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フラックスシード(亜麻)とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

フラックスシード(亜麻)とは

亜麻仁としても知られるフラックスシード(亜麻)とは、何千年も前の中東を起源とする小さなオイル用の種です。 

近年では健康に良い食べ物として人気を集めています。フラックスシードが人気になったのは、心臓に良いオメガ3脂肪酸、食物繊維などの特有な植物性化合物が含まれているためです。(参考1参考2参考3

フラックスシードは、消化を良くしたり、心臓疾患、Ⅱ型糖尿病、癌のリスクを下げるといった点で、健康への効果との関連が指摘されています。
皆さんの食事にも簡単に取り入れることができます。
フラックスシードの健康への効果を最大限に活かすには、すりつぶして使用するのが良いでしょう。

フラックスシードはたいてい茶色か黄色です。種のままや、すりつぶされたり粉状になったもの、煎ったもの、そしてフラックスシードオイル(亜麻仁油)として加工されている場合もあります。 

この記事では、フラックスシードについて皆さんが知っておくべきことを全てお伝えします。

フラックスシード(亜麻)の栄養成分

フラックスシードは3.5オンス(100g)あたり534カロリーです。スプーン1杯(10 g)の種そのままでは55カロリーに相当します。

42%は脂質、29%は炭水化物、18%はタンパク質という構成になっています。 

スプーン1杯のフラックスシードの栄養成分は以下の通りです:

  • 熱量:55カロリー 
  • 水分:7% 
  • タンパク質:1.9 g 
  • 炭水化物:3 g 
  • 糖分:0.2 g 
  • 食物繊維:2.8 g 
  • 脂質:4.3 g 


炭水化物・食物繊維

フラックスシードの29%は炭水化物でできており、そのうち95%は食物繊維です。 

つまり、炭水化物全体から食物繊維を除いたぶんに当たる、消化可能な炭水化物の量は少なく、低炭水化物(ロカボ)な食べ物と言えます。 

スプーン2杯(20 g)のフラックスシードで約6 gの食物繊維を摂ることができます。この量は、男女とも1日の推奨摂取量(RDI)のおよそ15-25%に当たります。(参考

食物繊維は以下の物質で構成されています(参考):

  • 20-40% 水溶性食物繊維(植物粘液) 
  • 60-80% 不溶性食物繊維(セルロース、リグニン) 


水溶性食物繊維は、血糖値やコレステロール値のコントロールに役立ちます。また腸内の善玉菌の栄養となることで、消化系の健康にも役立ちます。(参考1参考2

フラックスシードの植物粘液は水と混ぜると非常に粘性が高くなります。これが不溶性食物繊維と合わさることで、フラックスシードは天然の下剤となります。 

フラックスシードを日常的に摂取することで便通が改善したり、便秘を予防したり、糖尿病のリスクを下げる働きがあります。(参考1参考2参考3)

タンパク質

フラックスシードの18%はタンパク質でできています。フラックスシードのアミノ酸の特性は大豆と似ています。 

フラックスシードには必須アミノ酸は含まれていますが、アミノ酸リシンが入っていません。 

このため、フラックスシードや大豆は不完全タンパク質とされています。(参考

しかし、フラックスシードには、心臓や神経系が健康であるために大切なアミノ酸アルギニンやグルタミンが豊富に含まれています。(参考1参考2)


脂質

フラックスシードの42%は脂質でできており、スプーン1杯(10 g)あたり4.3 gの脂質ということになります。 

この脂質を構成する成分は以下の通りです(参考):

  • 73%は、オメガ6脂肪酸やオメガ3脂肪酸やαリノレン酸(ALA)といった多価不飽和脂肪酸 
  • 27%は、一価不飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸 


フラックスシードはALAを最も豊富に含んでいる食べ物の一つです。実際に、フラックスシードよりもALAが豊富なのはチアシードだけです。(参考

ALAは体内で作り出すことができない脂肪酸なので、摂取しなければなりません。つまり、食べ物からALAを摂る必要があります。 

ALAの含有量が最も多いのはフラックスシードオイルで、それに次いで粉状にしたフラックスシードです。オイルは繊維状の種の中に閉じ込められている状態なので、種を丸ごと食べるのがALAを摂取するには最も効率が悪いと言えます。(参考

フラックスシードにはオメガ3脂肪酸が非常にたくさん含まれているため、他のシードオイルと比べると、オメガ3脂肪酸に対するオメガ6脂肪酸の割合が低くなります。 オメガ3脂肪酸に対するオメガ6脂肪酸の割合が低いことは、様々な慢性疾患のリスクを下げることと関連があるとされてきました。(参考1参考2

しかし、フラックスシードには魚の脂ほど豊富にオメガ3脂肪酸が含まれているわけではありません。 さらに、フラックスシードに含まれるALAは体内でエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)に作り替える必要があり、この工程はあまり効率的とは言えません。(参考1参考2参考3

フラックスシードの一種で黄色のsolinというものは、普通のフラックスシードほど栄養豊富ではありません。solinのオイルの特性は全く異なり、オメガ3脂肪酸の含有量も少ないです。(参考)

💡 POINT

フラックスシードは食物繊維が豊富で、タンパク質もたくさん摂ることができます。脂質も多く、植物性の食べ物で、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸を摂るのに最も適している食材の一つです。


ビタミン・ミネラル

フラックスシードは複数のビタミンやミネラルを摂るのに適した食材です:

  • チアミン。ビタミンB1としても知られるビタミンBです。代謝と神経機能が正常に働くために必要です。 
  • 銅。成長、発達や様々な身体機能のために必要な必須ミネラルです。(参考
  • モリブデン。フラックスシードに豊富に含まれています。この必須微量ミネラルは種や穀物や野菜に豊富に含まれています。(参考
  • マグネシウム。体の様々な機能に重要な役割を果たすミネラルです。穀物、種、ナッツ、葉物野菜に豊富に含まれています。(参考
  • リン。タンパク質が豊富な食材に含まれていることが多く、骨を健康にし細胞を維持する働きを持ちます。(参考


💡 POINT

フラックスシードは健康に必要な複数のビタミンとミネラルを摂取するのに適した食材です。チアミン(ビタミンB1)、銅、モリブデン、マグネシウム、リンを含んでいます。


その他の植物性化合物

フラックスシードには複数の体に良い植物性化合物が含まれています: 

  • p-クマル酸。このポリフェノールは、フラックスシードに含まれる主要な抗酸化物質の一つです。 
  • フェルラ酸。抗酸化物質で、いくつかの慢性疾患を予防する働きがあります。(参考
  • シアン配糖体。体内のチオシアン塩酸という化合物を構成する物質で、甲状腺機能が損なわれる要因となることがあります。 
  • フィトステロール。植物の細胞膜に含まれており、コレステロールに関連しています。コレステロールを下げる効果があることが分かっています。(参考)  
  • リグナン。ほぼ全ての植物に含まれており、抗酸化物質としての働きもフィトエストロゲンとしての働きも持っています。フラックスシードには特にリグナンが豊富に含まれており、他の食べ物の800倍近くとされています。(参考


茶色い種類のフラックスシードは、黄色のフラックスシードよりも、僅かですが高い抗酸化作用を持ちます。(参考

リグナン

フラックスシードは、リグナンが最も豊富な食材の一つです。リグナンはフィトエストロゲンの働きを持つ栄養素です。(参考

フィトエストロゲンとは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た植物性化合物で、弱いですがエストロゲンのような特性と抗酸化物質のような特性を併せ持っています。(参考

リグナンは血中脂質とグルコースの値を下げるため、心臓病やメタボリック症候群のリスクを下げること関連があるとされてきました。 フラックスシードのリグナンにも、血圧を下げ、酸化ストレスを減らし、関節の炎症を軽減する効果があります。(参考

リグナンは体内の消化系において菌により発酵し、特にホルモンに敏感な乳癌、子宮癌、前立腺癌といった癌の進行を抑えてくれる可能性があります。(参考1参考2

💡 POINT

フラックスシードは、p-クマル酸、フェルラ酸、シアン配糖体、フィトステロール、リグナンなどの植物性化合物を豊富に含んでいます。特にフィトステロールとリグナンは、様々な体に良い効果と関連があるとされてきました。

効果① 減量

フラックスシードは減量食に取り入れると良いでしょう。 

フラックスシードには、水と混ざると粘性が増す水溶性食物繊維が含まれています。 

この食物繊維は空腹や食欲を抑える効果があることが明らかになっており、減量につながる可能性があります。(参考1参考2

対照研究の調査によると、フラックスシードは太りすぎな人や肥満の人の減量に役立つという結論が出ています。食事にフラックスシードを加えた人たちは、フラックスシードを食べていない対照グループの人と比べ、平均で2.2ポンド(1 kg)体重が減りました。(参考

また分析の結果、12週間以上の期間に渡って行った研究と、1日当たり30 g以上のフラックスシードを食べた人たちにおいて、減量の効果がより顕著に見られました。(参考


💡 POINT

フラックスシードには水溶性食物繊維が含まれており、空腹と食欲を抑えることで減量につながる効果が期待できます。


効果② 心臓の健康

フラックスシードは、心臓の健康に効果があるとされてきました。その効果は主に、フラックスシードにオメガ3脂肪酸、リグナン、食物繊維が含まれているためだと考えられています。 

血中コレステロール

血中コレステロールが高いことが心臓疾患のリスク要因であることはよく知られています。特に酸化したLDL(悪玉)コレステロールが多いとリスク要因となりえます。(参考

人間を対象とした研究から、フラックスシーfドあるいはフラックスシードオイルを毎日摂取すると、コレステロール値が6-11%下がるとされています。 こうした研究によると、LDL(悪玉)コレステロールの数も9-18%減ると言われています。(参考1参考2参考3参考4

こうした研究結果は動物における研究でも裏付けられており、フラックスシードによりコレステロール値と血中脂質の消費が改善する可能性があると明らかになっています。(参考1参考2参考3参考4参考5

フラックスシードはコレステロール値を下げる薬と併せて摂取すると非常に効果的でしょう。 12か月に及んだある研究では、薬と併せてフラックスシードを摂取した場合、薬のみであった対照グループと比較して、LDL(悪玉)コレステロールがさらに8.5%減ったという結果が出ました。(参考

こうしたコレステロールを下げる効果は、フラックスシードに食物繊維とリグナンが豊富に含まれていることによるものだと考えられています。 食物繊維やリグナンは、コレステロールの多い胆汁酸と結合して消化管へ運んでくれるため、体内のコレステロール値が下がるという仕組みです。(参考)


オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は必須な栄養素で、血小板の働き、炎症、血圧といった様々な面で心臓の健康に効果が期待されています。 フラックスシードはオメガ3脂肪酸とαリノレン酸(ALA)を非常にたくさん含んでいます。 オメガ3脂肪酸とαリノレン酸(ALA)は、動脈の炎症を鎮めることにより心臓疾患のリスクを下げることが、動物での研究で明らかになっています。(参考

脳卒中、心臓発作、慢性腎臓病のリスクが低いことにALAが関連していることが、複数の研究で見つかっています。こうした研究では、ALAをたくさん摂取していた人は、ALAの摂取量が少ない人に比べて、突然死のリスクが73%低いという結果も出ました。(参考1参考2参考3参考4)

またある研究では、心臓疾患のある人に1日当たり2.9 gのALAを1年間摂取してもらいました。その結果、ALAのサプリメントを飲んでいた人は、対照グループの人に比べ、心臓発作による死亡率が著しくなりました。(参考

植物由来のALA脂肪酸には、EPAやDHAが豊富な魚の脂と似たような、心臓に良い効果があると考えられます。(参考1参考2参考3)

血圧

フラックスシードを食べることで、効率的に血圧を下げることができます。(参考1参考2参考3参考4参考5

血圧の高い人を対象とした6か月にわたる研究では、毎日スプーン3杯(30 g)のフラックスシードを食べていた人は、そうでない人と比較して、収縮期血圧が10 mm Hg、拡張期血圧が7 mm Hg下がりました。 

研究の開始時には血圧の上の値である収縮期血圧の値が140 mm Hg以上あった人については、15 mm Hgも血圧が下がりました。(参考

収縮期血圧が5 mm Hg下がること、または拡張期血圧が2-5 mm Hg下がることで、脳卒中のリスクが11-13%、心臓疾患のリスクが34%下がると推定されています。(参考1参考2


💡 POINT

フラックスシードは、血圧を下げ、血中コレステロールをコントロールし、心臓に良いオメガ3脂肪酸の値を上げることにより、心臓疾患が起こらないようにする効果が期待できます。


効果③ その他の健康効果

フラックスシードは多くの点で私たち人間の健康に役立つことが明らかにされています。

消化系

下痢や便秘は苦痛なものですし、健康を脅かすこともあります。 アメリカ人の2-7%が慢性的な下痢を経験しており、また12-19%は便秘を繰り返しているとされています。 ヨーロッパでは便秘の人の割合は27%にものぼるとされており、そのうち女性は便秘のリスクが男性の2倍あります。(参考1参考2

フラックスシードは下痢も便秘も予防する効果があることが、複数の研究を通して明らかになっています。(参考1参考2参考3

フラックスシードに含まれている不溶性食物繊維が消化管内の排泄物のかさを増し、下剤のような働きをして便秘を改善します。(参考1参考2

水溶性食物繊維も消化管内へ水分を集める働きをすると考えられています。この働きにより排泄物を膨らませてかさを増し、便秘を防ぎます。(参考


糖尿病

世界保健機関(WHO)によると、2012年には10人に1人が糖尿病であったとされています。(参考

Ⅱ型糖尿病の人を対象にした研究では、1日当たり10-20gのフラックスシードを1-2か月間摂取すると、空腹時血糖が最大19.7%下がる可能性があることが分かりました。(参考1参考2

しかし全ての研究で、フラックスシードが血中のグルコースやインスリンの値に効果を示すような結果が出たわけではありません。(参考

Ⅱ型糖尿病とフラックスシードの関連性は未だ明らかではないものの、Ⅱ型糖尿病を患っているようであれば、食事にフラックスシードを加えるのは安全で健康のためにもなると言えるでしょう。(参考)

実験室での研究と動物を対象とした研究によると、フラックスシードは、結腸癌、乳癌、皮膚癌、肺癌といったいくつかの種類の癌の形成を抑える効果が期待できるとされています。(参考1参考2

血中の性ホルモンが増えるといくつかの癌のリスクが高まるという関連性が指摘されてきました。(参考1参考2参考3

フラックスシードは太り過ぎの女性の血清中の女性ホルモンの値を穏やかに下げてくれ、乳癌のリスクを下げることに繋がる可能性があります。(参考1参考2)

またフラックスシードは子宮癌を予防する効果もあることが分かっています。(参考1参考2

💡 POINT

フラックスシードは下痢や便秘を解消することにより、消化管の調子を改善する効果が期待できます。また糖尿病の人の空腹時血糖を下げたり、いくつかの癌のリスクを減らす可能性もあります。


フラックスシードの安全性と副作用

乾燥したフラックスシードにはたいていの場合耐性があるので、アレルギーが起きることは稀です。(参考

とはいえ、フラックスシードを食べる際は水を多めに飲むようにしましょう。

シアン配糖体

フラックスシードには元々、シアン配糖体という植物性化合物が含まれています。この物質は体内で硫黄化合物と結合し、チオシアン塩酸を形成します。 チオシアン塩酸の量が過剰であると、甲状腺の機能を損なう恐れがあります。(参考

多少の量であれば、健康な人に悪影響が及ぶことは滅多に考えられません。しかし甲状腺機能に問題のある人は、フラックスシードを摂り過ぎることの内容注意するようにしましょう。(参考

どれくらいの量までなら摂取しても安全なのかは定められていませんが、ある研究では、1日当たりスプーン5杯であれば、ほとんどの健康な人にとって安全で効果的であろうという結論が出ています。(参考

フィチン酸

他の種と同様に、フラックスシードにもフィチン酸が含まれています。 フィチン酸は鉄分や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害する可能性があるため、反栄養素と呼ばれることもあります。(参考

しかし、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げることがずっと続くことはありませんし、次の食事に影響することもありません。 したがって、鉄分などのミネラル欠乏症の人や偏食の人を除いては、大きな懸念と捉える必要はないでしょう。

消化における不調

食物繊維をたくさん摂ることに慣れていない人は、フラックスシードをあまりに急に食べると、消化に軽度の不調が表れることがあります。膨満感、ガス、痛み、吐き気といった症状です。 少量から初めて、1日あたりスプーン1-2杯(10-20 g)まで少しずつ増やしていくと良いでしょう。 フラックスシードは天然の下剤でもあるため、食事にフラックスシードを加えると腸の動きが活発になることもあります。

妊娠中のリスク

人間を対象とした研究は少ないですが、妊娠中にフラックスシードを摂取するのは好ましくない影響が出る恐れがあると、多くの専門家は懸念しています。

この懸念の原因は、フラックスシードに含まれるフィトエストロゲンが、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることにあります。 

動物で行った実験では、特に妊娠初期にフラックスシードとフラックスシードのリグナンを摂取すると、低体重児の原因となったり、胎児の生殖機能の発達に影響する恐れがあることが分かりました。(参考1参考2

少量であればフラックスシードを食べても悪影響が出ることは無いでしょう。 しかし、妊娠中および授乳中は、フラックスシードや他の食材からフィトエストロゲンを摂取する量が多くならないよう制限すると良いでしょう。これは大豆製品にもあてはまることです。

血液を薄める作用

オメガ3脂肪酸を大量に摂取すると、血液を薄める働きが出ることがあります。(参考)

 出血を伴う不調があったり、血液希釈剤などの薬を服用している場合には、食事に多量のフラックスシードを取り入れる前に、かかりつけの医師や医療の専門家に相談しましょう。(参考1参考2

💡 POINT

フラックスシードにより消化に軽度の不調が出ることがあります。フラックスシードに含まれる植物性化合物は、一部の人にとっては悪影響となる可能性があります。妊娠初期に大量のフラックスシードを食べるのは安全でないとされています。


最後に

フラックスシードは、オメガ3脂肪酸、食物繊維などの植物性化合物を豊富に含んでおり、こうした物質にはたくさんの体に良い効果があるとされているため、非常に人気が出ました。 

フラックスシードによって体重を減らしたり、血糖値を改善したり、心臓や消化系の健康に役立てることが期待できます。

 健康のために、この栄養の詰まった小さな種をお求めの場合は、お近くの店やインターネットで購入することができます。


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