マカとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

はじめに

マカは最近爆発的に人気を伸ばしている植物です。 

それは実はペルー原産の植物で、一般的には粉やサプリメントの形で入手可能です。 マカの根は伝統的に生殖能力や性欲を高めるために使われています。 また、エネルギーやスタミナを改善するともいわれています

マカとは

マカは植物であり学術的には""Lepidium meyenii""として知られます。主に厳しい環境と4,000メートル以上の高度の中央ペルーのアンデスで育ちます。

マカはアブラナ科の野菜であり、したがってブロッコリー、カリフラワー、ケールの仲間です。マカには料理と医薬品としてペルーで使われてきた長い歴史があります(参考)。

この植物の主な可食部は根であり、地下で育ちます。いくつかの色のものがあり、白から黒まであります。マカの根は一般的には乾燥され粉の形で消費されますが、カプセルや液状の抽出物としても入手可能です。マカの根の粉の味は、嫌いな人もいますが、土っぽい木の実のような味といわれます。多くの人はスムージー、オートミール、スイーツに加えます。

マカの研究がまだ初期段階にあるということは注目に値します。現状での多くの研究は小さく、動物で行われているか、マカを製造しているか販売している会社のスポンサーによって行われています。

マカの効果・効能

1．栄養価が高い

マカの根の粉は非常に栄養豊富で、いくつかの重要なビタミンやミネラルの素晴らしい摂取源です(参考)。 

28グラムのマカの根の粉は以下を含んでいます: 

• カロリー: 91 炭水化物: 20グラム 
• たんぱく質: 4グラム 
• 繊維質: 2グラム 
• 脂肪: 1グラム 
• ビタミンC: RDIの133％ 
• 銅: RDIの85％ 
• 鉄: RDIの23％ 
• カリウム: RDIの16％ 
• ビタミンB6: RDIの15％ 
• マグネシウム: RDIの10％ 

マカの根は炭水化物の良い摂取源であり、脂肪が少なく適当な量の繊維質を含んでいます。またビタミンCや銅、鉄といった、いくつかの必須ビタミンとミネラルの含有量が高いです。

さらに、それはグルコシノレートやポリフェノールを含む、いくつもの植物性の化合物を含んでいます(参考1、参考2、参考3)。

2．性欲を増進する

性欲の減退は大人の間の一般的な問題です。

それゆえ、性的衝動を自然に増してくれるハーブや植物への関心は高いです。

マカは性的な欲望を増す効果があるとして強く宣伝され、この主張は研究で裏付けされています(参考)。

2010年の133人の被験者を含むランダムな臨床研究のレビューでは、最低6週間摂取後に性的な欲望を改善するという証拠が見つかっています(参考)。

3．男性の生殖能力を増す可能性

男性の生殖能力に関していうと、精子の質と量は非常に重要です。

マカの根が男性の生殖能力を増すという証拠がいくつかあります(参考1、参考2)。

最近のレビューで5つの研究での発見がまとめられています。それによると、マカは不妊の男性及び健康な男性の精子の質を改善することが示されています(参考)。

その中の1つは9人の健康な男性を含むレビューを行っています。マカを4か月摂取した後、研究者たちは精子の体積、量、運動性が増していることを検出しました(参考)。

4．閉経期の症状を和らげる

閉経期は女性の月経期間が永久に止まる時と定義されています。

この期間に起こるエストロゲンの自然な減少がいくつかの不快な症状を起こす可能性があります。

この中にはほてり、膣の乾燥、気分の上下、睡眠障害、イライラが含まれます。

4つの閉経期の女性の研究をレビューした結果によると、マカはほてりや睡眠の中断などの更年期の症状の緩和に役立つことがわかりました(参考)。

それに加え、動物での研究でマカは骨の健康を守るのに役立つ可能性があることが示されています。女性は閉経後の骨粗しょう症のリスクが高いです(参考1、参考2、参考3)。

5．気分を改善する可能性

いくつかの研究でマカが気分を改善する可能性があると示されています。 

それは特に閉経期の女性の不安とうつの症状の減少と関連しています(参考1、参考2、参考3)。

マカにはフラボノイドと呼ばれる植物性の化合物が含まれており、これらの精神的な効果に少なくとも一部かかわっているといわれています。

6．スポーツのパフォーマンスやエネルギーを強化する可能性

マカの根の粉はボディービルダーやアスリートの間で人気のあるサプリメントです。

筋肉を増加し、筋力を増し、エネルギーを強化して運動パフォーマンスを改善するといわれています。 

また、動物研究では耐久性のパフォーマンスも向上することが示されています(参考1、参考2、参考3)。

さらに、8人の自転車競技者の小さな研究では、14日のマカ抽出物のサプリメント摂取後に、40kmほどの自転車競技にかかる時間が改善したことが示されています(参考)。 

今のところ、筋肉量や筋力への効果を確認する科学的な証拠はありません。 

パフォーマンスの向上については、『パフォーマンスを高めるサプリとは？エビデンスをもとに成分・原材料を紹介』でも詳しく解説しています。

7．皮膚に適用すると、マカが太陽から守る可能性

太陽からの紫外線は守られていない露出された肌を焼きダメージを与える可能性があります。 

時を経ると、紫外線はしわを引き起こし、皮膚がんのリスクが増します(参考)。 

マカを凝縮した形態である抽出物を適用することで、肌が紫外線から守られる可能性があります(参考1、参考2)。

ある研究で5匹のネズミにマカ抽出物を3週間適用した研究によると、肌の紫外線にさらされるダメージが予防されることが示されています(参考)。 

保護の効果はマカに含まれるポリフェノール抗酸化剤とグルコシノレートに起因していました(参考)。 

マカ抽出物は従来からの日焼け止めを置き換えるものではないことを覚えておいてください。また、食べることでは肌の保護の効果はなく、肌に適用する必要があります。 

美肌に関しては『美肌効果のある毎日摂取したい成分とサプリを徹底解説』でも解説しているので気になる方は是非チェックしてみてください。

8．学習と記憶を改善する可能性

マカは脳機能を改善する可能性があります(参考)。

実際、マカはペルーの先住民によって伝統的に子供の学校でのパフォーマンスを向上するために使われてきました(参考1、参考2)。

動物研究ではマカは記憶障害のネズミの学習と記憶を改善しています(参考1、参考2、参考3、参考4)。

これに関しては、黒色のマカが他のものよりも効果的であるようです(参考)。

脳機能については『脳機能はサプリで改善可能か？記憶力や集中力を高めるかもしれない10の食品』で解説しています。

9．前立腺肥大に対する効果

前立腺は男性にのみ見られる部位です。

良性前立腺過形成(BPH) としても知られる前立腺の肥大は高齢の男性に一般的です(参考)。

大きい前立腺は、尿が体内から排出されるチューブを取り囲んでいるため、排尿時に様々な問題を起こす可能性があります

興味深いことに、ネズミを使った2，3の研究が、赤いマカが前立腺のサイズを小さくすると示しています(参考1、参考2、参考3、参考4)。

赤いマカの前立腺への影響はグルコシノレートの量が多いことに関連しているということが提案されています。これらの物質はまた、前立腺がんのリスクを下げることにも関連しています(参考)。

マカの摂取方法

マカは簡単に食事に取り入れることができます。

サプリメントとして摂取するか、スムージー、オートミール、焼き菓子、エナジーバーなどに加えることができます。

医学的な使用に関する最適な用量は確立されていません。しかしながら、研究で使われるマカの根の粉は一般的に1.5～5グラムの間の用量となっています。

マカはスーパー、健康食の店やオンラインショップで見つけることができます。Amazonにも何千もの興味深いレビューのついた選択肢があります。

マカは粉の形態、500ミリグラムカプセル、または液状の抽出物として入手可能です。

黄色のマカが一番簡単に入手できますが、赤や黒の濃い色のタイプは異なる生物的な特性を持っている可能性があります(参考1、参考2)。

マカの安全性と副作用

マカは一般的には安全と考えられています(参考1、参考2、参考3)。 

しかしながら、ペルーの原住民は生のマカの根を摂取すると健康を害する効果があると信じており、最初に煮ることを推奨しています。 

それに加え、甲状腺に問題を抱えている場合は、マカに注意した方が良い可能性があります。 

これは、甲状腺の正常な機能を妨げる可能性のある物質である甲状腺刺激ホルモンが含まれているためです。甲状腺の機能を喪失している場合は、これらの化合物が影響を及ぼす可能性が高くなります。 最後に、妊娠中や授乳中の女性はマカを摂取する前に主治医に相談するべきです。 

最後に

マカをサプリメントとして取り入れると、性的衝動を増やしたり、気分を良くしたりという健康上の効果がある可能性があります。

しかしながら、ほとんどの研究は小さく、多くの研究は動物で行われています。マカは多くの可能性を示していますが、より広範囲に研究する必要があります。

alloehではランキングも紹介していますので、是非参考にしてみてください。

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