はじめに
カゼインはゆっくり消化される乳製品のタンパク質であり、通常サプリメントとして摂取します。カゼインはアミノ酸をゆっくり放出するため、寝る前に摂取することで睡眠中の回復を助けたり筋肉の分解を減らすためによく使われます。
いくつかの研究が筋肉の成長を促すことを示しており、また、他にも様々な効果があります。
カゼインは牛乳から得られる
牛乳にはカゼインとホエイという2種類のタンパク質が含まれています。カゼインは牛乳の80％を占めるタンパク質で、ホエイは20％です。
カゼインのタンパク質はゆっくりと消化され、ホエイは素早く消化されます。これがこの2つの有名な乳製品のタンパク質の重要な違いです。
他の動物性たんぱく質と同様に、カゼインは完全タンパク質源です。それは体が成長や回復に必要とするすべての必須アミノ酸が含まれていることを意味します（参考)。
牛乳には他にもいくつかの個性的なタンパク質や生物活性化合物が含まれており、そのなかのいくつかは健康的な効果があります（参考1, 参考2)。
カゼインには2つの主な形態があります
ミセルカゼイン
最も一般的な形態でありゆっくり消化されます
カゼイン加水分解物
前消化された形態であり、すばやく吸収されます
33グラムの普通のカゼインタンパク質の粉には24グラムのタンパク質、3グラムの炭水化物、そして1グラムの脂肪が含まれます(参考)。
カゼインにはいくつもの微量栄養素(カルシウムのような)が含まれている可能性がありますが、正確な組成はメーカーごとに異なります。
ホエイプロテインについては『ホエイプロテインとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で解説しているのでぜひチェックしてみてください。
💡 POINT
カゼインタンパク質は牛乳から得られます。カゼインはゆっくり消化されるタンパク質であり、体が必要とする必須アミノ酸をすべて含んでいます。
カゼインはホエイよりも消化に時間がかかる
カゼインは腸で吸収される速度が遅いため、持続的に放出されるプロテインとして知られています。
これは、カゼインはアミノ酸を体の細胞に時間をかけて少しずつ供給するということを意味します。
この特徴はしばらく食べていないときなど、体が通常自分の筋肉を破壊して自分自身を食べさせているときでも、細胞がタンパク質を合成するのに役立ちます(参考1, 参考2)。
このため、カゼインは反異化作用と呼ばれ、筋肉が分解するのを減らすのを助けます(参考)。
ある研究では被験者にカゼインまたはホエイのプロテインシェイクを与えて消化スピードをテストしています。研究者たちは接種後7時間、特に重要なアミノ酸であるロイシンを含む血中のアミノ酸含有量をモニターしました(参考)。
ホエイプロテインの場合は吸収速度が速いため急峻で大きな山が見られました。カゼインは最初のピークは小さいですが、時間が立っても同じようなレベルをキープしました。
もう1つの研究では研究者たちは被験者にホエイかカゼインを与え、7時間に渡ってロイシンの循環レベルを分析することで消化率を測定しました。
それによりホエイを摂取したグループではロイシンの循環レベルが25％高くなり、吸収の速さを示しました(参考)。
これはカゼインを摂取したグループは7時間の間に燃料として燃やされたタンパク質の量が減ったということになります。そしてこれは、筋肉の成長と保持の重要な要素である純タンパク質バランスが改善したことを意味します。(参考)
💡 POINT
カゼインは反異化作用的です。カゼインは消化が遅くゆっくりとアミノ酸を筋肉の細胞に届けるため、タンパク質の分解を減らします。
カゼインは筋肉の成長に効果的
ボディービルダーやアスリートはこのサプリメントを何十年も使っています。
他の動物性のタンパク質と同じように、カゼインには体が自分では作り出せない必須アミノ酸をすべて含んでいます。最も重要なのは、筋肉のタンパク質合成を開始させるロイシンがたくさん含まれていることです(参考1, 参考2, 参考3)。
もし低量あるいは中量のタンパク質しか摂取していないなら、筋肉の成長をタンパク質摂取量を増やすだけで促すことができるかもしれません(参考)。
ある研究ではカゼインを摂取したグループと他の2グループを比較しています。1つはホエイタンパク質を摂取するグループでもう1つはタンパク質を摂取しないグループです。
研究者はカゼインを摂取したグループは2倍の筋肉成長と3倍の脂肪の減少が、偽薬を飲んだグループよりもあることを見つけました。カゼインを摂取したグループは、また、ホエイを摂取したグループよりも脂肪の減少が多かったです(参考)。
カゼインはまた、タンパク質の分解を減らすことにより長期間にわたって筋肉量を増やす可能性があります。筋肉の分解は体のエネルギーとアミノ酸が少ないときに毎日起きます。また、運動中や減量中に加速されます(参考1, 参考2, 参考3)。
この理由から、カゼインは夜にタンパク質の分解を防ぐためによく使われます。それは、寝ている間は食べ物なしに比較的長い間過ごすためです。
ある研究では、カゼインプロテインシェイクを寝る前に飲むと、筋肉トレーニング中の男性がトレーニングのみのグループの4.8cm2の増加に対し、カゼインサプリメントを摂取したグループは2型筋繊維のサイズを8.4cm2増加させるのに役立ったとしています。
また、カゼインをとったグループのほうが、トレーニングのみのグループよりも大幅に強度が増加することを見つけました。具体的には20％です。
筋肉の成長に関する情報は以下の記事でも紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
『筋力UPに使われるサプリメントとは？クレアルカリンとβ-アラニンについて解説してみた。』
『筋トレフリークスに人気なXtend BCAAの成分量をアミノバイタルと比較してみた』
『BCAAは本当に筋トレにも効果がある？ない？｜摂取する時間も解説！』
💡 POINT
ホエイと同様に、カゼインは抵抗トレーニングと組み合わせると筋肉の成長と筋力の向上を促すことが繰り返し研究で示されています。また、脂肪の減少にも役立つ可能性があります。
カゼインのその他のメリット
いくつかの予備研究において、カゼインは他の素晴らしい効果があることが見つかっています。
抗バクテリアおよび免疫の効果
いくつかの細胞研究によるとカゼインは抗バクテリアおよび免疫に効果があり、高血圧を減らすとしています(参考1, 参考2)。
トリグリセリドレベル
10人の肥満の人を対象にしたある研究ではカゼインは食事後のトリグリセリドのレベルを22％下げたそうです(参考)。
フリーラジカルの減少
カゼインタンパク質の粉の中のいくつかのペプチドは抗酸化作用があり、害のあるフリーラジカルの構築と戦う可能性があります(参考1, 参考2, 参考3)。
脂肪の減少
ある12週にわたるトレーニングの研究では偽薬を摂取した人に比べてカゼインサプリメントを摂取した人は平均して3倍の脂肪減少が見られました。 (参考)
💡 POINT
より多くの人間での研究が必要ですが、初期的な研究ではカゼインはトリグリセリドレベルを下げたり体重を減らすのを助けたりして健康をいくつかの面で改善する可能性があります。
カゼインの安全性・副作用
タンパク質を多量に摂取すると病気になるという神話は何度も覆されています。
直接的な研究やレビューは健康な人には負の作用はないと強調しています。
唯一の例外は現在腎臓や肝臓の病気を持っている人で、そのような人はタンパク質の摂取量を制限する必要がある可能性があります(参考1, 参考2, 参考3)。
もし1～2すくいのカゼインを毎日摂取した場合、深刻な副作用はもちろん、顕著な副作用が発生する可能性は非常に低いです。
そうとはいえ、特に少量のカゼインサプリメントで見られますが、一部の人はカゼインにアレルギーがあったり、乳糖に不耐性だったりします。また、膨満感や他の消化系の症状を感じることもありますが、個人個人に依存します。
ホエイのように、カゼインタンパク質は人間が消費するのに非常に安全です。ここで議論したように、素晴らしい長期間の健康への効果さえある可能性があります。
💡 POINT
ほとんどのタンパク質源と同じように、カゼインは通常の消費では安全で、長期に渡る健康効果がある可能性もあります。
カゼインの種類
異なる種の乳牛はわずかに異なるカゼインタンパク質を生成します。
タンパク質の中の1つはベータカゼインと呼ばれ、いくつかの形態で存在します。ほとんどの乳牛の牛乳はA1およびA2ベータカゼインを両方含んでおり、特定の種はA2ベータカゼインのみ含んでいます。
いくつかの観察的研究ではA1ベータカゼインを2型糖尿病や心臓病と関連付け始めています(参考1, 参考2, 参考3)。
しかしながら、観察的研究は結論からは程遠く関連性のみ強調しており、栄養学では信頼がない傾向にあります。他のA1ベータカゼインの研究では有害な影響は見つかっていません(参考1, 参考2)。
A1およびA2ベータカゼインの研究と議論は続いています。しかしながら、現在のところ心配しなくてはいけないようなものではありません。気になるようでしたら、この記事でさらに勉強することができます。
💡 POINT
いくつかの観察的研究でA1ベータカゼインを摂取する際の健康上の問題が示されていますが、まだ結論からは程遠いです。
カゼインの効果を最大化する方法
カゼインタンパク質の粉は高品質なタンパク質摂取源であり、非常に便利です。
もし運動前や運動後に摂取するなら、カゼイン加水分解物のような消化の速いものを使うか、単純にホエイプロテインを使うのが良いです。 カゼインをサプリメントとして摂取している人の殆どは寝る前に摂取しています。
例えば、1～2すくい(25～50グラム)のカゼインタンパク質の粉を水とともに飲みます。カゼインと水をシェイカーに入れて混ぜてもいいですし、氷とともにブレンダーに入れてもいいです。
ボウルの中にいれて水とともに混ぜ、プリンのような硬さが出るまで混ぜてもいいです。そうすると特にチョコレートやバニラフレーバーの場合はアイスクリームや砂糖衣に少し似たような味になります。
それはそれとして、天然の乳製品からカゼインをたくさん摂取することはできます。牛乳、ナチュラルヨーグルト、チーズにはこのタンパク質が豊富です。
カロリーを過剰に摂取せずに乳製品のタンパク質を豊富にとるにはカッテージチーズやタンパク質豊富なナチュラルヨーグルトを取る方法があります。
💡 POINT
カゼインタンパク質はいくつもの使いみちがあり、毎日使用すると総タンパク質摂取量を増やすことができます。就寝前に摂取するか、食事をせずに長期間過ごす際に摂取すると最適です。
まとめ
カゼインは消化の遅いタンパク質であり運動後の筋肉の成長や回復を促してくれます。カゼインを摂取することで健康を改善し、毎日の総タンパク質摂取量を増やすことができます。これは体重減少と筋肉増加の重要な要素です。
回復の促進ととタンパク質の分解を遅らせるために1～2すくいのカゼインタンパク質の粉か、大きいグラス1杯の牛乳を寝る前に飲むことを試してみましょう。最後に、カゼインは非常に過小評価された品質の高いタンパク質源です。試してみて失望することはないでしょう。
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