クレアチンとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

はじめに

クレアチンは、運動パフォーマンスや筋肉量の増加など様々な効果が期待されています。

クレアチンは、身体では筋肉中に見られる有機酸の一種です。通常私たちの筋肉が重いものを持ち上げる際や、高強度の運動の際に使用するための、エネルギー源として貯蔵されます。

クレアチンをサプリメントなどで摂取することは、筋肉を増強したり、筋力を高め、運動パフォーマンスを改善することが期待されるために、アスリートやボディービルダーの間で非常に人気があります。（参考）

肉の摂取、運動、筋肉量、テストステロンなどのホルモンのレベルなど、いくつかの要因が身体のクレアチンに影響を与えると考えられています。（参考)

体のクレアチンの約95％は、4-ホスホクレアチン（クレアチンリン酸）の形で筋肉に貯蔵されます。残りの5％は、脳、腎臓、肝臓に貯蔵されています。（参考)

クレアチンはまた、筋肉量、筋力、回復の増加につながるいくつかの細胞プロセスを変化させるとも考えられています。（参考1、参考2)

今回は、そんなクレアチンに期待される効果について、詳しく解説を行っていきます。

クレアチンの効果

クレアチンは、いくつかの方法で健康と運動能力の改善をサポートすると考えられています。

高強度の運動でのクレアチンの主な役割は、筋肉の4-ホスホクレアチン貯蔵量を増やすことです。その後、4-ホスホクレアチンを使用してより多くのATPが生成されます。これは、重量物を持ち上げたり、高強度の運動を行うための重要なエネルギー源であるとされています。（参考1、参考2)

また、以下のような点からも、筋肉の成長を促す可能性が示唆されています。

作業負荷の増加

トレーニングセッションにおいて、より多くの回数または重量に耐えられる可能性があります。これは、長期的な筋肉の成長に重要な点です。（参考) 

細胞シグナル伝達の改善

衛星細胞シグナル伝達を増加させ、筋肉の修復と新しい筋肉の成長を助けます。（参考) 

タンパク同化ホルモンの上昇

研究では、クレアチンを摂取した後、IGF-1などのホルモンの増加が確認されています。（参考1、参考2、参考3) 

細胞の水分補給の増加

筋肉細胞内の水分を増やし、筋肉の成長を促す可能性のある細胞を増やす働きがあります。（参考1、参考2) 

タンパク質分解の減少

筋肉の分解を減少させることにより、総筋肉量増加のサポートをします。（参考) 

ミオスタチンレベルの低下

タンパク質ミオスタチンのレベルが上昇すると、新しく作られる筋肉の成長が遅くなるか、完全に阻害されます。しかし、クレアチンを補充することによりこれらのレベルが低下し、筋肉の成長を促します。（参考) 

筋肉の成長に対する効果

クレアチンは、短期および長期の筋肉成長に効果的であると考えられています。（参考)

普段座ることが多い方、高齢者、アスリートなどにおいて、こうした効果が示唆されています。（参考1、参考2、参考3、参考4)

高齢者を対象とした14週間の研究では、ウェイトトレーニングを行う際にクレアチンを摂取することで、脚の筋力と筋肉量が大幅に増加することがわかりました。（参考)

重量挙げ選手を対象にした12週間の研究では、クレアチンを用いたトレーニングは、単独でのトレーニングよりも筋線維の成長を2〜3倍増加させました。総重量の増加は、一般的な筋力エクササイズであるベンチプレスは1反復倍増しました。（参考)

運動パフォーマンスへの影響

クレアチンはまた、筋力および高強度の運動パフォーマンスをサポートする可能性が期待されています。

ある調査では、クレアチンの摂取をトレーニングプログラムに追加すると、トレーニング単独と比較して、筋力が8％増加、重量挙げのパフォーマンスが14％増加し、ベンチプレスの1回の繰り返し回数が最大43％増加しました。（参考)

アスリートの場合では、28日間のサプリメントで自転車の短距離走のパフォーマンスが15％向上し、ベンチプレスのパフォーマンスが6％向上しました。（参考)

クレアチンは、強度の過剰トレーニング中に筋肉量を増加させながら、筋力とトレーニングパフォーマンスを維持するのにも役立つ可能性があります。（参考)

これらの効果は、主に身体のATP生産能力の増加によって引き起こされます。通常、ATPは8〜10秒の高強度運動によって使い果たされます。しかし、クレアチンサプリメントはより多くのATPの生成に役立つため、最適なパフォーマンスを数秒間より長く維持できます。（参考1、参考2、参考3、参考4)

運動パフォーマンスについては以下の記事でも詳しく解説していますので、併せてチェックしてみてください。

脳への影響

クレアチンのサプリメントは、脳内のホスホクレアチン貯蔵量も増加させ、脳の健康状態を改善したり、神経疾患を予防する可能性が示唆されています。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5)

筋肉と同じように、脳はホスホクレアチンを保存し、最適に機能するためには十分なATPを必要とします。（参考1、参考2)

改善が期待されている症状としては、以下のようなものが挙げられています。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5、参考6、参考7、参考8)

神経疾患の治療に対するクレアチンの潜在的な利点が確認されているものの、現在のほとんどの研究は動物を用いて行われています。

しかし、外傷性脳損傷の子供を対象とした6か月間の研究では、疲労が70％減少し、めまいが50％減少したことが確認されました。（参考)

他にヒトを対象とした研究では、クレアチンが高齢者、ビーガン、および神経疾患のリスクのある人をサポートすることができることも分かっています。（参考1、参考2)

ビーガンの場合には肉を食べないので、クレアチン貯蔵量が少ない傾向があります。ビーガンを対象としたある研究では、サプリメントにより記憶力テストの結果が50％向上し、知能検査に関しては20％向上しました。

クレアチンは高齢者や体内への貯蔵量の少ない人々に有益ですが、健康な成人の脳機能には影響を与えないともされています。（参考)

脳機能に関係する成分については、『脳機能はサプリで改善可能か？記憶力や集中力を高めるかもしれない10の食品』で詳しく解説をしています。

その他の健康上の利点

また、調査により、クレアチンは次のような効果があることが分かっています。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5、参考6、参考7、参考8)

ただし、現在これらの分野でのさらなる研究が必要です。

クレアチンの種類

クレアチンについて最も一般的でよく研究されているサプリメントは、クレアチン一水和物と呼ばれます。

他にも多くの形式が利用可能で、そのうちのいくつかはとても優れているとされていますが、これらの証拠はありません。（参考1、参考2、参考3)

クレアチン一水和物は非常に安価であり、何百もの研究によって確認されています。 新しい研究が発表されるまでは、これが一番の選択肢のようです。

クレアチンの摂取量

クレアチンを十分に取り込むためには、5〜7日間の間1日に20ｇを摂取する必要があるともされています。これは、1日4回5ｇずつ摂取する必要があります。（参考)

炭水化物またはタンパク質ベースの食事では、インスリンの放出と関連するため、クレアチンの吸収がわずかに改善される場合があります。（参考)

筋肉へ負荷がかかった後、筋肉内のクレアチンレベルを高く維持するために1日あたり3〜5ｇのクレアチンを摂取します。クレアチンのサイクリングには利点がないので、この摂取量は長期間使用できます。

もしクレアチンを摂取しない場合、1日あたり3〜5ｇだけを消費することになります。ただし、この貯蔵量を最大化するには3〜4週間かかる場合があります。（参考)

クレアチンは筋肉細胞に水分を吸収しようとするので、しっかりと水分を補給することをお勧めします。

クレアチンの安全性と副作用について

クレアチンは、最もよく研究されているサプリメントの1つであり、最大4年間持続的に摂取する研究では副作用は見られませんでした。（参考1、参考2)

最も包括的な研究の1つでは、52種類の血液マーカーを測定し、21か月の摂取後再度測定した場合、副作用は認められませんでした。（参考)

クレアチンが通常の用量を摂取している健康な人の肝臓と腎臓に害を及ぼすという結果はありませんが、既存の肝臓または腎臓に問題がある方は、摂取する前に医師に相談する必要があります。（参考1、参考2、参考3)

クレアチンは脱水やけいれんと関連付けられていますが、研究ではこの内容について触れられていません。

まとめ

クレアチンは私たちが最も安価で効果的に安全に摂取できるサプリメントの一つであると言うことができます。

運動パフォーマンスから脳機能に関する効果まで、幅広いメリットが示唆されている成分ですので、こうした効果が気になる方は生活に取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか。

以下の記事では、運動パフォーマンスの改善についてより幅広く解説を行っていますので、気になる方はぜひチェックして見ください。

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