必須アミノ酸とは?エビデンスをもとにメリットや含まれる食品を紹介

alloeh編集部

最終更新日:2020/02/04

アミノ酸必須アミノ酸成分解説

アミノ酸は体の中で多くの重要な役割を担う化合物です。

アミノ酸はたんぱく質を作ったりホルモンや神経伝達物質の合成を行ったりといた生命維持活動に必要です。

運動能力を高めたり気分を上げたりする目的で自然な形のサプリメントとして摂取する人もいます。

アミノ酸はいくつかの要素によって必須、条件付き必須、非必須に分けられます。

この記事では必須アミノ酸について、どのような機能があるのか、どのような食材に含まれているのか、サプリメントとして摂取した場合の利益はあるのかについてあなたが知るべきすべてのことを説明します。

必須アミノ酸とは?

アミノ酸は有機化合物であり、窒素、炭素、水素、酸素、および可変側鎖基で構成されます。

人体は20種類の異なるアミノ酸を体の成長や正常な動作に必要とします。20のすべてのアミノ酸が健康にとって重要であるのに対し、そのうちたった9のアミノ酸が「必須」として分類されています(参考)。

必須アミノ酸として分類されているのはヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンです。

非必須アミノ酸とは異なり、必須アミノ酸は人体では生成されず、食事から摂取する必要があります。

最も優れた必須アミノ酸の接種源は肉、卵、鶏肉といった動物性たんぱく質です。

たんぱく質を含む食品を食べた時、たんぱく質はアミノ酸に分解されます。アミノ酸は体の筋肉を作ったり免疫機能の調節をしたりといったいくつもの体の処理を助けます(参考)。

条件付き必須アミノ酸について

いくつかの非必須アミノ酸は「条件付き必須」と分類されます。

それらは病気やストレスといった特定の状況下で必須と考えられています。

たとえば、アルギニンは非必須アミノ酸ですが、がんなどの特定の病気と闘う必要があるときは足りなくなります(参考)。

このためアルギニンは特定の状況において補給される必要があります。


Point: 9つの必須アミノ酸は人体では生成されず、食事を通して摂取する必要があります。条件付き必須アミノ酸は病気など特定の状況下においてのみ必須となります。


必須アミノ酸の人体での役割

9つの必須アミノ酸はいくつもの重要かつ多様な役割を人体の中で担っています。

フェニルアラニン

フェニルアラニンは神経伝達物質であるチロシン、ドーパミン、エピネフリン、ノルエピネフリンの前駆体です。 それは、タンパク質と酵素の構造と機能、および他のアミノ酸の生産に不可欠な役割を果たします(参考)。

バリン

バリンは3つある分岐鎖アミノ酸の一種であり、分子構造の一端に分岐する鎖を持っています。バリンは筋肉の成長や再生成の刺激や、エネルギーの生成にも関与しています(参考)。

トレオニン

トレオニンは皮膚や結合組織の重要な成分であるコラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要な部分を担っています。 また、脂肪代謝と免疫機能にも関与しています(参考)。

トリプトファン

トリプトファンというとは眠気を誘うことに関係していると思われがちですが、他にも様々な機能があります。トリプトファンは窒素の適切なバランスを保つために必要であり、食欲や眠気、気分を制御する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です(参考)。

メチオニン: メチオニンは代謝や解毒に重要な役割を持っています。また、組織の成長や健康に必須な成分である亜鉛やセレンの吸収に必要です(参考)。

ロイシン

バリンと同じように、ロイシンはたんぱく質の合成や筋肉の修復に必須となる分岐鎖アミノ酸の一種です。また、血糖値を制御したり、傷を治したり成長ホルモンの生成を刺激したりします(参考)。

イソロイシン

3つの分岐鎖アミノ酸の中の最後の1つです。イソロイシンは筋肉の代謝に関連し、筋肉組織に集中して存在します。また、免疫機能、ヘモグロビン生成、エネルギー制御にも重要です(参考)。

リジン

リジンはたんぱく質合成、ホルモンと酵素の生成、カルシウムの吸収において主要な役割を果たします。また、エネルギーの生成、免疫機能、そしてコラーゲンとエラスチンの生成においても重要です(参考)。

ヒスチジン: ヒスチジンは免疫機能、消化、性機能、睡眠と覚醒のサイクルに必要な神経伝達物質であるヒスタミンの生成に使用されます。また、神経細胞を守るバリアであるミエリン鞘を維持するのにも重要です(参考)。


このように、必須アミノ酸は生命維持機能において必要不可欠なものです。

アミノ酸は筋肉の発達と修復が役割として認識されていますが、人体はもっとそれらに依存しています。

このため、必須アミノ酸の欠乏は神経系、生殖系、免疫系、消化器系を含む体全体に悪影響を与えます。


Point: 9つすべての必須アミノ酸は人体にとって様々な役割があります。それらは細胞の成長、エネルギー生成、免疫機能、栄養吸収といった重要な機能にも関係しています。


必須アミノ酸を摂取することの健康への利益

必須アミノ酸は多くの食品に含まれているものの、サプリメントの形で濃縮されたものを摂取することはいくつかの健康への利益につながります。

気分と睡眠の改善の可能性

トリプトファンは体の中で神経電鉄物質として働く化学物質であるセロトニンの生成に必要です。

セロトニンは気分、睡眠、そして行動を制御するのに必要なものです。

セロトニンレベルが低いと鬱的な気分や睡眠障害につながりますが、いくつかの研究がトリプトファンをサプリメントの形で摂取すると鬱を軽減し、気分を高め、睡眠を改善するとしています(参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5)。

19日間にわたる60人の年を取った女性を対象にしたある研究では一日に1グラムのトリプトファンを摂取することで、偽薬を摂取した場合に比べ、エネルギーを高め幸せさを増したとしています(参考)。

運動のパフォーマンスを高める可能性

3種類の分岐鎖必須アミノ酸は疲れを軽減し、運動能力を高め、運動後の筋肉の回復を刺激するために広く使われています。

16人の抵抗トレーニングを行うアスリートに対する研究で、分岐鎖アミノ酸のサプリメントは偽薬を摂取した場合に比べ、運動のパフォーマンスを高め、筋肉の回復を促し、筋肉痛を軽減するとされています(参考)。

最近の8つの研究の再調査によると分岐鎖アミノ酸のサプリメントを摂取すると徹底的な運動後の筋肉回復の促進と筋肉痛の軽減において安静にすることよりも優れていることがわかりました(参考)。

それに加え、一日に4グラムのロイシンを12週間摂取することでトレーニングを行っていない人の力を出す能力を高め、必須アミノ酸はアスリート以外の人にも効果があることが示されています(参考)。

筋肉の衰えを防ぐ可能性

筋肉の衰えは特に年を取った大人において長引く病気やベッドでの療養で起こる一般的な副作用です。

必須アミノ酸は筋肉の分解を抑え人体の徐脂肪体重を維持することがわかっています。

22人のベッドで療養を続ける老人を10日間研究した結果によると、15グラムの混合した必須アミノ酸を摂取すると筋肉のタンパク質合成が維持されるのに対し、偽薬を摂取したグループはそれよりも30%その合成量が下がったそうです(参考)。

必須アミノ酸サプリメントは老人やアスリートの徐脂肪体重を維持するのに効果的とされています(参考)。

体重の減少を促進する可能性

いくつかの人体及び動物による研究において、分岐鎖必須アミノ酸は脂肪を減少を刺激するのに効果的かもしれないと示されています。

たとえば、36人の筋力トレーニングを行った人たちを8週にわたって研究した結果では、14グラムの分岐鎖アミノ酸を毎日とると、ホエイプロテインやスポーツドリンクを摂取した場合に比べ、体脂肪率が大きく減少したと報告されています(参考)。

ネズミでの研究では4%のロイシンからなる食事は体重と脂肪を減少させることが示されています(参考)。

しかしながら、他の研究では分岐鎖アミノ酸と体重減少の間の関係は一貫性がありません。これらのアミノ酸が体重減少を促進するかについてはより多くの研究が必要です(参考1, 参考2)。


Point: 特定の必須アミノ酸をサプリメントとして摂取することは気分を改善し、運動能力を高め、筋肉の分解を防ぎ、体重の減少を促進する可能性があります。


食材と推奨される摂取量

人体は必須アミノ酸を生成できないため、それらは食事を通して摂取する必要があります。

幸いにして多くの食物が必須アミノ酸を多く含み、毎日の必要量を簡単に満たすことができます。

アメリカでは1キログラムの体重に対してそれぞれ以下の量の必須アミノ酸の摂取が推奨されています

  • ヒスチジン: 14mg
  • イソロイシン: 19mg
  • ロイシン: 42mg
  • レジン: 38mg
  • メチオニン(および非必須アミノ酸であるシステインを合わせて): 19mg 
  • フェニルアラニン(および非必須アミノ酸であるチロシンを合わせて): 33mg 
  • トレオニン: 20mg 
  • トリプトファン: 5mg 
  • バリン: 24mg


また、これら9つの必須アミノ酸をすべて含む食品には以下のようなものがあります。

  • 魚介類
  • 乳製品


大豆、キヌア、そばは植物性の食物であり、これらも9つすべての必須アミノ酸を含んでいることから完全たんぱく質源となっています(参考)。

他の豆やナッツなどの植物性のたんぱく質源はいくつかの必須アミノ酸がかけていることから完全たんぱく質源ではありません。

しかしながら、もしもあなたが植物性の食事をしたいのであれば、毎日様々な植物性たんぱく質を摂取することで適切な必須アミノ酸量が摂取できます。

たとえば、多岐にわたる豆、ナッツ、種、全粒粉、野菜の非完全たんぱく質源を選べば、動物性の食物を摂取しなかったとしても、必須アミノ酸の必要量は満たせます。


Point: 肉、卵、キヌア、大豆といった動物性及び植物性の食品は9つすべての必須アミノ酸を含み、完全たんぱく質であると考えられています。


最後に

食事によって摂取する必要のある9つの必須アミノ酸があります(ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、レジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン)。

それらはたんぱく質の合成、細胞の修復、栄養の吸収にとって必要不可欠です。

その中のいくつかは筋肉の減少を防いだり、気分や睡眠、運動能力を高めたり、体重の減少を促進する可能性があります。

幸いにもこれらの必須アミノ酸は多くの動物性および植物性の食事に含まれており、健康的でバランスの取れた食事によって日々の必要量を満たすことができます。

必須アミノ酸をサプリで補給したい方は、「BCAA 1000CAPS」から使用してみると良いでしょう。ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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