シトルリンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

作成日:2020/02/06、更新日:2020/07/23

シトルリン成分解説

はじめに

アミノ酸の1種であるシトルリンは、健康と運動パフォーマンスを向上させてくれるサプリメントとして人気を集めています。

体内生成もされていますが、食品から摂取したり、サプリメントとしてシトルリンを摂取することで、体内のシトルリン含有量が増加させることができます。

健康と運動のパフォーマンスに対する効果を確信している方もいれば、少し疑問に感じている方もいるでしょう。

この記事では、シトルリンについて知っておくべき点、そしてどのようにして摂取するべきであるかについてお話していきたいと思います。

シトルリンとは

シトルリンとは、スイカから見つかったアミノ酸の1種です。(参考
スイカをはじめウリ科の植物に比較的多く含まれている成分です。

しかし実際のところ、シトルリンは体内で日常的に生成されるため、必須アミノ酸ではないのです。
シトルリンは体内で重要な役割を果たしていますが、一部のアミノ酸とは異なり、タンパク質の構築には使用されていません。(参考

ただし、成長期や中高年の男性やパフォーマンス向上を目的にしている場合は、体内生成量だけでは不十分な可能性があるため、体の生成だけに頼るのではなくシトルリンを含む食品を摂取したり、栄養補助食品を利用して摂取することでその量を増やすことができます。

この記事の後半でお伝えするように、このようにシトルリンの摂取量を増やすことにより、健康や運動パフォーマンスに有益な効果をもたらすことができます。

他にもシトルリンは有害な化合物を私たちの体内から取り除く尿素サイクルの中で必要不可欠な存在です。
具体的には、体内からアンモニアを除去してくれます。また、シトルリンは血管を拡張させる作用もあり、筋肉の構築を助けてくれます。(参考1参考2


Point: シトルリンは体内で日常的に生成されるアミノ酸の1種です。食品または栄養補助食品からも摂取することが可能であり、摂取量を増やすと健康や運動パフォーマンスの向上を助けてくれます。


シトルリンが作用する仕組み

シトルリンは、体内にいくつかの重要な効果をもたらします。

まず1つ目の作用は、血管の拡張を促します。

血管の拡張とは、動脈または静脈の拡張を指します。これは、血圧の低下と血流の増加に関連しています。(参考

シトルリンが体内で消費された後、一部はアルギニンと呼ばれる別のアミノ酸に変換されます。

アルギニンは一酸化窒素と呼ばれる分子に変換され、血管を収縮させる平滑筋細胞を緩めさせることで血管の拡張を引き起こさせます。(参考

ここで興味深い点は、シトルリンの摂取は、アルギニンそのものの摂取よりも体内のアルギニンを増加させる作用があります。(参考

これは、私たちの体がアルギニンとシトルリンを処理、そして吸収する方法の違いによることが分かっています。(参考

一酸化窒素と血流量の増加は、運動パフォーマンスに対するシトルリンの有益な効果に関与するプロセスの1つである可能性があります。

シトルリンはタンパク質の構築に直接使用されるアミノ酸ではありませんが、筋肉の構築に関与する重要なシグナル伝達経路を刺激することで、タンパク質合成を増加させることが分かっています。(参考1参考2

シトルリンは、肝臓の特定のアミノ酸の分解を減らし、その分解を防ぐ作用もあります。(参考

タンパク質合成およびアミノ酸分解に対するこれらの二重の効果により、筋肉量の維持または増加を助けてくれるようです。


Point: シトルリンは、一酸化窒素の生成を増加させることにより、血流量を増加させる作用があります。また、タンパク質合成を刺激して、アミノ酸分解を減少させることにより、筋肉量の維持または増加にプラスの効果をもたらすこうかがあることが分かっています。


シトルリンが含まれている食品

体内で生成されることに加えて、シトルリンはいくつかの食品に含まれています。

しかし、ほとんどの食品は、このアミノ酸の含有量について分析されていません。

シトルリンを含むことが知られている食品は次のとおりです。(参考1参考2

  • スイカ 
  • かぼちゃ 
  • きゅうり 
  • ゴーヤ 
  • ひょうたん


Point: シトルリンはいくつかの食品に含まれていることが分かっており、特にスイカに含まれているようです。しかし、現在はシトルリン含有量について詳しく分析されていません。


シトルリンの種類

シトルリンを含む栄養補助食品には主に2つの種類があります。

  • L-シトルリン:何も付加されていない、シトルリン単体を指す 
  • シトルリンリンゴ酸塩:シトルリンとエネルギー生産に重要なリンゴ酸塩と呼ばれる別の化合物の組み合わせたもの(参考


この2つの形態はいくつかの同様の効果をもたらしますが、シトルリンリンゴ酸塩については主にスポーツサプリメントへ使用されています。

しかし、シトルリンリンゴ酸塩を使用する場合、その作用がシトルリンによるものなのか、リンゴ酸塩によるものであるのかは明確ではありません。


Point: L-シトルリンとシトルリンリンゴ酸塩は、栄養補助食品に一般的に見られる2つシトルリンの形態です。 シトルリンとリンゴ酸塩はそれぞれ体内で効果を発揮します。


シトルリンを服用するメリット

とある研究者は、血管、勃起不全、運動パフォーマンスへの影響を含む、シトルリンの健康への影響を調査しました。(参考1参考2

①血管の拡張を助ける作用がある

シトルリンは血管の拡張能力を改善することで、血圧と組織への血流を改善させることができます。

研究では、1回のL-シトルリンの摂取において、健常者または患者個人のいずれにおいても動脈の拡張能力を改善がみられなかったことが分かっています。(参考1参考2

しかし、心臓病を患っている患者やまたは心臓病のリスクがある患者が7日以上L-シトルリンを摂取した場合、動脈の拡張能力が向上したことが分かっています。(参考1参考2

したがって、血管の拡張能力を改善するのに1度の摂取では効果を感じることはできないでしょう。
しかし、長期的にサプリメントなどを使用して摂取すればその効果を感じることができるかもしれません

②血圧を下げる

シトルリンサプリメントは、特に高血圧の方の血圧を下げる作用があることが分かっています。

30〜40人の被験者を対象とした研究では、高血圧または心臓病を患う患者へのシトルリンサプリメントの効果を調べました。

この研究で、被験者の血圧が8週間後に4〜15%低下したことが分かりました。(参考1参考2

さらに、血圧が正常な成人12人を対象とした小規模な研究を行った際、研究者たちは7日後にシトルリンが血圧を6〜16%低下させたことを発見しました。(参考1

しかし、他の研究では1〜4週間の期間にわたって調査した場合、シトルリンの効果を検証することができなかったため(参考1参考2)、これは決定的な証拠ではありません。

そのため全体として、健康な方の血圧にシトルリンが実質的に影響するかどうかはまだ不明です。

③その他の健康上の利点

シトルリンは、運動後に見られる成長ホルモン(GH)の上昇を増加させる作用があります。( 参考

運動後のGHや他のホルモンの上昇は、運動後私たちの体に良い影響を与えます。(参考

アミノ酸は血流量を増加させる機能によって、勃起不全の男性の勃起も改善する効果があります。(参考


Point: シトルリンのサプリメントを摂取すると、血圧が低下し、動脈の拡張能力が向上する場合があります。これらの影響は、高血圧またはその他心臓病などを患う方にも一貫して効果を得るようです。


シトルリンの運動パフォーマンスへの影響

ある調査では、シトルリンが運動パフォーマンスをサポートする効果があることが立証されております。

シトルリンは血流量を増加させる作用があるため、持久力運動とウエイトトレーニングに基づく両方の視点で研究されてきました。

持久力運動のいくつかの研究ではL-シトルリンが使用されていますが、強度ベースの研究の多くはシトルリンリンゴ酸塩が使用されています。

持久力運動

一般的に、一度のシトルリンの摂取だけでは運動パフォーマンスの向上は期待できないようです。(参考

また、サプリメントとして1〜2週間摂取した場合も、酸素消費量に変化はありません。(参考
ただし、筋肉組織の酸素含有量を増加させる作用があることが分かっています。(参考1参考2

これは、アミノ酸が体全体でより多くの酸素を使用しないようにしているせいかもしれませんが、これは運動中の筋肉の酸

使用量に対しては対象であるということを意味します。
これにより、最終的に運動パフォーマンスを向上させる作用につながります。

これは、シトルリンサプリメントを摂取することでパフォーマンスを向上することが実証されています。

ある研究では、シトルリンを摂取している自転車競技の選手は、プラセボ(偽薬)を服用している選手(参考)に比べ、疲労が達するまでに12%も距離をより走行したことが分かっています。

シトルリンサプリメントを7日間摂取することで、サイクリング中のパフォーマンス向上も見受けられます。
これは一定の期間内にどれだけの力を生み出すことができるかという研究です。(参考

全体として、シトルリンサプリメントは筋肉の酸素使用量に良い影響を与え、持久力を高める効果があります。

ウエイトトレーニング

いくつかの研究により、シトルリンリンゴ酸塩はウエイトトレーニングのパフォーマンスを向上させることが分かっています。

男性41人を対象としたとある研究では、上半身の運動中に反復を行う能力に対するシトルリンリンゴ酸塩の効果を発見しました。参加者は、プラセボ服用者(参考)と比較した場合、シトルリンリンゴ酸塩を摂取した後、53%多く繰り返し行うことができました。

さらに、運動後2日間のシトルリンリンゴ酸塩を摂取した被験者の筋肉痛の発症は、摂取していない被験者に比べ40%低くいことが分かりました。

他の研究では、シトルリンリンゴ酸塩が運動による疲労を軽減させ、低重量トレーニングのパフォーマンスを向上させることを発見しました。(参考

これらの研究の多くは、被験者に運動の1時間前にシトルリンリンゴ酸塩サプリメントを摂取させています。

筋力に関する成分については、『筋力UPに使われるサプリメントとは?クレアルカリンとβ-アラニンについて解説してみた。』でも解説しています。



Point: シトルリンは筋肉の酸素含有量を増加させ、運動パフォーマンスを改善する効果があります。持久力パフォーマンスとウェイトトレーニングパフォーマンスにおいて、サプリメントを摂取することで運動パフォーマンスの向上が見受けられます。


シトルリンの適切な摂取量

現在の研究に基づいて推奨される用量は、1日あたり3〜6gのL-シトルリンまたは1日あたり約8gのシトルリンリンゴ酸塩です。
1.75gのシトルリンリンゴ酸塩が1gのL-シトルリンを供給するため、用量は形態によって異なります。(残りの0.75gはリンゴ酸塩)

以下は、特定の用途に関する推奨事項です。

  • ウエイトトレーニング:8gのシトルリンリンゴ酸塩は、ウエイトトレーニングのパフォーマンスに有効な用量である約4.5gのシトルリンを供給します。(参考1参考2
  • 筋肉内の酸素:筋肉の酸素含有量を改善するには、1日あたり6g以上のL-シトルリンを7日間摂取することが効果的です。(参考
  • 血圧の改善:血圧を良好にするために研究で使用されたL-シトルリンの量は1日あたり3〜6gです。


また、10g以上の摂取は他のアミノ酸とは異なり、胃のむかつきを引き起こす要因はありません。(参考
胃のむかつきは、トレーニングにとってマイナスな効果です。
したがって、運動パフォーマンスを高めるためにこのサプリメントを摂取することはおすすめでしょう。

またシトルリンは、他のアミノ酸と比較して吸収および処理の方法が異なるため、副作用を起こしにくいと言われております。(参考


Point: 3〜6gのL-シトルリンまたは8gのシトルリンリンゴ酸塩の摂取が最適でしょう。少なくとも10g以上の摂取の場合の副作用は現在、報告されていません。


シトルリンの安全性

多くのサプリメントとは異なり、高用量の使用でのシトルリンの安全性に関する情報があります。

とある小規模な研究では、8人の健康な男性に日に分けてそれぞれ異なる用量(2、5、10、15gのL-シトルリン)を摂取してもらいました。

最も高用量であった15gの場合でも、参加者への副作用は見受けられませんでした。参考
しかし、最高用量の使用の場合、血中のアルギニンがさらに増加することはありませんでした。

つまり、この研究を通してサプリメントで体内へシトルリンを供給できる量には制限があることがわかりました。
全体として、この研究では、10gを超える摂取の場合、アルギニンの量のそれ以上の増加は見受けられませんでした。

シトルリンサプリメントを摂取した後に行われた被験者の血液分析では、正常な身体機能や血圧にマイナスの変化は見受けられませんでした。


Point: 現在の情報に基づいて、シトルリンは安全で副作用の発症は低いことが分かっています。ただし、1日当たり10gを超える摂取はそれ以上の効果を得ることはないようです。

編集部が厳選!特におすすめのシトルリンサプリ3選

ここからは、ALLOEH編集部が選んだ3種類のシトルリンサプリメントをそれぞれの特徴とともにご紹介していきます。

サプリメントとの相性は個人差が大きいため一概に言うことはできませんが、効果や評判などの点において高い水準にあり、迷った際にもこの中から選べば後悔することは少ないと思います。

もしシトルリンをサプリメントで摂取する場合には、ぜひ参考にしてみてくださいね。

L-シトルリン(NOW Foods)


L-シトルリン」は、アメリカの大手サプリメントメーカーであるNOW Foodsが製造、販売をしているサプリメントです。大手メーカーならではの品質には定評があるため、海外サプリメントには抵抗がある方にもおすすめできるサプリメントです。

ULBO PLATINUM(ULBO)


ULBOの「ULBO PLATINUM」は、シトルリンに加え、アルギニンやタウリン、亜鉛、トンカットアリ、牡蠣エキス、マカなどが配合されたサプリメントです。国内メーカーにより、GMPの認定を受けた工場で製造されたサプリメントのため、特に品質にこだわりたい方にはおすすめの商品です。

シトルリン(DHC)


シトルリン」は、国内ではおなじみの大手メーカーDHCが販売するサプリメントです。品質に信頼性があるのはもちろんのこと、コストパフォーマンスが高く継続して摂取しやすい点がおすすめのポイントです。

最後に

シトルリンは、健康への利点を持つアミノ酸の1種です。また、安全かつ、現時点での副作用の発症は認められていません。

このサプリメントは、健康な方はもちろん特に心臓病は高血圧の方の血管の拡張を促進し、血圧を下げる作用があります。

ウエイトトレーニングでは、シトルリンリンゴ酸塩が最もよく使用されています。 8gのシトルリンを摂取した場合、トレーニングによる疲労を軽減し、運動パフォーマンスを良好にする作用があります。

心臓病や高血圧の方への健康促進、運動パフォーマンスの向上を促したい場合は、シトルリンサプリメントがおすすめです。

また、alloehではサプリユーザーのクチコミから、シトルリンサプリのランキングも作成しています。

ぜひ参考にしてください。


Powered by Froala Editor


関連記事

関連商品

サイドバーコンテンツ

ビタミンACE販売ページ

カテゴリー

人気のキーワード

人気の記事

新着記事

ライター募集中