ビタミンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

ビタミンとは?

ビタミンとは脂肪や糖質、たんぱく質などの三大栄養素とともに生活を送る上で欠かせない栄養素の一つです。体を動かすエネルギーにはなりませんが、三大栄養素が効率よく体に吸収されるようサポートするとされています。そのため、体の「潤滑油」という表現で紹介されます。 今回はそんなビタミンの種類や効果を詳しく紹介します。

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

ビタミンA

ビタミンAは単一の化合物ではなく、レチノイドという脂溶性化合物の集まりです。 ビタミンAの最も一般的なものはレチノールで、その他のレチナールとレチノイン酸は体内にありますが、食品にはほとんど含まれていません。 ビタミンA2(3,4-デヒドロレチナール)は、低活性の別の形で淡水魚に含まれています。 (参考)

ビタミンAの役割とはたらき

ビタミンAは以下の効果があるとされています。

・視力維持

ビタミンAは、眼の光覚細胞の維持や涙液の形成に必要不可欠です。(参考)

・免疫機能

ビタミンAが欠乏すると免疫機能を阻害するので、感染症にかかりやすくなります。(参考1)(参考2)

・身体の発育

ビタミンAは、細胞の成長に必要な成分です。不足すると子どもの発育が遅くなったり妨げられたりします。(参考)

・発毛

発毛にも必要不可欠です。不足すると脱毛や抜け毛につながります。(参考)

・生殖機能

ビタミンAは、生殖機能を維持し胎児の発達にも大切です。(参考)


ビタミンAが多く含まれている食品

ビタミンAは動物由来食品だけに含まれており主にレバー、魚肝油、バターなどです。ビタミンAは植物性のものに含まれる抗酸化カロチノイドからも取ることができます。これらは総称してプロビタミンAと呼ばれます。この中で最も優れているのはベータカロチンで、ニンジン、ケール、ホウレンソウなどたくさんの野菜に多く含まれています。(参考1)(参考2) 

まとめるとビタミンAは下記の食材に豊富に含まれています。

・レバー

・魚肝油

・バター

・ニンジン

・ケール

・ほうれん草

ビタミンAの1日の推奨摂取量

下表にビタミンAの推奨摂取量(RDA)を示します。RDAとは、ほとんどの人(97.5%)が充足する一日当たりのおおよそのビタミンA摂取量のことです。 またこの表では、健康な97.5%の人の一日の上限摂取量、つまり許容摂取上限値(UL)も示しています。(参考)

・成人男性

3,000 IU (900 mcg)

・成人女性

2,333 (700 mcg)

・子ども

1,000 IU (300 mcg) 〜2,000 IU (600 mcg)

ビタミンAが不足するとどうなる?

先進国ではビタミンA不足はあまり見受けられず、食品の種類が限られる発展途上国で多く見られます。特に精米、じゃがいも、キャッサバに偏り、食肉、脂肪分、野菜が足りない食生活をする地域はビタミンA不足が顕著です。しかし元々形成されているビタミンAは動物由来食品だけに含まれるので、ヴィーガンの人たちには不足するリスクがあります。

プロビタミンAは、果物や野菜に多く含まれていますが、必ずしもビタミンAの活性形態であるレチノールに効果的に変換されるわけではありません。効果的に変換されるかどうかは、その人の遺伝子によります。(参考1)(参考2) ビタミンA不足の初期症状で一般的なものは、夜盲症などが挙げられます。症状が進むと、以下のような深刻な状態を引き起こす可能性があります。

・ドライアイ

ビタミンA不足が深刻になると涙液の形成ができなくなりドライアイの症状が特徴的な眼球乾燥症になる可能性があります。(参考)

・失明

深刻なビタミンA不足は、失明につながる恐れがあります。世界中における予防可能な失明原因の中で最も一般的です。(参考)

・脱毛

ビタミンAが不足すると、脱毛になる可能性があります。(参考)

・肌のトラブル

ビタミンA不足によって、肌が角化したりサメ肌になったります。(参考)

・免疫機能の低下

ビタミンAが欠乏すると感染症にかかりやすくなります。(参考)

ビタミンAの副作用

ビタミンAの過剰摂取は、ビタミンA過剰症といった有害作用につながります。非常にまれですが、健康に深刻な悪影響を及ぼす可能性があるのです。 その主な原因としては、サプリメントやレバー、魚の肝油などでビタミンAを過剰に摂取することです。それに対してプロビタミンAの多量摂取は、ビタミン過剰症を引き起こしません。

有害作用の主な症状には、疲労、頭痛、イライラ、胃痛、関節痛、食欲減退、吐き気、目のかすみ、肌のトラブル、口内炎や目の炎症などがあります。 さらに肝臓へのダメージ、骨粗しょう、脱毛につながる恐れがあります。ビタミンAの過剰摂取は、命にかかわることもあるのです。(参考) 成人の一日の上限摂取量、10,000 IU (900 mcg)を超えないようにしましょう。

成人が300,000 IU (900 mg)のように多量に摂取すると、急性ビタミンA過剰症を引き起こす場合があります。子どもの場合はさらに少ない量でも有害作用があります。(参考) 許容値には個人差があります。子どもおよび肝硬変や肝炎のような肝臓の疾患がある人は、リスクが高く特に注意が必要です。 ビタミンAの過剰摂取は胎児に悪影響を及ぼすので妊婦も特に注意が必要です。摂取量が25,000 IU/日でも出生異常と関連性があるとされています。(参考)

ビタミンAのサプリメントを摂取するメリット

ほとんどの人は日々の食事からビタミンAを十分とっているので、サプリを飲む必要はありませんが、ビタミンA不足の人はサプリを飲むと良いでしょう。 しかし、食事から摂取できているとしても、特定の人にとってはビタミンAサプリが効果的であるという対照試験の結果が出ています。 例えば、ビタミンAサプリは、子どものはしかの治療に役立つことがあります。(参考) サプリの摂取は、はしかに伴う肺炎を防ぎ死亡リスクも50~80%減少します。研究では、ビタミンAははしかウイルスを抑える作用があることを示唆しています。(参考)

ビタミンD

ビタミンDは日光に当たると肌で生成されます。骨の生育に良い影響を与え、欠乏すると骨折しやすくなります。別名、サンシャイン・ビタミンともいいます。

ビタミンDの役割とはたらき

ビタミンDは以下の効果があるとされています。

・骨の維持

ビタミンDは、骨の成長と維持に最も大切なミネラル、カルシウムとリンの血中濃度を調整します。食事に含まれるこういったミネラルの吸収を促進します。

・免疫システムの調整

ビタミンDは、免疫システム機能を調整および強化します。(参考)血中に吸収されると、肝臓と腎臓がカルシフェロールをカルシトリオールに変換します。カルシトリオールとは生物学上のビタミンDの活性形態です。またこれは後で活用するためにカルシジオールの形態で蓄えられます。 ビタミンD3はビタミンD2よりも効果的にカルシトリオールに変換されます。(参考1)(参考2)

ビタミンDが多く含まれている食品

ビタミンDにはビタミンD2とビタミンD3の2種類があります。 主に、以下の食品にビタミンDが含まれています。 

<植物性:ビタミンD2>

 ・きのこ類


 <動物性:ビタミンD3> 

・サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓

・牛のレバー

・バター、チーズなどの乳製品

・卵黄

ビタミンDの1日の推奨摂取量

下表にビタミンDの推奨摂取量(RDA)を示します。RDAとは、ほとんどの人(97.5%)が充足する一日当たりのおおよそのビタミンD摂取量のことです。 またこの表では、健康な97.5%の人の一日の上限摂取量、つまり許容摂取上限値(UL)も示しています。(参考)

・子ども/成人男性

600IU(15mcg)

・高齢者

800IU(20mcg)

ビタミンDの供給源

定期的に日光を浴びることで身体に必要なビタミンDを生成することができます。(参考) しかし、あまり屋外で過ごさない人や肌を服で完全に覆ってしまう人もたくさんいます。もちろん、日焼けを防ぐために日焼け止めを塗る人もいます。日焼け止めを使うこともおすすめしますが、これによって肌で生成されるビタミンD量は減ってしまいます。

その結果、十分なビタミンDを摂取するには食事からとらなければなりません。 元々ビタミンDを含む食品はあまり多くありません。ベストな摂取源としては、脂肪の多い魚やフィッシュオイルですが、紫外線を浴びたキノコもビタミンDを多く含んでいます。 下記のグラフは、ビタミンDを多く含む食品の3.5オンス(100g)あたりのビタミンDの量を示しています。(参考)

さらに、乳製品やマーガリンはビタミンDが添加されていることがあります。 ビタミンDを多く含む食品についてもっと詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。 まとめ: 定期的に日光浴をすれば身体に必要なビタミンDを生成することができます。しかしほとんどの人は、脂肪分の多い魚やフィッシュオイルなど、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

ビタミンDが不足するとどうなる?

ビタミンD不足の主な症状には、疲労、筋力低下、骨軟化、骨折リスクの増加、感染症にかかりやすいなどがあります。深刻なビタミンD不足はまれですが、入院患者や高齢者の間では中程度の欠乏や不足がよくあります。 ビタミンD不足のリスク因子としては、色黒、老化、肥満、あまり日に当たらない、脂肪吸収を損なう疾患があります。

ビタミンD不足の症状としてよく知られるのは、骨の軟化、筋力の低下、骨折しやすくなるなどがあります。 この状態は成人では骨軟化症、子どもではくる病と呼びます。(参考) ビタミンD不足は、自己免疫疾患や感染症にかかりやすくなるといった免疫機能の低下にも関連があります。(参考1)(参考2) 

その他のビタミンD不足や欠乏の症状としては、疲労、うつ、脱毛、創傷治癒障害などがあります。 ビタミンD不足が、がんで死亡するリスクと心臓発作のリスクの増加に関連があるという観察研究もあります。(参考1)(参考2) 観察研究では、ビタミンD不足はがんによる死亡リスクや心臓発作のリスクの増加と関連性があるとしています。(参考1)(参考2)

ビタミンDの副作用

ビタミンDには毒性がほとんどありません。 長時間日光浴をすることでビタミンDの毒性を引き起こすことはありませんが、サプリを多量に摂取すると害を及ぼすことがあります。 毒性の主な例として、血中のカルシウム量が過剰になる高カルシウム血症があります。 症状には、頭痛、吐き気、食欲低下、体重減少、疲労、腎臓や心臓へのダメージ、高血圧、胎児異常などが挙げられます。

一般的に、成人の一日のビタミンD上限摂取量4,000 IUを超えないよう推奨されています。成人が40,000〜100,000 IU (1,000〜2,500 mcg)/日の多量摂取を1~2か月続けると毒性症状を引き起こす場合があります。それよりもかなり少ない摂取量でも子どもには有害になることがあるので注意が必要です。 安全なビタミンD摂取量について詳しく知りたい場合はこちらの記事をご覧ください。

ビタミンDのサプリメントを摂取するメリット

ほとんど屋外で過ごさない人や脂肪分の多い魚やレバーをめったに食べない人は、サプリメントがとても有益です。特に入院したり施設に入居したりしている高齢者が定期的にサプリを取ると延命に効果的なようです(参考1) (参考2)さらにサプリの摂取は呼吸器感染症のリスクを減らします。(参考1) (参考2)サプリ摂取はビタミンD不足の人にとって利点がたくさんありますが、ビタミンD量が十分な人への効果についてはさらなる研究が必要です。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化物質で早期老化やフリーラジカルによるダメージから細胞を守るとされています。

ビタミンEは構造的に似通った抗酸化物質8種類から成り、以下の2つのグループに分類されます。

トコフェロール αトコフェロール、βトコフェロール、γトコフェロール、δトコフェロール トコトリエノール: αトコトリエノール、βトコトリエノール、γトコトリエノール、δトコトリエノール αトコフェロールは、ビタミンEの最も一般的な形で、血中ビタミンEのおよそ90%を占めています。

ビタミンEの役割とはたらき

ビタミンEは以下の効果があるとされています。

ビタミンEの主な役割は、酸化ストレスを防ぎ細胞膜内の脂肪酸をフリーラジカルから守るという抗酸化物質としてのはたらきです。(参考) これらの抗酸化特性は、ビタミンC、ビタミンB3、セレンといった他の栄養素によってさらに高まります。 ビタミンEをたくさんとると血液が固まりにくくするはたらきをします。(参考)

ビタミンEが多く含まれている食品

ビタミンEを豊富に含む食品は、特定の植物油、種子やナッツ類です。下のグラフはビタミンEを摂取する食品として優れたものとその3.5オンス(100g)あたりの含有量です。(参考) 他にも豊富な供給源として、アボカド、ピーナッツバター、マーガリン、脂肪分の多い魚、魚肝油があります。

ビタミンEの1日の推奨摂取量

下表は、ビタミンEのRDAと許容上限値です。幼児向けのRDA値はないので、*の付いた値は目安量を示しています。

・成人

23IU(15mg)

・未成年

9IU(6mg) 〜23IU(15mg)

ビタミンEが不足するとどうなる?

ビタミンE不足は一般的ではなく、健康であればまずビタミンE不足になることはありません。 ほとんどの場合、嚢胞性線維症や肝疾患など、食品から脂肪分やビタミンEを吸収できないような疾患にかかったときに起こります。

ビタミンE不足の症状は、筋力の低下、歩行困難、震え、視覚障害、免疫機能の低下、しびれなどです。 深刻な欠乏が長期間にわたると、貧血、心疾患、深刻な神経障害、失明、認知症、反射神経の衰え、身体の動きをコントロールできなくなるといった症状につながることがあります。(参考1)(参考2)

ビタミンEの副作用

食品やサプリメントからのビタミンEの多量摂取には、たくさんの利点があります。 ビタミンEの一形態であるγトコフェロールは、血管拡張を促して血流を増加させ、血圧を下げて心疾患のリスクを減らします。(参考) γトコフェロールのサプリメントにも血液サラサラ効果があり、さらに悪玉コレステロール(LDL)の値を下げるはたらきがあります。(参考) 

しかし、その他の研究では、ビタミンEサプリの多量摂取ではっきりとした症状がなくても害がある可能性を指摘しています。 例えば、ビタミンEサプリの摂取は、前立腺がんのリスク増加やあらゆる要因による死亡事例に関連があることを指摘する観察研究があります。(参考1)(参考2)(参考3) ビタミンEサプリの潜在的な悪影響を考慮すると、現時点で推奨できません。 長期的に安全なサプリ摂取についての確固たる結論に達するためには、より詳細な研究が必要です。 

ビタミンEのサプリメントを摂取するメリット

ほとんど屋外で過ごさない人や脂肪分の多い魚やレバーをめったに食べない人は、サプリメントがとても有益です。特に入院したり施設に入居したりしている高齢者が定期的にサプリを取ると延命に効果的なようです(参考1) (参考2)さらにサプリの摂取は呼吸器感染症のリスクを減らします。(参考1) (参考2)サプリ摂取はビタミンE不足の人にとって利点がたくさんありますが、ビタミンE量が十分な人への効果についてはさらなる研究が必要です。

ビタミンK

ビタミンKは主に血液を固める役割があります。これがなければ、出血多量で死にいたる危険があります。

ビタミンKの役割とはたらき

ビタミンKのたいせつな役割は血液を固まらせることです。「K」は、デンマーク語の”koagulation(凝固)”を表しています。 しかしビタミンKには他のはたらきもあります。骨の健康を守ったり血管の石灰化を防いだり、心疾患リスクを減らす可能性もあるのです。(参考)

ビタミンKが多く含まれている食品

ビタミンK1(フィロキノン)摂取に優れた食品は葉物野菜で、一方ビタミンK2(メナキノン)は主に動物由来食品と大豆発酵食品に含まれています。 下表ではビタミンK1の主な供給源とその3.5オンス(100g)あたりのビタミンK1の量を示しています。(参考) フィロキノンに対して、メナキノンは卵黄、バター、レバーのような動物由来の高脂肪食品に少量含まれているだけです。 また納豆のような特定の大豆食品にも含まれています。 

ビタミンKの1日の推奨摂取量

下表は、ビタミンKのRDAと許容上限値です。幼児向けのRDA値はないので、*の付いた値は目安量を示しています。

・男性

120mcg

・女性

90mcg

・未成年

30mg〜75mcg

ビタミンKが不足するとどうなる?

ビタミンAやDと違って、ビタミンKは体内にたくさん蓄えることができません。このため、ビタミンK摂取が足りないと、わずか一週間で不足になってしまう可能性があります。(参考) 脂肪分をうまく消化吸収できない人は、ビタミンK不足になる可能性が大いにあります。セリアック病、炎症性大腸炎、嚢胞性線維症を患う人も同様です。 広域抗生物質の投与でもビタミンK不足のリスクは上がります。同様にビタミンAの多量摂取はビタミンKの吸収を抑えるようです。 ビタミンEの大量摂取も血液を固まらせるというビタミンKの効果を妨げる場合があります。(参考1)(参考2) ビタミンKがなければ、血液は凝固しないのでたとえ小さな傷でも出血が止まらなくなります。幸いにも血液凝固を維持するのに必要な量は少量でいいので、ビタミンK不足はめったにありません。 女性の場合、ビタミンK不足は骨密度の減少や骨折リスクの増加にも関係があります。(参考)

ビタミンKの副作用

いくつかの比較研究では、ヒトに対するビタミンKサプリメントの効果を検証しています。これらの研究では、ビタミンKサプリ(ビタミンK1とビタミンK2)は、骨量減少を抑え骨折リスクを減らすという可能性を示しています。(参考1)(参考2) さらに、一日に45–90 mgのビタミンK2サプリを取ると、肝臓がん患者の生存率がわずかに増加しました。(参考) 観察研究では、ビタミンK2の多量摂取は心疾患リスクを抑える可能性も示唆しています。しかし比較研究のエビデンスが限定的で決定的なものではありません。(参考1)(参考2) ビタミンK1サプリを3年間毎日0.5ミリグラム取ると、高齢男性のインスリン耐性の発症がプラセボに比べて緩やかになりました。女性では有意差は認められませんでした。(参考)

まとめ

私たちの食生活の中で脂溶性のビタミンは4種類あります。ビタミンA、D、EとKです。これらのビタミンは人間の身体で非常に重要な役割を果たし健康に必要不可欠です。 ビタミンD以外は、とりわけナッツや種子類、野菜、魚、卵を食していればさまざまな食品から簡単に取り入れることができます。 これらのビタミンは脂肪分の多い食品に多く含まれており、低脂肪の食事の時は脂肪分やオイルを加えることで吸収を助けることができます。 ビタミンDを豊富に含む食品はあまりありません。脂肪分の多い魚やフィッシュオイルには多く含まれますが、日光浴をすれば肌がビタミンDを生成します。 このため屋内で過ごしがちで正しい食生活をしていない人はビタミンD不足に気をつけなければいけません。 一般的にビタミンA、E、Kのサプリを摂取する必要はありませんが、ビタミンDについては広く推奨されています。 より良い健康づくりのため、さまざまな脂溶性ビタミンを適切な量で摂取しましょう。

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