ココナッツミートとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/12

ココナッツ食物繊維消化不良減量心臓の健康

はじめに

ココナッツミートはココナッツの中の白い部分のことを指します。

ココナッツは、熱帯気候で成長するココヤシの種です。中の殻を隠すかのように茶色の繊維質が表面を覆っています。

現在ココナッツからとれるココナッツオイルやココナッツミルクが、ますます人気を集めているなか、みんながココナッツミートをどのように使用し、それが私たちの健康へどのような利点があるのか気になるところです。

この記事では、ココナッツミートについて詳しく説明していきます。

ココナッツミートの栄養

ココナッツミートは脂肪とカロリーが高く、炭水化物とタンパク質は中程度です。

1カップ(80g)の新鮮な刻んだココナッツミートの栄養成分は次のとおりです。(参考

  • カロリー:283cal 
  • タンパク質:3g 
  • 炭水化物:10g 
  • 脂肪:27g 
  • 糖類:5g 
  • 食物繊維:7g 
  • マンガン:1日当たり摂取(DV)の60% 
  • セレン:DVの15% 
  • 銅:DVの44% 
  • リン:DVの13% 
  • カリウム:DVの6% 
  • 鉄:DVの11% 
  • 亜鉛:DVの10% 


ココナッツミートには、いくつかの重要なミネラル、特にマンガンが豊富に含まれています。マンガンは酵素機能と脂肪代謝をサポートしますが、銅は骨形成と心臓の健康にもサポートします。(参考1参考2

脂肪

ココナッツは、脂肪分が多いユニークな果物です。ココナッツミートの脂肪の約89%が飽和脂肪酸です。(参考

これらの脂肪の大部分は中鎖トリグリセリド(MCT)であり、小腸でそのまま吸収され、エネルギーを生成するために体内で使用されます。(参考

食物繊維

細かく刻まれたココナッツ1カップ(80g)に対して7gの食物繊維が含まれています。これは1日当たり摂取の20%以上です。(参考

この食物繊維のほとんどは不溶性のため消化されません。代わりに、消化器系を介して食物を移動させる働きをし、腸の健康をサポートします。

食物繊維の効果や副作用については、『食物繊維とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説』で詳しく解説をしています。


Point:ココナッツミートは、特にカロリー、飽和脂肪、繊維が豊富です。また、マンガン、銅、セレン、リン、カリウム、鉄など、さまざまなミネラルが含まれています。


ココナッツミートの健康への影響

ココナッツミートは多くの点で私たちの健康をサポートしてくれるようです。

ココナッツのようなトロピカルフルーツの利点に関する研究の多くは、その脂肪含有量に焦点を当てています。

心臓の健康をサポート

ココナッツミートにはココナッツオイルが含まれており、HDL(善玉)コレステロールを高め、LDL(悪い)コレステロールを減らすことができます。これらを改善することにより、心臓病のリスクを減らすことができます。(参考

とある4週間実施された研究では、91人の被験者へそれぞれ50 mlのエキストラバージンココナッツオイル、エキストラバージンオリーブオイル、そして無塩バターを毎日摂取してもらいました。ココナッツオイルグループの被験者は、バターまたはオリーブオイルを摂取した被験者と比較して、HDLコレステロールが増加したことが分かりました。(参考

35人の健康な成人を対象とした8週間の研究でも同様の結果がでており、1杯(15 ml)のココナッツオイルを1日2回摂取した場合、対照グループと比較してHDLコレステロールが大幅に増加しました。(参考

別の8週間の研究では、ココナッツミルクで作られた200gのポリッジ(オートミールと温かいミルクで作ったおかゆ)を摂取した被験者は、豆乳で作られたポリッジを摂取した被験者と比較して、LDL(悪玉)コレステロールが大幅に減少し、HDL(善玉)コレステロールが増加しました。(参考

減量効果

ココナッツミートは私たちの減量をサポートしてくれることが分かっています。

ある調査によると、ココナッツミートの中鎖脂肪酸(MCT)は満腹感、カロリー燃焼、脂肪燃焼を促進する可能性があり、これらはすべて減量をサポートする可能性があります。(参考1参考2参考3

さらに、ココナッツミートは食物繊維含有量が高いため、満腹感が高まり、過食を防ぐことができます。(参考1参考2

成人8人を対象とした90日間の研究では、同量のピーナッツまたはピーナッツオイルを摂取したのに比べて、毎日100gの新鮮なココナッツを標準的な食事で摂取した場合、大幅な体重減少が見られました。(参考

これらの研究では大量のココナッツとMCTオイルを使用しているため、少量のココナッツミートを摂取した場合でも同じような効果があるかは不明です。

消化器の健康のサポート

ココナッツミートは食物繊維が多く、腸の規則性をサポートするため消化器系の健康をサポートしてくれます。(参考1参考2

ココナッツ全体も同様に脂肪が多いため、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性栄養素を体内で吸収するのに役立ちます。

さらに、ココナッツミートのMCTは腸内細菌を増やしてくれることが分かっており、炎症やメタボリックシンドロームなどの病気から守ってくれます。(参考

さらに、ココナッツオイルは、カンジダ・アルビカンスなどの深刻な感染症を引き起こす可能性のある有害な酵母の成長を抑える可能性もあります。(参考

その他の利点

ココナッツミートを食べると、以下のような利点があります。

  • 血糖値が安定する ココナッツミートは空腹時に血糖値を下げ、腸内細菌を変化させて血糖コントロールをサポートしてくれます。(参考1参考2参考3) 
  • 免疫力が向上する ココナッツミートに含まれるマンガンと酸化防止剤は、免疫システムを高め、炎症を軽減するのに役立ちます。この果物のMCTは、抗ウイルス、抗真菌、および腫瘍抑制特性も兼ね備えています。(参考1参考2参考3参考4) 
  • 脳への利点 ココナッツオイルのMCTは、グルコースに代わるエネルギーの役割を行います。これは、アルツハイマー病患者など、記憶または脳機能障害のある人々を支援する可能性があります。(参考1参考2


Point:ココナッツミートのMCTと食物繊維は、体重減少、心臓や消化器官の健康サポート、脳の健康、血糖値、免疫力などをサポートしてくれます。


ココナッツのデメリット

ココナッツミートにはさまざまなメリットがありますが、マイナス面もあるようです。

かなりの量の飽和脂肪が含まれていますが、この点に関しては非常にたくさんの物議が交わされています。

11万5千人以上の健康な成人を対象とした研究では、高飽和脂肪の摂取が心臓病のリスク増加と関連していることがわかりました。(参考

心臓病に対する飽和脂肪の影響はまだ議論されていますが、研究では、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクが低下することが分かっています。(参考

一部の研究者たちは、心臓病などに関して、特に西洋の食事が影響していることが多く、ココナッツ自体が心臓の健康を害するのは難しいという見方をしています。(参考

ココナッツが私たちの心臓に良い影響を与える可能性があることを考えると、ココナッツミートを使用した長期的な心臓への影響に対する研究が必要です。

特に、ココナッツミートは高カロリー食品です。その他の食事でカロリー制限せず、食べ過ぎた場合、不必要な体重増加につながることがあります。

最後に、一部の人々はココナッツに対しひどくアレルギー反応を起こす可能性があります。それでも、ココナッツアレルギーはまれであり、その他のナッツアレルギーと関連しているわけではありません。(参考


Point:ココナッツには飽和脂肪が多く含まれていますが、飽和脂肪は現在多くの物議が交わされている状況のため、大量に摂取する場合、有害となる可能性があります。さらに、ココナッツミートは高カロリー食品であり、一部の人々はココナッツに対してアレルギー反応を起こす可能性があります。


ココナッツミートの使い方

ココナッツミートは、冷凍、細断、または乾燥など、さまざまな形で購入できます。

特定の場所では、ココナッツ全体を購入することもできます。ココナッツミートを取り出す場合、先にココナッツミルクを取り出す必要があります。その後、殻を割ることができ、柔らかい場合はスプーンで、硬い場合はナイフでココナッツミートを取り除きます。

ココナッツミートの調理方法は様々なものがあります。

  • フルーツサラダ、ミックスグリーン、ヨーグルト、オートミールと一緒に 
  • スムージー、ディップ、ソースと合わせて 
  • パン粉と組み合わせて、焼く前に肉、魚、鶏肉、豆腐をコーティング 
  • 自家製トレイルミックスとして 
  • 新鮮なココナッツは炒め物や、シチュー、または調理済みの穀物に混ぜて 


最も健康的な製品の選択

多くの場合、乾燥および包装済みのココナッツ製品は糖度が高く、糖度が大幅に増加しています。

新鮮で無糖のココナッツ1カップ(80g)には砂糖5gしか含まれていませんが、1カップ(93g)の加工されたココナッツは、なんと34gも含まれています。(参考1参考2

したがって、無糖または生の製品が最も健康的です。


Point:新鮮なココナッツミートと乾燥したココナッツミートは、調理済みの穀物、スムージー、オートミールなど、さまざまな料理に使用できます。砂糖の摂取を最小限に抑えるために、無糖または生の製品を使用することをお勧めします。


まとめ

ココナッツミートはココナッツの白い部分のことを指し、そのまま、または乾燥された状態で利用されています。

食物繊維とMCTが豊富で、心臓の健康改善、体重減少、消化器官のサポートなど、多くの利点があります。 それでも、カロリーと飽和脂肪が高いので、適量での摂取をお勧めします。そして、無糖ココナッツミートは様々な料理にプラスすることで、手軽に摂取することができます。

ココナッツをサプリで試してみたい方は、「ココナッツオイル」から使用してみると良いでしょう。ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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