増量とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/21

体重を増やすためのサプリメントベスト4

体重を減らす、ということはとても一般的な目標となっていますが、体重を増やしたい人もたくさんいることは事実です。

その理由は、日々の活動をもっと向上させたい、とかもっと筋肉質になりたい、とか運動能力を上げたい、といったものです。

基本的に、体重を増やしたいしたい人は、筋肉を増やすことに集中すべきでしょう。

脂肪で体重を増やすより筋肉で増やす方が健康的でしょう。

食べ物と運動は、体重を増やすのに最も重要ですが、カロリー摂取やたんぱく質摂取を増やしたり、もっと激しく運動するためには、サプリメントも効果的かもしれません。

この記事では、体重増加の助けとなるサプリメント4種類を紹介します。

1. たんぱく質

たんぱく質が、重要な筋肉の成分であることは、良く知られています。

成人で、運動する人がたんぱく質サプリメントを食事に取り入れると、わずかながら筋肉が増えたという小規模な研究結果があります(参考1, 参考2)。

最も重要なことは、一日のたんぱく質総摂取量であって、食事から摂るかサプリメントから摂るかということではありません(参考1, 参考2)。

米国医学研究所によると、一日の摂取カロリーのうち、10~35%をたんぱく質から摂取することが一般的に推奨されています(参考)。

化学者によると、体重1ポンドにつき、0.6~0.9グラム(体重1キロにつき1.4~2.0 グラム)のたんぱく質を毎日摂取することで、健常な成人の筋肉の成長を促すことができる、としています(参考)。

この推奨量を通常の食事から摂取できるなら、サプリメントは不要です。

しかし、多くの人が忙しいスケジュールの中、プロテインシェイクやバーなど、もっと簡単にたんぱく質を摂る方法を考えています。

サプリメント無しで、たんぱく質を十分にとれているかを知るには、通常の食事を記録してみると良いでしょう。SDA SuperTrackerやMyFitnessPal などの無料アプリをウェブで見つけることができます。

高蛋白質の食事をとると、カロリーを十分に消費しなければ、体重が増えるということにご注意ください。

事実、高蛋白質な食事を摂ると、食後の満腹感が増し、食べる量が減るため、脂肪を減少させるのに役立ちます(参考1, 参考2)。


ポイント:たんぱく質は、筋肉の成長にとても重要です。しかし、一日に摂取する総カロリーをみることが最も重要です。体重1ポンドにつき、0.6~0.9グラム(体重1キロにつき1.4~2.0 グラム)のたんぱく質を毎日摂取することが推奨されています。食事から摂取してもサプリメントから摂取しても、どちらでもかまいません。


2. クレアチン

クレアチンは、最も研究が進んでいるサプリメントで、しっかりとした研究結果がある数少ないスポーツサプリメントです。

クレアチンは、細胞内に自然にみられる分子で、食物の中にも含まれているものがあります。

サプリメントとして摂取した場合、筋肉内のクレアチンは通常の量を超えます(参考1, 参考2)。

クレアチンは、素早くエネルギー生成を行うなど、体内で重要な機能を果たします(参考)。

クレアチンサプリメントによって経時的に運動能力が向上し、筋肉量が増えたという研究結果もたくさんあります(参考1, 参考2)。

クレアチンは、様々な形態のものが市販されていますが、クレアチン水和物が、安全で効果的である、とほとんどの研究で支持されています(参考)。

初めは、一日約20グラムを4回に分けて摂取し、それを5日~7日続けることが推奨されています(参考1, 参考2)。

この最初の期間が終わってからは、一日約3~5グラムを期限なく飲み続けることができます。


ポイント:クレアチンは、筋肉増加や体重増加に良いサプリメントです。飲み続けると経時的に運動能力が向上し、筋肉が増える、ということが多くの研究で証明されています。数種類の形態がありますが、今のところ、クレアチン水和物がおすすめです。


3.ボディビルディングサプリメント

体重を増やすには、通常身体を機能させるのに必要な分よりも多くカロリーを摂取しなければなりません。しかし、どのぐらい食べる量を増やすかは人によって異なります(参考1, 参考2)。

ボディビルディングサプリメントは、体重を増やすのが困難な人向けに販売されている様々な種類の高カロリーサプリメントです。

プロテインサプリメント同様、これらのサプリメントは魔法ではありません。

単純にもっとカロリー摂取したい人のための簡単な方法にしかすぎません。

基本的にボディビルディングサプリメントは、炭水化物とたんぱく質が豊富に含まれているシェイクです。

人気のあるサプリメントの一例をみると、1杯のカロリーは、1,250キロカロリーで、炭水化物を252グラム、たんぱく質を50グラム含んでいます。

こういったサプリを摂ることで確実に摂取カロリーを増やすことができますが、味や粘性を嫌う人もいます。

出先で簡単に摂取できるので便利ですが、単純に普通の食事をもっと多く摂るということもできるでしょう。そうすれば、他の身体に良い栄養素も摂取ることができます。


ポイント:ボディビルディングサプリメントは、炭水化物やたんぱく質を豊富に含んでいる高カロリーな製品です。これらを通常の食事に加えると体重を増やすことができますが、普通の食事をもっとたくさんとる方が身体には良いでしょう。


4. 運動能力向上サプリメント

運動せずにかなりの体重増加や筋肉増強を見込めるサプリはほとんどありません。 しかし、もっと激しく運動するのに助けとなるサプリはいくつかあり、続けることによって、筋肉を増強させることが可能でしょう。

カフェイン

カフェインは、世界中で広く消費されています。

エネルギーが必要な人の多くは、運動前にカフェインを摂取して、運動能力を向上させます。

カフェインが、運動能力の向上に効果的であるという研究結果もあります。

例えば、カフェインは、身体が素早く力を出す能力、パワーアウトプットを向上させることができます。これは、ウェイトトレーニングや短距離走、サイクリングといった運動に役立ちます(参考)。

カフェインを摂って、運動をよりハードに行うことで、時間をかけて良い筋肉を増やすことができるでしょう。

しかし、これは適切なカロリーとたんぱく質を摂るということが大前提です。

シトルリン

シトルリンは、体内で作られるアミノ酸であり、食物に含まれているものもあります(参考1, 参考2)。

機能の一つは、体内組織への血流を増加させることです(参考)。

シトルリンサプリを摂ると、一回に行う運動量を増やすことができた、という研究結果があります(参考1, 参考2, 参考3)。

長期的な研究はあまりなされていませんが、このサプリを摂ることでさらに運動量が増やせるなら、長期的に筋肉を増やすことは可能でしょう。

β-アラニン

β-アラニンも、体内で自然に作られるアミノ酸です。

様々な機能がありますが、運動中に疲労を抑えるのに役立つでしょう(参考)。

サプリメントとして摂取すると、1分~4分間で行う高強度エクササイズのパフォーマンスを上げるのに役立ちます(参考)。

さらに研究が必要ではありますが、β-アラニンが運動中の筋肉増加を促進することができる、というエビデンスはすでにあります(参考)。

B-ヒドロキシ-B-メチル酪酸

B-ヒドロキシ-B-メチル酪酸(HMB)は、ロイシンというアミノ酸が体内で分解された時にできる分子です(参考)。

この分子は、高強度運動後の回復を促し、筋肉のたんぱく質の分解を抑えます(参考)。

研究結果は様々ですが、HMBサプリメントは、特に今までトレーニングをしたことのない人にとって、筋肉の回復や増強を促進すると考えられます(参考)。

しかし、HMBサプリメントの素晴らしいメリットを示した研究結果が、最近、疑問視されており、実際の効果を明らかにするには、さらに情報が必要となります(参考1, 参考2)。


ポイント:運動能力の質や強度を向上させることで、時間をかけて体重や筋肉を増やすことができるサプリメントはいくつかあります。カフェインや、シトルリン、β-アラニンやHMBなどのサプリは、そういった効果をもたらす可能性があります。


効果が期待できないサプリメント

カロリーやたんぱく質の摂取量を増やすことができるサプリメントは、適度な運動、特にウェイトトレーニングを行うと筋肉増強を促進するでしょう(参考1, 参考2)。

他にも運動能力を向上させるサプリメントで、さらに強い刺激を与えるものもあり、身体をそれに適応させる必要があります。そうすると、時間をかけて筋肉や体重を増やすことができます。

しかし、ほとんどのサプリメントについて、それ自体に体重や筋肉増加の効果があるという証拠はほとんどありません。

分岐鎖アミノ酸

分岐鎖アミノ酸 (BCAAs) が筋肉の成長に重要であることに疑いの余地はありません(参考1, 参考2)。

BCAAsは、ほんどの全てのたんぱく源に見られます。たんぱく質を口にすると、ほぼいつもBCAAsを摂取しているでしょう。

BCAAサプリメントを摂取することで、筋肉が増強すること実証する研究はありません(参考1, 参考2)。

ポピュラーではありますが、たんぱく質を十分摂取しているなら、BCAAサプリメントは、筋肉増強のためには不要です。

テストストロン増強剤

テストストロンは、筋肉の成長を司る体内の同化作用プロセスにおいて、重要な役割を担っています(参考1, 参考2)。

テストストロン増強剤には様々な種類のサプリメントがあり、テストストロンの増加や筋肉の増加を謳っています。

これらのサプリメントに良く使用されている成分は、ハマビシ、フェヌグリーク、アスパラギン酸、アシュワガンダ、デヒドロエピアンドロステロンといったものです。

しかし、これらの成分はおそらく、テストストロンの増加や体重増加の促進にメリットは無いでしょう(参考1, 参考2, 参考3)。

小規模な研究で、これらの成分に含まれるもののなかで、おそらくメリットがあるだろうと考えられる成分もある、という報告をしているものもありますが、さらに証拠が必要です(参考1, 参考2)。

テストストロンの量が低い人には、効果的があるかもしれません。

ですが、テストストロン増強剤は、宣伝文句で謳われているほどの効果はありません。

共役リノール酸

共役リノール酸 (CLA)は、身体に良いとされている特定の脂肪酸のグループのことを言います(参考)。

筋肉増加に関するCLAサプリメントの効果についての研究結果は、様々です。

少々メリットがあるとする研究結果もありますが、メリットがないという研究結果もあります(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

また、CLAは少量ながら脂肪減少を促すため、少し筋肉が増えても体重が増えないであろう、という研究結果もあります。(参考


ポイント:筋肉量の増加や、体重増加を謳うサプリメントはたくさんあります。しかし、ほとんどのサプリメントは、適切な栄養摂取や運動をしない限り効果を発揮しません。サプリメントの多くがわずかにメリットがあるか、もしくは、全くメリットはありません。


ポイント

体重増加や筋肉増加に最も重要なライフスタイルに関する要因は、運動を十分にして、適切な栄養素を摂取する、ということです。

特に、身体が使うよりもカロリーを多く摂取し、身体が分解する以上の量のたんぱく質を摂取することが必要です。

中には、ボディビルディングサプリメントやプロテインサプリメントなど、カロリーやたんぱく質をより多く摂取するためにはより簡単な方法といえるものもあります。

カルチニンも、研究が進んでいるサプリメントで、体重増加の助けとなるでしょう。

カフェインやシトルリン、βアラニンなどをとると、さらにハードな運動ができるようになりますが、より強い刺激を与えることになり、筋肉を調整する必要があります。

体重増を目指すなら、運動量と栄養状態を必ずチェックしてください。

これらを見ることが体重増、筋肉増成功への重要なカギとなります。

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