はじめに
ダイエットや運動にプロテインが効果的だということを聞くけど、そもそもプロテインについて良くわからないという方は多いのではないでしょうか？ダイエットをするために運動をする予定。だから、プロテインについて知りたい！という方向けに執筆しました。最後にはalloeh編集部がおすすめする5種類のプロテインも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
プロテインとは？
一言でいうとプロテインはタンパク質です。プロテインを摂取すると筋肉がオーバーに付いてしまう、というイメージをお持ちの方もいらっしゃいますが、それは勘違いです。プロテイン（protein）とはタンパク質を英語で言ったもので、3大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）のひとつです。タンパク質は皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダ全体をサポートする栄養素です。また、体の外見だけでなく免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって必要不可欠な栄養素です。プロテインとは筋肉をつけるだけではなく、私たちの生活に欠かせない栄養素と理解すると良いかと思います。
◆タンパク質についてもっと詳しく知りたい場合、『タンパク質とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。
プロテインを飲むと太る？プロテインのダイエット効果
プロテインを飲むと太ると聞いたことがあるかもしれません。
結論からお話ししますと、プロテインを飲むタイミングと量さえ守れば太ることはありません。
さっそく、その理由を解説していきます。
飲むタイミングと量を間違えなければ太らない
プロテインを飲むと筋肉付きすぎてしまったり、太ったりしてしまうのではないかと考える方がいます。正しくプロテインを摂取すればそんなことにはなりません。一昔前のプロテインは粉っぽくてまずかったそうですが、現在は美味しいプロテインが販売されています。美味しいからといって水やお茶感覚でプロテインを飲むと栄養の過剰摂取で太ってしまうかもしれません。
しかし、朝食と一緒に、運動後、就寝前など1日2〜3回、適量であればむしろ代謝が向上し、太りにくい体質に変化します。どんなに体にいい食べ物でも過剰摂取は体に毒なので、プロテインは飲むタイミング、量をきちんと守りましょう。
プロテインのタイミングは下記の例を参考にしてください。
- 朝食と一緒：カゼインプロテイン・ソイプロテイン
- 運動後：ホエイプロテイン
- 就寝前：カゼインプロテイン・ソイプロテイン
脂肪燃焼効果
プロテインに含まれているタンパク質はアミノ酸として体内に摂取されます。
そのアミノ酸にダイエット効果があります。
アミノ酸の研究では、脂肪を燃焼するアミノ酸は脂肪を分解するリパーゼを活性化させることで、脂肪燃焼をスムーズにさせるという効果があると示されています。脂肪燃焼効果が出ると、血流もよくなり、代謝の向上も期待できます。
筋疲労の回復
タンパク質は筋肉を構成する重要な要素です。運動直後は体内のタンパク質の分解が行われますが、それ以上に筋肉の合成が活発になります。そのタイミングでタンパク質を摂取すると筋肉がタンパク質を吸収し、筋肉の疲労を軽減できます。ダイエットのため、運動をしたけど翌日筋肉痛で動けない。結果としてダイエットが三日坊主で終わってしまったということを防げます。
BCAA/EAAの違い
少し専門的ですが、BCAAとEAAの違いについて紹介します。
簡潔に言いますと違いはほぼないです。
EAAとはEssential Amino Acidの頭文字をつけたもので、バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジンの9つの必須アミノ酸を指します。これらは体内で作られることができないのでサプリメントや食事から摂取する必要があります。
それに対して、BCAAはBranched Chain Amino Acidsの頭文字をつけたもので、EAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を含みます。
つまり、BCAAの中にEAAがあるというイメージです。BCAAもEAAも効果はほぼ変わらず、筋疲労を回復させたり、持久力を向上させたりという効果があります。
プロテインを選ぶ際の５つのポイント
現在、プロテインはさまざまなタイプや種類があるため、どれを購入すれば良いか迷う方が多いと思います。そんな方向けに今回はプロテインの選ぶ際のポイントを紹介します。
①プロテインの種類
プロテインの種類はホエイ・カゼイン・ソイと3種類あります。
主に原材料が異なり、原材料によってダイエットをしている方や筋トレをしている方などターゲットが異なります。
では、ダイエットをしている方はどの種類のプロテインを摂取すればよいのでしょうか？さっそく、その3種類のプロテインを順番に紹介します。
ホエイプロテイン
はじめに紹介するのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインは運動をしてダイエットをしたい、筋肉をつけて基礎代謝を上げたいという方におすすめのプロテインです。
その理由は、ホエイプロテインが高タンパク低カロリーで吸収速度が速いからです。主原料は牛乳なのですが、どちらかといえば母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しています。ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分やカゼインなどの余分なものを取り除くことで作られます。昔は牛乳からチーズを作る過程で出てきた余分なものという不憫な扱われ方をしていました。しかし、研究が進み、余分なものではなく貴重なタンパク質の1つとして注目され始めました。実際に、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。
唯一の欠点は製造に手間が掛かるからかお値段が他の種類のプロテインと比較して高いという点です。ホエイプロテインの中にソイ、カゼインの含有率が高いものは値段が良心的なので、最初はそちらを試すのもおすすめです。
◆ホエイプロテインについてもっと詳しく知りたい場合、『ホエイプロテインとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。
カゼインプロテイン
次に紹介するのはカゼインプロテインです。
こちらのプロテインは日頃の空腹の我慢が出来ずについつい何かを食べてしまうという方におすすめのプロテインです。カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。吸収が早いホエイプロテインに対して、カゼインプロテインは吸収速度がゆっくりです。
そのため、満腹感の持続が期待されているので、空腹時や就寝前におすすめです。
メリットは満腹感を得つつ、基礎代謝を向上させるタンパク質を摂取出来る点です。
デメリットは吸収速度が遅いので運動後のスムーズなタンパク質補給には向いていません。運動後に筋肉の回復を促す場合は先ほど紹介したホエイプロテインを摂取しましょう。
◆カゼインプロテインについてもっと詳しく知りたい場合、『カゼインプロテインとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。
ソイプロテイン
最後に紹介するのがソイプロテインです。
ソイプロテインを一言で表すと女性向けのプロテインです。理由はタンパク質だけでなく女性ホルモンを活性化効果が期待されている大豆イソフラボンが配合されているからです。ソイプロテインは大豆を原料にしており、大豆のタンパク質の部分だけを抽出したものです。
そのため、大豆に含まれている糖質や脂質を抑え、植物性タンパク質や大豆イソフラボンなど必要な栄養素だけを摂取できます。
メリットは、大豆イソフラボンが配合されているため美容に効果的。
摂取してから吸収されるまで5〜6時間掛かるので、満腹感を得られる。
そして、原料が大豆なので価格が安い点です。
これが、女性向けのプロテインとお話しした理由です。デメリットとしては水に溶けにくかったり、美味しくない製品が多かったりする点です。口コミなどをみて、飲んだ時にまずくないかや粉っぽさがないか事前に調べてから購入すると良いでしょう。
◆ソイプロテインについてもっと詳しく知りたい場合、『ソイプロテインとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。
②プロテインの形状
プロテインには様々な形状の商品があります。ここでは、代表的なものを紹介していきます。
粉末タイプ
プロテインの中で一番メジャーなのが、この粉末タイプです。多くの会社が粉末タイプのプロテインを販売しています。粉末タイプは飲む直前に水や牛乳などで溶かして飲みます。固形のバータイプと比較して液体として飲むので、吸収率がよいのが特徴です。デメリットとしては持ち運びや容器を洗うことが面倒な点があげられます。
バータイプ
コンビニやドラックストアで見かけるバータイプもご紹介します。手を汚さずに食べることが出来るので、間食に効果的です。ただ、粉末タイプや飲料タイプと比較するとタンパク質を摂取できる量が少ないので、粉末プロテインを摂取できなかった時の代替品として食べることをおすすめします。
③タンパク質の含有量
また、プロテインを購入する際にはタンパク質の含有量にも注意を払う必要があります。タンパク質の含有量が高いプロテインはその分お値段も上がりますが、少ない量で多くのタンパク質を摂取できるのでおすすめです。
④プロテインの味や好み
プロテインを選ぶ際には、味にも気をつける必要があります。やはり、美味しくないプロテインは継続しにくいかと思います。そのため、甘いものが苦手な方はプレーン味のプロテインを購入したり、口コミなどを見て評判を調べたりすることが大切です。
⑤プロテインのコスト
最後にあげられる点がコストです。プロテインは継続利用によってより効果を見込むことができるため、続けやすい価格のものを選ぶと良いでしょう。
ダイエットにおすすめのプロテイン5選
ここからは、ALLOEH編集部が選んだ5種類のプロテインを特徴と一緒に紹介します。プロテインとの相性は人によって異なるため、どのプロテインがおすすめと断言することは難しいですが、効果や評判を加味して５つ厳選して選びました。ぜひ、どのプロテインを購入すれば良いか悩んでいる方は参考にしてください。
ホエイ プロテイン（マイプロテイン）
HUT Groupというイギリスに本社がある会社を親会社とするマイプロテイン。ホエイ プロテインは名前の通り粉末タイプのホエイ系プロテインです。こちらのプロテインの特徴は高品質なところです。100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20gもあります。また、筋肉の活性化に欠かせないとされている必須アミノ酸（EAA）が配合されているため、筋肉の合成、回復効果が示唆されています。また、マイプロテインは味の種類が豊富でスタンダートなチョコレートやバニラ味。変わり種のティラミス、アップルクランブル&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども販売されています。飲む際は水や牛乳で溶かしたり、スムージーやヨーグルトに混ぜたりして摂取しましょう。
ソイプロテイン（マイプロテイン）
先ほど、紹介したHUT Groupが販売しているソイプロテイン（マイプロテイン）は粉末タイプのソイ系のプロテインです。おすすめの方はベジタリアン、ビーガン、乳糖不耐症の方です。成分はタンパク質がメインで余分なものが配合されていないのが特徴です。味はチョコレートムースやストロベリークリーム、バニラ、ソイなどさまざまな種類があります。マイプロテインでプロテインを購入し、摂取することがはじめての方は変わり種からではなく、バニラやチョコレートなどスタンダートの味から挑戦しましょう。
inバー プロテイン（森永製菓）
inバー プロテインは森永製菓が販売しているプロテインバーです。味はベイクドチョコ、ベイクドビター、バニラ、グラノーラなどです。主成分は味によって異なりますがなんといってもタンパク質の含有量が特徴です。inバー プロテインのたんぱく質含有量は10gとなっており、1日のたんぱく質の摂取推奨量（成人男性は60g、成人女性は50g）に大きく貢献してくれます。コンビニやドラックストアなどで気軽に購入できるので、小腹が空いた時や運動前後にさっと何かを食べたい時におすすめの商品です。食べた感想は1本食べただけで満足感があるので、お昼ご飯に時間を掛けられない時に役に立つなと感じました。口の中の水分が持っていかれるので水やお茶など水分は必ず準備しましょう。
MILK PROTEIN 脂肪0（明治）
ザバスが販売しているMILK PROTEIN 脂肪0は飲料タイプのミルクプロテインです。
味はヨーグルト、ココア、バナナなど季節限定フレーバーなど種類が豊富で飽きずに飲むことが出来ます。また、容量も200、430、860mlと3種類あり用途に合わせて摂取することが出来ます。成分はミルクプロテインということでタンパク質とカルシウムが主に占めています。こちらの商品はプロテイン特有の粉っぽさがなく、ごくごく飲めます。
甘いものを飲みたいけど、ジュースは糖分が多くて不安という方はぜひMILK PROTEIN 脂肪0（ザバス）を試してみてはいかがでしょうか？
カゼインプロテイン（ビーレジェンド）
ビーレジェンド（beLEGEND）シリーズの1つである、カゼインプロテイン。
ホエイとカゼインの割合が9:1でブレンドされています。先ほど、紹介した通りカゼインは水に溶けにくく粉っぽさが消えないのでがデメリットです。しかし、ホエイと配合することで粉っぽさをなくし、飲みやすくした商品です。カゼインは摂取した後、体内に吸収されるまでに時間が掛かるため、満腹感を継続できます。
運動後の筋疲労を回復するために飲むというよりは、食事と食事の合間や就寝前などの空腹時を抑える際に飲むことをおすすめします。
まとめ
ここまで、プロテインの種類や選び方、編集部のおすすめのプロテインについて紹介してきました。
プロテインは運動後の筋肉の回復や基礎代謝の向上効果が示唆されている素晴らしいものです。しかし、運動をせず、飲むだけですと筋肉はつかず、消費されなかったタンパク質やエネルギーが脂肪になり、逆に太ってしまう可能性があります。
運動を行い、適量のタンパク質を摂取することで太りにくい体質になるとされています。
ぜひこの記事を読んだ機会に運動とプロテイン摂取を検討してみてはいかがでしょうか。
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