クレアチンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/21

クレアチン成分解説

はじめに

クレアチンは、ジムのパフォーマンスをサポートする最高のサプリメントです。

ある研究によると、筋肉量、筋力、運動能力が向上することが分かっています。(参考1参考2)

さらに、神経疾患からの保護や、その他多くの健康上の利点もあります。(参考1参考2参考3参考4)

クレアチンは安全ではなく、多くの副作用があると考える人もいますが、これらの根拠はありません。(参考1参考2)

実際、これは世界で最も研究されているサプリメントの1つであり、優れた安全性を持っています。(参考)

この記事では、クレアチンについて知っておくべき点についてお伝えしたいと思います。

クレアチンとは

クレアチンは、筋肉細胞に自然に見られる物質です。通常私たちの筋肉が重いものを持ち上げる際や、高強度の運動の際使用するエネルギーの生成をサポートします。

クレアチンをサプリメントとして摂取することは、筋肉を増強し、筋力を高め、運動パフォーマンスを改善するために、アスリートやボディービルダーの間で非常に人気があります。(参考)

科学的に言えば、アミノ酸と多くの類似点を共有しています。私たちの体は、アミノ酸のグリシンとアルギニンからクレアチンを生成します。

肉の摂取、運動、筋肉量、テストステロンやIGF-1などのホルモンのレベルなど、いくつかの要因があなたの体のクレアチンに影響を与えます。(参考)

体のクレアチンの約95%は、ホスホクレアチンの形で筋肉に貯蔵されます。残りの5%は、脳、腎臓、肝臓に貯蔵されています。(参考)

これは摂取することで、ホスホクレアチンの貯蔵量が増えます。これは細胞がATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれる細胞に蓄積されたエネルギーの一種が、高エネルギー分子をより多く生成するのをサポートします。

ATPはしばしば体のエネルギー通貨と呼ばれます。ATPが増えると運動中の身体のパフォーマンスが向上します。(参考)

クレアチンはまた、筋肉量、筋力、回復の増加につながるいくつかの細胞プロセスを変化させます。(参考1参考2)


Point:クレアチンは、身体、特に筋肉細胞に含まれる物質です。通常、サプリメントとして摂取されます。


クレアチンの効果

クレアチンは、いくつかの方法で健康と運動能力の改善をサポートします。

高強度の運動でのクレアチンの主な役割は、筋肉のホスホクレアチン貯蔵量を増やすことです。

その後、これらを使用してより多くのATPを生成できます。これは、重量物を持ち上げたり、高強度の運動を行うための重要なエネルギー源です。(参考1参考2)

クレアチンはまた、次の方法で筋肉増量をサポートします。

  • 作業負荷の増加:単一のトレーニングセッションでより多くの回数または重量に耐えようとします。これは、長期的な筋肉の成長に重要な点です。(参考
  • 改善された細胞シグナル伝達:衛星細胞シグナル伝達を増加させ、筋肉の修復と新しい筋肉の成長を助けます。(参考
  • タンパク同化ホルモンの上昇:研究では、クレアチンを摂取した後、IGF-1などのホルモンの増加が確認されています。(参考1参考2参考3
  • 細胞の水分補給の増加:筋肉細胞内の水分を増やし、筋肉の成長を促す可能性のある細胞を増やす働きがあります。(参考1参考2
  • タンパク質分解の減少:筋肉の分解を減少させることにより、総筋肉量増加のサポートをします。(参考
  • ミオスタチンレベルの低下:タンパク質ミオスタチンのレベルが上昇すると、新しく作られる筋肉の成長が遅くなるか、完全に阻害されます。しかし、クレアチンを補充することによりこれらのレベルが低下し、筋肉の成長を促します。(参考


クレアチンのサプリメントは、脳内のホスホクレアチン貯蔵量も増加させ、脳の健康状態を改善し、神経疾患を予防します。(参考1参考2参考3参考4参考5)


Point:クレアチンは筋肉により多くのエネルギーを与え、細胞機能の変化をもたらし、筋肉の成長を促進します。


筋肉の成長に対する効果

クレアチンは、短期および長期の筋肉成長に効果的です。(参考)

普段座ることが多い方、高齢者、エリートアスリートなど、私たちの日常をサポートしてくれます。(参考1参考2参考3参考4)

高齢者を対象とした14週間の研究では、ウェイトトレーニングプログラムにクレアチンを追加することで、脚の筋力と筋肉量が大幅に増加することがわかりました。(参考)

重量挙げ選手の12週間の研究では、クレアチンは単独でのトレーニングよりも筋線維の成長を2〜3倍増加させました。総重量の増加は、一般的な筋力エクササイズであるベンチプレスは1反復倍増しました。(参考)

最も人気のあるサプリメントの口コミ評価では、筋肉量を追加するための単一の最も有益なサプリメントとしてクレアチンを選択しました。(参考1参考2)


Point:クレアチンを摂取することによって、筋肉量が著しく増加する可能性があります。これは、一般の方や特別な訓練を受けているエリート選手両方に適用されます。


筋力と運動パフォーマンスへの影響

クレアチンはまた、筋力、パワー、および高強度の運動パフォーマンスをサポートします。

ある調査では、クレアチンをトレーニングプログラムに追加すると、トレーニング単独と比較して、筋力が8%増加し、重量挙げのパフォーマンスが14%増加し、ベンチプレスの1回の繰り返し回数が最大43%増加しました。(参考)

よく訓練された筋力のあるアスリートの場合では、28日間のサプリメントで自転車の短距離走のパフォーマンスが15%向上し、ベンチプレスのパフォーマンスが6%向上しました。(参考)

クレアチンは、強度の過剰トレーニング中に筋肉量を増加させながら、筋力とトレーニングパフォーマンスを維持するのにも役立ちます。(参考)

これらの効果は、主に私たちの体のATP生産能力の増加によって引き起こされます。

通常、ATPは8〜10秒の高強度のアクティビティ後使い果たされます。しかし、クレアチンサプリメントはより多くのATPの生成に役立つため、最適なパフォーマンスを数秒間より長く維持できます。(参考1参考2参考3参考4)

筋力のパフォーマンス向上に関しては、『筋力UPに使われるサプリメントとは?クレアルカリンとβ-アラニンについて解説してみた。』で詳しく解説を行っています。


Point:クレアチンは、筋力と高強度の運動パフォーマンスを改善するための最高のサプリメントの1つです。 ATPエネルギーを生産する能力を高めることで機能します。


脳への影響

あなたの筋肉と同じように、脳はホスホクレアチンを保存し、最適に機能するために十分なATPを必要とします。(参考1参考2)

補足により、以下の条件が改善される場合があります。(参考1参考2参考3参考4参考5参考6参考7参考8)

  • アルツハイマー病 
  • パーキンソン病 
  • ハンチントン病 
  • 虚血性脳卒中 
  • てんかん 
  • 脳または脊髄の損傷 
  • 運動神経の病気 
  • 高齢者の記憶と脳機能 


神経疾患の治療に対するクレアチンの潜在的な利点が確認されているのも関わらず、現在のほとんどの研究は動物を用いて行われています。

しかし、外傷性脳損傷の子供を対象とした6か月間の研究では、疲労が70%減少し、めまいが50%減少しました。(参考)

ヒトを対象とした研究は、クレアチンが高齢者、菜食主義者、および神経疾患のリスクのある人をサポートすることができることも分かっています。(参考1参考2)

菜食主義者は肉を食べないので、クレアチン貯蔵量が少ない傾向があります。

菜食主義者を対象としたある研究では、サプリメントにより記憶力テストの結果が50%向上し、知能検査に関しては20%向上しました。

クレアチンは高齢者や体内への貯蔵量の少ない人々に有益ですが、健康な成人の脳機能には影響を与えません。(参考)

脳機能に関係する成分については、『脳機能はサプリで改善可能か?記憶力や集中力を高めるかもしれない10の食品』で詳しく解説をしています。


Point:クレアチンは症状を軽減し、一部の神経疾患の進行を抑制させる効果がありますが、ヒトでの場合さらなる研究が必要です。


その他の健康上の利点

また、調査により、クレアチンは次のような効果があることが分かっています。(参考1参考2参考3参考4参考5参考6参考7参考8)

  • 血糖値の低下 
  • 高齢者の筋肉機能と生活の質を改善する 
  • 非アルコール性脂肪肝疾患の治療に役立つ 


ただし、現在これらの分野でのさらなる研究が必要です。


Point:クレアチンは、高血糖と脂肪肝疾患の改善だけではなく、高齢者の筋肉機能を改善効果もあります。


クレアチンの種類

クレアチンについて最も一般的でよく研究されているサプリメントは、クレアチン一水和物と呼ばれます。

他にも多くの形式が利用可能で、そのうちのいくつかはとても優れているとされていますが、これらの証拠はありません。(参考1参考2参考3)

クレアチン一水和物は非常に安価であり、何百もの研究によって確認されています。 新しい研究が発表されるまでは、これが一番の選択肢のようです。


Point:私たちが取り入れることができるクレアチンの最良の形態は、クレアチン一水和物と呼ばれるもので、何十年も使用、研究されています。


クレアチンの摂取量

クレアチンを摂取する場合、クレアチンの筋肉貯蔵の急速な増加につながる吸収の段階で始まります。

クレアチンを吸収するには、5〜7日間の間1日に20gを摂取します。これは、1日4回5gずつ摂取する必要があります。(参考)

炭水化物またはタンパク質ベースの食事では、インスリンの放出と関連するため、クレアチンの吸収がわずかに改善される場合があります。(参考)

筋肉へ負荷がかかった後、筋肉内のクレアチンレベルを高く維持するために1日あたり3〜5gのクレアチンを摂取します。クレアチンのサイクリングには利点がないので、この摂取量は長期間使用できます。

もしクレアチンを摂取しない場合、1日あたり3〜5gだけを消費することになります。ただし、この貯蔵量を最大化するには3〜4週間かかる場合があります。(参考)

クレアチンは筋肉細胞に水分を吸収しようとするので、しっかりと水分を補給することをお勧めします。


Point:クレアチンを取り込むためには、5gを1日4回5〜7日間服用します。その後、レベルを維持するために1日あたり3〜5g消費されます。


クレアチンの安全性と副作用について

クレアチンは、最もよく研究されているサプリメントの1つであり、最大4年間持続的に摂取する研究では副作用は見られませんでした。(参考1参考2)

最も包括的な研究の1つでは、52種類の血液マーカーを測定し、21か月の摂取後再度測定した場合、副作用は認められませんでした。(参考)

クレアチンが通常の用量を摂取している健康な人の肝臓と腎臓に害を及ぼすという結果はありませんが、既存の肝臓または腎臓に問題がある方は、摂取する前に医師に相談する必要があります。(参考1参考2参考3)

クレアチンは脱水やけいれんと関連付けられていますが、研究ではこの内容について触れられていません。


Point:クレアチンには有害な副作用はありません。脱水症やけいれんを引き起こすと一般に考えられていますが、研究ではこれらの根拠は示されていません。


まとめ

結論的に、クレアチンは私たちが最も安価で効果的に安全に摂取できるサプリメントの一つです。

高齢者の生活の向上、脳の健康、運動能力をサポートします。 菜食主義者は食事から十分なクレアチンを摂取できない可能性があり、高齢者はサプリメントからの摂取が便利かもしれません。

クレアチン一水和物はおそらく最良の形態と言えるでしょう。ぜひクレアチンを試して、それがどのような効果を及ぼすのか体感してみてください。

クレアチンをサプリで試してみたい方は、「クレアルカリンEFX」などがオススメです。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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