カフェインの11の効果とは？エビデンスをもとに効能や副作用を解説

はじめに

サプリメントや食品として、カフェインは私たちにとって非常に身近な成分のひとつです。

実際に、カフェインは世界で最も一般的に消費されている成分であるというデータもあります。
カフェインと聞いてまず連想されるのは、睡眠や不安に対する悪影響ではないでしょうか？

しかし世界中の様々な研究に目を向けてみると、カフェインには多くの健康上のメリットが報告されています。

この記事では、最新の情報をもとに、カフェインが健康に及ぼす影響について解説していきます。

◆カフェインについてさらに知りたい方は「カフェインとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説」の記事も参考にしてみてください。

カフェインとは

カフェインは、天然の食品としてはコーヒーやお茶、カカオなどによく見られる成分です。

カフェインには、脳や中枢神経系を刺激することで、集中力を保ったり、疲労を感じにくくする働きがあります。

歴史家の調査によれば、人間がお茶を飲み始めた最も古い記録は、紀元前2737年の中国皇帝によるものだとされています。

また、コーヒーはそれから何年も経ってから、エチオピアの羊飼いによって発見されたと言われています。
カフェイン入りのソフトドリンクは1800年代後半に市場に出回り、それからエナジードリンクが登場しました。

現在では、世界の人口のうち約80％もの人々が毎日カフェインを含む製品を消費しています。(参考)

Point：カフェインは世界中で消費されている天然の興奮剤です。多くの人々はコーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートから摂取しています。

カフェインの作用・効果について

カフェインを摂取すると、腸から血流へと素早く吸収されます。

それから吸収されたカフェインは肝臓へと運ばれ、様々な臓器の機能に影響を与えることができる化合物へと分解されます。
様々な臓器とは言うものの、カフェインの主要な効果は主に脳に対して作用します。

カフェインは、アデノシンの作用をブロックすることで機能します。アデノシンは、脳をリラックスさせて疲れを感じさせる神経伝達物質です。（参考）
通常、アデノシンは一日を通して蓄積し、疲労や眠気を引き起こします。

カフェインは覚醒状態を維持しますが、これはカフェインがアデノシン受容体を活性化することなく結合するためです。こうしてアデノシンの効果がブロックされることにより、疲労が軽減されます。（参考）

さらに、血中アドレナリン濃度を引き上げることで神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの脳内での活動を活性化する可能性があります。（参考）

この組み合わせはさらに脳を刺激し、覚醒状態や注意力、集中力を増進します。カフェインは脳に作用するため、しばしば精神刺激薬として向精神薬にも分類されます。

さらに、カフェインは効果が出るのが早い傾向があります。

例えばコーヒーを一杯飲むと、およそ20分で血流に達し、1時間ほどで全ての効果が現れます。（参考）

Point：カフェインの主要な効果は脳に対するものです。カフェインは、神経伝達物質であるアデノシンの効果を防ぐことで脳を刺激します。

カフェインを含む食材や食品

カフェインは、特定の植物の種子や葉などに自然に含まれています。
これらの原料は栽培して食品や飲料へと加工されます。

100mLあたりのカフェイン含有量は以下のようになっています（参考）

• 清涼飲料水（エナジードリンクなど）：32〜300mg
• コーヒー：60mg
• 紅茶：30mg
• 煎茶：20mg
• ほうじ茶：20mg
• 烏龍茶：20mg
• 玄米茶：10mg

また、カフェインは飲料だけでなく食品にも含まれています。
例えば、ミルクチョコレートには1枚（50g）あたり15mg程度、ダークチョコレートには40mg程度含まれています。（参考）

他にも、処方薬や風邪薬、アレルギー薬、鎮痛剤などの市販の医薬品などにも含まれています。
特に、ダイエットサプリメントによく見られる成分です。

Point：カフェインは、コーヒーや紅茶、ソフトドリンク、エナジードリンク、チョコレートなどに多く含まれています。

カフェインの11つの効果

①気分・脳機能の改善

カフェインには脳のシグナル伝達に関わるアデノシンをブロックする効果があります。これにより、ドーパミンやノルアドレナリンなどが増加します。（参考1, 参考2）

アデノシンがブロックされてドーパミンやノルアドレナリンが増加することで、気分や脳機能が改善されると考えられています。

あるレビュー論文では、37.5〜450mgのカフェインを摂取した参加者の注意力や短期記憶力、反応時間が改善されたと報告されています。

また最近のコホート研究では、1日に2〜3杯のコーヒー（カフェイン入り）を飲むことで、自殺のリスクが45％低下することが示唆されています。

さらに他の研究では、カフェインを消費する人はうつ病のリスクが13％低いと報告されています。

気分については、必ずしもカフェインが多いほど良いわけではないとする研究もあります。この研究では、2杯目以降のコーヒーは1杯目から少なくとも8時間以上空けないと追加の効果をもたらさないとしています。

他に、1日に3〜5杯のコーヒーを飲むとアルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患のリスクが約30〜60%低下する可能性があるとする研究もあります。（参考1, 参考2, 参考3）

脳機能に関する成分については、『脳機能はサプリで改善可能か？記憶力や集中力を高めるかもしれない10の食品』で詳しく解説をしています。

Point：カフェインは、気分や脳機能の改善、うつ病やアルツハイマー病、パーキンソン病の発症率の低減などに役立つとされています。

②減量・代謝の改善

カフェインは中枢神経系を刺激する効果があるため、代謝を最大で11％増加、脂肪燃焼を最大13％増加させるとされています。（参考1, 参考2, 参考3）

実際に、1日に300mgのカフェインを消費すると、1日あたり79キロカロリーが追加で消費される可能性があります。（参考）

79キロカロリーというのは少ないように感じられますが、1日あたり100キロカロリーを制限することでほとんどのケースで体重増加を防ぐことが可能であると示すデータもあります。

ただし、12年間に及ぶ研究によれば、コーヒーを摂取した参加者の体重の減少はわずか0.5kg程度にとどまりました。

カフェインでの減量に関しては『カフェインダイエットは効果がある？｜摂取する時間と摂取方法について』もチェックしてみてください。

また、ダイエットについては『効果別ダイエットサプリおすすめ15選｜ALLOEH編集部が徹底比較』でも紹介しています。

Point：カフェインには代謝や脂肪の減少を促進する可能性があります。しかし、長期にわたってはそこまで大きな効果を期待するのは難しいでしょう。 

③身体パフォーマンスの向上

運動をする際に、カフェインを摂取することでより多くの脂肪が燃焼される可能性があります。これによって筋肉のグルコースがより長く蓄積され、筋肉が疲労しにくくなる効果を期待できます。（参考1, 参考2）

また、カフェインは、筋収縮を改善し、疲労に対する耐性を高める可能性があります。（参考）

ある研究では、運動の1時間前にカフェインを摂取することで、持久力に関するパフォーマンスが改善される可能性が示唆されています。

最近の研究では、身体パフォーマンスに関するカフェインの効果が低容量（体重1kgに対して3mg）でも十分発揮されるということも明らかになっています。

さらに、カフェインの身体パフォーマンスに関わるこれらの効果は、チームスポーツや高強度の運動、レジスタンス運動においても有効性が認められています。（参考1, 参考2）

他に、運動中の体感運動量を最大で5.6％少なく感じさせる可能性があるため、より楽にトレーニングをすることが期待できます。（参考）

Point：運動の約1時間前に少量のカフェインを摂取することで、パフォーマンスが向上する効果を期待することができます。 

④心臓病・2型糖尿病に関する効果

カフェインが心臓病のリスクを高めることはないとされています。（参考1, 参考2, 参考3）

実際に、最近の研究では毎日1〜4杯のコーヒーを摂取する人は心臓病のリスクが16〜18％ほど低いとされています。

また、1日に2〜4杯のコーヒーや緑茶を飲むことで、脳卒中のリスクが低くなると示す研究もあります。（参考1, 参考2）

一方で、一部の人はカフェインを摂取することでわずかに血圧が上昇する可能性があるという点には注意が必要です。
ただし、この作用は非常に小さく、毎日コーヒーなどを摂取する場合にはさらに小さな影響となります。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4）

また、カフェインは2型糖尿病に対して効果があるとする研究もあります。
最近のレビュー論文によれば、コーヒーを摂取する人はそうでない場合に比べ、2型糖尿病を発症するリスクが最大で30％ほど低くなると示唆されています。

同様に、カフェインを単体で摂取した場合にもこの効果は確認されています。
また、カフェイン抜きのコーヒーを摂取した場合にも2型糖尿病の発症リスクが21％低くなると確認されています。

このことから、カフェインの他にも2型糖尿病に対して効果的な化合物がコーヒーに含まれていると考えられています。

Point：コーヒーやお茶などのカフェイン含有飲料を飲むことで、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減することができる可能性があります。ただし、これらには個人差があるという点に留意が必要です。

⑤肝臓の保護

コーヒーを摂取することで肝硬変など、肝臓の損傷リスクをおよそ84％減らすことができる可能性があります。疾患の進行を遅らせる、治療の効果を助ける、死亡リスクを下げるなどの効果が期待されています。（参考1, 参考2）

⑥死亡リスクの低減

コーヒーを摂取することで、主に女性や糖尿病患者における早死のリスクが低下する可能性があります。（参考1,参考2）

⑦癌によるリスクを低減

1日あたり2〜4杯のコーヒーで、肝臓癌のリスクを最大64％、大腸癌のリスクを最大38％軽減することができると示唆されています。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5）

⑧皮膚の保護

1日4杯以上コーヒーを摂取すると、皮膚癌のリスクを20％低減することができる可能性があります。（参考1, 参考2）

⑨多発性硬化症（MS）のリスクを低減

一部の研究では、コーヒーの摂取が多発性硬化症（MS）の発症リスクを最大で30％低減する可能性があると示唆されています。（参考1, 参考2）

⑩通風の予防

1日4杯のコーヒーを定期的に摂取すると、通風の発症リスクが低下する可能性があるとされています。（参考）

⑪腸内環境をサポート

1日3杯のコーヒーを3週間以上摂取すると、有益な腸内細菌の量が増え、さらに活性化する可能性があります。（参考）

また、多くの研究で使われているコーヒーにはカフェイン意外にも健康を改善する物質が含まれているという点には注意が必要です。
一部の効果はカフェイン以外の物質の影響によって発生している可能性があります。

Point：コーヒーを摂取することで、肝臓や皮膚、消化系などの健康を維持したり、病気を予防することができる可能性があります。 

カフェインの安全性や副作用

カフェインの摂取は一般的には安全とされています。
ただし、カフェインには中毒性があることや、一部の人はカフェインに敏感に反応してしまうという点には注意が必要です。（参考）

副作用としては、過剰摂取によって不安や震え、不整脈、睡眠障害などを引き起こす可能性があります。（参考）
また、カフェインを多く摂りすぎると頭痛や偏頭痛、高血圧を促進する可能性があります。（参考）

さらに、カフェインは胎盤を簡単に通過することができるため、流産や低出生体重のリスクを高める可能性があります。
妊娠中の方は、カフェインの摂取量に注意が必要です。（参考1, 参考2, 参考3）

カフェインを摂取する際には、他の薬との相互作用にも注意が必要です。

カフェインとの相互作用が心配な場合には、医師と相談のうえでの使用を心がけましょう。
また、アルコールを摂取している場合の相互作用にも気をつける必要があります。

Point：カフェインは不安や睡眠障害など、特定のケースにおいて副作用をもたらす可能性があります。また、妊娠中や他の薬を服用中の方は注意が必要です。 

カフェインの推奨用量

世界保健機関（WHO）は、妊婦に対してコーヒーを1日3〜4杯にまでに抑えることを呼びかけています。（参考）

また、米国保健福祉省（DHHS）と農務省（USDA）は、健康な大人に対して1日あたりコーヒーを3〜5杯（カフェイン400mg）までであれば、慢性的なリスクは増加しないとしています。（参考）

一回あたりに摂取する量は、200mgまでが望ましいとされています。（参考）

最後に

カフェインは、かつて信じられていたほど不健康な成分ではありません。
実際に、多くの研究ではカフェインの有用性を示し、有害性を否定しています。

コーヒーやお茶など身近な食品からサプリまで、カフェインを正しく活用して健康的な生活を過ごしましょう。

カフェインをサプリで試してみたい方は、配合がシンプルな「ALLMAX Nutrition（オールマックスニュートリション）カフェイン」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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