オリーブの基本：栄養素と健康への効能
オリーブは、オリーブの木（Olea europaea）になる小さな果実です。
オリーブは、核果もしくは石果と呼ばれるフルーツに属し、マンゴー、チェリー、アーモンド、ピスタチオなどの仲間です。
オリーブはビタミンEを豊富に含む他、強力な抗酸化物質も含んでいます。
研究では、オリーブの心臓への効能や、骨粗鬆症の予防や抗癌作用などが報告されています。
オリーブオイルを生産するために、オリーブから抽出される健康的な油は、健康に良いと考えられている地中海食の主要な構成要素です。
オリーブオイルは、しばしばサラダ、サンドウィッチ、タプナードなどに使用されます。
平均的なオリーブは、1つあたり3-5g程度の重さがあります。（参考)
未熟なオリーブは、熟した際に緑色から黒く変色することがあります。
多くのオリーブは、完全に熟した場合でも緑色のままで変色しません。
地中海地方で取れるオリーブの90%程度は、オリーブオイルの生産に使用されます。（参考)
この記事では、オリーブオイルについて知っておいた方が良いことをまとめていきます。
オリーブに含まれる栄養素
オリーブは、100gあたり115-145カロリーを含み、10個のオリーブでおおよそ59カロリー程度を含む計算になります。
缶詰めされた100g熟したオリーブ、100gあたりに含まれる栄養素は以下の様になります。（参考)
- カロリー: 115 kcal
- 水分: 80%
- タンパク質: 0.8 グラム
- 炭水化物: 6.3 グラム
- 糖分: 0 グラム
- 食物繊維: 3.2 グラム
- 脂質 10.7 グラム
- 飽和脂肪酸: 1.42 グラム
- 一価不飽和脂肪酸: 7.89 グラム
- 多価不飽和脂肪酸: 0.91 グラム
脂肪
オリーブには重さあたり11-15%の脂肪が含まれており、その74%程度はオレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸で構成されています。このオレイン酸が、オリーブオイルの主成分となっています。
オレイン酸は、炎症反応の軽減や心疾患リスクの低下など、複数の健康への効能に関連していると考えられている他、抗癌作用も期待されています。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4)
炭水化物と食物繊維
炭水化物はオリーブの4-6%程度を占めるに過ぎず、オリーブは低炭水化物フルーツと言って良いでしょう。
そして、この炭水化物のほとんどは食物繊維であり、オリーブに含まれる炭水化物のうち、おおよそ52-86%は食物繊維由来と考えられています。
このため、オリーブから消化吸収される炭水化物の量は、かなり少なくなります。しかし、オリーブに含まれる食物繊維は比較的少なく、10個のオリーブにおおよそ1.5g程度の食物繊維しか含まれないことには注意が必要でしょう。
Point:オリーブは、脂質含有量が高い点が特徴的であると言って良いでしょう。最も多く含まれるオレイン酸には、様々な健康への効能が期待されています。また、オリーブには4-6%程度の炭水化物が含まれますが、その殆どが食物繊維です。
ビタミンとミネラル
オリーブは、いくつものビタミンやミネラルの豊富な供給源であり、これらは加工の段階でも追加されたりします。この果実の有効な成分には下記の様なものがあります。
- ビタミンE：脂質を多く含む植物性の食材は、強力な抗酸化物質であるビタミンEを多く含みます。
- 鉄：黒オリーブは鉄分を多く含み、この鉄分は赤血球が酸素を運搬するために重要な役割を果たします。（参考)
- 銅：銅は典型的な西洋型の食事で欠乏しがちなミネラルです。銅の欠乏症はしばしば心疾患のリスク上昇につながります。（参考1, 参考2)
- カルシウム：人の体に最も多く含まれるミネラルで、骨、筋肉、神経などの正常な機能のために欠かせません。（参考)
- 塩分：ほとんどのオリーブは、加工される段階で塩水と一緒に詰められるので、塩分を多く含みます。
ビタミンに関しては『マルチビタミンとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説しています。
また、ミネラルについても『ミネラルとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
Point:オリーブは、ビタミンE、鉄、銅、カルシウムなどを豊富に含んでいます。また、塩水に漬けて加工される場合には、多くの塩分も含むことが多いでしょう。
その他の植物性化合物
オリーブには、抗酸化物質などの多くの植物性の化合物が含まれています。（参考)
- オレウロペイン：生の熟していないオリーブに最も多く含まれる抗酸化物質で、多くの健康への効能が期待されています。（参考)
- ハイドロキシチロソール：オリーブが成熟する段階で、オレウロペインが分解されて、強力な抗酸化物質であるハイドロキシチロソールに変化します。（参考1, 参考2)
- チロソール：オリーブオイルに最も多く含まれる抗酸化物質ですが、ハイドロキシチオソールほどは強力ではありません。しかし、心疾患には予防的に働くかもしれません。（参考1, 参考2)
- オレアノール酸：肝臓への障害軽減、血中脂肪の制御、炎症反応の軽減などの効能が期待される抗酸化物質です。（参考1, 参考2)
- ケルセチン：血圧低下作用や、心臓の健康改善機能が期待されている栄養素です。
Point:オリーブは、オレウロペイン、ハイドロキシチロソール、チオソール、オレアノール酸、ケルセチンなどの、抗酸化物質を特に多く含んでいます。
オリーブの加工
代表的なオリーブの加工製品は以下の様なものが挙げられます。
- 漬物にされたスペイン グリーンオリーブ
- 生のギリシア ブラックオリーブ
- 酸化によって成熟した後に漬物にしたカリフォルニア オリーブ
オリーブは苦味が強く、基本的には生のまま食べられることはありません。代わりに、塩漬けにされたり、発酵させたりなどの加工が行われることが多いです。この加工の過程で、未熟なオリーブに最も多く含まれる、オレウロペインなどのオリーブの苦味成分が除去されます。
苦味成分が最も少ないのが、熟したブラックオリーブです。（参考1, 参考2)
成熟した際に、苦味を除くための加工を必要とせず、そのまま食べられる種類のオリーブもあります。
オリーブの加工には、その方法によって数日から数ヶ月の時間がかかります。加工の方法は、生産される地域の慣習などによって変わり、それによってオリーブの味、色、食感などが変化します。（参考)
発酵の過程では、乳酸も重要な役割を果たします。
発酵の過程で、乳酸が天然の防腐剤として、オリーブを有害な細菌から守ります。
現在、発酵されたオリーブに、プロバイオティックスとしての効果があるかが調査されています。この研究結果が、消化器系の健康増進につながるかもしれません。（参考1, 参考2)
Point:生のオリーブは苦味が強く、塩漬けや発酵などの加工が食用として利用される前に必要です。
オリーブの健康への効能
オリーブは地中海食の主要な構成要素です。
オリーブは、心臓の健康増進や癌予防などの、多くの健康への効能が期待されています。
抗酸化機能
食事に含まれる抗酸化物質は、心疾患や癌などの慢性疾患のリスクを減らす可能性があると言われています。
オリーブは抗酸化物質を多く含んでおり、抗炎症作用から細菌繁殖抑制作用にわたるまで、広い健康への効能が期待されています。（参考)
ある研究では、オリーブの果肉を摂取することが、強力な抗酸化物質であるグルタチオンの血中濃度を顕著に上昇させたと報告しています。（参考1, 参考2)
抗酸化作用のある成分については『口コミが多い「抗酸化作用」サプリ7選 | alloeh(アロエ)』で紹介しています。
心臓の健康の増進
高コレステロールや高血圧は、心疾患に対するリスク因子です。
オリーブに含まれる主要な脂肪酸であるオレイン酸は、心臓の健康増進に関連しています。オレイン酸は、血中のコレステロールレベルを制御し、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぐと考えられています。（参考1, 参考2)
さらに、いくつかの研究ではオリーブとオリーブオイルの摂取が、血圧を低下させる効果があるとも報告されています。（参考1, 参考2)
心臓の健康に関係のあるサプリについては『口コミが多い「心臓の健康」サプリ3選 | alloeh(アロエ)』で紹介しています。
骨の健康改善
骨粗鬆症は、骨密度の減少と骨の質低下に特徴付けられる疾患です。骨粗鬆症は骨折のリスクを上昇させます。
骨粗鬆症の患者さんは、他のヨーロッパ諸国に比べて、地中海地域の国々で少ない傾向があり、オリーブの摂取が予防的に働いている可能性が考えられています。（参考1, 参考2)
動物を対象とした研究で、オリーブとオリーブオイルに含まれている植物性の化合物の一部が、骨の減少を食い止める効果を発揮したと報告されています。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4)
人を対象とした研究データは不足しているものの、動物を使った研究では、地中海食と骨折リスクの低下に、関連性が見出されています。（参考)
骨の健康に関係のあるある成分については『口コミが多い「骨を強くする」サプリ8選 | alloeh(アロエ)』で紹介しています。
癌に対する予防作用
オリーブとオリーブオイルが頻繁に摂取されている地中海地域では、癌や慢性疾患の発症率が欧米諸国に比較して低いことが知られています。（参考)
このため、オリーブの摂取に、癌の発症リスクを軽減する可能性が期待されています。
これには、オリーブに含まれる抗酸化物質である、オレイン酸が部分的に関与している可能性があります。試験管内の実験では、これらの抗酸化物質が、乳がん、大腸癌、胃がんなどの癌細胞の細胞サイクルを阻害したと報告されています。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5)
しかし、これらの結果は確定的ではなく、今後も人を対象とした研究が必要でしょう。現時点では、オリーブやオリーブオイルを摂取することが、癌に対して直接的な効果があるのかについては明らかではありません。
Point:オリーブは、コレステロール低下や血圧低下などの様々な効能に寄与する抗酸化物質に富んでいます。これらの抗酸化物質には、癌のリスク減少や骨量減少などの効能が期待されていますが、今後もさらなる研究が必要でしょう。
可能性のある問題点
ほとんどの人にとって、オリーブは問題なく摂取できるでしょう。
しかし、加工の段階で塩水と一緒に袋詰めされるため、塩分を多く含む可能性があることには注意が必要です。
アレルギー
オリーブの木の花粉に対するアレルギーは一般的ですが、オリーブの果実に対するアレルギーは稀です。
過敏性のある方では、オリーブを摂取した後に口や喉にアレルギー反応を感じることがあるので、摂取時に注意が必要でしょう。（参考)
重金属
オリーブには重金属や、ホウ素、硫黄、ブリキ、リチウムなどの微量元素が含まれている可能性があります。
重金属を大量に摂取すると、健康を害したり、癌の発症リスクが上昇したりします。
しかし、一般的にはオリーブに含まれるこれらの重金属や微量元素などは、法定基準より少なくなっています。
このため、オリーブの摂取は安全であるとされています。（参考1, 参考2)
アクリルアミド
ある研究ではアクリルアミドと発癌リスクとの関連を示唆する報告がある一方で、この関連性に異議を唱える研究者もいます。（参考1, 参考2)
しかし、一般的にはアクリルアミドの摂取量は、可能な限り控えた方が望ましいとされています。（参考)
特に熟れたカリフォルニア ブラックオリーブなどの特定の種類のオリーブにおいては、加工の結果、アクリルアミドの含有量が高くなる可能性が示されているので注意が必要です。（参考1, 参考2)
Point:オリーブは多くの場合、問題なく摂取されアレルギー反応なども稀です。しかし、少量の重金属や高濃度の塩分などを含む可能性があります。また、ある種のオリーブではアクリルアミドなども含まれる可能性があります。
まとめ
オリーブには香ばしい旨味があり、食事や前菜などに加えられます。また、炭水化物は少なく、健康的な脂質が含まれています。
この健康的な脂質分が、心臓の健康増進などを含めた健康への効能に関連しているとされています。この石果（核果）は日々の食事に加えやすく、天然食材を中心とした健康的な食生活の助けになるでしょう。
オリーブをサプリで試してみたい方は、「NOW Foods オリーブリーフエキス」から使用してみると良いでしょう。ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。
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