リラックスに最適な成分やサプリメントは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日：2021/02/06

仕事や家庭、社会的義務など現代社会はストレスに溢れています。そのため、自身でリラックスできる時間を見つけることが大切です。リラックスすることで自律神経が整い疲労感や倦怠感が軽減されたり、体の不調を防いだりすることができます。他にもさまざまな効果が期待されています。この記事では多忙な現代人にとって欠かせないリラックスの効果や方法について紹介します。

リラックスする方法：心を落ち着かせるコツ

なぜリラックスが大切か

リラックスが大切な理由は体をコントロールしている自律神経を整えるためです。自律神経は内臓や血管などのあらゆる体内器官の働きをサポートしています。この自律神経が乱れると不眠や倦怠感、頭痛などの自律神経失調症や胃が痛む、胸焼けがするなどの神経性胃炎などさまざまな症状を引き起こす可能性があります。このような自律神経の乱れによる体の異変を起こさないために、リラックスが大切です。

手軽にリラックスする方法

では、実際にリラックスとはどのように行うのでしょうか？リラックスする方法はシンプル、かつすぐできます。1日の5分の合間で行うことができます。この章では手軽にリラックスできる方法を6つ紹介します。

1.深呼吸する

深呼吸は最も簡単なリラクゼーション法です。どんな場所でも、ストレスがたまった心と身体を効果的に落ち着かせることができます。自宅のベッドや床など静かで安心できる場所に座ったり、横になったりしましょう。そして片手をおなかに当て、ゆっくりと3つ数えながら息を吸い、同じように3つ数えながら息を吐きます。呼吸をするときにお腹が膨らんだりへこんだりするのを意識します。5回繰り返す、またはリラックスするまで続けましょう。

2.身体の緊張をほぐす

精神的にストレスを感じているときは、身体的もストレスを抱えています。身体的な緊張を解放すると、心と身体のストレスも発散されます。ベッド、カーペット、ヨガマットなど軟らかい場所に横になります。身体の一部分に力を入れて、ゆっくりと筋肉を緩めます。このとき、どのように身体の感覚が変わるか意識します。まず、顔の筋肉かつま先の筋肉から始めましょう。それから反対側に向かって身体全体の筋肉の緊張をほぐしていきます。

3.思ったことを書き留める

心に鬱積（うっせき）したことを書き留めることもリラックスにつながります。ストレスを感じたら、何を感じているのか、今日一日がどんな感じなのかを短くメモをとる時間をつくりましょう。ノートでもメモでもスマホでも構いません。「かっこいい文章を書こう！」「誤字がないかな」などは気にしないでください。ストレスを発散させるため、ただ自分自身を表現することに集中します。

4.リストを作る

自分が感謝していることについてリストを書くこともリラックスにつながります。ストレスを感じている時は、生活のポジティブな面よりもネガティブな面に目を向けがちだと専門家は言います。日々の生活のポジティブな面を考えて、書き留めると自分を落ち着かせることができます。今日あったいいことを3つ思い出して書いてみましょう。仕事に遅れなかったとかランチが美味しかったとか小さなことで構いません。

5.落ち着く場所を思い浮かべる

「Happy Placeを見つける」という表現を聞いたことがありますか？ベッドルームなど静かで安心する場所に座り、世界中であなたが一番落ち着く場所を考えてみましょう。目を閉じてその場所のことをすべて想像するのです。景色、音、におい、味、さわり心地。もしそれがビーチなら、静かな波、砂浜ではしゃぐ子どもたちの声、日焼け止めのにおい、冷たいアイスクリームの味、足元のざらざらした砂の感じを想像するのです。もっと思い浮かべることに集中すると、さらにリラックスすることができます。

6.自然とつながる

ストレスを感じた時は、数分でも良いので自然の中で過ごしてみましょう。なぜなら、自然を見ることで神経系の活動を抑える鎮静効果を得られる可能性があるからです。例えば、外に出て短い散歩をしたり、公園のベンチで座ったりです。身近に自然がない場合は、自然の緑がいっぱいのパソコンの画面や写真などを見るだけでも構いません。研究によると自然いっぱいの画像を見るだけでも鎮静効果があると示唆されています。（参考）そのため、ストレスを感じた際は意識的に自然に触れることをお勧めします。

リラックスの効果

先述したリラクゼーションを行うことで脳や体の緊張がほぐれ、リラックス状態にすることができます。心身がリラックス状態になるとどのようなメリットがあるのでしょうか？この章ではリラクゼーションのポジティブな影響を紹介します。

リラクゼーションのポジティブな影響

・物事を明確に考え良い決定が下せる

・今後のストレス要因にうまく耐えることができる

・人生や経験にポジティブな展望を見出せる

・呼吸がゆっくりとなり、筋肉はよりリラックスし、血圧も下がり健康的な身体になる

・心臓発作、自己免疫疾患、精神疾患、その他ストレス関連の疾患のリスクが減る

このように、リラクゼーションをすることでポジティブな意思決定ができたり、病気になりにくい体になったりすることができます。

また、リラックスする行動をとるよう促された子どもは、ストレスがある子どもと比べて、集中力があり余裕をもって学習できる傾向もあるとされています。さらにそういった子どもたちには協調性があり、学校で人間関係や行動に関する問題が少ないようです。

そのため、お子さんがいる方はストレスを与えるのではなく、リラックス伸び伸び成長できるよう工夫しましょう。

十分にリラックスできないことによるリスク

ストレスは悪いものとイメージされがちですが、必ずしも悪いものではありません。適度なストレスは私たちが行動するときのモチベーションにつながったり、学習効果を向上させたりする作用があります。しかし、過度なストレスは体に毒です。リラックスする時間が確保できない、過度なストレスを受け続けると下記のようなリスクを引き起こす可能性があります。

過度なストレスによる症状

・頻繁に頭痛や身体のあらゆるところに痛みを感じる

・不眠症や悪夢を見るなどの睡眠障害

・物忘れや混乱

・胸痛や心疾患

・ストレス関連の病気

・食欲過多あるいは減少、体重増加や減少を伴うことがある

・疎外感や孤独感

・煙草、アルコール摂取の増加

・涙が止まらない、落ち込み、時に自殺を考える

・イライラすることが増える、ちょっとしたことに過剰に反応してしまう

・職場や学校で良いパフォーマンスが発揮できない