なぜシイタケは体に良いのか？
シイタケは、世界的に見ても、最もよく使用されているキノコ類の1つです。
シイタケは、その豊かで香ばしい味わいと、幅広い健康への効能から高く評価されてきました。
シイタケに含まれている化合物には、抗癌作用、免疫促進作用、心臓の健康増進作用などが期待されています。
この記事では、シイタケについて知っておくべきことを取り上げていこうと思います。
シイタケとは何か？
シイタケは、東アジアに自生している、食用に適したキノコです。
通常、薄い褐色から濃い茶色をしており、カサの部分は5-10cm程度まで成長します。
野菜の様に食べられていますが、自然界ではシイタケは、腐敗した堅木から発生する真菌の1種です。
全生産量のおおよそ83%が日本で作られますが、他にも米国、カナダ、シンガポール 、中国などでも生産されています。（参考)
シイタケは、生シイタケや乾燥シイタケ、その他にもサプリメントなどの形で手に入ります。
Point: シイタケは、世界中で食用やサプリメントとして使用される、茶色のカサをしたキノコの1種です。
シイタケの栄養成分
シイタケに含まれるカロリーはとても少ないです。
その一方で、食物繊維、ビタミンBやミネラルなどは豊富に含まれています。
4つの乾燥シイタケ（15グラム相当）に含まれる栄養分は以下の様になります。（参考)
- カロリー: 44 kcal
- 炭水化物: 11 グラム
- ファイバー: 2 グラム
- タンパク質: 1 グラム
- リボフラビン: 1日摂取量の 11%
- ナイアシン: 1日摂取量の 11%
- 銅: 1日摂取量の 39%
- ビタミン B5: 1日摂取量の 33%
- セレン: 1日摂取量の 10%
- マンガン: 1日摂取量の 9%
- 亜鉛: 1日摂取量の 8%
- ビタミン B6: 1日摂取量の 7%
- 葉酸: 1日摂取量の 6%
- ビタミン D: 1日摂取量の 6%
加えて、シイタケには肉と同様のアミノ酸も含まれていることが知られています。（参考)
また、シイタケにはポリサッカライド、テルペノイド、ステロール、脂質などが含まれており、これらの成分が免疫促進作用、血中コレステロール低下作用、抗癌作用などにつながると考えられています。（参考)
実際に摂取されるシイタケにどの程度の生物活性物質が含まれているかは、シイタケの栽培方法や育った場所、その後の保管方法や調理方法などによって変化します。（参考)
Point: シイタケに含まれるカロリーは低いです。その一方で、多くのビタミン、ミネラル、その他の健康増進につながる化合物を含んでいます。
シイタケの使用方法
シイタケの主な使用方法は、食用としての使用と、サプリメントとしての使用に分けられます。
自然食品としてのシイタケ
シイタケは、生シイタケもしくは乾燥シイタケが食用として使用されており、乾燥シイタケの方がやや流通量が多めです。
乾燥シイタケには、生シイタケと比較して、より多くの旨味成分が含まれていることが知られています。
旨味成分は、香ばしく肉の様な味わいと表現されます。
しばしば、甘み、酸味、苦味、塩辛さなどに加えて、第五の基本となる味と考えられています。
乾燥シイタケも生シイタケも、炒め物、スープ、シチューなどを含めた様々な料理に使用されます。
サプリメントとしてのシイタケ
シイタケは、中国の伝統医療の中で薬として使用されてきました。その他にも、日本、韓国、東ロシアなどでも伝統的に使用されていました。（参考)
中国の伝統医療でシイタケは、健康を促進して長寿をもたらし、体の循環も改善すると考えられてきました。
いくつかの研究では、シイタケに含まれる生物活性のある化合物に、抗癌作用や抗炎症作用がある可能性が示唆されています。（参考)
しかし、これらの多くの実験データは、動物に対する実験や、試験管内の実験によるもので、人を対象とした実験データは少ないのが現状です。
動物に対する実験では、しばしば人が食事やサプリメントで摂取する量よりも、かなり多いシイタケの成分が使用されます。
さらに、一般に流通しているシイタケのサプリメントの多くは、その効能について調べられていません。（参考)
考えられているシイタケの効能は魅力的ですが、これらの効能を証明するために、今後も追加で研究が必要でしょう。
Point: シイタケは長期にわたって、食用やサプリメントなどとして利用されてきました。
心臓の健康への効能
シイタケは、心臓の健康にとっても有効かもしれません。例えば、シイタケに含まれる化合物のうち3つの成分には血中のコレステロールを低下させる効果が期待されています。（参考1, 参考2, 参考3)
- エリタデニン(Eritadenine)：この化合物は、コレステロールを産生する酵素を阻害します。
- ステロール（Sterols）：この分子は、コレステロールの消化管からの吸収を低下させます。
- βグルカン（Beta Glucans）：繊維の1種で、コレステロールを低下させる機能があります。
また、ラットに対して行われたある研究では、シイタケの粉末の投与が、ラットの血圧上昇を食い止めたとされています。（参考)
別のラットを使用した研究では、高脂質食を摂取しているラットで、シイタケの成分も投与されていたラットでは、脂肪肝の発症や、動脈壁へのプラーク沈着などが減少し、血中のコレステロール量も減少したと報告されています。（参考)
しかし、これらの効果は人を対象とした研究でも検証される必要があり、確定的なデータを得るためには今後の研究が必要でしょう。
Point: シイタケに含まれるいくつかの成分は、コレステロールを低下させ、心疾患のリスクを軽減するかもしれません。
免疫システムの促進作用
シイタケには、免疫システムの促進作用もあるかもしれません。
ある研究では、被験者に毎日2つの乾燥シイタケを与え続けました。
投与開始から1ヶ月後には、被験者の免疫指標が向上し、炎症レベルの低下が認められました。（参考)
この免疫への効能は、シイタケに含まれるポリサッカライドが部分的に関与しているかもしれません。（参考)
人の免疫機能は加齢と共に弱っていくことが知られていますが、あるマウスを対象とした研究では、シイタケ由来のサプリメントを摂取していたマウスにおいて、加齢に関連した免疫機能低下が食い止められたと報告されています。（参考)
免疫系に関するサプリメントについては『口コミが多い「免疫力を高める」サプリ13選 | alloeh(アロエ)』でも紹介しています。
Point: シイタケを定期的に摂取することで、免疫システムが向上するかもしれません。
抗癌作用のある化合物を含む可能性
シイタケに含まれるポリサッカライドには、抗癌作用があるかもしれません。（参考1, 参考2)
例えば、レンチナン(Lentinan)と呼ばれるポリサッカライドは、免疫システムを活性化することで抗癌作用を発揮すると考えられています。（参考1, 参考2)
このレンチナン(Lentinan)には、白血病細胞の成長と播種を食い止める効果があることも示されています。（参考)
中国と日本では、胃がん患者さんの免疫機能促進と生活の質改善のために、レンチナン(Lentinan)の注射製剤が抗癌剤などの主要な抗癌治療と一緒に使用されます。（参考1, 参考2)
しかし、経口でシイタケを摂取した場合に、同様の抗癌作用があるのかについては、根拠となる十分な科学データがありません。
Point:
レンチナン(Lentinan)はシイタケに含まれるポリサッカライドの1種で、抗癌作用が期待されています。
その他の可能性のある効能
シイタケには、感染を防ぎ、骨の健康を増進する効能があるかもしれません。
抗菌、抗ウイルス効果への期待
シイタケに含まれるいくつかの化合物には、抗菌、抗ウイルス、抗真菌効果があると考えられています。（参考1, 参考2)
抗菌薬に対する耐性菌が増加する中で、研究者の間ではシイタケの抗菌作用に注目が集まっています。（参考)
しかし、シイタケから分離された化合物が試験管内で抗菌作用があることがわかっていますが、シイタケを食事として摂取した際に、同様の抗ウイルス、抗菌、抗真菌作用があるかについてはわかっていません。
骨の健康増進効果
キノコ類は、唯一の天然のビタミンDの供給源です。
人の体は、強い骨を作るためにビタミンDを必要としていますが、この重要なビタミンDを含む食材は限られています。
キノコに含まれるビタミンDの量は、その栽培方法によって変化します。
紫外線に暴露されて育つと、より多くのビタミンDを含む様になります。
ある研究では、低カルシウム、低ビタミンD食を摂取していたマウスで骨粗鬆症の発症が確認されました。
一方で、カルシウムと紫外線を浴びて育ったシイタケを摂取したマウスでは、より高度の骨密度の骨が形成されました。（参考)
ただし、シイタケに含まれているのがビタミンD2であることには注意が必要です。このビタミンD2は、ビタミンD3に比較すると活性の低いタイプのビタミンDで、主に脂の多い魚や、他の動物性食品に含まれています。
ビタミンDについては『ビタミンDとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で詳しく解説しています。
ビタミンDをサプリで試してみたい方は、「ビタミンD・K」などがおすすめです。
Point:シイタケに含まれている化合物には抗菌作用があると考えられていますが、単純にシイタケを経口摂取することでその効能があるかについてはわかっていません。ビタミンDを多く含むシイタケの摂取は、骨密度を改善させるかもしれません。
可能性のある副作用
副作用が起きる可能性はありますが、ほんとんどの方は問題なくシイタケを摂取できるでしょう。
まれな例では、生のシイタケを食べたり扱ったりすることで、皮疹などが出る方がいます。（参考)
これはシイタケ皮膚炎と呼ばれ、シイタケに含まれるレンチナン(Lentinan)が原因であると考えられています。（参考)
さらに、粉末状のシイタケ抽出物を長期間にわたって使用した場合、胃部不快感、日光過敏などの副作用が起きる可能性があります。（参考1, 参考2)
ある研究者は、シイタケに含まれるプリン体が、痛風を持つ人において痛風発作を惹起するのではないかと指摘しています。
しかし、ある研究では、シイタケの摂取が痛風のリスク低下につながったと報告されています。（参考)
Point:
シイタケの摂取は、皮疹などの様な副作用を起こす可能性があります。
また、シイタケの抽出物は、消化器症状や日光過敏症などの症状を来す可能性もあります。
シイタケの調理方法
キノコ類には特徴的な旨味成分が含まれており、ベジタリアン料理を作る際などに特に有用です。
シイタケは乾燥した形で売られていることも多いでしょう。
この場合は、調理の前に、乾燥シイタケをお湯に浸して、シイタケを柔らかくする必要があります。
良いシイタケを選ぶためには、カットされたシイタケではなく、シイタケを丸ごと売っているものを選びましょう。
カサが厚く、カサの裏のヒダが深くて白いものを選びましょう。
生のシイタケを調理するときには、調理後も柔らかくならないので、茎部分を除去します。
除いた茎は、スープの素などに使うために、冷凍して保存しておいても良いかもしれません。
シイタケは、その他のキノコ類と同じ様に調理ができます。
以下にいくつかの、調理方法を挙げます。
- シイタケを緑野菜と一緒に炒めて、落とし卵を添える。
- パスタなどに加えるか、炒め物に加える。
- スープの素として使用する。
- あぶり焼きにして、パリッとしたおやつ、または副菜にする。
Point:
シイタケは、乾燥シイタケを水に浸した物、乾燥シイタケのまま、生シイタケなどの形で調理に利用できます。
シイタケを加えることで、美味しくて香ばしい味わいが料理に加わります。
まとめ
シイタケは長年にわたって、食用またはサプリメントとして使用されてきました。
シイタケなどのキノコ類に関する健康への効能に期待が持たれていますが、この効能を検証した人を対象とする実験データはほとんどありません。
しかし、シイタケはカロリーも低く、多くのビタミン、ミネラル、生物活性のある植物性化合物なども含んでいます。
総合的に見ると、シイタケを食事に加えることは健康増進に有益でしょう。
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