ビタミンD2の効果とは?論文をもとにビタミンD2の働きを解説

Written by alloeh編集部

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ビタミンD2とビタミンD3の違いとは?

ビタミンDはただのビタミンではありません。
ビタミンDは、化学構造が似ている栄養素の一族です。

食生活の中で最も一般的に見られるのは、ビタミンD2とD3です。
どちらもビタミンDの必要量を満たすのに役立ちますが、いくつかの重要な点で違いがあります。

研究では、ビタミンD2ビタミンD3よりもビタミンDの血中濃度を上げる効果が低いことが示唆されています。

この記事では、ビタミンD2とD3の主な違いをまとめています。

ビタミンDとは?

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、カルシウムの吸収を促進したり、骨の成長を調節したり、免疫機能に役割を果たしています。
お肌は太陽光を浴びるとビタミンDを生成します。

しかし、室内で過ごすことが多い人や緯度の高い場所に住んでいる人は、食事からビタミンDを摂取する必要があります。

脂身の多い魚、魚の油、卵黄、バター、レバーなどが良い摂取源となります。

しかし、天然の豊富な供給源が少ないため、食事だけでこのビタミンを十分な量を摂取することは難しいかもしれません。
このような理由から、十分な量を摂取できないのが一般的です。

幸いなことに、多くの食品メーカーが製品に添加しており、特に牛乳やマーガリン、朝食用のシリアルなどに含まれています。
サプリメントも人気があります。
欠乏症状を防ぐためには、ビタミンDを豊富に含む食品を定期的に食べ、日光を浴びたり、サプリメントを摂取したりするようにしましょう。

ビタミンDは脂溶性なので、油性のサプリメントを選ぶか、脂肪分を多く含む食品と一緒に摂取するのが良いでしょう(参考)。

ビタミンには大きく分けて2つの形態があります。

  • ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)  
  • ビタミンD3(コレカルシフェロール) 


これらの違いについては、以下で詳しく説明します。


ポイント: ビタミンDは、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の2つの主な形態で存在する脂溶性ビタミンです。



ビタミンD3は動物由来、ビタミンD2は植物由来

ビタミンDの2つの形態は、その食物源によって異なります。

ビタミンD3は動物由来の食品にしか含まれていないのに対し、ビタミンD2は主に植物由来の食品や強化食品に含まれています。

ビタミンD3の供給源

  • 脂っこい魚と魚油 
  • 肝臓 
  • 卵黄 
  • バター 
  • 栄養補助食品 


ビタミンD2の供給源

  • きのこ類(紫外線で育ったもの)  
  • 強化食品 
  • 栄養補助食品 


ビタミンD2は製造コストが安いため、強化食品に多く含まれています。


ポイント: ビタミンD3は動物にしか含まれていませんが、ビタミンD2は植物由来の食品に含まれています。


ビタミンD3はお肌の中で作られる

お肌は太陽光を浴びるとビタミンD3を作ります。
具体的には、太陽光からの紫外線B(UVB)放射は、皮膚の7-デヒドロコレステロールという化合物からビタミンD3の形成を誘発します(参考)。

同様のプロセスが植物やキノコ類でも行われ、UVB光は植物油に含まれるエルゴステロールという化合物からビタミンD2の形成につながります(参考)。
定期的に屋外で軽くまとって日焼け止めなしの時間を過ごす場合は、必要なすべてのビタミン D を取得している可能性があります。

インド人の場合、週に2回、真昼の太陽を30分ほど浴びると十分な量が得られるとされています(参考)。

ただ、赤道から遠く離れた国では、この日光浴の期間は適用されないことに留意してください。
これらの国では、同じ結果を得るためには、より多くの時間が必要になるかもしれません。

それにもかかわらず、日焼け止めを塗らずに太陽の下で長時間過ごすことがないように注意してください。
これは、あなたが明るい色の肌を持っている場合は特に重要です。
日焼けは皮膚がんの大きな危険因子です(参考)。

食事性のビタミンDとは異なり、皮膚で生成されるビタミンD3を過剰に摂取することはできません。
あなたの体がすでに十分な量を持っている場合、あなたの皮膚は単により少ない量を生成します。

それは、多くの人々は非常に少ない太陽を得ると言われています。
屋内で仕事をしていたり、冬の間は日光があまり当たらない国に住んでいたりします。
そのような方は、ビタミンDを豊富に含む食品を定期的に食べるようにしましょう。


ポイント: 太陽の下で過ごすと、お肌からビタミンD3が生成されます。一方、ビタミンD2は植物やキノコ類が日光を浴びることで生成されます。


ビタミンD3はビタミンDの状態を改善する方が効果的

ビタミンD2とD3は、ビタミンDのステータスを上げることになるとイコールではありません。
どちらも効果的に血液中に吸収されます。

しかし、肝臓はそれらを異なる方法で代謝します。
肝臓はビタミンD2を25-ヒドロキシビタミンD2に、ビタミンD3を25-ヒドロキシビタミンD3に代謝します。
この2つの化合物を総称してカルシフェジオールと呼びます。

カルシフェジオールはビタミンDの主要な循環形態であり、その血中濃度はこの栄養素の体内貯蔵量を反映しています。
このため、医療従事者は、カルシフェジオールのレベルを測定することで、ビタミンDの状態を推定することができます(参考)。

しかし、ビタミンD2は、同量のビタミンD3よりも少ないカルシフェジオールを生成するようです。
ほとんどの研究では、ビタミンD3がビタミンD2よりもカルシフェジオールの血中濃度を上げるのに有効であることが示されています(参考1, 参考)。

例えば、32歳の高齢女性を対象としたある研究では、ビタミンD3の単回投与は、カルシフェジオールの血中濃度を上げるのにビタミンD2の2倍近く効果があることがわかりました(参考)。
ビタミンDのサプリメントを摂取している方は、ビタミンD3を選択することを検討してみてください。


ポイント: ビタミンD3はビタミンD2よりもビタミンDの状態を改善するようです。


ビタミンD2のサプリメントは低品質かもしれません

科学者たちは、ビタミンD2のサプリメントはD3のサプリメントよりも質が低いのではないかと懸念を示しています。
実際、研究では、ビタミンD2は湿度や温度の変動に敏感であることが示唆されています。
このため、ビタミンD2サプリメントは時間の経過とともに劣化しやすくなる可能性があります(参考)。

しかし、これが人間の健康に関係するかどうかは不明です。
また、油に溶かしたビタミンD2とD3の安定性を比較した研究はありません。

新しい研究でそうでないことが証明されるまでは、ビタミンD2のサプリメントの品質を心配する必要はありません。
サプリメントは密閉容器に入れ、室温で乾燥した場所に保管し、直射日光を避けて保管するようにしてください。


ポイント: ビタミンD2のサプリメントは、保存中に劣化しやすくなる可能性があります。しかし、油性のビタミンD2も同様かどうかは不明です。人の健康との関連性を調べるためには、さらなる研究が必要です。


ビタミンDの状態を改善する方法

幸いなことに、あなたのビタミンDの状態を改善することができる多くの方法があります。

以下にいくつかのアイデアをご紹介します。

  • 紫外線を浴びたキノコを選ぶ(参考)  
  • タラ肝油などの魚油のサプリメントを摂取する  
  • 脂のののった魚を週2回食べる(参考)  
  • ビタミンDを強化した牛乳やオレンジジュースを選ぶ 
  • 卵とバターを食べる (参考)  
  • 可能であれば、毎日少なくとも30分は太陽の下で過ごしてください。 


ビタミンDのサプリメントを摂取する場合は、成人の場合は1日4,000 IU(100マイクログラム)である安全な上限摂取量を超えないように注意しましょう(参考)。

米国医学研究所によると、1日の推奨摂取量は400~800 IU(10~20マイクログラム)ですが、一般的なサプリメントの摂取量は1日あたり1,000~2,000 IU(25~50マイクログラム)です。

ビタミンDの最適な摂取量の詳細については、こちらの記事をお読みください。


ポイント: ビタミンDが豊富な食品を定期的に食べたり、太陽の下で過ごすことで、ビタミンDのレベルを上げることができます。


まとめ

ビタミンDは単一の化合物ではなく、関連する栄養素のファミリーです。
最も一般的な食事形態は、ビタミンD2とD3です。

D3の形態は、魚油や卵黄などの脂肪分の多い動物性食品に含まれています。
また、皮膚は日光や紫外線に反応してビタミンD3を生成します。
対照的に、ビタミンD2は植物に由来します。

興味深いことに、ビタミンD3は血中のビタミンDのレベルを増加させるのに効果的であるようです。
しかし、科学者たちは、人間の健康との関連性について議論しています。

適切なビタミンDレベルを維持するには、定期的にビタミンDの豊富な食品をたくさん食べたり、太陽の下でいくつかの時間を過ごすことを確認します。
サプリメントを利用する場合は、ビタミンD3が最適です。

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