テアニン(L-テアニン)の7つの効果とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/17

テアニン(L-テアニン)成分解説

はじめに

L-テアニンは、茶葉に最も多く見られるアミノ酸でニセイロガワリ(キノコの一種)に少量含まれています。
L-テアニンは緑茶と紅茶の両方に含まれています。

また、多くのドラッグストアで錠剤やカプセルなどの形態で入手できます。

研究によると、L-テアニンは眠気を伴わずにリラックス効果を促します。
多くの人がL-テアニンを服用してストレスを緩和させることができます。

しかし試す前に、潜在的な健康上の利点と、考えられるリスクや合併症について詳しく知っておく必要があるでしょう。

L-テアニンの7つの効果

私たちへリラックス効果をもたらしてくれるL-テアニンには、以下を含む他の多くの健康上の利点があります。

①不安とストレスの緩和

温かいお茶を飲むことでほっとするようなリラックスを感じることがあるでしょう。

ある研究では、高レベルの不安を解消するのに、温かいお茶が最も有益であることが分かっています。
104人の被験者を対象に5つのランダム実験を行いました。
L-テアニンがストレス値や不安の多い被験者のストレスと不安を緩和させていました。

別の研究では、眠気を引き起こさずにリラックスさせることができ、安静時は心拍数の減少もみられました。
Journal of Clinical Psychiatry(臨床精神医学を専門とする医学雑誌)で発表された研究では、統合失調症または統合失調感情障害のある人に焦点を当てています。
研究者は、L-テアニンが不安を軽減し、症状を改善することを発見しました。

②集中力の増加

カフェインと組み合わせることで、L-テアニンは集中力と注意力を高めるのに役立ちます。

2013年の研究では、中程度のレベルのL-テアニンとカフェイン(約97 mgと40 mg)が、高度な集中力が要求される作業での若い成人の被験者の集中力増加をサポートしていたことがわかりました。

また被験者は、普段よりも疲労感を感じていないことが分かりました。

別の研究によると、これらの効果はわずか30分で感じることができます。

③より良い免疫効果

いくつかの研究では、L-テアニンが体の免疫系の機能を改善する可能性があることを示唆しています。
ジャーナルビバレッジ(MDPIの飲料研究開発に関するオープンジャーナル)に掲載されたとある研究では、L-テアニンが上気道感染症(かぜ症候群)の発生率を低下させるのに役立つことがわかりました。

別の研究では、L-テアニンが腸管の炎症を改善するのに役立つことがわかりました。

ただし、これらの調査結果を断言するには、さらなる調査が必要なようです。

④腫瘍とがんの治療

2011年の研究では、ベニセイロガワリで見つかったL-テアニンが特定の化学療法薬の有効性を改善するため、一緒に作用することが分かっています。
これらの発見はとても有望なため、同じバイオテクノロジー研究者は、L-テアニンが化学療法におけるがん治療能力の改善を助けることもできると期待しています。

お茶ががんを予防することを示す決定的な証拠はありませんが、多くの研究は定期的にお茶を飲む人は、がんの発生率が低いことを示唆しています。

中国で行われたある研究は、1日少なくとも1杯の緑茶を飲んだ卵巣癌と診断された女性は、そうでない女性よりも長生きすることを発見しました。
飲酒者と非飲酒者を比較した別の研究では、お茶を飲んだ人は膵臓癌の発症率が37%低いことがわかりました。

⑤血圧管理

L-テアニンは、ストレスの多い状況での血圧上昇を経験する人にとって有益な効果があるかもしれません。

2012年、特定の精神的疲労が伴う作業後に高血圧を起こした被験者を対象としたある実験を行いました。

彼らは、L-テアニンが被験者の血圧上昇を制御するのに役立つことを発見しました。
同じ研究では、カフェインも同様の作用がありましたが有益性は低いことが分かっています。

⑥睡眠の質の改善

一部の研究では、L-テアニンは睡眠の質の向上に有益であることが示されています。

ある研究では、250 mgと400 mgのL-テアニンの投与が動物と人間の睡眠の質を大いに改善したことが発見されました。
また、200 mgのL-テアニンは安静時の心拍数を低下させることがわかっており、リラックス効果を促進する能力を示しています。

L-テアニンは、注意欠陥多動性障害(ADHD)と診断された少年の睡眠の質を改善するのにも役立ちます。

2011年の研究では、8〜12歳の98人の男児に対するL-テアニンの効果を調べました。
ランダム化されたグループには、1日2回、2つの100 mgのL-テアニンチュアブル錠を、他のグループはプラセボ(偽薬)を摂取させました。

6週間後、L-テアニンを服用したグループは、より長くより安らかな睡眠をとったことがわかりました。
結果は有望ですが、特に子供にとって安全で効果的であることが証明されるには、より多くの研究が必要です。

他の研究では、L-テアニンが統合失調症と診断された人の睡眠の質を改善することも分かっています。

⑦副鼻腔炎の軽減

副鼻腔炎を患っている場合は、お茶を飲むことで緩和できるでしょう。

The Whole Body Approach to Allergy and Sinus Health(アレルギーと副鼻腔の健康への全身アプローチ)の著者であるマレー・グローッサン医師は、L-テアニンが鼻の繊毛の動きを活性化させると話しています。

繊毛は、感染症の影響を受ける可能性のある粘液を取り除くのに役立つ髪の毛のような繊維です。

副鼻腔疾患では、鼻の繊毛が脈動して鼻や副鼻腔から古い粘液を除去しなくなることが原因であり、これは粘液を厚くしてしまい、細菌が増殖する場所を作っているようなものです。
ここでお茶を飲むことで、繊毛が速く、粘液が薄くなり緩和されると彼は言っています。

L-テアニンの安全な推奨用量と時間

決定的な研究が行われていないため、L-テアニンの安全な推奨用量は現在明らかではありません。
また、L-テアニンの過剰摂取や副作用の報告はなく、お茶を飲むことは一般的にほとんどの人にとって安全です。

ただし、お茶を飲む場合は、一般的なカフェイン消費ガイドラインに従うことが必要です。

国立精神・神経医療研究センターの発表によると24歳から38歳の男女各7名を対象に、L-テアニンを0mg・200mg・400mg・600mg摂取してもらい90分後に感覚運動機構に対する影響を調べたところ、200mgと400mgのみ改善が見られ、0mg・600mgには有意な改善は見られませんでした。(参考

このことから、L-テアニンに関しては約200mgを目安に飲むのが良いとされております。

また、テアニンを摂取するタイミングはなるべく睡眠前に摂取する方が良いです。
摂取後約40分ほどでα波の出現が観測され、少なくとも2時間は持続することが確認されているからです。(参考

入眠時の睡眠が質の良い眠りに影響を与えると考えると、睡眠30分前〜1時間前に飲むと良いとされております。


L-テアニンのリスクと副作用

L-テアニンの服用による直接的な副作用は現在確認されていません。
一般的に、サプリメントでの摂取やL-テアニンを含むお茶は安全です。

しかし、一部の研究ではL-テアニンの抗腫瘍特性についての可能性が報告されています。
アミノ酸を含むお茶には、がん患者にとってその他の有害な成分が含まれている可能性があります。

モリアルスローンケタリング癌センター(MSKCC)によると、緑茶に含まれるポリフェノール(EGCG)は、ボルテゾミブ(骨髄腫治療薬の一つ)などの一部の化学療法薬の効果を実際に低下させる可能性があることが示唆されています。

そのため、化学療法薬を服用している方は、治療計画の一環として大量の緑茶を飲む前に医師に相談することが非常に重要です。

コーヒーや他のカフェイン入りの飲み物を飲みすぎるのと同様に、カフェイン入りのお茶を大量に飲むと、次のような問題を引き起こす可能性があります。

  • 吐き気 
  • 胃のむかつき 
  • 過敏症 


妊娠中または授乳中の女性は、過剰なカフェイン摂取を避けるために摂取するお茶の量も制限する必要があります。

そのため医師に相談することをお勧めします。

最後に

いかがでしたでしょうか?

テアニン(L-テアニン)をサプリで試してみたい方は、「Power to Sleep(パワー・トゥ・スリープ)」から使用してみると良いでしょう。

海外サプリが少し不安という方はこちらのアサヒグループが出しております「ネナイト 」から使用してみると良いでしょう。

機能性表示食品と言うこともあり、睡眠の質を高めるのに良いサプリメントとなると思います。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

Powered by Froala Editor

  • 記事をシェア

この記事のライター

alloeh編集部

関連商品

関連記事