ゴーヤやとして知られているニガウリは、ウリ科のツルレイシ属で、ズッキーニ、カボチャ、カボチャ、キュウリ等と近い熱帯ツル性植物です。
世界中で栽培されている食用の果物で、多くのアジア料理に用いられています。
中国由来の品種は通常長く、淡い緑色で、いぼのような隆起で覆われています。
一方、インド由来の品種は中国由来の種より細く、外皮は粗く隆起はギザギザしており、両端は尖っています。
その鮮明な風味と独特の外観に加えて、ゴーヤにはいくつかの印象的なヘルスベネフィットがあります。
この記事ではゴーヤとそのエキスが持つ6つのヘルスベネフィットについてご紹介します。
1. いくつかの重要な栄養素を含んでいます。
ゴーヤは、いくつかの重要な栄養素を含んでいます。
生のゴーヤの1カップ（94 g）は：（参考）
- カロリー： 20 kcal
- 炭水化物： 4グラム
- 食物繊維： 2グラム
- ビタミンC：基準日摂取量（RDI）の93％
- ビタミンA： RDIの44％
- 葉酸： RDIの17％
- カリウム： RDIの8％
- 亜鉛： RDIの5％
- 鉄： RDIの4％
ゴーヤは、病気の予防、骨形成、および傷の治癒に関与する重要な栄養素であるビタミンCを特に豊富に含んでいます。（参考）
また、肌の健康と適切な視力を促進する脂溶性ビタミンであるビタミンAも多く含まれています。（参考）
成長に不可欠である葉酸、ミネラル類（カリウム、亜鉛、鉄）も含んでいます。（参考）
ゴーヤは、細胞を損傷から保護するのに役立つ強力な抗酸化化合物であるカテキン、没食子酸、エピカテキン、クロロゲン酸の優れた供給源でもあります。（参考）
カロリーは低く、繊維も豊富です。1カップ（94グラム）で、1日に必要な食物繊維の約8％を摂取することができます。
まとめ： ゴーヤには、食物繊維、ビタミンC、葉酸及びビタミンA等の多くの優れた栄養素が含まれています。
2. 血糖値を下げる作用があります
ゴーヤは豊富に薬効作用がある栄養素を含んでいるため、昔から世界中で糖尿病由来の病状を治療する目的で用いられてきました。（参考）
近年、いくつかの研究結果からゴーヤが血糖コントロールに効果があることが確認されました。
24人のⅡ型糖尿病患者を対象としてた3ヶ月の研究では、ゴーヤの粉末を1日2,000 mg 摂取すると、血糖値及びヘモグロビンA1cが減少することが示されました。（参考）
40人の糖尿病患者を対象とした別の研究では、1日2,000 mgのゴーヤ粉末をを4週間摂取すると、血糖値が緩やかに低下することがわかりました。
さらに、ゴーヤを摂取することで長期血糖コントロールのもう1つのマーカーであるフルクトサミンのレベルを低下させました。（参考）
ゴーヤは、体内での糖の代謝を改善し、血糖値の調節に関与するホルモンであるインスリンの分泌を促進すると考えられています。（参考）
しかし、ヒトでの研究は限られているため、ゴーヤが血糖値にどのように影響するかを解明するには、より大規模な研究が必要です。
まとめ： ゴーヤは、フルクトサミンやヘモグロビンA1cのレベルなど、長期的な血糖コントロールのいくつかのマーカーを改善することが示されています。しかし、血糖値コントロールへの影響を解明するにはさらなる研究が必要です。
3. 抗ガン効果がある可能性があります
研究では、ゴーヤには抗ガン効果を持つ化合物が含まれている可能性があることが示唆されています。
例えば、ある in vitro の研究では、ゴーヤ抽出物が胃、結腸、肺、鼻咽頭のガン細胞を殺す効果があることが示されました。（参考）
別の in vitro の研究でも同様の報告があり、ゴーヤ抽出物が乳ガン細胞の成長と拡散を阻害すると同時にガン細胞のアポトーシスを促進します。（参考）
ただしこれらは、培養されたガン細胞に対して濃縮したゴーヤ抽出物を用いた研究結果であることに留意してください。
食事で摂取する量がヒトの体内のガン細胞にどのように影響するかを判断するには、さらなる研究が必要です。
まとめ： in vitro の研究では、ゴーヤはガン細胞を殺す効果があり、胃、結腸、肺、鼻咽頭及び乳ガン細胞に対して効果的であることが示されています。
4. コレステロール値を下げる効果があります
コレステロールが高いと動脈内に脂肪プラークが蓄積します。血管が狭くなるため心臓から血液を送り出す際に強い負荷がかかり、心臓病のリスクが高くなります。（参考）
いくつかの in vivoの研究では、ゴーヤがコレステロール値を低下させ、心臓の健康をサポートすることがわかっています。
高コレステロール食のラットを用いた研究では、ゴーヤ抽出物を投与すると、総コレステロール、「悪い」LDLコレステロール及びトリグリセリドのレベルが大幅に減少することが観察されました。（参考）
別の研究では、ラットにゴーヤ抽出物を投与すると、投与量依存的にプラセボと比較してコレステロール値が低下したことが観察されました。（参考）
現在のゴーヤのコレステロール低下作用に関する研究は、大用量のゴーヤ抽出物を使用した in vivo 研究にほぼ限定されています。
同じ効果が、バランスの取れた食事の一部としてひゴーヤを食べることで得られるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
まとめ： in vivoの研究では、ゴーヤ抽出物がコレステロール値を低下させる可能性があり、心臓の健康をサポートするのに役立つ可能性があることが示されています。ただし、これらの効果が普段の食生活で得られるかはさらなる研究が必要です。
5. 減量に効果がある可能性があります
ゴーヤはカロリーが低く、食物繊維が多いため、減量に優れた効果をもたらします。1カップ（94グラム）に約2グラムの食物繊維が含まれています。（参考）
食物繊維は消化管を非常にゆっくりと通過するため、満腹感が長時間持続し、空腹感と食欲を減らします。（参考1、参考2）
したがって、高カロリーの食材をゴーヤに置き換えると、食物繊維の摂取量が増え、カロリーを減らすため減量を促進できます。
また、いくつかの研究結果からゴーヤが脂肪燃焼と体重減少に有益な効果を持つことができることが示されています。
ある研究では、毎日4.8グラムのゴーヤ抽出物を含むカプセルを摂取すると、腹脂肪が大幅に減少することがわかりました。
参加者は7週間後に元の腰囲から平均 1.3 cm減りました。（参考）
同様に、高脂肪食のラットを用いた研究では、ゴーヤ抽出物投与群はプラセボ群と比較して体重が減ることが観察されました。（参考）
ただし、これらの研究は濃縮されたゴーヤ抽出物のサプリメントを使用して行われた結果であることを留意してください。通常の食事の一部としてゴーヤを食べることが減量効果をもたらすかどうかは不明のままです。
まとめ： ゴーヤはカロリーが低いく、食物繊維が多いです。ヒトとラットを用いた研究結果から、ゴーヤ抽出物が腹脂肪と体重を減らす効果がある可能性があることが示唆されました。
6. 多くの料理に使え、おいしい果物です
ゴーヤはあらゆる料理に用いても損なわれないシャープな風味を持っています。
料理に使いためには、洗った後、縦に切ります。次に、スプーン等で中心から種子をすくい出し、薄切りにします。
ゴーヤは生で楽しむことも、様々な方法で調理することもできます。
フライパンで焼いたり蒸したり、又はくりぬいた穴にお好みの詰め物を詰めることもできます。
あなたの食事にゴーヤを追加する調理方法を以下に示します：
- 栄養が詰まったジュースに。ゴーヤと他のいくつかの果物や野菜を加えます。
- 炒め物に。他の野菜にゴーヤを混ぜて、ヘルスベネフィットを増やしましょう。
- トマト、ニンニク、玉ねぎと一緒にゴーヤを炒め、スクランブルエッグに加えます。
- ゴーヤとお好みのドレッシングを合わせて、おいしいサラダに。
- ひき肉と野菜を詰めたものに、黒豆ソースを添えます。
まとめ： ゴーヤは下処理が簡単で、さまざまな料理に使用できます。
潜在的な副作用
ゴーヤを適度に摂取することは食事を健康的で栄養価の高いものにします。
ただし、大量のゴーヤやサプリメントを摂取すると、いくつかの悪影響が生じる可能性があります。
ゴーヤは下痢、嘔吐、胃痛を引き起こすことが示されています。（参考）
また、健康への長期的な影響については知見が少ないため、妊娠中の女性にはお勧めできません。
血糖値を下げる効果があるため、血糖値を下げる薬を服用している場合は、食べる前に医師に相談する必要があります。
根本的に健康状態が良くない場合や薬を服用している場合は、ゴーヤを摂取する前に医師と相談し、その指示に従ってください。（参考）
まとめ： ゴーヤは、有害な副作用を伴う可能性があります。妊娠中の女性、健康に問題がある人、血糖降下薬を服用している人は、摂取する前に医師に相談してください。
まとめ
ゴーヤは、ウリ科の果実で、独特の外観と風味を持っています。
いくつかの重要な栄養素が豊富であるだけでなく、血糖値を下げたり、コレステロール値の改善など、多くのヘルスベネフィットにも関連しています。
妊娠中又は特定の薬、特に血糖降下薬を服用している人は、大量に摂取する前に医師と相談する必要があります。
ゴーヤを適度に食事に取り入れると風味豊かになり栄養素もバランスよく摂取することができる果物です。
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