ハチミツとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

はじめに

ハチミツは通常、砂糖よりもヘルシーな甘味料として砂糖の代わりに使われています。

この主な理由は、これらに関連する数多くの健康上の利点とその抗酸化物質含有量によるものです。しかし、ハチミツは私たちにとっておいしくて栄養価の高いものだという意見もあれば、ハチミツは高糖だと反対する意見もあります。

この記事では、ハチミツの効果や副作用について解説をしていきます。

ハチミツとは？

ハチミツとは、ミツバチが植物にある蜜を集めて作る甘いシロップのような物質です。

ミツバチはその蜜を集めた後、それを蜂の巣の内部で消費、消化、逆流させてハチミツを生産します。

ハチミツは、蜂の巣と呼ばれるワックスのような構造に保存されています。これは養蜂などを通じて人の手よって集められます。（参考）

多くの種類のハチミツがあり、植物源、抽出方法、生か低温殺菌かによってそれぞれ異なります。 一般的なタイプは次のとおりです。

栄養素は種類によって異なりますが、ハチミツ大さじ1杯（21ｇ）には通常、脂肪、繊維、タンパク質がほとんどまたは全く含まれておらず、64calのエネルギーと17ｇの炭水化物が含まれています。(参考)

また、カリウム、鉄、亜鉛などのいくつか栄養素も含まれていますが、これは微量で推奨摂取量（RDI）の1％未満です。(参考)

ハチミツのメリット

抗酸化作用に関する効果

高品質のハチミツには、フェノール酸やフラボノイドなどのいくつかの重要な抗酸化物質が豊富に含まれており、健康改善のサポートをしてくれます。（参考1、参考2）

抗酸化剤は、病気の原因となるフリーラジカルの活動を抑えてくれる化合物であり、それによって酸化による細胞損傷のリスクを減らします。

これらの化合物は、健康をサポートするための中心的な役割を果たします。心臓病、がん、糖尿病などの慢性疾患を防いでくれる可能性があることも示唆されています。（参考）

さらにいくつかの研究では、ソバなどの特定の種類のハチミツを摂取すると、血液の抗酸化状態が増加することがわかっています。（参考1、参考2）

心臓の健康に関する効果

高品質のハチミツは砂糖の代わりに摂取することで、心臓病のいくつかの危険因子を減らすことが証明されているため、心臓の健康をさまざまな側面でサポートしてくれると言えるでしょう。

例えば、55人の被験者を対象にした30日間の研究で、テーブルシュガーとハチミツの効果を比較した場合、ハチミツがLDLコレステロールのレベルを下げ、HDLコレステロールの増加をサポートしていることがわかりました。（参考）

また、中性脂肪の１つであるトリグリセリドを最大19％下げることができました。（参考）

さらに、動物を対象とした研究では、ハチミツの摂取が収縮期血圧（測定値の上位）を低下させる可能性があることも発見されました。（参考1、参考2）

創傷治癒に関する効果

アーユルヴェーダなどの伝統的な薬のいくつかの形態では、傷の治癒を助けるためにハチミツを皮膚に直接塗る場合があります。

これは、ハチミツの抗菌特性と感染を引き起こす可能性のある微生物の増殖を減少させる能力によるものだと考えられています。（参考1、参考2）

ある小さな研究では、糖尿病性足部潰瘍にマヌカハニーを直接適用することは、従来の創傷包帯と同じくらい効果的であり潰瘍の97％が治りました。（参考）

同様に、30人を対象とした別の研究では、創傷包帯にハチミツを加えると、3か月後に糖尿病性足潰瘍の約43％が治っていました。（参考）

一方、他の研究では、乾癬（かんせん）、皮膚炎、ヘルペスなどの皮膚病気に有用な治療法であることを示唆しています。（参考1、参考2、参考3）

精製された砂糖よりも健康的

ハチミツは砂糖とカロリーが高いですが、精製された砂糖よりもより健康的です。

精製された砂糖は栄養面ではほとんど役割がありませんが、ハチミツはフェノール酸やフラボノイドなどの抗酸化物質を持っています。（参考1、参考2）

さらに、2型糖尿病の48人を対象とした研究では、ハチミツは血糖値を上昇させますが、砂糖と同程度ではない場合があることが分かりました。（参考）

研究ではテーブルシュガーの代わりにハチミツを使用すると、トリグリセリド、総コレステロール、悪玉コレステロールが減少することが示唆されています。（参考1、参考2）

しかし、ハチミツは精製砂糖よりも優れた選択肢かもしれませんが、健康への悪影響を防ぐために、適度に消費する必要があります。

ハチミツのデメリット

体重増加を引き起こす可能性

ハチミツは砂糖よりカロリーが多く、大さじ1杯（21ｇ）当たりに約64カロリーとなります。

これはそれほど多くはないように思えるかもしれませんが、1日に数回摂取した場合は無視できる量のカロリーではないでしょう。

時間が経つにつれて、これは体重増加につながる可能性があります。そのためハチミツのカロリーを考慮したうえで食事を調節していく必要があります。

ハチミツは糖分も多く、これは急速に消化され血糖値を急上昇させてクラッシュさせる可能性があります。その為、空腹感の増加と長期的な体重増加の可能性があります。（参考1、参考2） 

さらに、研究では一貫して、ハチミツは糖分の摂取量の増加と体重増加および肥満のリスクの増加に関連付けられています。（参考1、参考2）

体重の増加が気になる方は、『効果別ダイエットサプリおすすめ15選｜ALLOEH編集部が徹底比較』なども参考にしてみてください。

糖分が多い

ハチミツに関連する健康上の利点にも関わらず、糖分が多く含まれているため、これは私たちの健康にとって有害です。

実際研究により、高糖質食は肥満、炎症、インスリン抵抗性、肝臓の問題、および心臓病に関連していることが示されています。（参考1、参考2）

過剰な糖の摂取は、うつ病、認知症、さらには特定の種類のがんのリスクの増加にも結び付く可能性があります。（参考1、参考2、参考3）

したがって、ハチミツに関連する潜在的な利点を活用する最良の方法は、高品質の製品を使用し、高果糖コーンシロップや精製砂糖などの不健康な甘味料をハチミツに置き換える必要があります。

それでも、健康への副作用のリスクを最小限に抑えるために、必ず摂取量を調整し、控えめに使用してください。

ハチミツの安全性・副作用

ボツリヌス菌と呼ばれる特定の細菌株の毒素によって引き起こされる乳児ボツリヌス症があります。そのため、生のハチミツは1歳未満の子供には絶対に与えないでください。

1歳を過ぎると、通常消化器系は潜在的に有害な毒素を撃退し、病気のリスクを最小限に抑えるのに十分な機能があると考えられています。（参考）

まとめ

ハチミツは、心臓の健康状態の改善、傷の治癒、血液の抗酸化状態などの健康上の利点に関連しています。

ただし、消費量が多すぎると糖分とカロリーが高くなるため、悪影響が生じる可能性があります。したがって、ハチミツを使用する場合、その他の甘味料と置き換えて適正な量で摂取することをお勧めします。

摂取量をきちんとコントロールし高品質の製品を選択する場合、ハチミツは健康的でバランスの取れた食事のサポートとなるでしょう。

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