ナイアシン(ビタミンB3)とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/21

成分解説ビタミンB3(ナイアシン)

はじめに

ビタミンB3としても知られるナイアシンは重要な栄養素です。

実は、体のあらゆる部分が適切に機能するためにナイアシンが必要なのです。 サプリメントとして、ナイアシンは多くの長所を持っていますが、その中でもコレステロールを低くしたり、関節炎を改善したり、脳の機能を高めたりすると言われています。 

しかし、過剰に摂取すると重大な副作用を引き起こすこともあります。 この記事ではナイアシンについて、あなたが知っておくべきすべてを解説します。

ナイアシン(ビタミンB3)とは

ナイアシンは8種類のビタミンBの一つで、ビタミンB3とも呼ばれます。 主に2つの化学的形態を取り、それぞれが異なる効果を体にもたらします。両方とも食料品にもサプリメントにも含まれています。 

  • ニコチン酸:サプリメントとして、ニコチン酸はコレステロール値を下げ、心疾患のリスクを低下させるナイアシンの一つのタイプです。(参考)
  • ナイアシンアミドまたはニコチンアミド:ニコチン酸と異なり、ナイアシンアミドはコレステロールを下げません。しかし、乾癬の治療に役立ち、非黒色腫皮膚がんのリスクを低下させるという報告があります。(参考1, 参考2) 


ナイアシンは水に溶けるため、体に貯まることはありません。そのため、必要以上に摂取した場合は体外に排泄することができます。 あなたの体はナイアシンを食料品から得ていますが、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸からも少量を合成することができます。 

Point: ナイアシンは8つの水溶性ビタミンBの一つで、ニコチン酸、ナイアシンアミド、ニコチンアミドとしても知られています。


ナイアシン(ビタミンB3)の必要性

ビタミンBとして、ナイアシンは酵素の働きを補助することで食物をエネルギーに変換する手助けをします。 

特に、ナイアシンは細胞の代謝に関わるNADとNADPといった2つの補酵素の主な構成要素です。 その上、抗酸化剤として働くことに加えて、細胞のシグナル伝達やDNAの合成や修復の役割も担っています。(参考

ナイアシン欠乏

ナイアシン欠乏に関してはいくつかの症状があります。(参考

  • 記憶喪失と精神錯乱
  • 疲労感
  • 抑うつ状態
  • 頭痛
  • 下痢
  • 皮膚の異常


とは言っても、ナイアシン欠乏は先進国では非常にまれです。 重症のナイアシン欠乏やペラグラはほとんどが食事の多様性が少ない発展途上国で起こっています。 

Point: ナイアシンは抗酸化剤として働いたり、細胞のシグナル伝達やDNA修復の役割を担っているビタミンです。ナイアシン欠乏は皮膚の異常や記憶障害、下痢などの症状があります。


ナイアシン(ビタミンB3)の摂取量

ナイアシンの必要摂取量は一日基準摂取量(RDI)に基づいており、年齢や性別によって少し異なってきます。(参考1, 参考2

ナイアシンを治療に使う際に用量は推奨される量より多く、専門医の指示のもとで行われる必要があります。 以下にナイアシンの一日基準摂取量を示します。(参考

幼児
0-6ヶ月:2mg/日*
7-12ヶ月:4mg/日*
*これらの数値は適切摂取量(AI)で、RDIに似ていますが科学的根拠が弱い基準です。

小児
1-3歳:6mg/日
4-8歳:8mg/日
9-13歳:12mg/日
14歳以上の男性:16mg/日
14歳以上の女性:14mg/日
妊婦:18mg/日
授乳婦:17mg/日
成人

Point: ナイアシンの推奨摂取量は年齢や性別で異なります。男性は16mg/日必要で、女性の多くは14mg/日が必要です。


ナイアシン(ビタミンB3)のメリット

LDLコレステロールを下げる

ナイアシンは高コレステロールを治療するために1950年代から使われていました。(参考) 

実際に、ナイアシンは「悪い」LDLコレステロールを5-20%も下げることができます。(参考1, 参考2) 

しかし、ナイアシンは副作用の可能性から、高コレステロール治療の第一選択ではありません。(参考) 

むしろ、スタチンを使うことができない人には、コレステロール低下治療薬の第一選択として使われます。(参考

HDLコレステロールを増やす

「悪い」コレステロールを下げるのに加えて、ナイアシンは「良い」HDLコレステロールを増やす効果があります。 ナイアシンがHDL値を15-35%も上昇させたという研究があります。(参考

コレステロール値について詳しく知りたい方は、『善玉・悪玉って何?コレステロール値に働きかけるサプリの成分を解説!』も併せてチェックしてみてください。

中性脂肪を下げる

ナイアシンは中性脂肪を20-50%も下げることができます。(参考) 

ナイアシンは中性脂肪の合成に関わる酵素の活動を抑えることで中性脂肪を低下させます。(参考) 

結果として、ナイアシンはLDLとVLDLの両方の産生を低下させます。 コレステロールや中性脂肪への効果を達成するためには治療に使う容量が必要です。(参考

ダイエットに対して効果的なサプリメントについては、『効果別ダイエットサプリおすすめ15選|ALLOEH編集部が徹底比較』でも紹介しています。

心疾患を予防する可能性があります

ナイアシンのコレステロールに対する効果は心疾患を予防すると言われています。しかし、より最近の研究は心臓に対して利益をもたらす別のメカニズムを提唱しています。 ナイアシンは動脈硬化の進行に関わる酸化ストレスや炎症を低下させることができます。(参考) 

他の研究ではナイアシンによる治療は(単独、またはスタチンと組み合わせて)心疾患に関連した健康問題のリスクを低下させる可能性があることを示しています。(参考) 

しかし、結果は賛否両論があります。 最近のレビューは、ナイアシンによる治療が心臓発作や脳梗塞、心疾患による死亡に関して著明な低下をさせなかったことを示しています。(参考

1型糖尿病の治療を助ける可能性があります

1型糖尿病は自分自身の体がインスリンを産生する膵臓の細胞を攻撃することで起こる自己免疫疾患です。 ナイアシンが膵臓の細胞を守り、リスクのある子どもたちが1型糖尿病になる可能性を低くすることをいくつかの研究が示しています。(参考1, 参考2) 

しかし、2型糖尿病の人にとってはナイアシンの効果は少し複雑です。 一方では、ナイアシンは2型糖尿病の人によく見られる高コレステロール値を低下させることができます。(参考) 

他方で、血糖値を上げる可能性があるとも言われています。 結果として、高コレステロールを治療するためにナイアシンを内服している糖尿病の人は血糖値を注意深くモニターする必要があります。(参考

6. 脳の機能を高めます

あなたの脳はナイアシンを必要としています。補酵素であるNADやNADPの一部として脳にエネルギーを供給し、脳が正しく機能するために必要です。 実は、物忘れや精神的な症状ですらナイアシン欠乏と関係があるのです。(参考) 

ナイアシン欠乏の結果として起こる脳細胞のダメージを修復することによって、統合失調症のいくつかのタイプはナイアシンで治療することができます。(参考) 

ある先行研究ではナイアシンがアルツハイマー病患者の脳の健康を保つのにも役立ったことを示しています。しかし、その結果は賛否が分かれています。(参考1,参考2

脳機能に対して効果の期待されているサプリメントについては『脳機能はサプリで改善可能か?記憶力や集中力を高めるかもしれない10の食品』を参考にしてみてください。

7.皮膚の機能を改善します。

ナイアシンは経口またはローションとして塗布して使うことで、日光のダメージから皮膚の細胞を守ります。(参考) 

最近の研究ではいくつかの種類の皮膚がんを予防することも示しています。(参考) 

ある研究は500mgのナイアシンの一種であるニコチンアミドを1日に2回摂取することでハイリスクの人の非黒色腫皮膚がんの発症率を低下させることを示しました。(参考

美肌については、『ビタミンCは本当に美肌に効果があるのか?』でも解説しています。

8.関節炎の症状を軽減する可能性があります。

ある先行研究では、ナイアシンが変形性関節炎の症状を軽減することを示しました。具体的には関節の可動性を改善し、非ステロイド性消炎鎮痛剤(NSAIDs)の必要量を減らすことができました。(参考) ラットを使った別の研究ではナイアシンの注射によって関節炎の炎症を改善することを示しました。(参考) この効果は期待できるものの、さらなる研究が必要です。

9.ペラグラを治療します。

重度のナイアシン欠乏はペラグラと呼ばれる栄養失調を引き起こします。(参考1, 参考2) 

したがって、ナイアシンのサプリメントを摂取することがペラグラの主な治療法です。 ナイアシンの欠乏は先進国ではまれです。しかし、アルコール依存症や拒食症、ハルトナップ病などの他の病気に伴って起こることがあります。

Point: ナイアシンは様々な疾患を治療することができます。特筆すべきは「良い」HDLコレステロールを増やし、「悪い」LDLコレステロールと中性脂肪を減らすことです。


ナイアシン(ビタミンB3)を含む食材

ナイアシンは様々な食料品に含まれており、特に肉、鶏肉、魚、ナッツ、豆などに多く含まれています。 いくつかのエナジードリンクはビタミンBを含んでおり、時折とても高い用量が含まれていることがあります。 以下に1食で摂取すことができるナイアシンの量を示します。 

  • 鶏むね肉:一日基準摂取量の59%
  • 油漬けのライトツナ缶:一日基準摂取量の53%
  • 牛肉:一日基準摂取量の33%
  • スモークサーモン:一日基準摂取量の32%
  • ピーナッツ:一日基準摂取量の19%
  • レンズ豆:一日基準摂取量の10%


Point: 魚、鶏肉、肉、ナッツ、豆などの多くの食料品がナイアシンを含んでいます。


ナイアシン(ビタミンB3)の安全性と副作用

食料品に含まれる量のナイアシンを摂取することでの危険性はありません。(参考) しかし、サプリメントの用量では吐き気や嘔吐、肝毒性といった、様々な副作用が出る可能性があります。 以下にナイアシンのサプリメントによる最も典型的な副作用を示します。 

  • ナイアシンフラッシュ:ニコチン酸のサプリメントは血管の拡張により顔面、胸や首の紅潮を引き起こします。チクチクした感じや、やけどしたような感覚、痛みを感じることもあるかもしれません。(参考1, 参考2) 
  • 胃痛や吐き気:吐き気、嘔吐や胃痛も起こる可能性があります。特に徐放タイプのニコチン酸を摂取する時によく起こり、肝酵素の上昇と関係があるようです。(参考
  • 肝障害:コレステロールの治療に伴う長期のナイアシン投与により、肝障害を引き起こす可能性があります。徐放タイプのニコチン酸でより多く見られますが、即効性のものでも見られます。(参考1, 参考2) 
  • 血糖コントロール:3-9g/日のような多量のナイアシン投与は短期、長期使用ともに血糖コントロール障害と関連します。(参考1, 参考2
  • 目の健康:まれな副作用として目のかすみや、目に関するネガティブな効果があります。(参考
  • 痛風:ナイアシンは尿酸値を上昇させ、痛風を引き起こす可能性があります。(参考


Point: ナイアシンのサプリメントは特に高用量でいくつかの副作用を引き起こす可能性があります。最も頻度が多いものは低用量でも起こり得るナイアシンフラッシュです。

ナイアシン(ビタミンB3)をサプリメントで取るべきか?

すべての人がナイアシンを必要としていますが、ほとんどの人にとっては食事から十分な量を摂取することができます。 

しかし、もしあなたがナイアシン欠乏していたり、高用量から利益を得られる状況にある場合はあなたの主治医はサプリメントを取ることを勧めるでしょう。

特にナイアシンのサプリメントは高コレステロールで心疾患のリスクが高いがスタチンを内服することができない人に対して推奨されます。 

サプリメントの形態は食料品に含まれる量よりもかなり多い量が処方されます。 高用量のナイアシン摂取は多くの副作用を生じる可能性があるので、ナイアシンをサプリメントの一部として摂取するときには主治医と相談してください。

Point: ナイアシンのサプリメントはいくつかの状況では推奨されます。しかし、ネガティブな副作用を引き起こすこともあるので、服用前に必ず主治医と相談してください。


最後に

ナイアシン(ビタミンB3)は体のあらゆる部分にとって重要な8つのビタミンBの一つです。 

幸いなことに、基本的に必要なナイアシンは全て食事から取ることができます。肉、魚、ナッツなどがナイアシンを含みます。 

サプリメントの形態は高コレステロールなどの疾患では時折推奨されます。 もしナイアシンを内服することが必要かもしれないと考えるなら、最初に主治医と相談することが必要です。

ナイアシンをサプリで試してみたい方は、「ディアナチュラスタイル ビタミンB群」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。


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