ゼラチンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/24

ゼラチン成分解説

ゼラチンは何の役に立つ?効果、使い方等

ゼラチンはコラーゲンから生成されるたんぱく質の製品です。

ゼラチンはそのユニークなアミノ酸の組み合わせから重要な健康効果があります。

ゼラチンは関節の健康や脳の機能にとってある役割を果たすことが示されており、皮膚や髪の外観を改善する可能性があります。

ゼラチンとは?

ゼラチンはコラーゲンを調理することによって作られる製品です。ほとんどすべてタンパク質から作られており、そのユニークなアミノ酸構成が多くの健康効果を生みます(参考1参考2参考3)。

コラーゲンは人間や動物の中で最も多く存在するたんぱく質です。体のほぼすべての場所で見られ、特に肌、骨、腱、靭帯に多く見られます(参考)。

ゼラチンは組織に強さと構造を与えます。例えば、コラーゲンは肌の柔軟性や腱の強さを増します。しかしながら、コラーゲンは動物の中のおいしくない部位に一般的に存在するため、食べることは難しいです(参考)。

幸運なことに、コラーゲンはそれらの部位を水の中で煮ることで抽出できます。人々はこれをスープストック(だし汁)に香りや栄養を足すために行います。

この処理で抽出されるコラーゲンには香りも色もありません。コラーゲンは湯の中で溶け、冷やすとゼリーのような食感になります。

これにより、ジェロやグミキャンディーなどの食品製造におけるゲル化剤として有用です。また、骨を使ったスープやサプリメントとしても摂取できます(参考)。

時に、ゼラチンはさらに処理され、ゼラチンと同じアミノ酸を持ち同じ健康効果を持つ、コラーゲン加水分解物と呼ばれる物質が作られます。

しかしながら、それは冷やした水の中でも解けゼリー状になりません。これは人によってはより口当たりがよくサプリメントとして摂取しやすいといえます。

ゼラチンとコラーゲン加水分解物はどちらもサプリメントとして粉や顆粒の形態で入手可能です。ゼラチンはシート状の形態でも購入可能です。

いずれにせよ、ゼラチンは動物の部位から作られるためビーガンには適していません。


Point: ゼラチンはコラーゲンを調理することで作られます。それはほぼすべてタンパク質であり多くの健康効果があります。それは食品の製造に使われ、骨スープのように食べられ、あるいはサプリメントとして摂取されます。


それはほぼすべてタンパク質から作られている

ゼラチンの98~99%はたんぱく質です。

しかしながら、すべての必須アミノ酸を含んでいないことから、不完全タンパク質です。具体的には必須アミノ酸であるトリプトファンを含んでいません(参考)。

ゼラチンを唯一のたんぱく質源とすることはないため、これは問題ではありません。また、トリプトファンは他のたんぱく質豊富な食べ物から簡単に摂取できます。

こちらが哺乳類から作られたゼラチンの中に豊富なアミノ酸です: 

  • グリシン:27% 
  • プロリン:16% 
  • バリン:14% 
  • ヒドロキシプロリン:14% 
  • グルタミン酸:11% 


正確なアミノ酸構成は使われた動物組織の部位や製造方法に依存して変わります。

興味深いことに、ゼラチンは、特に健康にとって重要である、アミノ酸であるグリシンの最も豊富な摂取源です。

研究によると、グリシンは体内で作れますが、必要量をカバーできるほど十分作られません。これは食事で十分摂取することが大事であることを意味します(参考)。

栄養分の残りの1~2%は様々ですが、水、少量のビタミン、カリウム、カルシウム、リン、葉酸から構成されています(参考)。

一般的に言って、ゼラチンはビタミンやミネラルが豊富ではありません。むしろ、その健康効果はユニークなアミノ酸構成によるものです。


Point: ゼラチンは98~99%がタンパク質からできています。残りの1~2%は水、少量のビタミンとミネラルです。ゼラチンはグリシンの最も豊富な摂取源です。


ゼラチンが関節と骨の健康を改善する可能性

多くの研究がゼラチンの、変形性関節痛のような、関節や骨の問題に対する治療方法としての効果について探求しています。

変形性関節痛は最も一般的な形態の関節炎です。関節間のクッションの軟骨が壊れ、痛みやこわばりを生じます。

ある研究では、80人の変形性関節痛の人々にゼラチンもしくは偽薬を70日間与えました。ゼラチンを摂取した人々は大きく痛みや関節のこわばりが減りました(参考)。

もう1つの研究では、97人のアスリートにゼラチンサプリメントもしくは偽薬を24週間与えています。ゼラチンを摂取した人々は、休んでいる間も動いている間も、偽薬を与えられた人々に比べて、大きく関節の痛みが減りました(参考)。

複数の研究のレビューではゼラチンは痛みを治療するのに偽薬よりも優れていることがわかっています。しかしながら、このレビューは変形性関節痛を治療するのに使うことを推奨するにはまだエビデンスが十分ではないと結論づけています(参考)。

ゼラチンサプリメントで報告されている唯一の副作用は不快な味と満腹感です。同時に、関節や骨の問題に対して効果があるというエビデンスがあります(参考1参考2)。

これらの理由から、これらの問題を経験しているのであれば、ゼラチンサプリメントを摂取する価値があるかもしれません。


Point: ゼラチンを関節と骨の問題に使用するためのエビデンスが存在します。副作用は最小なので、サプリメントとして摂取することを検討する価値があります。


ゼラチンが肌と髪の見た目を改善する可能性

ゼラチンサプリメントに関して行われた研究で肌と髪の見た目を改善する効果が示されています。

ある研究では女性たちが約10グラムの豚肉と魚のコラーゲンを摂取しています(コラーゲンはゼラチンの主な構成要素であることを思い出してください)。

女性たちは8週間豚肉のコラーゲンを食べた後で28%の皮膚の水分が増え、魚のコラーゲンを食べた後では12%水分が増えました(参考)。

同じ研究の第2部において、106人の女性が10グラムの魚のコラーゲンか偽薬を毎日84日にわたって摂取することを求められました。

この研究では被験者の肌のコラーゲンの密度が、魚のコラーゲンを摂取したグループは偽薬のグループに比べて、著しく増加しました(参考)。

研究によるとゼラチンを摂取すると髪の太さや成長を改善する可能性があることが示されています。

ある研究でゼラチンサプリメントまたは偽薬を50週間にわたって、脱毛症の24人の人々に与えました。

ゼラチンを摂取したグループは、偽薬を摂取したグループの10%超に比べて、髪の毛の本数が29%増加しました。髪の質量もまた、偽薬を摂取したグループが10%低下したのに比べて、ゼラチンサプリメントを摂取したグループは40%増加しました(参考)。

もう1つの研究でも同じような発見をレポートしています。被験者は14グラムのゼラチンを毎日与えられ、髪の太さが約11%平均で増えました(参考)。


Point: エビデンスによるとゼラチンは肌の水分とコラーゲンの密度を増加させる可能性があります。また、髪の太さも増加させます。


ゼラチンが脳機能とメンタルヘルスを改善する可能性

ゼラチンには、脳機能とつながっている、グリシンが豊富です。

ある研究ではグリシンを摂取すると記憶とある観点での注意力が著しく向上しました(参考)。

グリシンを摂取することは、統合失調症のような、いくつかのメンタルヘルスの疾患の改善ともつながっています。

何が統合失調症を引き起こすのか完全にはわかっていませんが、アミノ酸のバランスがとれていないことがその1つであると研究者たちは信じています。

グリシンは統合失調症の人々で研究されたアミノ酸の1つで、グリシンサプリメントがいくつかの症状を減らすことが示されています。(参考)

それはまた強迫性障害(OCD)や身体醜形障害(BDD)の症状を減らすこともわかっています(参考)。


Point: ゼラチンの中のアミノ酸であるグリシンは、記憶や注意量を改善する可能性があります。また、統合失調症やOCDのような、いくつかのメンタルヘルスの病気の症状を減らすこともわかっています。


ゼラチンが減量を助ける可能性

ゼラチンは、作り方にも依存しますが、ほとんど脂肪も炭水化物もありません。このため、カロリーが非常に低いです。

研究で減量を助ける可能性があることが示されています。

ある研究では、22人の人々に20グラムのゼラチンを与えています。結果として、食欲を減らすことが知られているホルモンが上昇し、ゼラチンが満腹感を感じるのを助けることが報告されています(参考)。

多くの研究がたんぱく質が豊富な食事が満腹感を高めることを明らかにしています。しかしながら、食べたプロテインの種類が重要な役割を担っています(参考1参考2)。

ある研究では23人の健康な人々にゼラチンまたは牛乳のタンパク質であるカゼインを与え、そのタンパク質を36時間で唯一の食事にしました。研究者たちはゼラチンがカゼインよりも空腹を44%減らすことを見つけました(参考)。


Point: ゼラチンは減量を助ける可能性があります。それはカロリーが低く、食欲を減らし満腹感を高めることが示されています。


ゼラチンの他の効果

研究によるとゼラチンを摂取することに関する他の健康効果が示されています。

睡眠を助ける

ゼラチンの中に豊富なグリシンはいくつかの研究で睡眠を改善するのを助けることが示されています。

2つの高品質な研究では、被験者は3グラムのグリシンを寝る前に摂取しました。彼らは睡眠の質が著しく改善され、眠りにつくまでの時間が短くなり、翌日の疲労感が減りました(参考1参考2)。

スプーン1~2杯(7~14グラム)のゼラチンが3グラムのグリシンを提供します(参考)。

2型糖尿病に役立つ可能性

ゼラチンの減量を助ける能力は、肥満が主なリスクファクターの1つである、2型糖尿病にも効果があるかもしれません。

さらに、研究によるとゼラチンを摂取すると2型糖尿病の人の血糖値をコントロールするのを助ける可能性があるとわかりました。

ある研究では、74人の2型糖尿病の人々に5グラムのグリシンあるいは偽薬を毎日3か月間与えました。

グリシンを与えられたグループは、炎症が減るとともに、HbA1Cの値が3か月後に著しく低下しました。HbA1Cは、時間の経過に伴う平均血糖値の尺度であるため、測定値が低いほど、血糖値のコントロールがうまくいっているということになります(参考)。

腸の健康を改善する可能性

ゼラチンは腸の健康でも役割を担っているかもしれません。

ネズミにおける研究において、どのようにしているかは完全にはわかっていませんが、ゼラチンは腸壁をダメージから守ることを助けることが示されています(参考)。

ゼラチンの中のアミノ酸の1つであるグルタミン酸が、体内でグルタミンに変換されます。グルタミンは腸壁の健全性を改善し、「腸管壁浸漏」を予防します(参考)。

「腸管壁浸漏」は腸壁が透過しやすくなりすぎた状態であり、バクテリアや他の潜在的に外のある物質が腸から血流に流れ出てしまい、通常では起こらない状態です(参考)。

これは、過敏性腸症候群(IBS)のような、一般的な腸の状態に貢献すると考えられています。

肝臓のダメージを減らす可能性

多くの研究がグリシンの肝臓を保護する効果について探求しています。

グリシンはゼラチンの中の最も豊富なアミノ酸であり、ネズミをアルコールに関連する肝臓のダメージから守ることが示されています。ある研究では、グリシンを与えられた動物は肝臓のダメージが減っています(参考)。

さらに、肝臓に損傷を負ったウサギでの研究では、グリシンが肝臓の機能と血流を増すことがわかっています(参考)。

がんの成長を遅くする可能性

動物と人間の細胞による初期研究では、ゼラチンが特定のがんの成長を遅くする可能性が示されています。

試験管内での人間のがん細胞の研究では、豚の皮膚のゼラチンが胃がん、大腸がん、白血病の細胞の成長をおさえました(参考)

もう1つの研究では豚の皮膚のゼラチンががん性の腫瘍をもつネズミの寿命を延ばしました(参考)。

さらに、生きたネズミでの研究において、グリシンが豊富な食事をとった動物は腫瘍のサイズが50~75%小さいことがわかっています(参考)。

それはそれとして、何か推奨を出す前により多くの研究が必要です。


Point: 初期研究によると、ゼラチンの中のアミノ酸が睡眠を改善し、血糖値を下げ、腸を守るとしています。


自分でゼラチンを作るには

ゼラチンはほとんどの店で買うことができますし、家で動物の部位を使って用意することもできます。

どの動物の部位を使ってもいいですが、一般的なのは牛肉、豚肉、ラム、鶏肉、魚です。

自分で作りたいのであれば、以下がその方法です:

材料

  • 約1.5kgの動物の骨と結合組織 
  • 骨がつかるのに十分な水 
  • スプーン1杯(18グラム)の塩(オプション) 


やり方

  1. 骨を鍋かスロークッカーに入れる。塩を入れるならこの段階で入れる。 
  2. 材料がつかるのに十分な水をそそぐ  
  3. 沸騰させ、その後でコトコト煮る程度に火を落とす 
  4. 最長48時間弱火でコトコト煮る。長く煮るほど、より多くゼラチンが抽出できる 
  5. 液体をこし、冷やして固める 
  6. 表面の脂肪を取り除いて捨てる 


これは、これもまたゼラチンの素晴らしい摂取源である、骨スープを作る方法にとても良く似ています。

ゼラチンは冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1年間保存できます。グレービーソースや他のソースに混ぜて使うか、デザートに加えて使います。

自分で作る時間がないのであれば、シート状、顆粒、粉の形態のものを買うことができます。あらかじめ準備されたゼラチンは、暖かい食べ物やシチュー、スープ、グレービーソースなどの液体に混ぜることができます。

スムージーやヨーグルトのような、冷たい食べ物や飲み物の栄養を強化することも可能です。この場合は、ゼラチンと同じ健康効果を持ちゼリーのような食感の、コラーゲン加水分解物を使った方がいいかもしれません。


Point: ゼラチンは家で作ることもできますし、すでにできているものを買うこともできます。グレービーソースや他のソース、スムージーなどに混ぜることができます。


まとめ

ゼラチンはたんぱく質が豊富であり、ユニークなアミノ酸構成を持っており、それが多くの潜在的な健康効果を生みます。

ゼラチンは関節と骨の痛みを減らし、脳機能を増し、肌の加齢の兆候を減らす可能性があるエビデンスが存在します。

ゼラチンには色も香りもないので、食事に取り入れるのは簡単です。

ゼラチンは家庭で簡単なレシピで作ることができますし、すでにできているものを買うこともでき、毎日の食べ物や飲み物に加えることができます。

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