はじめに
「トレーニングをしているけど、期待した結果が出ない」
「トレーニング後の疲労がなかなか回復しない」
「ウェイトトレーニングで息詰まっている」
と悩んでいる方はいませんか？
そのような方は正しいサプリメントの種類やタイミングを学び、摂取することで解決できる可能性があります。
この記事では摂取すべきサプリメント/成分とタイミングを紹介します。
トレーニング前に摂取するサプリメント
トレーニング前には下記のサプリメントの摂取が効果的です。
下記のサプリメントを摂取するとトレーニング中の集中力が上がったり、疲労を感じにくくなったりします。
・カフェイン
・クレアチン
・ベータアラニン
・シトルリン
カフェイン
カフェインにはトレーニング中の集中力を高める効果が期待されています。
なぜなら、カフェインには脳内で生成される眠気成分、「アデノシン」をブロックする効果があるとされているからです。
眠気を覚ます覚醒作用の他には下記の効果/効能が示唆されています。
・疲労感や倦怠感を抑える興奮作用
・体の血流を良くする血管拡張作用
・老廃物を体外に排出する利尿作用
カフェインの1日の摂取量は400mgとされています。それ以上摂取するとめまいや吐き気、下痢など症状を引き起こす可能性があります。
カフェイン配合のエナジーサプリ "Zone"
エナジーサプリとは、エナジードリンクのサプリ形態を意味する言葉で、その手軽さ・糖質の少なさなどから、エナジードリンクの代替として注目されています。
このメディア「alloeh」を運営するALLOEH社では、エナジーサプリメント "Zone" を販売しています。アルギニンや新素材ザイナマイトに加え、カフェイン抽出物が1回目安量（2錠）あたり100mg配合されています。
Zoneについては以下の商品ページからチェックしてみてください。
クレアチン
クレアチンは筋肉細胞と運動能力に影響を与え、筋肉の増加を促すとされています。
クレアチンがトレーニング好影響を与えるという文献は数多くあります。（参考1）,（参考2）,（参考3）
具体的には下記の効果があるとされています
・筋肉細胞の水分量を増やし、筋肉の成長を促すサインを送る
・筋肉の成長を促すホルモンの生成を増やす
・筋肉の分解を抑える
ベータアラニン
ベータアラニンは疲労を軽減し、運動能力を高める効果が期待されています。（参考1）,（参考2）
大学レスリングやフットボールの選手にベータアラニン4gを8週間継続して摂取させた結果、筋肉によって体重が増加したと報告されました。（参考）
また別の研究では、6週間の高強度インターバルトレーニングプログラムにベータアラニンサプリメントを追加すると、除脂肪体重が約1ポンド(0.45キログラム)増加したことが報告されました。（参考）
シトルリン
シトルリンには筋肉量の維持や増加をサポートする効果があるとされています。
シトルリンを摂取することで筋肉の合成や疲労回復効果をサポートするアルギニンが増えるとされています。
また疲労物質である乳酸やアンモニアなどを素早く除去して、エネルギー生成をするとされています。
シトルリンについては他の記事で詳細をお話ししているので、詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。
<<シトルリンとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説>>
トレーニング中に摂取するサプリメント
トレーニング中に摂取するサプリメントは下記です。
下記を摂取することでトレーニング中のパフォーマンスの低下を防げたり、トレーニング中に疲労を感じにくくしたりします。
・EAA
・炭水化物
・クレアチン
EAA
EAAとは「essential amino acids」の略で、必須アミノ酸を指します。必須アミノ酸は下記の9つです。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・リジン
・トレオニン
・メチオニン
筋トレや有酸素運動の際に摂取することで身体づくりをサポートしたり、筋肉の分解を抑えたりする効果が期待できます。
炭水化物
炭水化物には下記の効果が期待できます。
・筋肉の合成をサポート
・運動のパワーとなるグリコーゲンの生成のサポート
よく減量のためにご飯やパン、麺などの炭水化物を抜く人がいますがトレーニングをした後に炭水化物を抜くと筋肉が回復されません。
そのため、減量中でも炭水化物をしっかり摂取することをおすすめします。そうすることで、体の代謝が上がり痩せやすい体質になるとされています。
トレーニング後に摂取するサプリメント
トレーニング後に摂取するサプリメントは下記です。これらを摂取することでトレーニングによって損傷した筋肉の回復を早めることができます。
・プロテイン
・クレアチン
・炭水化物
プロテイン
プロテインには下記の効果があるとされています。（参考）
・脂肪燃焼効果
・筋肉の疲労を回復させる効果
なぜならタンパク質やタンパク質から生成されるアミノ酸は壊れた筋肉を合成し、回復をサポートする効果が期待されているからです。
研究によると、運動をして、サプリメントでタンパク質たくさん摂る人と、炭水化物をたくさん摂る人を比べるとタンパク質を摂っている人の筋肉がわずかに増えます。（参考1）,（参考2）,（参考3）
そのため、トレーニング結果を出したいと考えている方はプロテインの摂取は必要不可欠です。プロテインの種類は主に「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類です。
下記の記事で詳しくプロテインの種類や効果を紹介しています。
しかしいくつかの研究によるとすでに高タンパク質食を摂っている人は、タンパク質のサプリメントを大量に摂取しても筋肉を増やすことはできないと報告されています。（参考1）,（参考2）,（参考3）,（参考4）
日本人の食事摂取基準によると、たんぱく質の1日当たりの摂取量の目安は体重1キロあたり0.8gとされています。トレーニングをしている方はそれよりも少しタンパク質を多めに摂取することを意識しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
トレーニングに必要なサプリメントと摂取するタイミングについてお話ししました。
この記事を参考にしてトレーニングのサプリメント選びを行っていただけると嬉しいです。
最後まで一読いただきありがとうございました。
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