ビタミンD2・D3の効果とは？論文をもとにビタミンD2・D3の働きを解説

ビタミンD2とビタミンD3の違いとは？

ビタミンDに分類されるものの中でも、特に食生活の中で最も一般的に見られるのが、ビタミンD2とD3です。どちらもビタミンDの必要量を満たすのに役立ちますが、いくつかの重要な点で違いがあります。

たとえば、いくつかの研究では、ビタミンD2はビタミンD3よりもビタミンDの血中濃度を上げる効果が低いことが示唆されています。

この記事では、ビタミンD2とD3について、その違いに触れながら特徴について解説をしていきます。

ビタミンDとは？

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、カルシウムの吸収を促進したり、骨の成長を調節したり、免疫機能に役割を果たしています。
肌で太陽光を浴びるとビタミンDが生成されます。

しかし、室内で過ごすことが多い人や緯度の高い場所に住んでいる人は、食事からビタミンDを摂取する必要がある場合もあります。脂身の多い魚、魚の油、卵黄、バター、レバーなどが良い摂取源となります。

しかし、天然の豊富な供給源が少ないため、食事だけでこのビタミンを十分な量を摂取することは難しいかもしれません。このような理由から、十分な量を摂取できないのが一般的です。
そのため、サプリメントなどが利用されることも多くあります。欠乏症状を防ぐためには、ビタミンDを豊富に含む食品を定期的に食べ、日光を浴びたり、サプリメントを摂取したりするようにしましょう。

ビタミンDは脂溶性なので、油性のサプリメントを選ぶか、脂肪分を多く含む食品と一緒に摂取するのが良いでしょう（参考)。

ビタミンには大きく分けて2つの形態があります。

これらの違いについては、以下で詳しく説明します。

ビタミンD2とビタミンD3が含まれる食材

ビタミンDの2つの形態は、その食物源によって異なります。ビタミンD3は動物由来の食品にしか含まれていないのに対し、ビタミンD2は主に植物由来の食品や強化食品に含まれています。

ビタミンD3の生成

お肌は太陽光を浴びるとビタミンD3を作ります。具体的には、太陽光からの紫外線B（UVB）放射は、皮膚の7-デヒドロコレステロールという化合物からビタミンD3の形成を誘発します（参考)。

同様のプロセスが植物やキノコ類でも行われ、UVB光は植物油に含まれるエルゴステロールという化合物からビタミンD2の形成につながります(参考)。
定期的に屋外で軽くまとって日焼け止めなしの時間を過ごす場合は、必要なすべてのビタミン D を取得している可能性があります。

インド人の場合、週に2回、真昼の太陽を30分ほど浴びると十分な量が得られるとされています(参考)。

ただし、日焼け止めを塗らずに太陽の下で長時間過ごすことがないように注意してください。日焼けは皮膚がんの大きな危険因子です（参考)。

食事性のビタミンDとは異なり、皮膚で生成されるビタミンD3を過剰に摂取することはできません。あなたの体がすでに十分な量を持っている場合、あなたの皮膚は単により少ない量を生成します。

日光にあたる時間が短い方は、ビタミンDを豊富に含む食品を定期的に食べるようにしましょう。

ビタミンDの状態に対する影響

ビタミンD2とD3は、ビタミンDのステータスを上げることになるとイコールではありません。
どちらも効果的に血液中に吸収されます。

しかし、肝臓はそれらを異なる方法で代謝します。
肝臓はビタミンD2を25-ヒドロキシビタミンD2に、ビタミンD3を25-ヒドロキシビタミンD3に代謝します。
この2つの化合物を総称してカルシフェジオールと呼びます。

カルシフェジオールはビタミンDの主要な循環形態であり、その血中濃度はこの栄養素の体内貯蔵量を反映しています。
このため、医療従事者は、カルシフェジオールのレベルを測定することで、ビタミンDの状態を推定することができます（参考)。

しかし、ビタミンD2は、同量のビタミンD3よりも少ないカルシフェジオールを生成するようです。
ほとんどの研究では、ビタミンD3がビタミンD2よりもカルシフェジオールの血中濃度を上げるのに有効であることが示されています(参考1, 参考)。

例えば、32歳の高齢女性を対象としたある研究では、ビタミンD3の単回投与は、カルシフェジオールの血中濃度を上げるのにビタミンD2の2倍近く効果があることがわかりました(参考)。
ビタミンDのサプリメントを摂取している方は、ビタミンD3を選択することを検討してみてください。

ビタミンD2のデメリット

ビタミンD2のサプリメントは、時間の経過とともに劣化しやすくなる可能性が一部で指摘されています（参考)。

しかし、これが人間の健康に関係するかどうかは不明です。また、油に溶かしたビタミンD2とD3の安定性を比較した研究はありません。

ビタミンDの状態を改善する方法

幸いなことに、あなたのビタミンDの状態を改善することができる多くの方法があります。

以下にいくつかのアイデアをご紹介します。

• 紫外線を浴びたキノコを選ぶ(参考)  
• タラ肝油などの魚油のサプリメントを摂取する  
• 脂のののった魚を週2回食べる（参考)  
• ビタミンDを強化した牛乳やオレンジジュースを選ぶ 
• 卵とバターを食べる (参考)  
• 可能であれば、毎日少なくとも30分は太陽の下で過ごしてください。 

ビタミンDのサプリメントを摂取する場合は、成人の場合は1日4,000 IU（100マイクログラム）である安全な上限摂取量を超えないように注意しましょう（参考)。

米国医学研究所によると、1日の推奨摂取量は400～800 IU（10～20マイクログラム）ですが、一般的なサプリメントの摂取量は1日あたり1,000～2,000 IU（25～50マイクログラム）です。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回はビタミンD2・D3について解説を行いました。

もし摂取をご検討中の場合には、参考にしてみてくださいね。

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