タマネギとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/12

タマネギ原材料解説

はじめに

タマネギ(学名:Allium cepa)は地下で育つ球根状の野菜です。
玉ねぎとも呼ばれ、世界中で栽培されており、チャイブ、ニンニク、ネギ、エシャロット、ニラと近いネギ属の野菜です。

タマネギには、抗酸化物質と硫黄含有化合物の含有量が多いため、いくつかのヘルスベネフィットがあります。
それらには抗酸化作用と抗炎症作用があり、癌のリスクの低下、血糖値の低下、骨の健康の改善に関与しています。

タマネギは、香味料または副菜として一般的に使用され、多くの料理に用いられています。
焼き、煮、グリル、揚げ、ロースト、ソテー、粉末又は生で食べることができます。

タマネギのサイズ、形、色はさまざまですが、最も一般的な種類は白、黄、赤です。
味は、品種や季節に応じて、マイルドで甘いものからシャープでスパイシーなものまであります。

タマネギは、球根がフルサイズに達する前に、未熟なときに消費することもできます。
それらはその後、ネギ、春タマネギ、または夏タマネギと呼ばれます。

この記事では、タマネギについて知っておくべき知識を全てお伝えします。

タマネギの栄養価について

生玉ねぎはカロリーが非常に低く、3.5オンス(100グラム)あたり40 カロリーしかありません。

新鮮な重量では、それらはわずか89%の水、9%の炭水化物、1.7%の繊維であり、少量のタンパク質と脂肪を含んでいます。

生のタマネギの(100グラム)の主な栄養価を以下に示します。(参考):

  • カロリー: 40 kcal 
  • 水: 89% 
  • タンパク質: 1.1グラム 
  • 炭水化物: 9.3グラム 
  • 砂糖: 4.2グラム 
  • 食物繊維: 1.7グラム 
  • 脂肪: 0.1グラム 


炭水化物

生タマネギと調理済みタマネギの約9〜10%が炭水化物です。

主にブドウ糖、果糖、ショ糖などの単糖類と食物繊維で構成されています。

100グラムには、9.3グラムの炭水化物と1.7グラムの食物繊維が含まれているため、可消化炭水化物の合計は7.6グラムです。

食物繊維

タマネギの種類によりますが、生のタマネギの重量の0.9〜2.6%が食物繊維です。
フルクタンと呼ばれる健康的な可溶性繊維が非常に豊富です。

実際、タマネギはフルクタンの主要な栄養源の1つです。(参考1参考2
フルクタンは、いわゆるプレバイオティック繊維で、腸内の有益なバクテリアを増加させます。

これにより、酪酸などの短鎖脂肪酸(SCFA)が形成され、結腸の健康を改善し、炎症を軽減し、結腸癌のリスクを軽減します。(参考1参考2参考3

ただし、フルクタンはFODMAP(腸内で発酵しやすい4種類の糖類)の1つで、過敏性腸症候群(IBS)等のFODMAPに敏感な人に不快な消化症状を引き起こす可能性があります。(参考1参考2参考3


まとめ: タマネギは、主に水、炭水化物及び食物繊維で構成されています。食物繊維の主成分であるフルクタンは、腸内の有益なバクテリアを増やすことができます。


タマネギに含まれるビタミンとミネラル

タマネギには、いくつかのビタミンとミネラルが豊富に含まれています:

ビタミンC

抗酸化物質であり、免疫機能と皮膚と髪の維持に必要です。(参考1参考2参考3) 

葉酸(B9)

水溶性ビタミンBであり、細胞の成長と代謝に不可欠であり、妊婦にとっては特に必要です。(参考) 

ビタミンB6

ほとんどの食品に含まれているこのビタミンは、赤血球の形成に関与しています。 

カリウム

この必須ミネラルは血圧を下げる効果があり、心臓の健康に重要です。(参考1参考2) 


まとめ: タマネギには、ビタミンC、葉酸、ビタミンB6、カリウムが豊富に含まれており、多くのヘルスベネフィットがあります。


他の植物性化合物

タマネギのヘルスベネフィットは、その抗酸化物質と硫黄含有化合物に起因します。(参考

多くの国では、タマネギはフラボノイドの主な食物源の1つであり、具体的にはケルセチンです。(参考1参考2参考3

タマネギの最も豊富な植物性化合物は以下のとおりです。

アントシアニン

赤または紫のタマネギにのみ含まれるアントシアニンは、タマネギに赤みを帯びた色を与える強力な酸化防止剤および色素です。 

ケルセチン

抗酸化フラボノイドであるケルセチンは血圧を下げ、心臓の健康を改善します。(参考1参考2) 

硫黄化合物

主に硫化物とポリスルフィドであり、がんから保護する可能性があります。(参考1参考2参考3) 

チオスルフィン酸塩

硫黄含有化合物であり、有害な微生物の成長を阻害し、血栓の形成を防ぐ可能性があります。(参考
赤と黄色のタマネギは他のタイプよりも抗酸化物質が豊富です。

実際、黄色の玉ねぎには、白色の玉ねぎのほぼ11倍の抗酸化物質が含まれている場合があります。(参考
調理によっていくつかの抗酸化物質のレベルを大幅に減らしてしまう可能性があります。(参考


まとめ: タマネギは、植物性化合物と抗酸化物質、特にケルセチンと硫黄含有化合物が豊富です。黄色や赤色等のカラフルな種類には、白色の種類よりも多くの抗酸化物質が含まれています。


タマネギのヘルスベネフィット

タマネギは、強力な抗酸化および抗炎症特性を有することが示されています。(参考1参考2参考3参考4

血糖調節

Ⅱ型糖尿病は一般的な疾患であり、主に高血糖レベルを特徴としています。

動物を用いた研究では、タマネギは血糖値を下げる効果があることが示唆されています。(参考1参考2参考3

同じ結果が人間でも示されています。
Ⅱ型糖尿病患者を対象としたある研究では、1日に100グラムの生たまねぎを食べると血糖値が大幅に低下することがわかりました。(参考

生のタマネギはⅠ型とⅡ型の両方の糖尿病の抑制に役立つ可能性がありますが、さらなる研究が必要です。(参考1参考2

骨の健康

骨粗しょう症は、特に閉経後の女性に共通の健康問題です。
健康的な食事は主流な予防措置の1つです。(参考1参考2

動物を用いた研究では、タマネギは骨の劣化を防ぎ、骨量を増加させる効果があることが明らかになっています。(参考1参考2参考3
50歳以上の女性を対象とした大規模な観察的研究では、定期的なタマネギの摂取が骨密度の増加に関連していることが判明しました。(参考

更なる研究により、特定の果物、ハーブ、タマネギを含む野菜の摂取が閉経後の女性の骨損失を減らすかもしれないことを示しています。(参考

がんリスクの低減

がんは、制御されない細胞増殖を特徴とする一般的な疾患であり、世界の主要な死因の1つです。

観察的研究結果から、タマネギの摂取を増やすと、胃、乳房、結腸、前立腺などのいくつかのタイプの癌のリスクが低下することが示されています。(参考1参考2参考3参考4参考5参考6


まとめ: タマネギは抗酸化作用と抗炎症作用を有しています。それらは血糖値を下げ、骨の健康を改善し、いくつかのタイプの癌のリスクを減らす可能性があります。


タマネギの4つの欠点

タマネギを食べると、口臭や不快な体臭を引き起こす可能性があります。

他のいくつかの不利な点によって、タマネギは一部の人々にとって適さない野菜かもしれません。

①タマネギ不耐症とアレルギー

タマネギアレルギーは比較的まれですが、生の品種に対する不耐性はかなり一般的です。

タマネギ不耐症の症状には、胃のむかつき、胸焼け、ガス等の消化不良が含まれます。(参考

タマネギに触れることでアレルギー反応が起きる人もいます。(参考

②FODMAP

タマネギにはFODMAPが含まれています。
これは、多くの人が許容できない炭水化物と食物繊維のカテゴリです。(参考1参考2参考3

それらは、膨満、ガス、けいれん、下痢などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。(参考1参考2

IBSの患者は、FODMAPに不寛容であることが多く、玉ねぎを避ける必要がある場合があります。

③目と口の刺激

タマネギの処理をする際の最も一般的な問題は、目の刺激と涙です。

タマネギを切断すると、細胞が催涙因子(LF)と呼ばれるガスを放出します。(参考

ガスは目のニューロンを活性化し、刺激的な感覚を引き起こし、続いて刺激物質を洗い流すために涙が生成されます。

タマネギの根っこの方は球根よりもこれらの物質の濃度が高いので、切断中は根っこの方は切らずにをそのままにしておくと刺激を減らすことができます。

流水でタマネギを切ると、このガスが空気中に溶けるのを防ぐこともできます。

タマネギを生で食べると、LFは口の中の灼熱感の原因にもなります。この灼熱感は、調理によって軽減または解消されます。(参考

④ペットにとって危険

タマネギは人間の食事の健康的な成分ですが、犬、猫、馬、猿などの一部の動物にとっては致命的となる場合があります。(参考

主な原因はスルホキシドと硫化物であり、これらはハインツ体貧血と呼ばれる病気を引き起こす可能性があります。

この病気は、動物の赤血球内の損傷によって引き起こされます。(参考

玉ねぎをペットに与えないでください。
家に動物がいる場合は、玉ねぎで風味付けしたものは手の届かないところに置いてください。


まとめ: タマネギは一部の人に不快な消化作用を引き起こすことがあり、生タマネギは、目や口の炎症を引き起こす可能性があります。タマネギは、一部の動物に有毒な場合があります。


結論

タマネギはさまざまな利点を持つ野菜です。

酸化防止剤と硫黄含有化合物が多く、そのいくつかは多くのヘルスベネフィットを持っています。

より多くの研究が必要ですが、タマネギは骨の健康の改善、血糖値の低下及び癌のリスクの減少に関連しています。

その一方で、一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

あなたが不耐症やアレルギーでなければ、タマネギは健康的な食事の貴重な要素になります。

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ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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