BCAAは本当に筋トレにも効果がある?ない?|摂取する時間も解説!

alloeh編集部

最終更新日:2020/01/24

ダイエットBCAA

ダイエットのためスポーツジムに通ったり、ランニングを始めたりしたけど次の日筋肉痛で動けない。結果、3日坊主で終わってしまった... そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?そんな時におすすめなのがBCAAです。BCAAは筋肉の回復やダイエットにとっておきのサプリです。今回はそのBCAAの説明を行います。

BCAAとは

BCAA(Branched Chain Amino Acid)は日本語では「分岐鎖アミノ酸」や「必須アミノ酸」と呼ばれています。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの成分で構成されています。また、BCAAは体内で生成出来ない成分なので、サプリや食事で摂取する必要があります。

筋トレやダイエット前にBCAAを飲むメリットとは?

BCAAは筋肉を構成しているタンパク質に多く含まれているため、筋肉を効率良く動かすために必要不可欠な成分です。そのため、ダイエットや筋トレをしている方に重宝されています。では、具体的にどのような効果があるのでしょうか?ここでは、BCAAの効果を2つ紹介します。

運動パフォーマンス

BCAAは運動パフォーマンスを向上させます。大塚製薬は、BCAAが乳酸の産生を抑制する効果を持っている可能性があるとしています。BCAAを摂取してから運動をすると糖ではなく、BCAAが運動中のエネルギー源として消費されます。そうなることで、疲労成分と言われている乳酸の産生を抑制し、持久的運動パフォーマンスが向上すると示しています。ダイエットのためウォーキングやランニングを始めたけど10分くらいで疲れて、継続できない...と悩んでいる方にオススメです。

筋肉

2つ目の効果は筋肉の生成を促進させたり、疲労回復のサポートをしたりする点です。BCAAは筋肉の中にあるタンパク質の合成を促進させたり、分解を抑制させたりする効果を持っているとされています。そのため、BCAAを摂取してから運動をすると筋肉痛になりにくく、かつ筋肉がつきやすくなります。ダイエット目的でスポーツジムに通ったり、ランニングしたりしたけど翌日の筋肉痛が抜けなくて継続できない。そのようなことを防ぐために、運動前にBCAAを飲みましょう。そうすることで、運動した翌日の駅の階段などで苦しむことなく、軽快な1日を送ることが出来ます。

BCAAの正しい飲み方

BCAAが運動に効果的だということが分かっていただけたかと思います。では、BCAAはどのタイミングで摂取すればいいのでしょうか?答えは、運動を行う30分前または運動中です。大塚製薬の研究では、BCAAを摂取した30分後に血中のBCAA濃度がピークに達したことが示されています。また、BCAAを摂取した2時間後には摂取前と同等のレベルに戻ったという報告もあります。そのため、運動の前や運動の最中にBCAAを飲むようにしましょう。飲み方の指定はありませんが、他の成分と摂取すると効果が弱まったりする可能性も0ではないので、水と一緒に摂取することをお勧めします。

BCAAを摂取するデメリットとは?

BCAAを摂取することで疲労が軽減する理由は、中枢性疲労が軽減しているためだとされています。BCAAは少なからず神経に作用しているため、個人差もありますが、毎日摂取すると寝つきが悪くなったり、お腹を下したりする可能性もあります。心配な方は就寝2時間前や大切な用事の前日などにBCAAを摂取しないなど自身でルールを決めましょう。

BCAAを食事で摂取するには牛乳コップ2配分

ここまででBCAAがダイエットに効果的だと分かって頂けたかと思います。大塚製薬は運動30分前〜運動中にBCAAを2,000mg摂取することを推奨しています。食事ですと鶏卵2個分や牛乳コップ2杯がBCAA2,000mg以上に該当します。運動前、運動中にこの量を食べるのは難しいため、BCAAを摂取するにはサプリが効果的です。

おすすめのBCAAのサプリ

ここからは、ALLOEHの編集部が厳選した3つのBCAAのサプリをご紹介します。サプリメントの価格はピンキリで購入する際、安いものを買うか、高いものを買うか悩むと思います。悩んだときはこの中から選べば失敗は少ないと思います。

カルニチン×BCAA(ディアナチュラルスタイル )

アサヒが販売しているディアナチュラスタイルシリーズの1つです。カプセルタイプの脂肪燃焼系サプリメントになっています。主成分として必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)が含まれており、運動などによる脂肪燃焼をサポートします。そのため、運動をしないで糖質制限をしている方より、ダイエットで運動している方にオススメのサプリメントです。値段は20日分で700円前後とお手頃の価格です。

BCAA(Scivation Xtend)

アメリカのサプリメーカーであるScivation Xtend(サイベーション エクステンド)が販売している粉末状のサプリメントです。主成分は必須アミノ酸やビタミンB6が配合されています。味もレモン、マンゴー、グレープとさまざまで粉末を水に溶かすとジュース感覚で飲めるため好評です。

30杯〜90杯分と量も色々あるので、まずは30杯分を頼んで自分にあった味を探しましょう。

BCAA(DNS)

スポーツサプリメントの製造・販売などを行なっている、株式会社ドームが販売しているBCAAのサプリメントです。粉末状なので、水などに溶かして飲みます。主成分はBCAAが中心で他の成分を極力排除しているため、少々アスリート向けのサプリメントです。今回のダイエットから、モデルスタイルを目指すなど目標が高い方にオススメしたい商品です。このサプリメントの風味はグレープフルーツ味なので、無味無臭で飲みにくいカプセルタイプとは違って美味しくいただけます。

まとめ

いかがでしたか?今回は、「BCAAはダイエットや筋トレにも効果があるかどうか」についてご紹介しました。3日坊主で運動が続かないという方はぜひ参考にしてみてください。

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