カフェインダイエットに効果がある理由とは？サプリインストラクターが解説！

Written by alloeh編集部

最終更新日：2021/08/17

#ダイエット #カフェイン #食欲抑制

はじめに

私たちが良く飲むコーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれているカフェイン。眠気覚ましのためにランチ休憩後やテスト前にお世話になっている方は多いのではないでしょうか？

実は、カフェインは眠気覚ましの効果だけでなくダイエットにも効果的です。今回は、「なぜ、カフェインがダイエットに効果的か」を解説します。

カフェインとは？

カフェインはコーヒーやお茶（緑茶・紅茶・煎茶など）、ココア、コーラ、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれています。

冒頭でもお話した通り、カフェインにあるのは眠気覚ましの効果だけではありません。

例えば、カフェインには鎮痛剤としての効果があります。実際に頭痛に用いられる医薬品などにも使用されています。

その他にも食欲を抑制する効果、運動パフォーマンスを向上させてくれる効果などがあります。これら２つの効果がカフェインがダイエットに効果的と言われる所以です。１つずつ詳細を見ていきましょう。

ダイエットに効果的な理由

さっそく本題である「カフェインを摂取することがどうしてダイエットが効果的なのか？」について紹介します。

カフェインには下記に挙げる２つの効果があることが知られています。

食欲を抑えてくれる

お腹が空いている時にコーヒーを飲むと食欲がなくなった経験はありませんか？

実は、コーヒーなどに含まれているカフェインに関する研究では、カフェインは中枢神経を刺激し、交感神経の興奮を引き起こすことで食欲を抑制させることが知られています。

基礎代謝を上げてくれる

また、カフェインには基礎代謝を上げてくれる効果もあります。

基礎代謝が上がるということは脂肪を燃焼させやすくすることに繋がります。

運動パフォーマンスを上げる

コーヒーを用いた実験では、カフェインには運動で出せる力の最大量を上昇させる役割があることが示唆されています。運動前にカフェインを摂取すると筋肉効率が上昇し、基礎代謝量が増えるので、ただ運動するよりも消費カロリーが増えると言えます。

ジムでのトレーニングをされている方は、トレーニングユーザー向けのサプリメントにカフェインがよく配合されていることをご存知かもしれませんが、この効果を狙ってのものだと考えられます。

カフェインのエビデンス

ここで紹介したカフェインの効果などについて、研究結果や論文などをもとにより詳しく知りたい方は「カフェインの11の効果とは？エビデンスをもとに効能や副作用を解説」という記事も公開しているので、興味があればぜひご覧ください。

正しいの摂取の仕方

カフェインの効果的な飲み方や推奨量について解説します。

カフェインは毎日摂取すると耐性ができるため、効果が効きにくくなります。そのため、日頃からコーヒーやエナジードリンクなどでカフェインを摂取している方はカフェインの効果が出にくいです。カフェインの常用にはご注意ください。

また、カナダのゲルフ大学の研究によると、カフェインを摂取してから効果が出るまで15〜30分掛かると公表しています。よって、運動などの15〜30分前にカフェインを摂取するようにしましょう。

またカフェインは短期間に多量を摂取するとカフェイン中毒という症状が発生することがあります。実際にエナジードリンクの多量摂取が原因でカフェイン中毒になり、患者が救急車で運ばれたという事件も発生しています。

こういった事故を起こさないために、健康な成人であっても1日300-400mgまでにするべきでしょう。また妊娠している女性や子供に関してはこれよりも少ない量で抑えるべきでしょう。

また1日あたりのカフェイン摂取量の範疇であっても、短い時間の中で立て続けにカフェイン含有物を摂取するとリスクが高まるため、カフェイン含有物は間を空けて摂取するようにしましょう。

体への悪影響

カフェインの効果はそれを期待して利用する分にはメリットがありますが、予期せずカフェインの作用を受けてしまうと副作用になってしまいます。

カフェインの問題点についても見ていきましょう。

不眠や吐き気

カフェインは交換神経や消化器官を刺激するため、人によってはカフェイン中毒の症状などでめまいや不眠、下痢や嘔吐を引き起こす可能性があるとされています。

特に逆流性食道炎などをお持ちの方は、カフェインには胃酸を増やす効果があるため、悪化して吐き気を催しやすくなるため、注意が必要です。逆流性食道炎以外にも、何かしらの疾患がある方、医薬品を服用されている方に関しては安易にサプリメントなどでカフェインを摂取せずに、主治医の判断を仰ぐことが必要です。

健康な方であっても、夜寝る前のカフェインの摂取は控えるとともに、サプリメントなどを使うにしてもはじめのうちはサプリメントを半分にカットするなどして1日の適量の半分から摂取するなど、カフェインと自身の体の相性をよく見ながら摂取するようにすることをおすすめします。

妊婦さんや授乳中の女性はカフェインの摂取を控える

諸説ありますが、カフェインが小児の多動症や注意欠陥障害に影響するという可能性も示唆されています。

妊娠中にカフェインを摂取したくなるケースも考えられますが、リスクをできる限りなくすためにコーヒーやサプリメントなどの摂取は控えましょう。

産後に出産前の体重に戻すためにダイエットを希望する方もいらっしゃるかもしれませんが、授乳中にカフェインを摂取してのダイエットを行うと母乳にカフェインが含まれてしまうので、子どもに予期せぬ影響があるかもしれません。したがって妊娠中だけでなく授乳中も注意が必要です。

副作用についてより詳しく知る

ここで紹介したカフェインの副作用などについて、研究結果や論文などをもとにより詳しく知りたい方は「カフェインの11の効果とは？エビデンスをもとに効能や副作用を解説」という記事も公開しているので、興味があればぜひご覧ください。

よくある質問

エスタロンモカはカフェインダイエットに使えますか？

医薬品であるエスタロンモカの効果の適応は眠気覚し等のみとなっており、食欲の抑制などに適応はないため、使用することはおすすめしません。

どのようなカフェインサプリを使えばいいですか？

国内で特定のサプリメント製品に対して効果を認める制度は、特定保健用食品制度（通称トクホ）や、機能性表示食品制度などがありますが、カフェインを関与成分として食欲の抑制や代謝の向上などが認められた例はありません。

💡 トクホ（特定保健用食品）とは？

生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含む食品で、消費者庁長官の許可を得て特定の保健の用途に適する旨を表示できる食品のことを指します。トクホとして許可された食品には許可マークが表示されています。

💡 機能性表示食品とは？

機能性表示食品とは、メーカーがあるサプリの効果に関して消費者庁に届け出ることで、その効果をパッケージに表示をして製品を販売できる制度のことで、効果が明示されていない一般的なサプリよりも信頼性の高い製品のことをいいます。

したがって国内の制度上これらの効果を正式に謳う製品はまだないため、どのようなサプリメントを使う場合でも、カフェインの効果を自身で把握した上での自己判断でカフェインが含まれたサプリメントを選択する必要があります。

また、エナジードリンクなどを除けばカフェインを含む国内サプリメントは比較的少なく、海外サプリメントに多く存在する印象があります。iHerbなどで購入することができますが、海外サプリは一般的に日本人には効果が強すぎることもあるため、使用するとしても前述したように推奨量の半分などから始めるなどの工夫をおすすめします。

alloehでは、カフェインサプリメントに関するランキングも作成していますので、ぜひチェックしてみてください。