BCAAは筋トレやダイエットに効果がある？論文をもとに効果を解説

BCAAとは

全部で20種類の異なるアミノ酸が存在し、それらは何千もの異なるタンパク質を作り上げるのに使われます。

20のうち9は必須アミノ酸と考えられており、体の中では作られず食事から摂取する必要があります。

9の必須アミノ酸の中でも3つ(ロイシン、イソロイシン、バリン)は分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれています。BCAAは特に筋トレやランニングなどに励むトレーニングユーザーに愛用されています。

「分岐鎖」とはBCAAの化学な構造を示し、卵、肉、乳製品のようなたんぱく質豊富な食べ物に含まれます。また、BCAAは人気のあるサプリメントとして主に粉状の形で売られています。

この記事ではBCAAの効果や、摂取量や飲むタイミングなどについて解説していきます。

BCAAの効果

筋肉の発達を促進

BCAAを摂取する最も一般的な用途の一つは筋肉の発達を促進することです。

BCAAロイシンは筋肉のたんぱく質合成を刺激する体の中の特定の経路を活性化します。これは筋肉を作る過程の1つです(参考1, 参考2)。

ある研究では、抵抗をかけたトレーニングの後で5.6グラムのBCAAを含む飲み物を摂取した人々は偽薬の飲み物を飲んだ人々に比べて筋肉の合成が22％増えたそうです(参考)。

しかしながら、この増加量は他の研究で観測された同じ量のBCAAを含むホエイプロテインを摂取した人々の筋肉のタンパク質合成の増加量よりも約50％少ない結果となっています(参考)。

ホエイプロテインには筋肉を構築するのに必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。BCAAが筋肉のタンパク質合成を増やす一方で、ホエイプロテインや他の完全たんぱく質源に見られるような他の必須アミノ酸なしにはその効果は最大化されないといえます(参考1, 参考2)。

筋肉痛の軽減

いくつかの研究においてBCAAはトレーニング後の筋肉痛を軽減する効果があるとされています。

新しいトレーニングルーチンを採用した時などは特にひどい筋肉痛が発生しやすくなっています。この筋肉痛は遅発性筋肉痛(DOMS)と呼ばれ、運動後12時間から24時間後に起こり最長で72時間続きます(参考)。

DOMSの正確な原因はまだ明らかになっていませんが、研究者たちは運動後の筋肉の微小な裂傷によるものではないかと仮説立てしています(参考1, 参考2)。

BCAAは筋肉のダメージを減らし、そしてDOMSの長さや深刻さを軽減する可能性があります。

いくつかの研究においてBCAAは運動中のたんぱく質の分解を減らし、そして筋肉のダメージ量を示す指標であるクレチンキナーゼのレベルを下げることが示されています(参考1, 参考2, 参考3)。

ある研究においては、スクワットを行うトレーニングの前にBCAAを摂取した人々は偽薬を摂取した人々に比べてDOMSを減らし筋肉疲労を減らしたと報告されています(参考)。

したがって、特に運動前にBCAAを摂取することは筋肉の回復を速くする効果がある可能性があります(参考1, 参考2)。

運動の疲れの軽減

BCAAは筋肉痛を軽減するとともに、運動によって引き起こされる疲れを軽減する可能性があります。

誰もが運動におけるある時点で疲れあるいは極度の疲労を経験します。どれだけ早く疲れるかについてはいくつかの要素があり、それには運動の強度と長さ、環境条件、栄養と健康レベルを含みます(参考)。

筋肉は運動中にBCAAを使用し、血中のBCAAレベルを下げます。血中のBCAAレベルが下がるとき、脳内の必須アミノ酸のトリプトファンのレベルが上がります(参考)。

脳の中ではトリプトファンは運動中の疲れに貢献すると考えられている化学物質であるセロトニンに変換されます(参考1, 参考2, 参考3)。

2つの研究においてBCAAを摂取した被験者は運動に対する精神的な集中力が増したとされ、それはBCAAによる疲れを軽減する効果のためと考えられています(参考1, 参考2)。

しかしながら、この疲れの軽減は運動のパフォーマンスを上げることにはつながらないようです(参考1, 参考2)。

筋肉の消耗を軽減

BCAAは筋肉の消耗あるいは分解を抑制する可能性があります。

筋肉のタンパク質は常に分解され再構築(合成)されています。分解と合成のバランスが筋肉のタンパク質量を決定します(参考)。

筋肉の消耗あるいは分解はたんぱく質の分解が筋肉のタンパク質合成を上回った時に起こります。

筋肉の消耗は栄養不良のサインであり慢性感染症、がん、断食の期間、自然な加齢とともに起こります。

人間においてBCAAは筋肉のタンパク質にある必須アミノ酸の35％を占めます。また、BCAAは人体に必要とされる総アミノ酸の40％を占めます(参考)。

したがって、BCAAや他の必須アミノ酸が筋肉の消耗時に置き換えらえることは消耗を止めたり消耗の速度を落としたりすることにとって重要です。

いくつかの研究がBCAAサプリメントを摂取することは筋肉のタンパク質の分解を抑制することを助けるとしています。これにより年を取った人やがんなどの病気で消耗をしている人々の健康状態を改善し生活の質を上げるかもしれません(参考1, 参考2, 参考3)。

肝臓疾病への効果

BCAAは肝硬変と呼ばれる肝臓が正しく機能しなくなる慢性疾患にかかっている人の健康を改善するかもしれません。

肝硬変を持つ人々の50％は肝臓が血液から毒素を取り除けなくなって脳が機能を失う肝性脳症にかかると見積もられています(参考)。

ある種の糖や抗生物質が現在肝性脳症の頼みの綱であるのに対し、BCAAがこの病気に苦しむ人にとって有益かもしれません(参考)。

827人の肝性脳症の患者を含む16の研究を再調査したところでは、BCAAサプリメントを摂取することはこの病気の症状や兆候にとって良い影響があることがわかりました。しかしながら、死亡率は変わりませんでした(参考)。

肝硬変は肝細胞癌と呼ばれる最も一般的な肝臓のがんを引き起こす主要なリスクファクターの1つであり、BCAAサプリメントがこの予防に役立つかもしれません(参考1, 参考2)。

いくつかの研究においてBCAAサプリメントを摂取することで肝硬変にかかった患者の肝臓のがんが防げる可能性があると示されています(参考)。

そのため、科学的な権威者たちはBCAAサプリメントを肝臓の病気の患者の合併症を防ぐための栄養を補助するサプリメントとして推奨しています(参考1, 参考2)。

効果的な飲み方

飲むタイミング

運動のためにBCAAを摂る場合は、血中BCAA濃度が運動中に高まるように、運動30分前～運動中の摂取をおすすめします。

摂取量

BCAAの摂取量別に血中BCAA濃度の向上がどの程度維持されるか、という実験の結果から、1回あたり概ね2,000mg以上の摂取が好ましいとされています。

BCAAを多く含む食品

BCAAは食品やすべてのプロテインサプリメントに含まれています。

BCAAを完全たんぱく質源から摂取することは他の必須アミノ酸も含んでいることから有益です。

幸いにもBCAAは多くの食品やすべてのプロテインサプリメントにふんだんに含まれています。このことは、特に十分なたんぱく質を食品から摂取しているなら、BCAAサプリメントがほとんど不要であるということにつながります(参考)。

たんぱく質豊富な食品を摂取することでBCAAサプリメントには欠けている他の重要な影響も摂取することができます。

BCAAを含む代表的な食品は以下の通りです。

• 牛肉100グラムに対して6.8グラム 
• 鶏むね肉100グラムに対して5.88グラム
• ホエイプロテインパウダー1すくいに対して5.5グラム
• 大豆プロテインパウダー1すくいに対して5.5グラム 
• ツナ缶100グラムに対して5.2グラム 
• 鮭100グラムに対して4.9グラム 
• 卵2つに対して3.28グラム

よくある質問

筋トレしない日に飲んでもいいですか？

前述したように、運動時の疲労感の軽減だけでなく、筋肉の消耗を軽減する可能性もあるため、その効果を期待するのであれば摂取してもいいかもしれません。

おすすめの製品は？

BCAAサプリはたくさんありますが、その中でも機能性表示食品制度に届け出ることで効果の表示が消費者庁に受理されている「アミノバリュー パウダー8000」は信頼性が高く、おすすめです。

最後に

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は必須アミノ酸の中の3種(ロイシン、イソロイシン、バリン)によって構成されます。これらは人体で作られず食事から摂取する必要があることから「必須アミノ酸」と呼ばれます。

BCAAサプリメントは筋肉を作り、筋肉の疲労を軽減し、筋肉痛を緩和することで、トレーニングユーザーをサポートします。

筋トレやランニングの質を向上させるためにうまく利用していきましょう。

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