ソイプロテインとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

作成日:2020/03/28、更新日:2020/11/09

ソイプロテイン成分解説

記事のポイント

🥛 ソイプロテインはタンパク質を豊富に含んでおり筋肉の成長に役立つが、動物性のタンパク質には劣る可能性も

👍 悪玉LDLコレステロールを減らし、善玉HDLコレステロールを増やす効果が示されている

✅ いくつかの潜在的な副作用が指摘されているが、大半のケースでは問題なく摂取することができる

ソイプロテインとは?

大豆は丸ごと食べられて、豆腐やテンペ、豆乳、その他の乳製品や肉の代替品を含む様々な製品にもなります。
それはまたソイプロテインパウダーにもなります。

ベジタリアンやヴィーガン、アレルギーなどで乳製品を避けている人にとって、大豆製品はしばしば重要な栄養素の主な供給源となります。

しかしながら、大豆はどういうわけか議論を引き起こす食べ物でもあります。
大豆は栄養の宝庫だと考える人がいる一方で、健康に良くないと見る人たちもいるのです。

この記事では、大豆が健康にいいのか、悪いのかを紐解く証拠を見ていきましょう。

また、もっともメジャーなプロテインである、ホエイプロテインについて知りたい方は「ホエイプロテインとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説」をご覧ください。

ソイプロテインの栄養成分について

ソイプロテインパウダーは、糖分と食物繊維を取り除くためにアルコールか水で洗った脱脂大豆フレークから作られます。
大豆フレークを脱水した後、パウダーにするのです。
この製品は少量の脂質を含んでいますが、コレステロールは入っていません。

ソイプロテインパウダーは肉屋乳製品の代替品のようにソイプロテイン調合乳を作るためにも使われています。

以下が、28gあたりのソイプロテインパウダーに含まれる栄養素です。(参考

  • カロリー:95 
  • 脂肪:1g 
  • 炭水化物:2g 
  • 食物繊維:1.6g 
  • タンパク質:23g 
  • 鉄:1日の摂取量の25% 
  • リン:1日の摂取量の22% 
  • 銅:1日の摂取量の22% 
  • マンガン:1日の摂取量の21% 


POINT: ソイプロテインパウダーはタンパク質の宝庫でもありますが、ミネラルの吸収を妨げる可能性のあるフィチン酸塩を含んでいます。


ソイプロテインは筋肉を成長させるが、最も効果的な選択ではないかもしれない

多くのその他の植物由来のタンパク質とは異なり、ソイプロテインは完全なタンパク質です。
これは体内で作れず、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸をすべて含んでいることを意味します。

その上、それぞれのアミノ酸は筋肉を統合する働きを持ち、筋肉を成長させるにあたって分岐鎖アミノ酸(BCAAs)は最も重要です。(参考1参考2

ある研究では、筋力トレーニングをした後に5.6gのBCAAを飲んだ人々は、偽薬を摂取した場合よりも筋肉のタンパク質量が22%増量したことを示しました。(参考
具体的にいうと、分岐鎖アミノ酸ロイシン酸が筋肉のタンパク質を統合し、成長を助けることのスイッチを入れる特定の分子経路を活性化させるのです。(参考1参考2
乳漿タンパクやカゼインタンパク質と比較すると、ソイプロテインは筋タンパクの構成要素の成長に関していえば中間程度に位置しています。

また、別の研究では、大豆は筋肉内のタンパク質を統合することに関しては乳酸タンパクより劣っているが、カゼインタンパク質よりは優れているとわかりました。
研究者たちは、これは消化速度やロイシン酸の含有量によるものだろうと結論づけました。(参考

同様に、ある評論では、乳酸タンパクは若者と老人に関していえば、ソイプロテインよりも筋肉のタンパク質の統合を助けるとわかりました。(参考
面白いことに、大豆は他のタンパク質と組み合わせたときに最も効果を発揮するかもしれません。

いくつかの研究では、乳製品と大豆タンパクを組み合わせることは、乳酸タンパクやカゼインタンパク、大豆を単独で摂取するよりもより筋肉を発達させるかもしれないと示唆されています。(参考


POINT:大豆プロテインは分岐鎖アミノ酸を含み、乳酸タンパクより劣るものの、筋肉のタンパク質の統合をある程度は高めます。


ソイプロテインは減量を助ける

研究は、高タンパクダイエットはカロリーや栄養制限をしなくても減量につながると示しています。(参考1参考2参考3
しかしながら、ソイプロテインと減量の関係について、その論証は入り混ざっています。

いくつかの研究は、ソイプロテインは動物性タンパク質と同じくらい減量に効果があると示しています。

そのうちのある研究では、20人の肥満男性が動物性タンパク質と、ソイプロテインを使った高タンパクダイエットの両方に参加しました。
大豆由来の代替品ではなく、実際の食品が使われました。(参考
食欲制限と減量は両方のグループで類似していました。研究者たちは、大豆ペースの高タンパクダイエットは、動物性ベースの高タンパクダイエットと同じくらい原料に大して効果があると結論を出しました。

さらに12週間の減量の研究では、ソイプロテインパウダーに関しても似たような結果が出ました。参加者は大豆由来または大豆由来ではない食事代替品を受け取りました。どちらも研究が終わるまでに、平均して7,8kgの原料につながりました。(参考
その上、糖尿病の肥満男性が参加したある研究では、シェイクのようなソイプロテイン由来の食事代替品は、通常の減量ダイエットよりも優れているかもしれないということがわかりました。(参考

ソイプロテイン由来の食事代替品を用いた人々は、通常のダイエットを行った人よりも、平均して2kg多く減量しました。
しかしながら、いくつかの研究では原料への効果を指摘している一方で、ソイプロテインの体重や胴回り、体脂肪への効果を考察した40の研究のレビューでは、特にいい影響は見られませんでした。(参考

まとめると、減量に対してソイプロテインを用いる確証は、乳酸タンパクやカゼインタンパク質のような他のタンパク質ほど強くはないのです。(参考1参考2


POINT:いくつかの研究では、原料に対して大豆が有効だと示されています。しかしその論証には是非が入り混ざっており、他のタンパク質と比べてさらに有効だとは示されていません。


ソイプロテインの健康への効果

いくつかの研究は、日々の食事にソイプロテインを加えることは様々な健康効果につながるかもしれないと示唆しています。

例えば、大豆食品は心臓に対して良い効果をもたらします。
35の研究への評価では、大豆食品は悪玉LDLコレステロールを減らし、善玉HDLコレステロールを増やすとされています。(参考

他のレギュラーでは、動物性タンパク質を25gかそれ以上の大豆タンパクに置き換えることは、悪玉コレステロールと血清脂質のトリグリセリドの数値を下げることに繋がるとしています。(参考

がんに対してはといえば、その論証は是非が入り乱れています。
多くの観察研究では、大豆をたくさん摂取する食事には、がんへの抑制効果があると見られていました。
しかしながら、彼らはソイプロテインパウダーまたは大豆から作られた野菜のタンパク質どちらに当てはまるのかまだわかっていないと示しています。

いくつかの観察研究および症例対照研究では、大豆の摂取は乳がんのリスク抑制に関係すると述べています。(参考1参考2参考3
他の研究ではまだ、このタイプのがんに対して、大豆の摂取が有効なのか示されていません。

ある研究では、大豆の摂取は、閉経前の女性の胸部での細胞の生成を早める刺激となると関連づけられ、考えようによっては乳がんの危険性を増やすとも考えられます。(参考1参考2
男性の健康に対する大豆の役割の議論では、いくつかの研究観察では 大豆食品の摂取は高齢男性に対して前立腺がんのリスクを減らすかもしれない
示しています。(参考1参考2

観察研究の結果は勇気付けられるものですが、大豆のがんを防ぐ能力に関する人間への臨床試験は、現時点では決定的ではありません。
それに加えて、多くの研究は大豆プロテインパウダーではなく大豆食品を用いて行われています。

それでもやはり、大豆プロテインはベジタリアンやヴィーガンを含む動物性タンパク質を摂らない人々にとって、植物由来のタンパク質のいい供給源 — この栄養素の重要な効果を得るツールとなるのです。(参考


POINT:大豆食品はコレステロールを減らしたり、がんのリスクを減らすような健康に対するいい効果を持っている可能性があります。しかしさらに多くの研究が必要とされます。


ソイプロテインの起こりうる障害

ある人々は大豆に対して心配の声を投げかけています。
言及した通り、ソイプロテインは反栄養素としても知られるフィチン酸塩を含んでおり、これらはソイプロテイン内の鉄や亜鉛の有効性を抑えます。(参考1参考2

しかしながら、あなたの食事が著しくバランスを乱していて、鉄や亜鉛の摂取を大豆に頼っていない限りは、フィチン塩酸はそこまであなたの健康に悪影響を与えないでしょう。
また、大豆の摂取は人々の甲状腺機能にも影響するかもしれないと心配する人もいます。

大豆に含まれるイソフラボンは甲状腺腫誘発物質としての機能を持ち、甲状腺機能とホルモンの生成を妨げるかもしれないのです。(参考1参考2

しかしながら、大豆は人間の甲状腺機能にまったく影響しないか、やや影響するだけということを示すデータもたくさんあります。(参考1参考2参考3
さらに言えば、多くの人々はその植物エストロゲンを含有しているためソイプロテインに近寄ろうとしません。植物エストロゲンが体内の自然なホルモンバランスを乱すかもしれないということを恐れているのです。

植物エストロゲンは食物が自然に作り出す化合物で、体内のエストロゲン受容器官に統合するというエストロゲンに似た機能を持っています。大豆がそうであることは有名な話です。(参考
ただ、ソイプロテインパウダーはアルコールや水にさらされた、すなわち植物エストロゲンを含む一部のいい要素が取り除かれた大豆から作られています。(参考1参考2
同様に、多くの男性はソイプロテインは男性ホルモンのテストステロンの値を減らすかもしれないと心配していますが、その主張を裏付ける研究は存在しません。

再観察研究では、大豆製品と大豆イソフラボン食品のどちらも男性のテストステロン量は変動させないと示されました。(参考
最後に、大豆製品はしばしば遺伝子組み換えされたものが使われるため、議論を引き起こします。現在のところ、遺伝子組み換え大豆を食べ続けることが 遺伝子組み換えされていないものを食べることと比べて 健康に不利に働くかどうかに対する有益な証拠はありません。

大豆が引き起こしうる障害は特にソイプロテインパウダーに限ったことではなく、一般的に大豆を食べること自体のせいにされます。ソイプロテインパウダーがどのように健康に影響するかを見極めるには、多くの研究が必要です。


POINT:大豆を食べることはいくつかの潜在的な障害がありますが、その物証は極めて弱く、多くの人は問題なく食べられることを示しています。

編集部が厳選!特におすすめのソイプロテインサプリ3選

ここからは、ALLOEH編集部が選んだ3種類のソイプロテインサプリメントをそれぞれの特徴とともにご紹介していきます。

サプリメントとの相性は個人差が大きいため一概に言うことはできませんが、効果や評判などの点において高い水準にあり、迷った際にもこの中から選べば後悔することは少ないと思います。

もしソイプロテインをサプリメントで摂取する場合には、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ウィダー おいしい大豆プロテイン


ウィダーブランドで展開されるプロテインで、「おいしい」と銘打ってるだけあり、プロテインの中では飲みやすいほうです。ただし、タンパク質の含有量は少ないため、あくまでも健康維持のためにご利用いただくことをおすすめします。

ザバス ウェイトダウン チョコレート


減量中のプロテインとしてはとても有名な製品ではないでしょうか?今回はチョコレート味をピックアップしていますが、他にも色々な風味があるため、自分好みの味を選んで続けられるのもGOODですね!

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味


こちらは女性向けに開発されているプロテインで、タンパク質のみならず、ビタミン&ミネラルも含まれています。またこちらも色々な風味が用意されているため、ぜひ自分にあった味を選んでみてください。

まとめ

ソイプロテインはタンパク質の完全な供給源です。
それは乳酸タンパクと同じほどではありませんが、筋肉を作る助けをします。

まとめると、大豆は多くの人々にとって安全で、減量を含む健康効果を得られるかもしれません。

もしあなたが植物由来のものを食べることが好きなら、ソイプロテインをどうぞ試してみてください。

また、alloehではサプリユーザーのクチコミから、「ソイプロテイン」サプリ・医薬品のランキングも作成しています。

ぜひ参考にしてください。


Powered by Froala Editor


関連記事

関連商品

サイドバーコンテンツ

ビタミンACE販売ページ

カテゴリー

人気のキーワード

人気の記事

新着記事

ライター募集中