DHAとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/03/22

DHAフィッシュオイル成分解説

DHAと呼ばれるドコサヘキサエン酸はオメガ3脂肪酸の一種です。

エイコサペンタエン酸(EPA)と同じように、DHAは、鮭やアンチョビといった脂ののった魚に多く含まれています。(参考

人間の体は、他の脂肪酸からでは僅かしかDHAを作ることができないので、食べ物やサプリメントで直接DHAを摂る必要があります。(参考

DHAとEPAを一緒に摂ると、炎症や、心臓病のような慢性疾患を改善してくれる可能性があります。またDHA単体でも、脳の働きや目の健康に良いとされています。

DHAには、健康に良い12の働きがあるので、科学的根拠とともにご紹介します。

DHAの効果

1. 心臓病のリスク低下

オメガ3脂肪酸に分類されるものは全般的に、心臓に良いとされています。

DHAとEPAは一緒に組み合わせて摂取した際の効果を調べている研究がほとんどです。(参考) DHA単体を調査した研究は数少ないですが、こうした研究では、心臓の健康状態に関していくつかの点で、EPAよりもDHAのほうがより効果的な改善が見られたという結果が出ています。(参考1参考2参考3) 

ある研究では、154人の肥満の成人に10週間の間、毎日2,700 mgのDHAを摂取してもらったところ、オメガ3の指数が5.6%上がりました。ここで言うオメガ3の指数とは、心臓の病が原因で突然死するリスクと関連のあるオメガ3のレベルを血液マーカーで確認した結果です。(参考1参考2) 

この研究に参加したのと同じ人々に、同じ量のEPAを毎日摂取してもらった際には、オメガ3の指数は3.3%しか上がりませんでした。 またDHAにはEPAよりも、血中のトリグリセリドを下げる働きも見つかっています。EPAは11.9%であったのに対して、DHAは13.3%も下げるという結果でした。更に、EPAは"善玉"と呼ばれるHDLコレステロールを少し減らしてしまったのに対し、DHAは7.6%増やしてくれることが分かりました。(参考1参考2) 

こうした研究で特に分かったことは、DHAは"悪玉"と呼ばれるLDLコレステロール値も上げてしまう傾向もありますが、増えるのは小さな粒子で高密度のLDLではなく、大きくて嵩のある粒子のLDLであるため、心臓病のリスクが高まることに繋がりません。(参考参考2) 


Point: DHAとEPAはどちらもも心臓に良い効果がありますが、オメガ3の指数を上げて、トリグリセリドを下げ、コレステロールの状態を改善するという点において、DHAの方がより高い効果を示しています。


2. ADHDの改善

注意欠陥・多動性障害(ADHD)では、衝動的に行動したり、注意が欠如してしまうといった性質があります。このADHDは、子供の頃から兆候が見られ始めることが一般的ですが、大人になっても症状が続いてしまうことも少なくありません。(参考

脳に含まれるオメガ3脂肪酸の中で、主成分となるのがDHAです。DHAはメンタルタスクが行われる間の血流を増やす働きがあります。ADHDである子供も大人もともに、血流中のDHAの値が低いことが、研究を通して明らかになっています。(参考1参考2参考3参考4

ここ最近に調査したところによると、9つの研究のうち7つで、ADHDである子供にDHAのサプリメントを服用してもらったところ、注意力や行動において改善の効果があったという結果が示されています。(参考

例えば、362人の子供が参加して16週に渡って実施された大規模な研究では、毎日600 mgのDHAを摂取した子供たちは、両親が記録した結果として、衝動的な行動が8%減ったという結果が出ました。この8%の減少という結果は、もう一方の偽薬を使ったグループの2倍の減少にあたります。(参考

さらに続く16週間の間、ADHDである40人の男児に、普段から服用しているADHDの薬に加えて、毎日650 mgのDHAとEPAを摂取してもらったところ、注意力に関わる問題が15%減りました。対する偽薬のグループでは15%増えてしまったことを踏まえると、効果があったことが分かります。(参考


Point: ADHDの子供も大人もともに、脳の働きにおいて重要な役割を果たすDHAの血中の値が低いとされています。ADHDの子供にDHAのサプリメントを摂取させると、行動や注意力に効果が見られることが、多くの調査を通して明らかになっています。


3. 早産を減らす

妊娠34週より前に胎児が産まれてしまうことを早産と言い、早産の場合新生児の健康に問題が生じるリスクが高まります。(参考

2つの大規模な研究の結果を分析したところ、妊娠中に毎日600-800 mgのDHAを摂取していた女性は、偽薬を使用していた女性と比べて、アメリでは40%、オーストラリアでは64%も早産のリスクが下がったことが明らかになりました。(参考

したがって特に妊娠中は、食事からでも、サプリメントでも、あるいはその両方でも構いませんので、十分なDHAを摂るように心がけることが大切です。

十分な量のDHAを摂取するためには、妊娠中の女性は、水銀の含有量が少なく、オメガ3をたくさん含んだ魚を、1週間に8オンス(226g)食べることが望ましいでしょう。妊娠中に不足しがちなビタミンをサプリメントで補っている女性は多いと思いますが、こうしたサプリメントの中にはDHAが含まれていない商品もあるので、表示をよく確認するようにしましょう。(参考1参考2


Point: 妊娠中に一日あたり600-800 mgのDHAを摂取すると早産のリスクが大きく下がります。妊婦さん用のビタミン剤の中には、DHAが含まれていないものもあるので注意しましょう。


4. 炎症を抑える

DHAのようなオメガ3脂肪酸には、炎症を鎮める効果があります。

DHAをたくさん摂取することで、炎症を促す働きのあるオメガ6脂肪酸の摂りすぎを緩和することができます。オメガ6脂肪酸は大豆油やコーン油に含まれており、洋食を食べていると摂りすぎてしまいがちになります。(参考

 炎症を鎮めるというDHAの性質によって、心臓病や歯周病といった、年齢を問わず悩まされることのある慢性疾患のリスクを下げてくれる効果が期待できます。それだけでなく、自己免疫の働きを高めてくれるので、関節痛を引く起こす関節リウマチといった症状にも効果があります。(参考

例えば、関節リウマチを患った38人が参加して10週間にわたって行われた調査では、DHAを毎日2,100 mg摂取することで、偽薬の場合と比べて、関節の腫れの数が28%減ったという結果が出ました。(参考

過去にはDHAとEPAを一緒に摂ることで関節リウマチに効果があるという研結果は既にありましたが、今回の研究で初めて、DHA}だけでも炎症を抑えて症状を和らげることが分かりました。


Point: DHAをたくさん摂取することで炎症を鎮め、洋食に多いオメガ6脂肪酸の摂りすぎを緩和することができます。したがって、関節リウマチや心臓病の症状を改善するのに役立ちます。


5.運動後の筋肉の修復

激しい運動によって筋肉が炎症を起こしたり、筋肉痛が起きたりすることがあると思います。DHAだけでも、EPAと一緒にでも構わないので摂取すると、DHAの炎症を鎮めるという効果のおかげもあり、運動後の筋肉痛や体が硬くなるのを和らげてくれます。(参考1参考2

ある研究では、27人の女性が毎日3,000 mgのDHAを1週間摂り続けたところ、ダンベルを使った筋トレをした後の筋肉痛が、偽薬を使ったグループと比べて23%少なくなりました。(参考

同じように26人の男性が毎日260 mgのDHAと600 mgのEPAを8週間飲んだところ、腕を鍛えるトレーニングをしても体が硬くなって可動域が狭まることはありませんでした。一方で偽薬を使ったグループでは、可動域が18%狭くなってしまいました。(参考


Point: DHAだけでも、EPAと一緒にでも構わないので摂取すると、DHAの炎症を鎮めるという効果のおかげもあり、運動後の筋肉痛や体が硬くなるのを和らげてくれます。


6. 目の調子を整える

DHAなどのオメガ3脂肪酸に、加齢黄斑変性症(AMD)を改善する効果があると言われていた時期もありましたが、現在は本当に効果があるのかわかっていません。しかし、ドライアイや糖尿病性眼病(網膜症)には効果が期待できます。(参考1参考2参考3

それだけでなく、最近の2つの研究によると、DHAによってコンタクトレンズの不快感や緑内障のリスクを減らしてくれることが分かりました。

コンタクトレンズを使用している人々が12週間の間、600 mgのDHAと900 mgのEPAを毎日摂ったところ、目の不快感が42%減りました。これは、コルチコステロイドの入った目薬を使用した場合に見られた効果と近い結果です。(参考

さらに、健康な人が500 mgのDHAと1,000 mgのEPAを三か月間毎日摂ると、眼圧が8%下がるという結果もあります。眼圧が上がると、だんだんと視野が狭まってしまう緑内障のリスクが高まってしまいます。(参考


Point: DHAはドライアイや糖尿病性網膜症などを改善する可能性があります。また、コンタクトレンズの不快感を和らげたり、眼圧を下げて緑内障のリスクを減らす働きもあります。


7. 癌のリスクの低下

慢性的な炎症があると、癌のリスクを高める要因になってしまいます。DHAをはじめとするオメガ3脂肪酸をたくさん摂取することで、大腸癌、膵臓癌、乳癌、前立腺癌といったいくつかの癌のリスクを下げることができると言われてきました。(参考1参考2参考3

DHAには炎症を鎮める効果があるため、癌のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。細胞研究においても、DHAが癌細胞の増殖を抑える見込みがあることが分かっています。(参考1参考2参考3参考4

またDHAには化学療法の効果を高める働きがあるという研究もありますが、まだ数が少なく、実験的なものに過ぎないので、どのようにDHAが働いているのかをきちんと理解できるよう研究が続けられています。(参考

こうした様々な研究から、DHAは抗癌剤の効果を高めたり、癌細胞と戦ってくれるという効果が期待されてはいますが、まだ明確でない点も多いため、さらに調査を進める必要があります。(参考


Point: 魚の脂でDHAなどを摂取することで、大腸癌、乳癌、前立腺癌といった癌のリスクを下げる可能性が指摘されてきました。これまでの研究ではDHAが化学療法の効果を高めてくれるという結果も出ていますが、まだ暫定的な結果に過ぎないため、更なる研究が必要です。


8. アルツハイマー病の予防と抑制

人間の脳のオメガ3脂肪酸の中で主成分であるのがDHAです。DHAは、脳を含む神経系の機能においてとても重要で必要不可欠です。 アルツハイマー病の人は、脳の機能に問題がないお年寄りと比べて、DHAの値が低いことが、、これまでの研究からわかっています。(参考

これに加えて、20件の観察研究のうち3件を除いて、オメガ3脂肪酸をたくさん摂取することで、アルツハイマー病を含む様々な認知症の特徴である知能低下のリスクを下げることにつながることが明らかにされています。(参考

しかしながら、認知症を患っている人でオメガ3脂肪酸の効果を調査した13件の研究のうち、8件では知能に効果が見られたものの、5件では効果が認められませんでした。(参考

DHAなどのオメガ3脂肪酸のサプリメントは、日常生活に支障をきたしてしまうほど脳の働きが低下してしまってから摂るのではなく、その前に摂取しておくと最も効果的であることが分かっています。(参考1参考2参考3


Point: DHAは脳の機能にとって重要であり、オメガ3脂肪酸をたくさん摂ることでアルツハイマーをはじめとするあらゆる認知症のリスクを下げる可能性があります。DHAにアルツハイマーの進行を遅らせる働きがあるかはわかっていませんが、サプリメント等で早いうちからDHAを摂取しておくことで効果が期待できます。


9. 血圧を下げ、循環機能を助ける

DHAは血流や血液循環を良くし、血管内皮機能を改善する働きがあります。血管内皮機能とは、血管が収縮・弛緩する機能のことです。(参考

20件の研究を確認してみると、DHAとEPAは単独ではそれぞれ異なった作用をするものの、合わせると血圧を下げる効果が期待されます。

DHAは拡張期血圧(いわゆる下の値)を平均で3.1 mmHg、EPAは収縮期血圧(いわゆる上の値)を3.8 mmHg下げました。(参考

50歳を超えると、拡張期血圧よりも収縮期血圧が高くなる方が、心臓病のリスクの大きな要因になりますが、拡張期血圧も高くなると心臓発作のリスクが高まります。(参考


Point: DHAは動脈の機能を正常にし、血流を良くして血圧を下げる働きがあります。これによって心臓発作のリスクを下げてくれます。


10.赤ちゃんの脳と目の正常な発達

赤ちゃんの脳と目が正常に発達するうえで、DHAは不可欠です。脳と目は妊娠後期と生まれて数年の間に急速に発達します。(参考

したがって、女性は妊娠中および授乳中に十分なDHAを摂取することが大切です。(参考1参考2

82人の赤ちゃんに対して行われた研究では、赤ちゃんが1歳の時の問題解決能力の差に影響する要素として、出生前の母親のDHAの値が33%を占めることがわかりました。この結果は、母親のDHAの値と子供の問題解決能力との間に関連があることを示しています。(参考

胎児は妊娠後期に母体からDHAを吸収するので、早産となった赤ちゃんは特にたくさんのDHAを摂る必要があります。(参考

早産で産まれた31人の新生児を対象に行われた研究において、出生から1か月の間に、新生児の体重に応じて1ポンドにつき55 mg(1kgあたり120 ㎎)のDHAを毎日摂取させました。すると、早産の場合は一般的にDHAの値が低くなってしまうのですが、DHAを摂取すると偽薬を摂取した場合に比べて、DHA値が下がるのを防ぐことができました。(参考


Point: 赤ちゃんの脳と目が正常に発達するうえで、DHAは重要です。DHAは妊娠中、特に妊娠後期や、母乳によって、母親から赤ちゃんに送られます。早産となった赤ちゃんにはDHAを補ってあげることが有効でしょう。


11. 男性の生殖能力を高める

不妊の場合、その50%近くは男性の生殖機能に問題があり、食事で脂肪を摂ることが精子の状態に影響することが分かっています。(参考

実際に、精子の状態が悪い場合、DHAの値が低いことが原因となっている場合が最も多いのです。そして妊娠できなかったり妊娠しにくい場合に、男性のDHAの値が低いというケースはよくあります。(参考1参考2参考3

適切な量のDHAを摂取することで、精子の生存率(精液の中で正常に生きている精子の割合)も精子の運動量もともに高めることができます。こうした精子の生存率や運動量は妊娠しやすさに影響します。(参考


Point: DHAが不足していると、健康な精子が減ったり精子の運動量が下がってしまい、男性側の不妊の原因となりえます。


12. 心の健康を保つ

アメリカ人の20%近くが軽度のうつ病を抱えており、2-7%は大うつ病を抱えています。(参考

適切な量のDHAとEPAを摂取することで、うつ病のリスクを下げることに繋がります。(参考

ノルウェーにて約22,000人の成人に、DHAとEPAをそれぞれ300-600 mg含む量のタラの脂を毎日食べてもらったところ、食べなかった人に比べてうつ病の症状が30%も出にくいという結果が得られました。(参考

この研究では因果関係が明らかになったわけではありませんが、また別の研究によって、DHAとEPAがうつ病のリスクを下げるメカニズムが説明されています。

心のバランスを保つ役割を果たすセロトニンという物質がありますが、DHAとEPAにはこのセロトニンの働きを助ける効果があります。DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸の消炎効果が神経細胞に働くことで、うつ病のリスクも下げることが期待されます。(参考1参考2参考3参考4


Point: DHAとEPAの値が正常であることは、うつ病のリスクを下げることに繋がります。DHAやEPAといった脂肪酸は、心のバランスをとるのに必要な神経伝達物質であるセロトニンの働きを助けています。加えて、DHAやEPAは神経細胞に対しても炎症を鎮める効果があるので、うつ病びリスクを下げると言われています。


どれくらいのDHAを摂れば良いの?

DHAの1日当たりの摂取量の目安は専門家によってはっきり提唱されているわけではありませんが、一般的に、健康のためには1日に200-00 mgのDHAとEPAを摂ると良いとされています。摂取するのは、魚を食べても、サプリメントを飲んでも、あるいはその両方でも構いません。(参考

摂取してもよいDHAの量に上限はありません。しかしアメリカ食品医薬品局(FDA)は、DHAとEPAの摂取を合計で1日当たり3,000 mgまでに、中でもサプリメントによる摂取量は2,000 mgまでにとどめるよう勧めています。(参考

とはいうものの、これよりもたくさんのDHAやEPAを摂取させている研究もあります。また、欧州食品安全機関(EFSA)の場合は、EPAとDHAをサプリメントで毎日5,000 mgまで摂取しても安全であると発表しています。(参考

皆さんは、特に何か健康上の不安があったり、大量のDHAを摂る際には、かかりつけの医師に相談すると良いでしょう。 


Point: 一般的に健康のためには、魚やサプリメントから1日当たり200-00 mgを目安にDHAとEPAを摂るようにしましょう。何か健康上の不安があってたくさんのDHAを摂取する際には、かかりつけの医師に相談しましょう。


注意点と副作用の可能性

持病があったり、服用している薬がある場合には、DHAのサプリメントを飲む前に医師に相談しましょう。

DHAとEPAを大量に摂取すると血液が薄くなることがあるので、血液を希釈する薬を服用していたり、、手術の予定がある場合には、医師から魚の脂を含むサプリメントを避けるように言われたり、より注意して経過を観察してくれるでしょう。(参考

純粋な魚のオイルはアレルギーを引き起こさないと言われてはいますが、もし魚にアレルギーがある場合は、医師から魚の脂を含むサプリメントは飲まないようにと言われるかもしれません。サプリメントの中には、魚ではなく藻類から採れるDHAを使用しているものもあります。(参考

DHAによる副作用として、その他に、口の中やげっぷが魚臭くなることもあります。純度の高いサプリメントを服用したり、カプセルを凍らせることでこうした臭いを減らすことができます。(参考


Point: 持病があったり、服用している薬があったり、魚にアレルギーがある場合には、医師の指示に従って、DHAや魚の脂の入ったサプリメントを摂取するようにしましょう。魚のオイルの入ったカプセルを凍らせると、魚臭さを軽減することができます。


最後に

DHAはオメガ3脂肪酸の一種で、人間の体ではあまり作ることができないため、食べ物やサプリメントから、時には併用して、摂取すると良いでしょう。

DHAは心臓病や癌、アルツハイマー病、うつ病、また関節リウマチのような炎症といった様々な慢性疾患を予防したり改善する効果が期待できます。

またDHAは精子の状態を良くしたり、早産のリスクを下げたり、赤ちゃんの脳や目を発達させるなど、正常に妊娠・出産をするためにも大切です。子供にとっても、ADHDの症状を改善するのにDHAが役立つとされています。

健康のために、魚やサプリメント、あるいは両方でも構わないので、1日当たり200-00 mgを目安にDHAとEPAを摂るようにしましょう。

DHAをサプリで試してみたい方は、「ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)」から使用してみると良いでしょう。ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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