研究においてBCAAはトレーニング後の筋肉痛を軽減する効果があるとされています。

特にそのトレーニングルーチンが新しいものである場合、筋肉痛が一日後や二日後に出ることは珍しくありません。

この筋肉痛は遅発性筋肉痛(DOMS)と呼ばれ、運動後12時間から24時間後に起こり最長で72時間続きます(参考)。

DOMSの正確な原因はまだ明らかになっていませんが、研究者たちは運動後の筋肉の微小な裂傷によるものと信じています(参考1, 参考2)。

BCAAは筋肉のダメージを減らし、そしてDOMSの長さや深刻さを軽減する可能性があります。

いくつかの研究においてBCAAは運動中のたんぱく質の分解を減らし、そして筋肉のダメージ量を示す指標であるクレチンキナーゼのレベルを下げることが示されています(参考1, 参考2, 参考3)。

ある研究においては、スクワットを行うトレーニングの前にBCAAを摂取した人々は偽薬を摂取した人々に比べてDOMSを減らし筋肉疲労を減らしたと報告されています(参考)。

したがって、特に運動前にBCAAを摂取することは筋肉の回復を速くする効果がある可能性があります(参考1, 参考2)。


Point: BCAAの接種は運動を行った筋肉のダメージを減らし、筋肉痛を軽減する可能性があります。


運動の疲れの軽減

BCAAは筋肉痛を軽減するとともに、運動によって引き起こされる疲れを軽減する可能性があります。

誰もが運動におけるある時点で疲れあるいは極度の疲労を経験します。どれだけ早く疲れるかについてはいくつかの要素があり、それには運動の強度と長さ、環境条件、栄養と健康レベルを含みます(参考)。

筋肉は運動中にBCAAを使用し、血中のBCAAレベルを下げます。血中のBCAAレベルが下がるとき、脳内の必須アミノ酸のトリプトファンのレベルが上がります(参考)。

脳の中ではトリプトファンは運動中の疲れに貢献すると考えられている化学物質であるセロトニンに変換されます(参考1, 参考2, 参考3)。

2つの研究においてBCAAを摂取した被験者は運動に対する精神的な集中力が増したとされ、それはBCAAによる疲れを軽減する効果のためと考えられています(参考1, 参考2)。

しかしながら、この疲れの軽減は運動のパフォーマンスを上げることにはつながらないようです(参考1, 参考2)。


Point: BCAAは疲れによって引き起こされる疲れを軽減する効果がある可能性があります。しかしながら、これは運動のパフォーマンスを上げることにはつながらない可能性が高いです。


筋肉の消耗を軽減

BCAAは筋肉の消耗あるいは分解を抑制する可能性があります。

筋肉のタンパク質は常に分解され再構築(合成)されています。分解と合成のバランスが筋肉のタンパク質量を決定します(参考)。

筋肉の消耗あるいは分解はたんぱく質の分解が筋肉のタンパク質合成を上回った時に起こります。

筋肉の消耗は栄養不良のサインであり慢性感染症、がん、断食の期間、自然な加齢とともに起こります。

人間においてBCAAは筋肉のタンパク質にある必須アミノ酸の35%を占めます。また、BCAAは人体に必要とされる総アミノ酸の40%を占めます(参考)。

したがって、BCAAや他の必須アミノ酸が筋肉の消耗時に置き換えらえることは消耗を止めたり消耗の速度を落としたりすることにとって重要です。

いくつかの研究がBCAAサプリメントを摂取することは筋肉のタンパク質の分解を抑制することを助けるとしています。これにより年を取った人やがんなどの病気で消耗をしている人々の健康状態を改善し生活の質を上げるかもしれません(参考1, 参考2, 参考3)。


Point: BCAAサプリメントを摂取すると筋肉を消耗する特定の人々のタンパク質の分解を抑止する可能性があります。


肝臓疾病への効果

BCAAは肝硬変と呼ばれる肝臓が正しく機能しなくなる慢性疾患にかかっている人の健康を改善するかもしれません。

肝硬変を持つ人々の50%は肝臓が血液から毒素を取り除けなくなって脳が機能を失う肝性脳症にかかると見積もられています(参考)。

ある種の糖や抗生物質が現在肝性脳症の頼みの綱であるのに対し、BCAAがこの病気に苦しむ人にとって有益かもしれません(参考)。

827人の肝性脳症の患者を含む16の研究を再調査したところでは、BCAAサプリメントを摂取することはこの病気の症状や兆候にとって良い影響があることがわかりました。しかしながら、死亡率は変わりませんでした(参考)。

肝硬変は肝細胞癌と呼ばれる最も一般的な肝臓のがんを引き起こす主要なリスクファクターの1つであり、BCAAサプリメントがこの予防に役立つかもしれません(参考1, 参考2)。

いくつかの研究においてBCAAサプリメントを摂取することで肝硬変にかかった患者の肝臓のがんが防げる可能性があると示されています(参考)。

そのため、科学的な権威者たちはBCAAサプリメントを肝臓の病気の患者の合併症を防ぐための栄養を補助するサプリメントとして推奨しています(参考1, 参考2)。


Point: BCAAサプリメントは肝臓の病気を持った人の健康状態を改善する可能性があり、また肝臓のがんを防ぐ可能性があります。


BCAAを多く含む食品

BCAAは食品やすべてのプロテインサプリメントに含まれています。

BCAAを完全たんぱく質源から摂取することは他の必須アミノ酸も含んでいることから有益です。

幸いにもBCAAは多くの食品やすべてのプロテインサプリメントにふんだんに含まれています。このことは、特に十分なたんぱく質を食品から摂取しているなら、BCAAサプリメントがほとんど不要であるということにつながります(参考)。

たんぱく質豊富な食品を摂取することでBCAAサプリメントには欠けている他の重要な影響も摂取することができます。

BCAAを含む代表的な食品は以下の通りです。


  • 牛肉100グラムに対して6.8グラム 
  • 鶏むね肉100グラムに対して5.88グラム
  • ホエイプロテインパウダー1すくいに対して5.5グラム
  • 大豆プロテインパウダー1すくいに対して5.5グラム 
  • ツナ缶100グラムに対して5.2グラム 
  • 鮭100グラムに対して4.9グラム 
  • 卵2つに対して3.28グラム


Point: 多くのたんぱく質豊富な食品にはBCAAが多量に含まれています。もし十分なたんぱく質を食品から摂取しているならBCAAサプリメントがそれ以上の利益を生む可能性は低いです。


最後に

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は必須アミノ酸の中の3種(ロイシン、イソロイシン、バリン)によって構成されます。

これらは人体で作られず食事から摂取する必要があることから「必須」と呼ばれます。

BCAAサプリメントは筋肉を作り、筋肉の疲労を軽減し、筋肉痛を緩和します。

BCAAサプリメントはまた病院において使われ、筋力の喪失を抑制したり遅らせたり、肝臓の病気による症状を改善したりします。

しかしながら、ほとんどの人はBCAAを十分食事から摂取しており、BCAAをサプリメントの形で摂取してもそれ以上の利益が得られる可能性は低いです。

BCAAをサプリで試してみたい方は、「BCAA 1000CAPS」から使用してみると良いでしょう。ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

BCAAのおすすめサプリメントについては、『【おうち時間にオススメ】筋トレのお供!編集部が厳選するおすすめのBCAAサプリメント3選!』でも紹介しています。

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