デーツ（ナツメヤシ）のメリットは？栄養価や期待できる効果などを解説

はじめに

デーツは、世界の多くの熱帯地域で栽培されているナツメヤシの木の実です。近年非常に人気があります。

国内や西洋諸国で販売されているほとんどのデーツはドライフルーツとして販売されています。デーツが乾燥しているかどうかはその表面を見て判断できます。その表面にシワがあると乾燥していることを示し、滑らかだと生であることを示しています。

種類にもよりますが、生のデーツはサイズがかなり小さく、色は明るい赤から明るい黄色です。最も一般的に消費される品種は、MedjoolとDeglet Noorです。

デーツは甘くて歯ごたえがあります。また、いくつかの重要な栄養素が豊富で、さまざまな健康効果が期待されています。

この記事では、デーツの8つのヘルスベネフィットについて、詳しく解説していきます。

栄養価が豊富

デーツは豊富な栄養を含んでいます。

乾燥されたデーツのカロリーは、レーズンやイチジクなどの他のドライフルーツとほぼ同じで、一般的にドライフルーツのカロリーは高めです。（参考）

デーツのカロリーのほとんどは炭水化物から来ています。残りは非常に少量のタンパク質からのものです。また、デーツには豊富な量の食物繊維に加え、いくつかの重要なビタミンとミネラルが含まれています。

100グラム当たりの栄養価を以下に示します（参考）：

• カロリー： 277 kcal 
• 炭水化物： 75グラム 
• 食物繊維： 7グラム 
• タンパク質： 2グラム 
• カリウム： RDIの20％ 
• マグネシウム：RDIの14％ 
• 銅： RDIの18％ 
• マンガン： RDIの15％ 
• 鉄： RDIの5％ 
• ビタミンB6： RDIの12％ 

デーツには抗酸化物質も多く含まれているため、健康上の利点の多くに貢献する可能性があります。（参考）

カリウムやマグネシウム、ビタミンB6などのメリットについて知りたい方は、それぞれについての解説記事も用意しているためぜひご覧ください。

食物繊維や抗酸化物質については、この記事の続きで詳しく解説していきましょう。

食物繊維が豊富

十分な食物繊維を摂取することは、健康にとって重要です。

100グラムのデーツに約7グラムの食物繊維が含まれているため、食事にデーツを取り入れると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。（参考）

食物繊維は便秘を予防することで消化器系の健康に役立ちます。便の形成に寄与することにより、定期的な排便を促進します。（参考）

ある研究では、1日当たり7個デーツを21日間摂取した21人が排便回数の改善を経験し、デーツを食べなかった場合と比較して排便が大幅に増加しました。（参考）

さらに、デーツの食物繊維は、血糖値コントロールに有益である可能性があります。食物繊維は消化を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。（参考）

このため、デーツはグリセミックインデックス（GI値：特定の食品を食べた後の血糖値の上昇速度）が低い食品です。（参考）

より詳しく食物繊維に関して知りたい方は「食物繊維とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説」で詳しく解説をしているため、興味があればぜひご覧ください。

病気と闘う抗酸化物質が豊富

デーツは、いくつかの疾患のリスクの低減を含む、多くのヘルスベネフィットを持つさまざまな抗酸化物質を含有しています。

抗酸化物質は、体内で有害な反応を引き起こして病気を引き起こす可能性があるフリーラジカルから細胞を保護します（参考）。

ドライイチジクやプラム等の同様の種類の果物と比較して、デーツには最も高い抗酸化物質が含まれています（参考）。

デーツで最も強力な抗酸化物質を以下に示します：

• フラボノイド：炎症を軽減するのに役立つ強力な抗酸化物質であり、糖尿病、アルツハイマー病および特定の種類の癌のリスクを低下させる可能性について示唆されています（参考1、 参考2） 
• カロテノイド：カロテノイドは心臓の健康を促進することが証明されており、黄斑変性症などの眼に関連する疾患のリスクを減らすこともできます（参考1、参考2） 
• フェノール酸：抗炎症作用で知られているフェノール酸は、がんや心臓病のリスクを下げるのに役立ちます（参考1、 参考2） 

脳の健康を増進する可能性

デーツの摂取は脳機能の改善するのを助ける可能性があります。

in vitroの研究により、デーツは脳内のインターロイキン6（IL-6）などの炎症マーカーを低下させるのに役立つことがわかりました。高レベルのIL-6は、アルツハイマー病のような神経変性疾患のリスクが高いことと関連しています（参考1、 参考2）。

さらに、動物を用いた研究では、脳に蓄積する可能性があるアミロイドベータタンパク質の活性を低下させるのに役立つことが示されています（参考）。

アミロイドベータが脳に蓄積すると、脳神経細胞間のコミュニケーションを妨げ、最終的に神経細胞死やアルツハイマー病に至る可能性があります（参考）。

他の動物を用いた研究では、デーツを混ぜた餌を与えたマウスは、デーツを食べなかったをマウスと比較して、記憶力と学習能力が大幅に向上し、不安関連の行動が減少したことがわかりました（参考）。

デーツの潜在的な脳機能を高める作用は、フラボノイドを含む炎症を軽減することが知られている抗酸化物質の含有量に起因しています（参考）。

ただし、脳の健康におけるデーツの役割を確認するには、さらなるヒトを用いた研究が必要です。

脳機能に関係するサプリメントについては「脳機能はサプリで改善可能か？記憶力や集中力を高めるかもしれない10の食品」で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

自然分娩を促進する可能性

デーツは、女性が出産する際に、自然分娩を促進する可能性があることが研究されています。

妊娠の最後の数週間を通してデーツを食べると、子宮頸管の拡張が促進され、誘発分娩の必要性が低くなる可能性があります。また分娩時間を減らすのに役立つかもしれません（参考）。

ある研究では、分娩期限までに4週間、1日当たり6個デーツを摂取した69人の女性は、デーツを摂取しなかった女性よりも自然分娩に入る可能性が20％高く、分娩時間も大幅に短かいことが示されました（参考）。

妊娠中の女性154人を対象とした別の研究では、デーツを食べた人は、食べなかった人と比較して、誘発分娩になる可能性がはるかに低いことがわかりました（参考）。

また別の研究では、妊娠37週目から毎日70〜76グラムのデーツを摂取した91人の妊婦で同様の結果が確認されました。デーツを食べなかった人よりも分娩時間が平均4時間少ないことが示されました（参考）。

デーツを摂取することは、分娩を促進し、分娩時間を短縮するのに役立つように見えますが、これらの影響を確認するには、さらなる研究が必要です。

妊娠中にデーツが効果がある理由は、体内のオキシトシンの効果を模倣するように見える化合物が含まれていることによる可能性があります。オキシトシンは出産時に陣痛を引き起こすホルモンです（参考1、 参考2）。

さらに、デーツにはタンニンが含まれています。タンニンは、収縮を促進するのに役立つことが示されています。また、デーツは分娩中にエネルギーレベルを維持するために必要な天然の砂糖とカロリーの供給源になります（参考）。

優れた天然の甘味料

ナツメヤシは果物に含まれる天然の糖である果糖の原料です。

このため、デーツはとても甘く、キャラメルのような繊細な味わいもあります。デーツはその栄養素、食物繊維及び抗酸化物質のため、精製された白砂糖より優れた健康的な代用品になります。

白砂糖をデーツに置き換える最良の方法は、デーツをペースト状にすることです。ブレンダーで水とデーツを混ぜることによってペーストを作ります。

砂糖1に対して1の比率でナツメのペーストに置き換えるのが良いと言われています。例えば、レシピで砂糖1カップが必要な場合は、それを1カップのデーツペーストに置き換えます。

ただし、デーツは繊維や栄養素が豊富ですが、カロリーはかなり高く、適度に摂取するのが最もよいことに注意してください。

Point: デーツは、果糖、栄養素、食物繊維、抗酸化物質が含まれているため、白砂糖の健康的な代替品となります。

その他の効果

デーツには、まだ十分に研究されていない他のいくつかのヘルスベネフィットがあると言われています。

骨の健康

デーツには、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのいくつかのミネラルが含まれています。これらは全て、骨粗しょう症のような骨に関連する状態を予防する可能性について研究されています。（参考1、参考2） 

血糖コントロール

デーツはGI値が低く、食物繊維や抗酸化物質があるため、血糖値調節に役立つ可能性があります。摂取することが糖尿病管理に役立つかもしれません。（参考） 

これらの潜在的なヘルスベネフィットは有望ですが、さらなるヒト臨床研究が必要です。

食事に取り入れやすい

デーツは信じられないほど用途が広く、おいしいスナックを作ることが出来ます。アーモンド、ナッツバター、ソフトチーズなどの他の食品と組み合わせることもよくあります。

デーツは非常に粘着性があるため、クッキーやバーなどの焼き菓子のバインダーとしても役立ちます。デーツをナッツや種子と組み合わせて、健康的なスナックバーやエネルギーボールを作ることもできます。

さらに、デーツを使用して、サラダドレッシングやマリネなどのソースを甘くしたり、スムージーやオートミールに混ぜたりすることができます。

デーツは甘いためつい食べ過ぎてしまいますが、カロリーが高いので注意することが重要です。適度に摂取するのが最善です。

最後に

デーツはあなたの食事に取り入れるのに非常に健康的な果物です。

いくつかの栄養素、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、消化の改善から病気のリスクの低減に至るまで、ヘルスベネフィットを有しています。

食事にデーツを追加する方法はいくつかあります。人気のある方法の１つは、さまざまな料理の天然甘味料としてです。また素晴らしいおやつを作ることが出来ます。

デーツは栄養価が高く美味しいので、食事に追加する価値があるのは間違いありません。

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