リジン(リシン)とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/17

リシン (リジン)成分解説

はじめに

リシンは、体がタンパク質を作るのに必要な必須アミノ酸の1つです。
私たちの体は必須アミノ酸を生成することはできないので、食事から摂取する必要があります。

リシンは、免疫システムをサポートする上で重要な役割を果たします。
また運動能力が向上のサポートもしてくれます。
単純ヘルペスウイルス(HSV)や糖尿病など、何かしら健康上の問題を抱えてる方でも、リシンを摂取することでその効果を得ることができます。

リシンの推奨用量は、使用目的によって異なります。
リシンの一般的な食事ガイドラインは、1日に1gまたは1,000 mgです。

この記事では、食事からリシンを摂取するベストの方法と、リシンサプリメントからの摂取について知っておくべきことをまとめてみました。

リシンが豊富な植物性食品

動物製品は最もよく知られているリシンの供給源ですが、ビーガンやベジタリアン方でも植物性食品から十分摂取することができます。
リシンを多く含む多くの食品は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な健康的な食事の主食でもあります。

できるだけ少ないアルギニンを消費しながらリシン摂取量を増やすことに興味がある場合は、ドライアプリコットを摂取してみてください。
ほとんどのドライアプリコット(調理されていないもの)は、1食あたりのアルギニンの2倍のリシンを持っています。

アルギニンは必須アミノ酸です。
つまり、私たちの体は食品からそれらを得ることに加えて自ら栄養素を生成します。
そのため、バランスの取れた食事から十分なアルギニンを摂取することは大切です。
アルギニンは私たちの体内へ吸収するためにリシンと戦ってしまう特性があります。
そのため、リシンからできるだけ多くの効果を得るためにアルギニンの消費を減らしたいところです。

植物由来のリシンが多く含まれた食品は次の通りです。

野菜と果物

  • アボカド 
  • ドライアプリコットとマンゴー 
  • ビーツ 
  • ネギ 
  • トマト 
  • 洋ナシ 
  • 緑/赤ピーマン 
  • じゃがいも 


マメ科の植物

  • 大豆ベースの製品 
    • テンペ 
    • 豆腐 
    • 大豆 
    • 豆乳 
  • 豆類 
    • インゲン豆 
    • 白インゲン豆 
    • 黒豆 
  • ひよこ豆とフムス 
  • レンズ豆 
  • えだまめ 


ナッツ、種子、穀物類

  • かぼちゃの種 
  • ピスタチオ 
  • カシューナッツ 
  • マカダミアナッツ 


穀物は通常リシンが豊富ではありませんが、下記の穀物には含まれています。

  • キノア 
  • アマランサス 
  • そばの実 
  • セイタン(グルテンミート) 


リシンが豊富なお肉および乳製品

魚や卵などの動物性製品にはリシンが豊富です。

他の動物由来のリシンの供給源は次のとおりです。

乳製品

  • ヨーグルト 
  • チーズ 
  • バター 
  • ミルク 


シーフード

  • カキ 
  • エビ 
  • 巻き貝 


  • 牛肉 
  • 豚肉 
  • チキン 


単純ヘルペスウイルス(HSV)の治療に合わせてリシンを摂取する場合は、アルギニンの消費を低く抑えます。
リシンが多く、アルギニンが少ない食事は、ヘルペスの予防と治療に役立ちます。

そのニーズを満たす乳製品の一例は、すりおろした低脂肪パルメザンチーズです。
このチーズはリシンの量が高く、アルギニンがの量が少量です。

  • チーズ100gあたり2.2gのリシン 
  • アルギニン1.5g 


ローストビーフとステーキも、アルギニンよりリシンを多く含んでいます。
骨と脂肪をトリミングしたトップラウンドステーキ(内モモ肉85g)を摂取した場合、次の量を摂取することができます。

  • リシン3g 
  • 2g強のアルギニン 


リシンのその他の供給源

スピルリナ

スピルリナは、私たちが安全に摂取できる藻類の一種です。
スピルリナサプリメント、スピルリナパウダー、および全てのスピルリナには大量のリシンが含まれています。

サプリメント

リシンサプリメントは健康食品店、薬局の店頭、またはオンラインで簡単に見つけることができます。
健康改善のため、より多くのリシンを摂取したい場合は、摂取する前に医師に相談することをお勧めします。

健康改善を目的としたアルギニンを摂取せずに、大量のリシンをサプリメントとして摂取する場合、アルギニンなしで販売されているカプセルを摂取してください。


リシンをサプリで試してみたい方は、「命のすっぽん黒酢」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。


リシンの4つのメリット

タンパク質ホルモンは、睡眠や代謝など、身体の基本機能を安定させます。
インスリン、メラトニン、成長ホルモンなどのこれらのタンパク質ホルモンは、数十万のアミノ酸鎖で構成されています。

体内の細胞は絶えず分解されて回復しているため、新しいホルモンを生成するにはリシンなどのアミノ酸が必要です。
私たちの体がウイルスや感染症と戦うのを助ける抗体はタンパク質からできています。
そして、消化を含む私たちの体のすべてのプロセスを助ける酵素もこれらのタンパク質でできています。

リシンはまた、肌の主要な構造源であるコラーゲンを生成するためにも使用されます。

リシンは、様々な健康状態への影響について研究されており、次の場合に役立つことが分かっています。

①血圧を下げる

リシン欠乏症の高血圧の男女を対象としたある研究を行った際、リシンのサプリメントを摂取すると血圧が低下しました。

②ヘルペスの発生を防ぐ

ある研究では、リシンを多く含み且つアルギニンが少ない食物を摂取することで、単純ヘルペスウイルスを抑えることが分かっています。
単純ヘルペスを患う多くの人々は、リシンが多く含まれた、アルギニンの少ない食品を摂取することで症状が改善することが分かっています。

メイヨー・クリニック(アメリカの総合病院)は、クリームとカプセル型のリシンがヘルペスの治療に効果的であることを認めています。

③不安症状改善に役立つ

シリアの2004年の研究で使用されたリシンサプリメントは、長期不安と急性ストレス反応のある患者の症状を緩和させました。
実験用ラットを使用した2003年の別の研究では、不安に関連した腸の苦痛を治療するのにリシンが役立つ可能性があると報告されています。

これらの研究結果について、更なるリシンの摂取が、私たちにも同様の結果を得ることができるのか、さらにどのように機能するかを理解するためには、更なる研究が必要です。

④インスリン抵抗性を促進させる

2009年、9年間にわたり13人を対象とした小規模な研究では、リシンの摂取が糖尿病患者のグルコース反応を改善させていることが分かっています。
現在の研究では多少矛盾している点があります。体のプロセスを助け、インスリンなどのホルモンタンパク質を生産するのに役立つリシンの役割は、これと関係があるかもしれません。

血糖値に対するリシンの効果を理解するには、さらなる研究が必要です。

リシンを使用する際の考慮すべき点

リシンサプリメントを長期間服用することの効果を理解するには、現在さらなる研究が必要です。

リシンを過剰に摂取すると、腹部のけいれんや下痢を引き起こす可能性があります。
使用する製品の推奨される1日の摂取量をきちんと守り、副作用を回避してください。

リシンは私たちの体のカルシウム吸収能力を高めることができるので、すでにカルシウムサプリメントを使用している場合、リシンの摂取について医師に相談することをお勧めします。
妊娠中または授乳中の方は、リシンまたはその他のサプリメントを摂取する前に必ず医師に相談してください。

私たちの生活とリシン

リシンは私たちが自然に生成できない必須アミノ酸です。
食事やサプリメントを通してより多くのリシンを摂取することにより特定の健康状態を改善してくれる可能性があります。
また、コラーゲンや消化酵素など可能であれば食物から自然にリシンを摂取してください。

しかし、リシンはあらゆる健康状態を改善するための処方薬の代替ではありません。
リシンサプリメントはほとんどの方にとって安全であり、リシンによる重度の副作用はまれです。


ナウフーズ社の L-リシン」は、非常に人気のあるサプリメントです。
海外製品に抵抗のない方などは、一度試してみても良いのではないでしょうか?
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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