基礎代謝を上げる方法とは?論文をもとに10つの方法を解説

Written by alloeh編集部

作成日:2020/04/27、更新日:2021/01/11

化学的根拠に基づいた代謝を上げる10の方法

代謝とは、体内で起こる化学的反応全てを指します。

これらの化学的反応により、身体はいきること、そして機能することができます。

しかし、代謝という言葉は、しばしば、代謝率や消費カロリーといった言葉と同義で使用されます。

代謝が高いほど、消費カロリーが増え、体重を落としたり、維持するのが楽になります。

代謝が高いとエネルギーが出て、気分も良くなります。

この記事では、代謝を上げるための簡単な方法を10個紹介します。

1. たんぱく質豊富な食事をとる

食事を摂ると、数時間代謝が上がります。

これは、食物の産生熱量(TEF)と呼ばれています。

食物の産生熱量は、食物を消化、吸収し、栄養素を処理するのに必要となる余分なカロリーです。

このカロリー数が最大なのが、たんぱく質なのです。

たんぱく質が15~30%代謝率を上げるのに対し、炭水化物は5~10%、脂肪は0~3%です(参考)。

たんぱく質を食べると、より満腹感を感じ、食べすぎを防ぎます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5, 参考6, 参考7)。

ある小規模な実験では、食事の30%をたんぱく質にすると、一日の摂取カロリーが約441キロカロリー減少する、という結果がでました(参考)。

たんぱく質をより多く食べると、代謝が落ちるのを防ぎ、脂肪の減少にもつながります。

これは、たんぱく質が、ダイエットの副作用としてありがちな、筋肉を落とすのを防げるからです(参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5, 参考6)。


ポイント:たんぱく質をより多く摂取すると、代謝が上がり、消費カロリーが増えます。また、食べる量を減らすことにもなるでしょう。


2. 冷たい水をたくさん飲む

砂糖入りの飲み物を飲むより水を飲む人のほうが、体重を落とし、それを維持するのに成功しています(参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5)。

砂糖入りの飲み物はカロリーが高いため、飲み物を水に変えると、自動的にカロリー摂取が少なくなる、ということです。

水を飲むことも一時的に代謝を促します(参考1, 参考2)。

17オンス(0.5リットル)水を飲むと、1時間程度、安静時代謝10が10~30% 上昇するという研究結果もあります(参考1, 参考2)。

身体が水を体温まで温めるのにエネルギーを使うため、このカロリー消費効果は、冷たい水を飲むほうが高くなります(参考1, 参考2)。

また、水を飲むことで、満腹感を感じやすくなります。

食事を摂る30分前に水を飲むと、食事量が減るという研究結果も報告されています(参考1, 参考2, 参考3)。

成人の肥満患者を対象に行った研究によると、食事前に0.5 リットル水を飲んだ被験者は、飲んでいない被験者よりも44%以上も体重が減った、という結果が得られました(参考)。


ポイント:水は、体重減少とその維持に役立ちます。水を飲むことによって代謝が上がり、食事の前に飲むことで満腹感を促します。


3. 高強度の運動をする

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、素早く強度の高い集中的活動を意味します。

このトレーニングは、トレーニング後にも代謝率を上げることができ、より多くの脂肪を燃焼することができます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

この効果は、他の運動よりも高強度インターバルトレーニングのほうが高いとされています。さらに、脂肪も燃焼させる、ということがわかっています(参考1, 参考2, 参考3)。

肥満の若い男性が12週間高強度インターバルトレーニングを行ったところ、体重が4.4 ポンド(2キロ)減り、お腹の脂肪が17%減少した、という実験結果もあります(参考)。


ポイント:いつもの運動に高強度インターバルトレーニングを加えることで、代謝が上がり、脂肪燃焼につながります。


4. 重いものを持ち上げる

代謝活動の点では、筋肉は脂肪より活発なため、筋肉を鍛えることで、代謝をアップさせることが可能でしょう(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

筋肉が多いと、休んでいるときでさえ、消費カロリーが多くなります(参考)。

ウェイトリフティングは、筋肉を維持できるだけでなく、体重が減ることによって起こる代謝の低下を防ぐことができます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

48名の肥満女性が、毎日800キロカロリーの食事をとり、運動を全くしない、または、エアロビクスをする、筋力トレーニングをするというグループに分けてダイエット行ったという研究があります(参考)。

ダイエット終了後、筋力トレーニングを行ったグループの被験者は、筋肉量、代謝、強さの全てを維持していました。

しかし、運動をしなかったグループやエアロビクスを行ったグループは、体重は落ちたものの、筋肉量は減り、代謝も落ちました(参考)。

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ポイント:ウェイトリフティングは、筋肉づくり、筋肉の維持に重要です。筋肉量が多いと、代謝も高くなります。


5. 立つ時間を増やす

座りすぎは健康によくありません(参考)。

ヘルスコメンテーターの中には、座りすぎのことを“新しい喫煙”と呼ぶ人もいます。これは、長時間座っていると、消費カロリーが少なくなり、体重増加につながるという意味でもあります (参考)。

実際、午後からずっと立って仕事をする場合、座っている時と比べて174キロカロリーも余分に消費するのです(参考)

デスクワークをしているなら、短時間でも立つよう心掛け、座りっぱなしの時間を減らしましょう。

また、立ち机を買ってみるのも良いでしょう(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

立ち机のセットと組み立て道具は、オンラインで購入できます。


ポイント:長時間座ったままだと、カロリー消費は減り、健康にも良くありません。定期的に立つとか、立ち机を買うなど工夫してみてください。


6. 緑茶やウーロン茶を飲む

緑茶やウーロン茶は代謝を4–~5%アップさせると言われています(参考1, 参考2, 参考3)。

これらのお茶は、体内にたまった脂肪を脂肪燃焼を10~17%アップさせる遊離脂肪酸に変えるのに役立ちます(参考)。

カロリーも低いため、これらのお茶を飲むと体重を減らすのにも減らした体重を維持するのにも良いでしょう(参考1, 参考2, 参考3)。

また、代謝が落ちたことによって起こる減量の停滞期も、お茶の代謝アップ作用で防ぐことができると考えられています。

しかし、これらのお茶は、代謝に影響しないという研究結果もあります。

ですから、効果はさほど大きくなく、効果がある人もいる、ということでしょう (参考1, 参考2)。

緑茶やウーロン茶は、オンラインで購入できます。


ポイント:緑茶やウーロン茶を飲むことで、代謝を上げられるかもしれません。これらのお茶は、減量や、減量後の体重維持に役立つでしょう。


7. スパイシーな食べ物を食べる

コショウには、代謝をアップさせるカプサイシンという物質が含まれています(参考1, 参考2, 参考3)。

しかし、劇的な効果が得られるほどの量を摂取するのは、多くの人が困難でしょう(参考)。

カプサイシンについて調べた研究では、一食に適量のカプサイシンを加えることで約10キロカロリー多く消費できると予測しました。6年半で、平均体重の男性で1ポンド(0.5キロ)減らせる、といことになります(参考)。

食事にスパイスを加えるだけでは、効果は、とても低いかもしれません。しかし、他の代謝アップの努力と組み合わせた場合、少しは有利になるでしょう (参考)。


ポイント:スパイシーな食べ物を食べるのは、代謝アップにも健康体重を維持するにも良いでしょう。


8. 良い睡眠をとる

睡眠不足は、肥満のリスクを劇的に高めます (参考1, 参考2)。

睡眠不足が代謝に悪影響を与えることも一つの原因となっています(参考)。

睡眠不足は、2型糖尿病のリスクを高める血糖値を上昇させたり、インシュリン耐性を高めます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

また、グレリンという空腹ホルモンを増加させ、レプチンという満腹ホルモンを減少させるとも言われています(参考1, 参考2, 参考3)。

これで、なぜ、多くの睡眠不足の人が空腹感を感じ、痩せるのに苦労するか説明がつきます。


ポイント:睡眠不足になると、消費カロリーが減り、糖を分解する方法が変わり、食欲を調整するホルモンを混乱させます。


9. コーヒーを飲む

コーヒーに含まれているカフェインは、3~11%代謝をアップさせるという研究結果があります。緑茶と同様、脂肪の燃焼も促します(参考1, 参考2, 参考3)。

しかし、カフェインは、痩せている人により効果があるようです。ある研究では、痩せている女性がコーヒーを飲むと脂肪燃焼が29%も上昇し、肥満の女性がコーヒーを飲んでも10%しか燃焼しなかったという研究結果もあります(参考)。

コーヒーは代謝をアップさせたり、脂肪燃焼を助ける働きがあるため、減量や体重維持の成功に役立つ可能性があります(参考1, 参考2)。


ポイント:コーヒーを飲むことで劇的に代謝をアップさせ、減量できるかもしれません。


10. 料理用油をココナッツオイルに変える

他の飽和脂肪とは違い、ココナッツオイルは、中鎖脂肪が比較的豊富です。

中鎖脂肪は、バターなどに含まれる長鎖脂肪より代謝をアップさせます(参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5)。

長鎖脂肪は4%しか代謝をアップさせなかったのに対し、中鎖脂肪は、12%も代謝をアップさせたという研究結果もあります(参考)

ココナッツオイルはユニークな脂肪酸特性があるため、料理用の脂をココナッツオイルに変えると、穏やかながら減量の効果が期待できるかもしれません(参考1, 参考2)。

ココナッツオイルは、オンラインで購入できます。


ポイント:料理用油をココナッツオイルに変えると、わずかながら代謝が上がる可能性があります。


まとめ

少しライフスタイルを変化させ、この記事で紹介したヒントを毎日の生活に取り入れることで、代謝をアップさせることができるでしょう。

代謝が高いと、体重を減らしやすくなり、落とした体重を維持しやすく、またエネルギーもわくでしょう。

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