ビタミンDとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/08/28

ビタミンD成分解説

ビタミンDとは

ビタミンDは直射日光を浴びているときに体内で作られるため、別名"Sunshine vitamin"(サンシャインビタミン)とも呼ばれます。また、ビタミンD1、D2、D3を含む化合物から成る脂溶性ビタミンの一種でもあります。

体は肌に日光が当たっているとき、自然にビタミンDを生成します。また、血中のビタミン濃度を適切な値に保つため、特定の食べ物やサプリメントを通して摂取することもできます。

ビタミンDにはいくつかの大事な働きがあります。中でもっとも重要なのは、カルシウムとリンの吸収を調整することと、免疫機能を促進することでしょう。また、十分な量のビタミンDを摂取することは、特定の病気に対する抵抗力を高めるとともに、子どもの成長や骨や歯の発達にもとても大切です。

もし、十分な量のビタミンDを摂取していなければ、骨の軟化(骨軟化症)や骨がもろくなる(骨粗鬆症)危険があります。

それでは、ビタミンDが持っている効果を見ていきましょう。

ビタミンDの効果

1. 疾病のリスクを抑える

ある研究では、ビタミンDはもともと持っている本来の働きに加えて、以下の役割を担っている可能性があると示唆しています。

  • 多発性硬化症のリスクを減らす(参考
  • 心臓疾患の発症のリスクを抑える(参考
  • インフルエンザの発症の可能性を減らす(参考


2. 抑うつ感を減少させる

また、ビタミンDは気分の調整やうつ病を回避する重要な役割を持っている可能性があることがわかっています。ある研究では、ビタミンDのサプリメントを摂取したうつ病の人たちに症状の改善が見られました。

さらに、線維筋痛の人たちを対象にした他の研究では、不安感や気分の落ち込みを感じている人は、ビタミンD欠乏症が通常より多く見られることがわかっています。

3. 減量を促す

もしあなたが減量しようとしていたり、心臓疾患を防ごうと思っているなら、普段の食生活にビタミンDのサプリメントを加えることを検討するといいでしょう。例えばアマゾンでも、ビタミンDのサプリメントはすばらしいラインナップが揃っています。

ある研究では、日常的にカルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取している人は、偽薬を摂取している被験者よりも体重を減らすことができました。科学者は、余剰なカルシウムとビタミンDには食欲を抑制する効果があると語っています。

また、別の研究では、毎日ビタミンDのサプリメントをとっている肥満の人たちは、心臓病のリスクマーカーを改善したことがわかっています。

ダイエットに効果的なサプリメントについては『効果別ダイエットサプリおすすめ15選|ALLOEH編集部が徹底比較』でも詳しく紹介しています。

ビタミンDの欠乏症について

ただ、本来は日光を通じて十分な量のビタミンDを得られるはずですが、様々な要因によってうまく働かない可能性があります。それらの要因は以下のようなものです。

  • 汚染濃度の高いエリアにいる
  • 日焼け止めを使っている
  • 屋内で過ごす時間が長い
  • 日光が高いビルで遮られる都会で暮らしている
  • 肌が黒い(メラニン色素の量が多いと、肌からのビタミンDの吸収量が下がる)


これらの要因がビタミンD欠乏症にかかる人たちの増加につながっています。ですから、日光以外からもビタミンDを摂取することが大切なのです。大人の場合、ビタミンD欠乏症の症状には以下のようなものが挙げられます。

  • 疲労感やあらゆる痛み、気分が優れないという感覚
  • 階段を上ったり、床や椅子から立ち上がったりすることが困難なほどの骨や筋肉の激しい痛みや弱化、またはよちよち歩きのような少しずつしか歩けない状態になる
  • 特に脚や骨盤、臀部のストレス性の骨折


ビタミンD欠乏症は、簡単な血液テストによって診断することができます。もしあなたが該当して入れば、医者は骨の強さを調べるためにレントゲンを命じるかもしれません。もしそうでなかったとしても、医者は日常的に摂取するためのサプリメントを勧めるでしょう。

もし、症状が深刻であれば、医者は高濃度のビタミンDタブレットや液体を勧めるかもしれません。それと同時に、あなた自身も日光や食事を通して確実にビタミンDが摂れるように生活を整えるべきです。

ビタミンDを含む食べ物

いくつかの食べ物には、もともとビタミンDが含まれています。ビタミンDを含む食べ物には以下のようなものがあります。

  • サーモン
  • イワシ
  • 卵黄
  • えび


日光や食事だけでは1日のビタミンDを十分に摂取することが難しい場合、サプリメントの摂取が役立つでしょう。

どのくらいの摂取が必要?

健康的な肉体の機能維持に必要とされるビタミンDの量については、いくつかの異なる見解があります。 

最近の研究では、以前考えられていたよりも、より多くのビタミンDが必要だと言われています。
正常な血清の範囲は1dlあたり50から100μgですが、あなたの血清の値によっては、より多くのビタミンDが必要かもしれません。

食料農業科学研究所は一日あたりに必要な量について、国際単位(IUs)に基づき、新たな提案をしています。 国際単位とは、薬物やビタミンの測定に使われる標準的な規格で、専門家が各個人に対する適切な摂取量や毒性、欠乏レベルを決める際に用いられます。

1IU当たりの量はビタミンの種類によって異なりますが、体内で生成した物質がどのくらい人間の体に影響を与えるかによって決定されています。
ビタミンDの摂取量については、国際単位では下記のように推奨されています。

  • 子どもや10代の若者:600IU (15μg
  • 20〜70歳:600IU (15μg
  • 70歳以上:800IU (20μg
  • 妊娠中や授乳中の女性:600IU(15μg

※1μg=40IU

また日本では、

  • 18歳以上:目安5.5μg(220IU)上限100μg(4,000IU)
  • 妊婦:7μg(280IU)
  • 授乳:8μg(320IU)


 

ビタミンDをサプリで試してみたい方は、「ビタミンD・K」から使用してみると良いでしょう。ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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