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シトルリンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

シトルリンとは

🙆‍♂️ 期待される効果

  • 運動パフォーマンスの向上
  • ED(勃起不全)の改善

シトルリンとは、スイカから見つかったアミノ酸の1種で、運動パフォーマンスを向上させてくれるサプリメントとして人気を集めています。 スイカをはじめウリ科の植物に比較的多く含まれている成分です。

シトルリンは体内で重要な役割を果たしていますが、このアミノ酸は体内で日常的に生成されるため、必須アミノ酸ではなく、遊離アミノ酸と呼ばれるものの一種です。遊離アミノ酸は一部のアミノ酸とは異なり、タンパク質の構築には使用されていないことが知られています。

💡 アミノ酸の種類について

アミノ酸は大きく分けて、体内で合成できないため食事などから摂取する必要のある必須アミノ酸(ex. BCAAやトリプトファン etc)と、合成できる非必須アミノ酸(ex. アルギニンやチロシン etc)の2種類に分けられます。それらに該当しないものとして、シトルリンなどを代表とする遊離アミノ酸などもあります。

シトルリンは体内で生成することができるものの、成長期にある人や中高年の男性、パフォーマンス向上を目的にしている場合は、体内生成量だけでは不十分な可能性があるため、体内での生成だけに頼るのではなくシトルリンを含む食品を摂取したり、栄養補助食品を利用して摂取することでその量を増やすこともあります。

シトルリンはその摂取量を増やすことにより、健康や運動パフォーマンスなどに有益な効果をもたらしますが、少し疑問に感じている方もいるでしょう。

この記事ではシトルリンの運動パフォーマンス等に関する効果やその根拠、副作用や摂取量などについて解説して行きます。

期待される効果

シトルリンは体内にいくつかの重要な効果をもたらします。例えば、筋肉量の維持・増加や、ED(男性の勃起不全)の改善に効果があります。

その作用機序は血管の拡張を促すことにあります。血管の拡張とは、動脈または静脈の拡張を指します。これは血圧の低下と血流の増加に関連しています。

シトルリンが体内で消費された後、一部はアルギニンと呼ばれる別のアミノ酸に変換されます。

アルギニンは一酸化窒素と呼ばれる分子に変換され、血管を収縮させる平滑筋細胞を緩めさせることで血管の拡張を引き起こすことが知られています。

ここで興味深い点として、シトルリンの摂取はアルギニンそのものの摂取よりも体内のアルギニンを増加させる作用があります。これは私たちの体がアルギニンとシトルリンを処理・吸収する方法の違うことから発生しているのが分かっています。

一酸化窒素と血流量の増加は、運動パフォーマンスに対するシトルリンの有益な効果に関与するプロセスの1つである可能性があります。

シトルリンはタンパク質の構築に直接使用されるアミノ酸ではありませんが、筋肉の構築に関与する重要なシグナル伝達経路を刺激することで、タンパク質合成を増加させることが分かっています。



シトルリンは、肝臓の特定のアミノ酸の分解を減らし、その分解を防ぐことも分かっています。

タンパク質合成およびアミノ酸分解に対するこれらの二重の効果が、筋肉量の維持・増加などの効果に繋がっているようです。

💡 POINT

シトルリンは、一酸化窒素の生成を増加させることにより、血流量を増加させる作用があります。また、タンパク質合成を刺激しつつ、同時にアミノ酸分解を減少させることにより、筋肉量の維持または増加にプラスの効果をもたらすことがあることが分かっています。

先に紹介した筋肉量の維持・増加やEDの改善以外にも、高血圧の改善や成長ホルモンの増加などが期待されています。それぞれについて詳しく解説していきます。

運動パフォーマンスの向上

以下で例に挙げるいくつかの研究では、シトルリンが運動パフォーマンスをサポートする効果があることが立証されております。シトルリンは血流量を増加させる作用があるため、持久力運動とウエイトトレーニングに基づく両方の視点で研究されてきました。

持久力運動のいくつかの研究ではL-シトルリンが使用されていますが、強度ベースの研究の多くはシトルリンリンゴ酸塩が使用されています。

持久力運動

一般的に、一度のシトルリンの摂取だけでは運動パフォーマンスの向上は期待できないようです。

また、1〜2週間続けて摂取した場合も酸素消費量に変化はないと報告されているものの、筋肉組織での酸素含有量を増加させる作用はあることが分かっています。(参考

この現象は、アミノ酸が体全体でより多くの酸素を使用しないようにしているせいかもしれませんが、これは運動中の筋肉の酸素使用量に対しては影響があるということを意味します。これにより、最終的に運動パフォーマンスを向上させる作用につながります。

ある研究では、シトルリンを摂取している自転車競技の選手は、プラセボ(偽薬)を服用している選手に比べ、疲労が限界に達するまでに12%も多くの距離を走行したことが分かっています。

また同じくサイクリングを対象にした研究ですが、シトルリンサプリメントを7日間摂取することで、一定の期間内にどれだけの推進力を生み出すことができるか、という実験の中でもパフォーマンスの向上が観測されています。

全体として、シトルリンサプリメントは筋肉の酸素使用量に良い影響を与え、持久力を高める効果があります。

また、持久力の向上に関して言えば、シトルリンよりもBCAAの方が有名かつエビデンスが確かなサプリメント成分と言えるでしょう。alloehではBCAAについても「BCAAは筋トレやダイエットに効果がある?論文をもとに効果を解説」という記事で解説しているため、興味があればこちらもご覧ください。


ウェイトトレーニング

いくつかの研究により、シトルリンリンゴ酸塩はウエイトトレーニングのパフォーマンスを向上させることが分かっています。

男性41人を対象としたある研究では、上半身の反復運動を行う能力に対するシトルリンリンゴ酸塩の効果を発見しました。参加者は、プラセボ服用者と比較した場合、シトルリンリンゴ酸塩を摂取した後、53%多く上半身の反復運動を行うことができました。さらに、運動後2日間にわたってシトルリンリンゴ酸塩を摂取した被験者の筋肉痛の発症は、摂取していない被験者に比べ40%低いことが分かりました。

他の研究では、シトルリンリンゴ酸塩が運動による疲労を軽減させ、低重量トレーニングのパフォーマンスを向上させることを発見しました。

これらの研究の多くは、被験者に運動の1時間前にシトルリンリンゴ酸塩サプリメントを摂取させています。

また、筋力に関する成分についてはシトルリン以外にもクレアチンやβアラニンが有名ですが、それらについて詳しく解説した「筋力UPに使われるサプリメントとは?クレアルカリンとβ-アラニンについて解説してみた。」という記事もあるため、興味があればぜひご覧ください。


ED(勃起不全)の改善

シトルリンは適切な摂取量を満たせば、ペニスの血流量を増加させる機能によって、勃起不全(ED)の男性の勃起を改善する効果もあります。この効果を反映してか、国内ではシリマリンを含んだサプリが、増大サプリと呼ばれるカテゴリーで販売されていることがあります。

性機能の向上に関して言えばマカヨヒンビンも有名です。



最近までは性機能を連想させるサプリメントはタブー視され、大手メーカーはあまり積極的に製品を販売してきませんでしたが、近年では大手メーカーもこの領域の社会的意義を捉え、製品開発が進められています。

妊活サプリとして有名なmiteteの姉妹製品として展開されている「はぐマカ」もそのひとつです。上場企業のアムスライフサイエンスが開発しています。マカを主成分としたパパ向け妊活サプリで、詳しくは「はぐマカの効果の根拠を解説!副作用や飲み方は?」という記事でも解説しているため、興味があればぜひご覧ください。


血管の拡張を助ける

シトルリンは血管の拡張能力を改善することで、血圧と組織への血流を改善させることができます。

研究では、1回のL-シトルリンの摂取をするのみにおいて、健常者または疾患を持っている方のいずれにおいても動脈の拡張能力を改善がみられなかったことが分かっています。



しかし、心臓病を患っている患者やまたは心臓病のリスクがある患者が7日以上L-シトルリンを摂取した場合、動脈の拡張能力が向上したことが分かっています。



したがって、血管の拡張能力を改善するのに1度の摂取では効果を感じることはできないでしょう。しかし、長期的にサプリメントなどを使用して摂取すればその効果を感じることができるかもしれません。

血圧を下げる

シトルリンサプリメントは、特に高血圧の方の血圧を下げる作用があることが分かっています。

30〜40人の被験者を対象とした研究では、高血圧または心臓病を患う患者へのシトルリンサプリメントの効果を調べました。この研究で、被験者の血圧が8週間後に4〜15%低下したことが分かりました。(参考1参考2

さらに、血圧が正常な成人12人を対象とした小規模な研究を行った際、研究者たちは7日後にシトルリンが血圧を6〜16%低下させたことを発見しました。

しかし、他の研究では1〜4週間の期間にわたって調査した場合、シトルリンの血圧を下げる効果を検証することができなかったため(参考1参考2)、これは決定的な証拠ではありません。

そのため、健康な方の血圧にシトルリンが実質的に影響するかどうかはまだ不明です。

その他の健康上の利点

シトルリンは、運動後に見られる成長ホルモンの上昇を増加させる作用があります。運動後の成長ホルモンの上昇は、私たちの体に良い影響を与えることが知られています。

他にもシトルリンは有害な化合物を私たちの体内から取り除く尿素サイクルの中で必要不可欠な存在です。具体的には、体内からアンモニアを除去してくれます。また、シトルリンは血管を拡張させる作用もあり、筋肉の構築を助けてくれます。(参考1参考2

副作用はある?

シトルリンは、多くのサプリメントとは異なり、高用量の使用での安全性に関する情報があります。

ある小規模な研究では、8人の健康な男性に日に分けてそれぞれ異なる用量(2、5、10、15gのL-シトルリン)を摂取してもらいました。最も高用量であった15gの場合でも、参加者への副作用は見受けられなかったことが報告されています。

しかし、最高用量の使用の場合でも、血中のアルギニンがその用量に応じてさらに増加することはありませんでした。つまり、この研究を通して、サプリメントで体内へシトルリンを供給できる量には制限があり、摂りすぎたとしてもベネフィットはないと言えます。実際にこの研究では、10gを超える摂取の場合、アルギニンの量のそれ以上の増加は見受けられませんでした。

シトルリンサプリメントを摂取した後に行われた被験者の血液分析では、正常な身体機能や血圧にマイナスの変化は見受けられませんでした。

💡 POINT

現在までの研究によると、シトルリンは安全で副作用の発症は低いことが分かっています。ただし、1日当たり10gを超える摂取はそれ以上の効果を得ることはないようです。

何から摂取すればいい?

シトルリンが含まれている食品

体内で生成されることに加えて、シトルリンはいくつかの食品に含まれています。しかし、ほとんどの食品は、このアミノ酸の含有量について分析されていません。

シトルリンを含むことが知られている食品は次のとおりです。

  • スイカ 
  • かぼちゃ 
  • きゅうり 
  • ゴーヤ 
  • ひょうたん

シトルリンは特にスイカに多く含まれていると言われています。



シトルリンを含むサプリ

先ほど、食品ごとのシトルリン含有量の分析はまだ不十分であると述べましたが、正確かつ手軽に必要な量のシトルリンを摂取したい場合にはサプリメントを使う方が便利かもしれません。

大手メーカーのものだと、久光製薬の「活力アミノ酸DX」、DHCの「シトルリン」などが販売されています。活力アミノ酸DXについてはalloehでも解説記事を用意しているため、興味があればぜひご覧ください。


シトルリンは他のサプリメント成分よりも知名度が低く、薬局やドラッグストアで見つけることが難しいかもしれません。もしドラッグストアなどにない場合にはECを利用するのがいいでしょう。

摂取上の注意

シトルリンの適切な摂取量

現在の研究に基づいて推奨される用量は、1日あたり3〜6gのL-シトルリンまたは1日あたり約8gのシトルリンリンゴ酸塩です。

ただし今までに実施されてきた研究の設計を見るに、特定の用途ごとに適切な摂取量は変わってくるでしょう。

  • ウエイトトレーニング: 8gのシトルリンリンゴ酸塩は、ウエイトトレーニングのパフォーマンスに有効な用量である約4.5gのシトルリンを供給します。(参考1参考2
  • 筋肉内の酸素: 筋肉の酸素含有量を改善するには、1日あたり6g以上のL-シトルリンを7日間摂取することが効果的です。(参考
  • 血圧の改善: 血圧を良好にするために研究で使用されたL-シトルリンの量は1日あたり3〜6gです。

また、10g以上などの高用量を摂取したとしても、他のアミノ酸とは異なり、胃のむかつきを引き起こすことはないとされています(胃のむかつきはトレーニングにとってマイナスな効果です)。他のアミノ酸で発生しがちな胃のむかつきがシトルリンで発生しないのは、シトルリンが他のアミノ酸と比較して吸収および処理の方法が異なるためのようです。

ただし、前述したように一度に10gを超える摂取をしても、シトルリンの効果が増すことがないと研究で明らかになっているため、摂りすぎは控えたほうがいいでしょう。

効果が出るまでの時間

今までに何度か書いたように、各種研究の中では、一度きりのシトルリンの摂取では効果が発現しないことが報告されています。

求めている効果にもよりますが、概ね1週間の継続利用から効果を発揮したという研究レポートが多いため、その程度を目安に使ってみるのをおすすめします。

最後に

想定される効果 運動パフォーマンスの向上, EDの改善 etc
推奨量 1日あたり3〜6g

シトルリンは健康への利点を持つアミノ酸の1種です。また現時点での副作用の報告は多くなく、比較的安全な成分と言えるでしょう。

このサプリメントは、運動パフォーマンスの向上やEDの改善に用いられることが多いですが、それらに加えて、高血圧な方の血管の拡張を促進し、血圧を下げる作用などもあります。

ウエイトトレーニングでは、シトルリンリンゴ酸塩が最もよく使用されています。 8gのシトルリンを摂取した場合、トレーニングによる疲労を軽減し、運動パフォーマンスを良好にする作用があります。

運動パフォーマンスの向上、EDの改善、心臓病や高血圧の方の健康促進などを求める場合には、医師の助言なども交えながら、シトルリンサプリメントを試してみてもいいのではないでしょうか。

また、運動パフォーマンスに関しては、持久力ならBCAA、筋力UPならβ-アラニンやクレアルカリンなども有名です。



EDの改善についても、亜鉛ヨヒンビンなどはよく活用されています。



alloehでは上記のような成分もそれぞれ解説記事を用意しているため、もし興味があればぜひご覧ください。

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