ゼラチンとは？エビデンスをもとに効果やメリットを解説

はじめに

ゼラチンはコラーゲンから生成されるものです。ゼラチンは、特定の健康効果がある可能性が示唆されています。

特に、ゼラチンは関節の健康や脳の機能にとってある役割を果たすことが示されており、皮膚や髪の外観を改善する可能性があります。

今回はそんなゼラチンについてご紹介をしていきます。

ゼラチンとは?

ゼラチンはコラーゲンを調理することによって作られる製品です。ほとんどすべてタンパク質から作られており、そのユニークなアミノ酸構成が多くの健康効果を生みます(参考1、参考2、参考3)。

コラーゲンは人間や動物の中で最も多く存在するたんぱく質です。体のほぼすべての場所で見られ、特に肌、骨、腱、靭帯に多く見られます(参考)。

ゼラチンは組織に強さと構造を与えるとされています。例えば、コラーゲンは肌の柔軟性や腱の強さを増すことが示されています。(参考)。

ゼラチンは主に、グミキャンディーなどの食品製造におけるゲル化剤として有用です。また、骨を使ったスープやサプリメントとしても摂取できます(参考)。

まれに、ゼラチンはさらに処理され、ゼラチンと同じアミノ酸を持ち同じ健康効果を持つ、コラーゲン加水分解物と呼ばれる物質が作られます。

ゼラチンとコラーゲン加水分解物はどちらもサプリメントとして粉や顆粒の形態で入手可能です。ゼラチンはシート状の形態でも購入可能です。

💡 POINT!

ゼラチンはコラーゲンを調理することで作られます。それはほぼすべてタンパク質であり多くの健康効果があります。それは食品の製造に使われ、骨スープのように食べられ、あるいはサプリメントとして摂取されます。

ゼラチンに含まれる成分

ゼラチンの98～99％はタンパク質です。

すべての必須アミノ酸を含んでいないため、不完全タンパク質です。具体的には、必須アミノ酸であるトリプトファンを含んでいません。(参考)

ただし、トリプトファンは他のタンパク質豊富な食べ物から簡単に摂取できるとされています。

ゼラチンは、特に健康にとって重要なアミノ酸であるグリシンの、最も豊富な摂取源です。

研究によると、グリシンは体内で作れますが、必要量をカバーできるほど十分作られません。これは食事で十分摂取することが大事であることを意味します(参考)。

栄養分の残りの1～2％は様々ですが、水、少量のビタミン、カリウム、カルシウム、リン、葉酸から構成されています。(参考)

一般的に言って、ゼラチンはビタミンやミネラルが豊富ではありません。むしろ、その健康効果はユニークなアミノ酸構成によるものです。

💡 POINT!

ゼラチンは98～99％がタンパク質からできています。残りの1～2％は水、少量のビタミンとミネラルです。ゼラチンはグリシンの豊富な摂取源です。

ゼラチンのメリット

関節と骨の健康を改善する可能性

多くの研究がゼラチンの、変形性関節痛のような、関節や骨の問題に対する治療方法としての効果について探求しています。変形性関節痛は最も一般的な形態の関節炎です。関節間のクッションの軟骨が壊れ、痛みやこわばりを生じます。

ある研究では、80人の変形性関節痛の人々にゼラチンもしくは偽薬を70日間与えました。ゼラチンを摂取した人々は大きく痛みや関節のこわばりが減りました。(参考)

もう1つの研究では、97人のアスリートにゼラチンサプリメントもしくは偽薬を24週間与えています。ゼラチンを摂取した人々は、休んでいる間も動いている間も、偽薬を与えられた人々に比べて、大きく関節の痛みが減りました。(参考)

複数の研究のレビューではゼラチンは痛みを治療するのに偽薬よりも優れていることがわかっています。しかしながら、このレビューは変形性関節痛を治療するのに使うことを推奨するにはまだエビデンスが十分ではないと結論づけています。（参考)

これらの理由から、これらの問題を経験しているのであれば、ゼラチンサプリメントを摂取する価値があるかもしれません。

💡 POINT!

ゼラチンを関節と骨の問題に使用するためのエビデンスが存在します。

肌と髪の見た目を改善する可能性

ゼラチンサプリメントに関して行われた研究で肌と髪の見た目を改善する効果が示されています。

ある研究では、女性たちが約10グラムの豚肉と魚のコラーゲン（ゼラチンの主な構成要素）を摂取しています。女性たちは8週間豚肉のコラーゲンを食べた後で28％の皮膚の水分が増え、魚のコラーゲンを食べた後では12％水分が増えたとされています。(参考)

また、同じ研究の第2部において、106人の女性が10グラムの魚のコラーゲンか偽薬を毎日84日にわたって摂取することを求められました。この研究では被験者の肌のコラーゲンの密度が、魚のコラーゲンを摂取したグループは偽薬のグループに比べて、著しく増加しました。研究によるとゼラチンを摂取すると髪の太さや成長を改善する可能性があることが示されています。(参考)

ある研究でゼラチンサプリメントまたは偽薬を50週間にわたって、脱毛症の24人の人々に与えました。ゼラチンを摂取したグループは、偽薬を摂取したグループの10％超に比べて、髪の毛の本数が29％増加しました。髪の質量もまた、偽薬を摂取したグループが10％低下したのに比べて、ゼラチンサプリメントを摂取したグループは40％増加しました。(参考)

もう1つの研究でも同じような発見をレポートしています。被験者は14グラムのゼラチンを毎日与えられ、髪の太さが約11％平均で増えました。(参考)

💡 POINT!

エビデンスによるとゼラチンは肌の水分とコラーゲンの密度を増加させる可能性があります。また、髪の太さも増加させる可能性があります。

脳機能とメンタルヘルスを改善する可能性

ゼラチンには、脳機能とつながっている、グリシンが豊富です。

ある研究ではグリシンを摂取すると記憶とある観点での注意力が著しく向上しました。(参考)

グリシンを摂取することは、統合失調症のような、いくつかのメンタルヘルスの疾患の改善ともつながっているとされています。何が統合失調症を引き起こすのか完全にはわかっていませんが、アミノ酸のバランスがとれていないことがその1つであるとの見方が存在しています。

グリシンは統合失調症の人々で研究されたアミノ酸の1つで、グリシンサプリメントがいくつかの症状を減らすことが示されています。(参考)

また。強迫性障害(OCD)や身体醜形障害(BDD)の症状を減らす可能性が存在することもわかっています(参考)。

💡 POINT!

ゼラチンの中のアミノ酸であるグリシンは、記憶や注意量を改善する可能性があります。また、統合失調症やOCDのような、いくつかのメンタルヘルスの病気の症状を減らす可能性も示唆されています。

減量を助ける可能性

ゼラチンは、作り方にも依存しますが、ほとんど脂肪も炭水化物もありません。そのため、基本的にはカロリーが非常に低いです。

ある研究では、22人の人々に20グラムのゼラチンを与えています。結果として、食欲を減らすことが知られているホルモンが上昇し、ゼラチンが満腹感を感じるのを助けることが報告されています。(参考)

多くの研究がたんぱく質が豊富な食事が満腹感を高めることを明らかにしています。しかしながら、食べたプロテインの種類が重要な役割を担っています。(参考1、参考2)

ある研究では23人の健康な人々にゼラチンまたは牛乳のタンパク質であるカゼインを与え、そのタンパク質を36時間で唯一の食事にしました。研究者たちはゼラチンがカゼインよりも空腹を44％減らすことを見つけました(参考)。

💡 POINT!

ゼラチンは減量を助ける可能性があります。それはカロリーが低く、食欲を減らし満腹感を高めることが示されています。

ゼラチンのその他のメリット

他にも、いくつかの研究においてゼラチンを摂取することに関する他の健康効果が示されています。

睡眠を助ける

ゼラチンの中に豊富なグリシンはいくつかの研究で睡眠を改善するのを助けることが示されています。

2つの高品質な研究では、被験者は3グラムのグリシンを寝る前に摂取しました。彼らは睡眠の質が著しく改善され、眠りにつくまでの時間が短くなり、翌日の疲労感が減りました。(参考1、参考2)

スプーン1～2杯(7～14グラム)のゼラチンが3グラムのグリシンを提供するとされています。(参考)

2型糖尿病に役立つ可能性

ゼラチンの減量を助ける能力は、肥満が主なリスクファクターの1つである、2型糖尿病にも効果があるかもしれません。

さらに、研究によるとゼラチンを摂取すると2型糖尿病の人の血糖値をコントロールするのを助ける可能性があるとわかりました。

ある研究では、74人の2型糖尿病の人々に5グラムのグリシンあるいは偽薬を毎日3か月間与えました。グリシンを与えられたグループは、炎症が減るとともに、HbA1Cの値が3か月後に著しく低下しました。HbA1Cは、時間の経過に伴う平均血糖値の尺度であるため、測定値が低いほど、血糖値のコントロールがうまくいっているということになります。(参考)