L-テアニンの効果とは?エビデンスをもとに効果や副作用、飲むタイミングを解説!

Written by alloeh編集部

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はじめに

L-テアニンは茶葉に多く見られるアミノ酸です。緑茶にも紅茶にも含まれています。

また、多くのドラッグストアで錠剤やカプセルなどの形態で入手できます。国内では睡眠系サプリに配合されることが多く、例えばアサヒグループ食品の販売しているネナイトなどはL-テアニン含有サプリメントとして有名でしょう。

研究によると、L-テアニンは眠気を伴わずにリラックス効果を促します。また睡眠の質を改善してくれます。

L-テアニンの効果について、研究結果をもとに解説していきます。

L-テアニンの7つの効果

L-テアニンには、メンタル面での効果や睡眠の質への効果以外にも、多くの健康上の利点があります。

それぞれについて紹介していきます。

不安とストレスの緩和

温かいお茶を飲むことでほっとするようなリラックスを感じることがあるでしょう。

ある研究では、高レベルの不安を解消するのに、温かいお茶が最も有益であることが分かっています。104人の被験者を対象に5つのランダム実験を行いました。L-テアニンがストレス値や不安の多い被験者のストレスと不安を緩和させていました。

別の研究では、眠気を引き起こさずにリラックスさせることができ、安静時は心拍数の減少もみられました。

Journal of Clinical Psychiatry(臨床精神医学を専門とする医学雑誌)で発表された研究では、統合失調症または統合失調感情障害のある人に焦点を当てたものも存在します。

研究者は、L-テアニンが不安を軽減し、症状を改善することを発見しました。

集中力の増加

カフェインと組み合わせることで、L-テアニンは集中力と注意力を高めるのに役立ちます。

2013年の研究では、L-テアニンとカフェイン(約97 mgと40 mg)が、高度な集中力が要求される作業での若い成人の被験者の集中力増加をサポートしていたことがわかりました。また被験者は、普段よりも疲労感を感じていないことが分かりました。

別の研究によると、これらの効果はわずか30分で感じることができるそうです。

またカフェインを多く摂取した時の副作用として、不安や焦燥感などを感じることがありますが、L-テアニンがカフェインのこのようなデメリットを打ち消すことが知られています。

カフェインについての解説記事も用意しているため、興味があればぜひご覧ください。


睡眠の質の改善

一部の研究では、L-テアニンは睡眠の質の向上に有益であることが示されています。

ある研究では、250mgと400 mgのL-テアニンの投与が動物と人間の睡眠の質を大いに改善したことが発見されました。また、200 mgのL-テアニンは安静時の心拍数を低下させることがわかっており、リラックス効果を促進する能力を示しています。

L-テアニンは、注意欠陥多動性障害(ADHD)と診断された少年の睡眠の質を改善するのにも役立ちます。

2011年の研究では、8〜12歳の98人のADHDと診断された男児に対するL-テアニンの効果を調べました。ランダム化されたグループには、1日2回、2つの100 mgのL-テアニンチュアブル錠を、他のグループはプラセボ(偽薬)を摂取させました。

6週間後、L-テアニンを服用したグループは、より長くより安らかな睡眠をとったことがわかりました。結果は有望ですが、特に子供にとって安全で効果的であることが証明されるには、より多くの研究が必要です。

他の研究では、L-テアニンが統合失調症と診断された人の睡眠の質を改善することも分かっています。

実際、国内でも機能性表示食品制度において、L-テアニンは「起床時の疲労感や眠気を軽減する」という効果の機能性関与成分として受理されています。そうした製品としては、アサヒグループ食品の販売しているネナイトが有名でしょう。


また、睡眠の質を良くする成分としては、国内ではL-テアニンよりもGABAの方がよく活用されているでしょう。GABAについての解説記事も用意しているため、比較検討したい方はぜひご覧ください。


免疫力の向上

いくつかの研究では、L-テアニンが体の免疫系の機能を改善する可能性があることを示唆しています。

ジャーナルビバレッジ(MDPIの飲料研究開発に関するオープンジャーナル)に掲載されたとある研究では、L-テアニンが上気道感染症(かぜ症候群)の発生率を低下させるのに役立つことがわかりました。

別の研究では、L-テアニンが腸管の炎症を改善するのに役立つことがわかりました。

ただし、これらの調査結果を断言するには、さらなる調査が必要なようです。

免疫力向上のために活用される成分としては、他にも亜鉛やビタミンCなどが挙げられます。それらについても知りたい方は「免疫力UPに最適な成分やサプリメントは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説」をご覧ください。


腫瘍とがんの治療

2011年の研究では、ベニセイロガワリで見つかったL-テアニンが特定の化学療法薬の有効性を改善するため、一緒に作用することが分かっています。

これらの発見はとても有望なため、同じバイオテクノロジー研究者は、L-テアニンが化学療法におけるがん治療能力の改善を助けることもできると期待しています。

お茶ががんを予防することを示す決定的な証拠はありませんが、多くの研究は定期的にお茶を飲む人は、がんの発生率が低いことを示唆しています。

中国で行われたある研究は、1日少なくとも1杯の緑茶を飲んだ卵巣癌と診断された女性は、そうでない女性よりも長生きすることを発見しました。

飲酒者と非飲酒者を比較した別の研究では、お茶を飲む習慣のある人は膵臓癌の発症率が37%低いことがわかりました。

血圧管理

L-テアニンは、ストレスの多い状況での血圧上昇を経験する人にとって有益な効果があるかもしれません。

2012年、特定の精神的疲労が伴う作業後に高血圧を起こした被験者を対象としたある実験を行われ、L-テアニンが被験者の血圧上昇を制御するのに役立つことを発見しました。

同じ研究では、カフェインにも同様の作用がありましたが、有益性は低いことが分かっています。

副鼻腔炎の軽減

副鼻腔炎を患っている場合は、お茶を飲むことで緩和できるかもしれません。

The Whole Body Approach to Allergy and Sinus Health(アレルギーと副鼻腔の健康について書かれたアメリカの書籍)の著者である医師は、L-テアニンが鼻の繊毛の動きを活性化させると話しています。

繊毛は、感染症の影響を受ける可能性のある粘液を取り除くのに役立つ髪の毛のような繊維です。

副鼻腔疾患では、鼻の繊毛が脈動して鼻や副鼻腔から古い粘液を除去しなくなることが原因であり、これは粘液を厚くしてしまい、細菌が増殖する場所を作っているようなものです。

ここでお茶を飲むことで、繊毛が速く、粘液が薄くなり緩和されると彼は言っています。

推奨用量と飲むタイミング

L-テアニンの安全な推奨用量は現在明らかではありませんが、L-テアニンの過剰摂取や副作用の報告は少なく、お茶を飲むことは一般的にほとんどの人にとって安全です。

まず安全性についてですが、L-テアニンを摂取するためにお茶を飲む場合、L-テアニンよりもカフェインの副作用に注意してください。お茶にはカフェインが含まれています。

次にL-テアニンの効果が出現する用量についてですが、被験者は少ないものの、米国の国立精神・神経医療研究センターの発表によると24歳から38歳の男女各7名を対象に、L-テアニンを0mg・200mg・400mg・600mg摂取してもらい90分後に感覚運動機構に対する影響を調べたところ、200mgと400mgのみ改善が見られ、0mg・600mgには有意な改善は見られませんでした。(参考

このことから、L-テアニンに関しては約200mgを目安に飲むのが良いとされております。実際に国内で機能性表示食品として販売されているL-テアニン含有製品のほとんどは200mgを1日目安量として設定しています。

また、テアニンを摂取するタイミングはなるべく睡眠前に摂取する方が良いです。摂取後約40分ほどでα波の出現が観測され、少なくとも2時間は持続することが確認されているからです。(参考

入眠時の睡眠が質の良い眠りに影響を与えると考えると、睡眠30分前〜1時間前に飲むと良いとされております。

副作用について

L-テアニンの服用による直接的な副作用は現在確認されていません。一般的に、サプリメントでの摂取やL-テアニンを含むお茶は安全とされています。

しかし、一部の研究ではL-テアニンの抗腫瘍特性についての可能性が報告されています。アミノ酸を含むお茶には、がん患者にとってその他の有害な成分が含まれている可能性があります。

モリアルスローンケタリング癌センター(MSKCC)によると、緑茶に含まれるポリフェノール(EGCG)は、ボルテゾミブ(骨髄腫治療薬の一つ)などの一部の化学療法薬の効果を実際に低下させる可能性があることが示唆されています。

そのため、何らかの薬を服用している方は、大量の緑茶を飲んだりサプリメントを使用する前に医師に相談することが非常に重要です。

また、お茶にはL-テアニンだけでなく、カフェインも含まれていることがあります。カフェイン入りのお茶を大量に飲むと、次のような問題を引き起こす可能性があります。

  • 吐き気 
  • 胃のむかつき 
  • 過敏症 

特に、妊娠中または授乳中の女性、未成年は、過剰なカフェイン摂取を避けるために摂取するお茶の量も制限する必要があります。

L-テアニンサプリの例

L-テアニンサプリメントを例示します。

ネナイト(アサヒグループ食品株式会社)


ネナイトは機能性表示食品として「目覚めた時の疲労感と眠気を軽減する」という効果が消費者庁に受理されています。

機能性表示食品であることに加えて、メーカーも大手企業のアサヒグループ食品ですから、信頼性が高い商品の1つと言えるでしょう。

快眠サプリ(オリヒロ)


快眠サプリは、機能性表示食品であることと、L-テアニンの1日あたり目安量が200mgであることは先に紹介したネナイトと同じですが、こちらは錠剤タイプではなく、顆粒タイプになっています。

錠剤が苦手な方におすすめです。

リラックスの素(ディーエイチシー)


DHCが販売しているリラックスの素ですが、こちらは機能性表示食品ではありません。

テアニンの含有量は2粒あたり120mgと、先に紹介したネナイトや快眠サプリの200mgよりも少なくなっていますが、そのかわり価格もその2製品よりお求めやすくなっています。

最後に

L-テアニンの効果や副作用について解説しました。

文中でも触れたように、睡眠系サプリで使用されることが多い成分です。

また同じく睡眠系サプリで使用されることの多いGABAとはよく比較されるため、気になる方はGABAについての解説記事もぜひご覧ください。


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