ゴマ/胡麻の効果とは?15個の健康メリットをエビデンスをもとに徹底解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/06/04

ゴマ/胡麻原材料解説

ゴマの15の健康・栄養効果

ゴマの種子は、セサマムインディカムという植物のさやにおさまっている、油分を豊富に含んだ小さな種子です。
種皮をむいていない種はそのまま残っている川が食用であって、外皮がないものは殻がありません。
殻が種子を金褐色に見せています。
殻付きの種は、色はオフホワイトですが、焙煎すると茶色になります。

ゴマには多くの潜在的な健康効果があり、何千年も前から民間療法で使われてきました。
心臓病、糖尿病、関節炎を予防する可能性があります(参考)。
しかし、健康上の利点を得るためには、かなりの量(1日あたり一握りの量)を食べる必要があるかもしれません。

ここでは、ゴマの15の健康上の利益についてお伝えします。

1. 食物繊維がたっぷり

大さじ3杯(30グラム)の皮を剥かれていないゴマは3.5グラムの食物繊維を提供し、これは基準一日摂取量(RDI)の12%に相当します(参考1, 参考2)。
米国での平均的な食物繊維摂取量は基準日摂取量(RDI)の半分に過ぎないため、ゴマを定期的に食べることで食物繊維の摂取量を増やすことができます(参考)。

食物繊維は消化器系の健康をサポートすることでよく知られています。
さらに、食物繊維が心臓病、特定の癌、肥満、2型糖尿病のリスクを減らす役割を果たす可能性があることを示唆する証拠が増えています( 参考)。


ポイント:ごまの種の3大さじ(30グラム)のサービングは、あなたの消化器系の健康のために不可欠である繊維のためのRDIの12%を供給しています。


2. コレステロールとトリグリセリドを下げる可能性があります。

定期的にゴマを食べることで、心臓病の危険因子である高コレステロールとトリグリセリドを減少させることができるかもしれないという研究結果もあります(参考1, 参考2)。
ゴマは15%の飽和脂肪、41%の多価不飽和脂肪、39%の一価不飽和脂肪で構成されています(参考)。

研究によると、飽和脂肪よりも多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を多く食べることで、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすことができるかもしれません(参考1, 参考2, 参考3)。

さらに、ゴマにはリグナンとフィトステロールという2種類の植物性化合物が含まれており、これらもコレステロールを下げる効果がある可能性があります。(参考1, 参考2, 参考3)。

血中脂質が高い38人が毎日大さじ5杯(40グラム)の殻付きゴマを2ヶ月間食べたところ、プラセボ群と比較して、悪玉、つまりLDLコレステロールが10%減少し、中性脂肪が8%減少しました(参考)。


ポイント:ゴマは、中性脂肪や「悪玉」LDLコレステロール値の上昇を含む心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれません。


3. 植物性タンパク質の栄養源

ゴマは大さじ3杯(30グラム)あたり5グラムのタンパク質を供給しています(参考)。

タンパク質を最大限に摂取するには、皮を剥いで焙煎したゴマを選ぶとよいでしょう。
外皮を剥き、焙煎することで、シュウ酸塩やフィチン酸塩が減少し、タンパク質の消化・吸収を妨げます(参考1, 参考2, 参考3)。

タンパク質は筋肉からホルモンに至るまで、あらゆるものの構築に役立つため、健康には欠かせないものです。

特筆すべきは、ゴマには動物性食品に多く含まれる必須アミノ酸のリジンが少ないことです。
しかし、菜食主義者やベジタリアンの方は、高リジンの植物性タンパク質、特にインゲン豆やひよこ豆などの豆類を摂取することで補うことができます(参考1, 参考2, 参考3)。

一方、ゴマにはメチオニンとシステインが多く含まれており、マメ科植物が大量に供給しない2つのアミノ酸である(参考1, 参考2)。


ポイント:ゴマ(特に殻付きのもの)は、あなたの体に必要なタンパク質の良い供給源です。


4. 血圧を下げるのに役立つかもしれません

高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子です(参考)。
ゴマにはマグネシウムが多く含まれており、血圧を下げるのに役立つかもしれません(参考)。

さらに、ゴマに含まれるリグナン、ビタミンE、その他の抗酸化物質は、動脈にプラークが溜まるのを防ぎ、健康的な血圧を維持する可能性があります(参考1, 参考2)。

ある研究では、高血圧の人が毎日2.5グラムの粉末の黒ゴマ(あまり一般的ではない品種)をカプセル状にしたものを摂取した。

1ヶ月後には、収縮期血圧がプラセボ群と比較して6%低下しました(参考)。


ポイント: ゴマにはマグネシウムが多く含まれており、血圧を下げる効果があります。さらに、その抗酸化物質は、歯垢の蓄積を防ぐのに役立つかもしれません。


5. 骨の健康を保ちます

ゴマは、脱穀されていても、そうでなくても、骨の健康を高めるいくつかの栄養素が豊富に含まれていますが、カルシウムは主に籾殻に含まれています(参考)。
大さじ3杯(30グラム)のゴマは下記の通りに栄養を含んでいます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

  

  • 殻無しのもの/殻付きのもの
  • カルシウム RDIの22%/RDIの1% 
  • マグネシウム RDIの25%/RDIの2% 
  • マンガン RDIの32%/RDIの19% 
  • 亜鉛 RDIの21%/RDIの18%


しかし、ゴマの種子にはシュウ酸塩やフィチン酸塩と呼ばれる天然化合物が含まれており、これらのミネラルの吸収を低下させる抗栄養素です(参考)。
これらの化合物の影響を制限するには、種子を浸したり、焙煎したり、発芽させたりしてみてください(参考1, 参考2)。

ある研究では、発芽させることで、皮を剥いたゴマと剥いていないゴマの両方でフィチン酸塩とシュウ酸塩の濃度が約50%減少することがわかりました(参考)。


ポイント:脱穀されたゴマには、カルシウムをはじめとする骨の健康に欠かせない栄養素が特に豊富に含まれています。ごまを浸したり、煎ったり、発芽させたりすると、これらのミネラルが吸収しやすくなります。


6. 炎症を抑える可能性があります

ゴマは炎症と戦う可能性があります。

長期的な低レベルの炎症は、心臓病や腎臓病だけでなく、肥満や癌を含む多くの慢性疾患でも役割を果たしている可能性があります(参考)。

腎臓病の人たちが、亜麻の種を18グラム、ゴマとカボチャの種をそれぞれ6グラムずつ毎日3ヶ月間混合したものを食べたところ、炎症マーカーが51~79%低下した(参考)。

しかし、この研究は種子の混合物を試験したものですので、ゴマの種子だけの抗炎症効果は不明のままです。
それでも、ゴマ種子油の動物実験では、抗炎症効果も示唆されています(参考1, 参考2, 参考3)。

これは、ゴマとその油に含まれる化合物であるセサミンによるものと考えられています(参考1, 参考2)。


ポイント:予備的な研究では、ゴマとその油には抗炎症作用がある可能性があることが示唆されています。


7. ビタミンB群がたっぷり

ゴマは、外皮と種子の両方に分布する特定のビタミンB群の良い供給源です(参考)。
外皮を取り除くと、ビタミンB群の一部が濃縮されたり、除去されたりすることがあります。

大さじ3杯(30グラム)の殻なしゴマと殻付きゴマの種子が提供しています(参考)。 



ビタミンB群は、適切な細胞機能や代謝を含む多くの身体プロセスに不可欠です(参考1, 参考2, 参考3)。


ポイント:ゴマは、細胞の適切な機能や代謝に必要なチアミン、ナイアシン、ビタミンB6を豊富に含んでいます。


8. 血球形成を助ける

赤血球を作るために、あなたの体はいくつかの栄養素を必要とします。
そしてそのうちの一つは、ゴマに含まれるものです。

ゴマの大さじ3杯(30グラム)は下記の栄養を含みます(参考1, 参考2, 参考3)。 


  • 脱穀されたもの/脱穀されてないもの 
  • 鉄 RDIの24%/RDIの10% これはあなたの赤血球で酸素を運ぶヘモグロビンの必須成分です。
  • 銅 RDIの136% RDIの46% これはヘモグロビンの生成を助けます。
  • ビタミンB6 RDIの5% RDIの14% これはヘモグロビンを作るのに役立ちます。


浸したり、煎ったり、発芽させたりしたゴマは、これらのミネラルの吸収を高める可能性があります(参考)。


ポイント: ゴマは、血球の形成や機能に必要な鉄分、銅、ビタミンB6を供給します。


9. 血糖値のコントロールを助ける

ゴマは低炭水化物でありながら、高タンパク質と健康的な脂肪が含まれており、血糖値のコントロールをサポートする可能性があります。(参考1, 参考2)

さらに、これらの種子にはピノレシノールという化合物が含まれており、これは消化酵素であるマルターゼの働きを阻害することで血糖値をコントロールするのに役立つ可能性があります(参考1参考2

マルターゼは、一部の食品の甘味料として使用される糖質マルトースを分解します。
また、パンやパスタなどのでんぷん質食品の消化から腸内で生成されます。

ピノレシノールがマルトースのあなたの消化を阻害する場合は、これは血糖値の低下につながる可能性があります。
ただし、ヒトでの研究が必要とされています。


ポイント: ゴマは炭水化物が少なく、良質のタンパク質と健康的な脂肪を多く含んでいるため、血糖値のコントロールを助けることができます。さらに、ごまにはこの点で役立つ植物性化合物が含まれています。


10. 抗酸化物質が豊富

動物とヒトの研究では、ゴマの種子を摂取することで、血中の抗酸化活性の全体的な量が増加する可能性があることが示唆されています(参考1, 参考2)。

ゴマに含まれるリグナンは抗酸化物質として機能し、細胞にダメージを与え、多くの慢性疾患のリスクを高める可能性のある化学反応である酸化ストレスと戦うのに役立ちます(参考1, 参考2)。

さらに、ゴマにはガンマ-トコフェロールと呼ばれるビタミンEが含まれており、抗酸化物質であるガンマ-トコフェロールは心臓病から特に保護される可能性があります。(参考1, 参考2)。


ポイント: ゴマに含まれる植物性化合物やビタミンEは、体内の酸化ストレスに対抗する抗酸化物質として機能します。


11. 免疫システムをサポートします

ゴマは、亜鉛、セレン、銅、鉄、ビタミンB6、ビタミンEなど、免疫系に重要な栄養素を豊富に含んでいます(参考1参考2

例えば、侵入してきた微生物を認識して攻撃する白血球を発達させ、活性化させるためには、亜鉛が必要です。
軽度から中等度の亜鉛欠乏であっても、免疫系の活動を損なう可能性があることを覚えておいてください(参考)。

ゴマは、大さじ3杯(30グラム)で亜鉛のRDIの約20%を供給しています(参考)。


ポイント: ゴマは、亜鉛、セレン、銅、鉄、ビタミンB6、ビタミンEなど、免疫システムの機能に重要ないくつかの栄養素の良い供給源です。


12. 関節炎性膝の痛みを和らげる

変形性関節症は、関節痛の最も一般的な原因であり、頻繁に膝に影響を与えます。
関節をクッションにしている軟骨への炎症や酸化的損傷など、いくつかの要因が関節炎の役割を果たしている可能性があります(参考)。

ゴマの種子に含まれる化合物であるセサミンは、抗炎症作用と抗酸化作用があり、軟骨を保護する可能性があります(参考参考1, 参考2)。

2ヶ月間の研究では、膝関節炎を持つ人々は、薬物療法と一緒に毎日大さじ5杯(40グラム)のゴマの粉末を食べました。
彼らは、薬物療法だけのグループのための22%の減少と比較して、膝の痛みの63%の減少を経験した。

さらに、ゴマの種子群は対照群と比較して、単純な可動性テストでより大きな改善と、特定の炎症性マーカーの大きな減少を示しました(参考1参考2)。


ポイント: ゴマの種子に含まれる化合物であるセサミンは、関節痛を軽減し、膝の関節炎における可動性をサポートするのに役立つかもしれません。


13. 甲状腺の健康をサポートする可能性

ゴマはセレンの良い供給源であり、皮を剥いていない種子と皮を剥いた種子の両方でRDIの18%を供給しています(参考)。
甲状腺には、体内のどの臓器よりも高い濃度のセレンが含まれています。
このミネラルは、甲状腺ホルモンを作る上で重要な役割を果たしています(参考1, 参考2)。

さらに、ゴマは鉄、銅、亜鉛、ビタミンB6の良い供給源であり、これらもまた、甲状腺ホルモンの産生をサポートし、甲状腺の健康を助けます(参考1参考2参考3)。


ポイント: ゴマは、甲状腺の健康をサポートするセレン、鉄、銅、亜鉛、ビタミンB6などの栄養素を豊富に含んでいます。


14. 更年期のホルモンバランスを整える

ゴマの種子には、植物性エストロゲン、すなわちホルモンであるエストロゲンと類似した植物性化合物が含まれている(参考1, 参考2)。
したがって、ゴマの種子は、更年期の間にエストロゲンのレベルが低下したときに、女性にとって有益であるかもしれない。

例えば、植物エストロゲンは、ほてりやエストロゲン低下の他の症状を打ち消すのに役立つかもしれません(参考)。

さらに、これらの化合物は、閉経中に乳がんなどの特定の病気のリスクを減少させる可能性があります。
しかし、さらなる研究が必要とされています(参考1, 参考2)。


ポイント: フィトエストロゲンは、更年期を迎える女性に効果があるかもしれないゴマに含まれる化合物です。


15. 食事に取り入れやすい

ゴマは、多くの料理にナッツのような風味とほのかな歯ごたえを与えることができます。

ゴマの風味と栄養価を高めるためには、350℉(180℃)で数分間、定期的にかき混ぜながら黄金色になるまで炒ってください。

下記のような料理には、ぜひ炒りゴマを加えてみてください。

  • 炒め物 
  • 蒸しブロッコリー 
  • 温冷雑穀 
  • グラノーラとグラノーラバー 
  • パンとマフィン 
  • 煎餅 
  • ヨーグルト 
  • スムージー 
  • サラダ 
  • サラダドレッシング 
  • フムス 
  • 添え物 


さらに、ピーナッツバターやフムスの代わりにゴマバター(タヒニとしても知られている)を使うこともできます。

挽いたゴマは ベーキング、スムージー、魚の衣などに使用することができます。

しかし、ゴマアレルギーの方は少なくないので、グループで料理をする際には注意が必要かもしれません(参考1, 参考2)。


ポイント: ゴマは、サラダ、グラノーラ、焼き菓子、炒め物など、多くの料理を華やかにしてくれます。タヒニやゴマ粉は、ゴマから作られた他の製品です。


最後に

ゴマは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質、その他の有益な植物性化合物を豊富に含んでいます。

ハンバーガーにたまにふりかけて食べるだけでなく、定期的にかなりの量のゴマを食べると、血糖値のコントロール、関節炎の痛みとの戦い、コレステロールの低下を助けることができるかもしれません。

栄養摂取量を最適化するために、ゴマを浸したり、ローストしたり、発芽させたりして食べることができます。

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