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リジンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

はじめに

リジン(別名: リシン)は、体がタンパク質を作るのに必要な必須アミノ酸の1つです。私たちの体は必須アミノ酸を生成することはできないので、食事から摂取する必要があります。

リジンは、免疫システムをサポートする上で重要な役割を果たします。また運動能力が向上のサポートもしてくれます。単純ヘルペスウイルス(HSV)や糖尿病などの健康上の問題を抱えてる方にも活用されている栄養素です。

この記事ではリジンの効果や副作用、含まれている食品、推奨摂取量などについてまとめました。

効果・効能

インスリン・メラトニン・成長ホルモンなどのタンパク質ホルモンと呼ばれるものは、睡眠や代謝など身体の基本機能を安定させる役割があり、これらはアミノ酸から構成されています。

私たちの体がウイルスや感染症と戦うのを助ける抗体もタンパク質からできています。そして、消化を含む私たちの体のすべてのプロセスを助ける酵素もこれらのタンパク質でできています。

体内の細胞は絶えず分解されているため、新しいタンパク質を生成するにはリジン(リシン)などのアミノ酸が必要です。

リジンはこういったことで体内で役立っていて、それ以外にも肌の主要な構造源であるコラーゲンを生成するためにも使用されます。

リジンは上記に挙げたようなメカニズムをベースに、様々な健康状態への影響について研究されており、次の場合に役立つことが分かっています。

血圧を下げる

リジンのサプリメントには血圧を下げる効果も期待されています。

例えば大手サプリメントメーカーのファンケルが販売している血圧サポートは、リジンを含んだ機能性表示食品で、「高めの血圧を下げる」という効果が消費者庁によって受理されています。

血圧サポートについては別記事でも解説しているため、興味があればぜひご覧ください。


ヘルペスの発生を防ぐ

ある研究では、リジンを多く含み、かつアルギニンが少ない食物を摂取することで、単純ヘルペスウイルスを抑えることが分かっています。

実際にリジンの一種であるトリフルリジンという成分は、抗ヘルペス薬の関与成分として医薬品にも含まれています。


育毛や肝機能改善

グリコのウェブサイトによれば、リジンには肝機能をサポートする機能があるとされています。

また、リジンと一緒に高野豆腐やかつお節などに多いシスチンを摂ると育毛効果が期待できるようです。


肝機能の改善に関しては、リジン以外にもブロッコリーなどに含まれてるスルフォラファンという成分も有名で、国内では肝機能改善効果が消費者庁に受理されています。


不安症状改善に役立つ

シリアで2004年に発表された研究では、リジンサプリメントを使用することにより、長期不安と急性ストレス反応のある患者の症状を緩和させたと報告しています。

実験用ラットを使用した2003年の別の研究では、不安に関連した腸の苦痛を治療するのにリジンが役立つ可能性があると報告されています。

ただし、不安症状に関するリジンの効果はまだ証拠が乏しく、こういった効果を確実なものにするためには更なる研究が必要です。

血糖値の上昇を抑える

2009年、9年間にわたり13人を対象とした小規模な研究では、リジンの摂取がインスリン抵抗性を向上させることにより、糖尿病患者のグルコース反応を改善させたと報告しています。

しかし、現在の研究では多少矛盾している点もあります。血糖値に対するリジンの効果を理解するにはさらなる研究が必要です。

また、alloehでは「血糖値を下げる11の方法とは?論文をもとに効果的な方法・食材を解説」という記事も公開しています。血糖値が気になっている方はぜひご覧ください。


副作用と安全性

リジンを過剰に摂取すると、腹部のけいれんや下痢を引き起こす可能性があります。

サプリメントからリジンを摂取する場合には、使用する製品で推奨されている1日の摂取量をきちんと守り、副作用を回避してください。

リジンは私たちの体のカルシウム吸収能力を高めることがあるため、すでにカルシウムサプリメントを使用している場合には注意が必要です。カルシウムは過剰に摂取すると副作用が発生する場合があります。


妊娠中または授乳中の方は、リジンサプリメントを摂取する前に必ず医療従事者に相談してください。

また、リジンサプリメントを長期間服用することの効果や副作用はまだ明らかになっておらず、さらなる研究が必要です。

推奨摂取量

リジンの推奨用量は定まっていませんが、米国での調査では平均5.3g(5,300mg)が食事から摂取されており、またヘルペスの治療のために食事から摂取しているリジンに加えて約3-6gを追加投与しても、副作用は報告されなかったようです。


リジンが含まれている食べ物

リジンが豊富な植物性食品

動物製品は最もよく知られているリジンの供給源ですが、ビーガンやベジタリアンの方でも植物性食品から十分摂取することができます。

ヘルペスの治療・予防のために、できるだけ少ないアルギニン摂取量をキープしたままリシン摂取量を増やすことに興味がある場合は、干しあんず(ドライアプリコット)を摂取してみてください。一般に調理されていない干しあんずはアルギニンの2倍のリジンを持っています。

アルギニンは必須アミノ酸です。つまり、私たちの体は食品からそれらを得ることに加えて自ら栄養素を生成します。そのため、バランスの取れた食事から十分なアルギニンを摂取することは大切です。ただし、アルギニンを私たちの体内へ吸収するために、リジンと戦ってしまう特性があります。そのため、リジンからできるだけ多くの効果を得るためにはアルギニンの摂取量は注意したいところです。

リジンが多く含まれた植物由来食品は次の通りです。

野菜と果物

  • アボカド 
  • 干しあんず(ドライアプリコット)
  • マンゴー 
  • ビーツ
  • ネギ 
  • トマト
  • 洋ナシ 
  • ピーマン 
  • じゃがいも 

マメ科の植物

  • 大豆ベースの製品 
    • 豆腐 
    • 大豆 
    • 豆乳
  • 豆類 
    • インゲン豆 
    • 白インゲン豆 
    • 黒豆 
  • ひよこ豆
  • レンズ豆 
  • えだまめ 

ナッツ、種子

  • かぼちゃの種 
  • ピスタチオ 
  • カシューナッツ 
  • マカダミアナッツ 

リジンが豊富なお肉および乳製品

魚や卵などの動物性製品にはリジンが豊富です。動物由来のリジンの供給源は次のとおりです。

乳製品

  • ヨーグルト 
  • チーズ 
  • バター 
  • ミルク 

シーフード

  • カキ 
  • エビ 
  • 巻き貝 

  • 牛肉 
  • 豚肉 
  • チキン 

単純ヘルペスウイルス(HSV)の治療に合わせてリジンを摂取する場合は、アルギニンの消費を低く抑えます。リジンが多く、アルギニンが少ない食事は、ヘルペスの予防と治療に役立ちます。

そのニーズを満たす乳製品の一例は、すりおろした低脂肪パルメザンチーズです。このチーズはリジンの比率が高く、アルギニンがの量が少量です。チーズ100gあたりリジン2.2gとアルギニン1.5gが含まれています。

ローストビーフとステーキも、アルギニンよりリシンを多く含んでいます。骨と脂肪をトリミングした内モモ肉ステーキを85gを摂取した場合、2g強のアルギニンに対して、リシン3gが含まれています。

リシンのその他の供給源

スピルリナ

スピルリナは私たちが安全に摂取できる藻類の一種で、多くの栄養素が含まれています。

スピルリナのサプリメントにも一般的には多くのリジンが含まれています。


サプリメント

リジンサプリメントはドラッグストア、薬局、またはオンラインで見つけることができます。

アルギニンを摂取せずにリジンを摂取したい場合、マルチアミノ酸サプリメントなどを選択するのではなく、アルギニンが含まれていないサプリメントを摂取してください。

リジンサプリの例

参考に、市販されているリジンサプリメントをそれぞれの特徴とともにご紹介していきます。

L-リジン(NOW Foods)


アメリカの大手サプリメントメーカーのナウフーズから販売されているリジンサプリメントです。大手メーカーのため、海外メーカーが不安な方にもおすすめです。

L-リジン(Source Naturals)


こちらもアメリカの大手サプリメントメーカーであるSource Naturalsが製造販売しているサプリメントです。こちらも大手メーカーのため、海外メーカーが不安な方にもおすすめです。

上記で海外サプリを紹介したように、リジンサプリメントは国内サプリでの選択肢はまだ少ない状況です。

リジンはチーズや豆腐、スピルリナサプリメントなどからも摂れるため、コンビニやスーパー、ドラッグストアでリジンが含まれたものを購入したい時はこういったものを選ぶのもいいでしょう。

最後に

リジンは私たちが自然に生成できない必須アミノ酸です。食事やサプリメントを通してより多くのリシンを摂取することにより特定の健康状態を改善してくれる可能性があります。

しかし、リジンはあらゆる健康状態を改善するための処方薬の代替ではありません。なにか気になる症状があれば、医療従事者に相談することも検討してください。

またリジンサプリメントは基本的に安全性が高いとされていますが、何か医薬品を服用している方や、妊娠している方などは使用する前に医療従事者に相談しましょう。

また、alloehでは各種専門家の評価やユーザーのクチコミから、リジン製品のランキングも作成しています。興味がある方はぜひ参考にしてください。


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