血糖値を下げるためにできる11の対策|効果的な成分や食材、ライフスタイルも紹介

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/05

血糖値を下げる効果・お悩み

血糖値を下げる11の方法

高血糖とは、血中のグルコース濃度が過剰である状態を指します。高血糖が発生するのは、主に体が等を血液から細胞へと効率的に輸送できない時です。この状態を放置してしまうと、場合によっては糖尿病につながる恐れもあるため、高血糖状態は可能な限り避けたほうが良いとされています。

厚生労働省によると、平成28年の段階で「糖尿病が強く疑われる者」と「糖尿病の可能性を否定できない者」の割合はそれぞれ12.1%で、全体の24%近くが糖尿病を疑われる状況にあります。(参考

糖尿病は神経や目、腎臓といった器官における障害のほか、心臓病や脳卒中など直接死亡リスクに関係する動脈硬化の原因ともなると考えられています。(参考

この記事では、高血糖やそれによって引き起こされる糖尿病を防ぐためにできる11の対策をご紹介します。

1.定期的な運動

一定以上の運動習慣は、体重の減少やインスリンの感受性を向上させるのに役立ちます。

特にインスリンの感受性が向上することで、細胞が血中の糖をより効率的に利用することができるようになるため、高血糖へのポジティブな影響が期待できます。

また、運動をすることで筋肉が活動に血糖を消費するため、これも血糖値への影響を期待することができます。

高血糖に対して効果を発揮しやすい定期的な運動としては、日常における早歩きやランニング、サイクリング、ハイキング、水泳などが挙げられます。


2.炭水化物の制限

体の中では、炭水化物が糖に分解され、これがインスリンによって細胞へ送り込まれます。

一方で、炭水化物を過剰に摂取している場合やインスリンの機能に問題が生じている場合には、この流れが上手く機能せず、血糖値の上昇の原因となります。

そのため、このプロセスを改善することで血糖値の上昇を抑えることができると考えられます。

多くの研究において、炭水化物制限を行うことで血糖値が低下することが示されているため、根本的な摂取量を制限することは効果的な手段であると考えられます。(参考1, 参考2, 参考3, 参考4

また、炭水化物制限は長期的に血糖値をコントロールするのにも有効であるとのデータもあります。(参考


3.食物繊維の摂取

食物繊維を豊富に含む食材は、糖の吸収を穏やかにして食後血糖値の急な上昇を抑える作用を持っています。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類が存在しており双方とも体には重要ですが、血糖値のコントロールには特に水溶性の食物繊維が有効に働きます。(参考1, 参考2, 参考3

食物繊維を多く含む食材は特に血糖のコントロールに役立つため、高血糖が気になる方は摂取を心がけると良いでしょう。(参考

食物繊維を豊富に含む食材としては、野菜や果物、豆類、全粒穀物などが挙げられます。


4.水分補給

体に十分な量の水分を摂取することは、正常な範囲内での血糖値のコントロールに有効です。

水分補給は、単に脱水症状を防ぐだけでなく、腎臓が尿として過剰な血糖を排出するのに役立ちます。

実際に、より多くの水分を摂取した人々ほど高血糖になるリスクが低いと示す研究も存在しています。(参考

高血糖が気になる場合には、より意識して水分の補給を心がけると良いでしょう。ただし、砂糖を含む飲料などはかえって血糖値を上げてしまうので気をつけましょう。


5.低GI食品の摂取

GIグライセミック・インデックス/Glycemic Index)とは、食後血糖値の上昇を示す指標です。

この数値が低く食後の血糖値が上昇しにくい食品を摂取することで、糖尿病患者の血糖値が長期的に低下することが示唆されています。(参考1, 参考2

低GI食品としては、サツマイモやキャベツ、ホウレンソウ、ナス、リンゴ、キウイ、グレープフルーツなどが挙げられます。一方で、同じ野菜や果物でもジャガイモやニンジン、バナナなどは高GI食品であるという点に注意が必要です。


6.ストレスの緩和

日常的なストレスが、血糖値に対して影響を与える可能性があると考えられています。(参考1, 参考2

ストレスが血糖値の上昇の原因となる理由としては、ストレスに伴って分泌されるグルカゴンやコルチゾールといったホルモンの存在が挙げられます。これらのホルモンは、血糖値を上げる原因となるとされています。(参考1, 参考2

それに対して、ある研究では運動やリラクゼーション、瞑想によってストレスが大幅に減少し、血糖値が減少したことが確認されています。(参考

ヨガや瞑想といったストレス改善法は慢性的な糖尿病におけるインスリン分泌の問題の解消にも役立つとされているため、血糖値が気になる方で日常的にストレスを感じている場合、運動やリラクゼーションによる対策が役立つ可能性があります。


7.十分な睡眠

血糖値にかかわらず、十分な睡眠の確保は健康にとって非常に重要です。(参考

睡眠時間が不足していたり、適当な質の睡眠をとることができていない場合、血糖値やインスリンの感受性に対してネガティブな影響が生じます。これらの睡眠不足が原因で、食欲が増加することも悪影響として挙げられます。(参考1, 参考2

また、睡眠不足によって成長ホルモンの分泌量が減少し、一方でコルチゾールが増加するという点も血糖のコントロールにおいては悪影響となります。(参考1, 参考2, 参考3

睡眠においては量と質の双方が重要となるため、これらを改善することが重要になります。


8.微量栄養素の摂取

高血糖やそれに伴う糖尿病の原因としては、微量栄養素の欠乏も考えられます。(参考1,参考2

不足することで血糖のコントロールに不調をきたす微量栄養素の例としては、ミネラルに分類されるクロムやマグネシウムが挙げられます。

クロム

クロムは炭水化物や脂肪の代謝に関与しており、また血糖値のコントロールにも役立ちます。クロムが血糖値のコントロールに影響するのは、インスリンの働きを強める作用があるためです。(参考1, 参考2, 参考3

そのため、クロムが不足すると様々な代謝機能に不調が生じ糖尿病の原因ともなります。

糖尿病患者を対象とした研究では、クロムが長期的な血糖のコントロールに対して有益であると示唆されています。(参考

クロムを豊富に含む食材としては、黄卵や全粒穀物、コーヒー、ナッツ、ブロッコリーなどが挙げられます。クロムは通常は不足することの少ない成分ですが、高血糖の不安がある場合は意識してこれらの食材を摂取しても良いかもしれません。

マグネシウム

マグネシウムもクロムと同様に血糖に対して有効に作用する可能性があるとされています。

実際に、マグネシウム欠乏症の場合は糖尿病の発症率が高まることが確認されています。(参考1, 参考2, 参考3

また、マグネシウムをより多く摂取している場合、糖尿病のリスクが47%低くなると示す研究もあります。(参考

マグネシウムを多く含む食材としては、緑黄色野菜や全粒穀物、魚類、ダークチョコレート、バナナ、アボカドなどが挙げられます。また、マグネシウムはサプリメントでも摂ることができますが、食事において十分な量を摂取している場合にはそれ以上の効果はあまり期待できないので注意が必要です。(参考


9.シナモンの摂取

シナモンには多くの健康へのメリットがあることが知られていますが、血糖の上昇に対しても効果を発揮する可能性があります。

特に、インスリンの感受性を改善する効果には注目が集まっており、また血糖値を最大で29%低下させる効果も示されています。(参考1, 参考2, 参考3, 参考4

また、消化器官における炭水化物の分解を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を緩和する作用も確認されています。(参考1, 参考2

ただし、シナモンの過剰摂取は体に害を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。


10.ベルベリンの摂取

ベルベリンは、主に漢方の糖尿病治療に用いられてきた生薬の有効成分です。

ベルベリンは血糖値を下げ、また炭水化物の分解を促進する効果が示唆されています。(参考1, 参考2, 参考3

一方で、下痢や便秘、腹痛などいくつかの副作用も報告されているため、使用する際には体調に注意が必要です。(参考

ベルベリンを含む漢方薬としては、オウレン(黄連)やオウバク(黄柏)などが挙げられます。


11.ダイエット

健康的な適性体重を維持することは、血糖値にかかわらず健康の改善に重要な要素です。

血糖値に関しては、体重を管理することで血糖値を適正値に保ち、糖尿病の発症リスクを低減させる効果が示されています。

実際に体重が7%減少することで糖尿病の発症リスクが最大58%減少すると示す研究もあり、この場合は薬物治療よりも効果が高いと考えられています。(参考


最後に

血糖値のコントロールのためには、ライフスタイルを変更したり食材、サプリメントを摂取するなど多くの手段が存在しています。
血糖値が気になる場合には今回ご紹介した方法も是非、参考にしてみてください。

ただし、健康に異常をきたしているような場合には速やかに医師の診察を受けるようにしましょう。

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