グリシンによる9つの健康への効果とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/16

グリシン成分解説

グリシンとは

グリシンはアミノ酸であり、成長や組織のメンテナンス、そしてホルモンや酵素といった重要な物質を作るのに必要なたんぱく質を作るために体が使います。

体は自然にグリシンを他のアミノ酸から製造しますが、たんぱく質が豊富な食事や栄養補助食品にも含まれています。

たんぱく質の成分であることに加え、グリシンには他にも素晴らしい健康効果を持っています。

この記事ではグリシンによる9つの健康への効果と使い道を紹介します。

1.強力な抗酸化物質を作るのに必要

グリシンは強力な抗酸化物質であり、細胞を多くの病気の根底にあると考えられている、フリーラジカルによる酸化のダメージから守ってくれるグルタチオンを体が作るために必要な3つのアミノ酸の1つです(参考)。

グリシンが十分ないと、体がグルタチオンを十分生成できず、時間の経過とともに酸化ストレスの処理に悪影響を及ぼす可能性があります(参考1参考2)。

それに加え、グルタチオンのレベルは年齢とともに自然に低下するので、年をとったら十分グリシンをとっているか確認することが健康につながる可能性があります。


Point: グリシンは、体を細胞のダメージから保護する重要な抗酸化物質である、グルタチオンを作るのを助けます。


2.クレアチンの1部品

グリシンはまた、クレアチンと呼ばれる化合物を体が作るのに必要な3つのアミノ酸のうちの1つです。

クレアチンは筋肉に、ウェイトリフティングや短距離走のように、素早く短時間の爆発的な活動を行うためのエネルギーを供給します。
抵抗トレーニングと組み合わせた時、クレアチンを供給すると筋肉のサイズ、筋力、パワーが増加します(参考1参考2参考3)。

また、骨の健康、脳機能、パーキンソン病やアルツハイマー病のような神経学的疾患にいい影響があるという研究があります(参考1参考2参考3)。

体は自然にクレアチンを作り食事から摂取することも可能ですが、グリシンが少なすぎると生産できる量が減る可能性があります(参考)。


Point: グリシンは筋肉にエネルギーを供給し、骨の健康や脳機能といった他の健康効果とも関連のある化学物質である、クレアチンの部品の1つです。


3. コラーゲンの中の主たるアミノ酸

コラーゲンは構造たんぱく質でありグリシンを多く含んでいます。
実際、コラーゲン中の1/3から1/4のアミノ酸はグリシンです(参考)。

コラーゲンは体の中で最も豊富なたんぱく質です。
それは筋肉、肌、軟骨、血、骨、靭帯に強さを与えます。

コラーゲンのサプリメントは肌の健康、関節痛、骨の減少を予防するのに良い影響があると示されています(参考1参考2参考3)。

したがって、体のコラーゲン生産を助けるため、十分なグリシンを摂取することは重要です。


Point: グリシンは肌、関節、骨に良い健康効果を持つ構造たんぱく質であるコラーゲンの中の最も豊富なアミノ酸です。


4.睡眠の質を改善する可能性

多くの人が、眠りにつくのと眠り続けるのと両面で、夜に良い睡眠をとるのに苦労しています。

睡眠の質を改善する方法は、遅くにカフェイン入りの飲料をとらないということや、明るい画面を眠る2,3時間前から見ないなどいくつかありますが、グリシンもまた睡眠を助ける可能性があります。

このアミノ酸は脳に鎮静効果があり、さらに、体の芯の温度を下げることにより、眠りにつくことも眠り続けることも両方助ける可能性があります(参考1参考2)。

睡眠に問題を抱える人々に対する研究では、3グラムのグリシンを寝る前に摂取すると、眠るまでの時間が短くなり、睡眠の質を高め、日中の眠さを抑え、認知機能を改善しました(参考1参考2)。

この理由から、グリシンは睡眠の質と日中の疲れを改善するために処方される睡眠薬の良い代わりになる可能性があります。


Point: グリシンは、脳の鎮静効果と体の芯の温度を低くする効果から、眠りを促し睡眠の質を高める可能性があります。


5.肝臓をアルコールによって引き起こされるダメージから守る可能性

過剰なアルコールは、体に、特に肝臓にダメージを与える可能性があります。

3つの主なタイプのアルコールによって引き起こされる肝臓のダメージがあります(参考):

  • 脂肪肝:脂肪が肝臓の内部に構築され、サイズが大きくなる 
  • アルコール性肝炎:長期にわたる過剰な飲酒による肝臓の炎症によっておこる 
  • アルコール性肝硬変:肝臓の細胞がダメージを受け瘢痕組織に置き換わった時に起こる、アルコール性肝疾患の最終段階 


興味深いことに、グリシンが炎症を予防することによって、アルコールの肝臓に対する害のある効果を減らす可能性があると研究が示しています。
肝臓ではなく胃でアルコールの代謝を刺激することにより、アルコールを摂取したネズミの血中アルコール濃度を下げることが示されており、それにより脂肪肝とアルコール性肝硬変の発症を予防しました(参考)。

さらに、グリシンは過剰にアルコールを摂取した動物に起こった肝臓のダメージを回復するのを助ける可能性があります。

中程度のアルコール誘発性の肝臓障害はアルコールを控えることで回復できますが、グリシンはこの回復プロセスを改善する可能性があります。

あるアルコール誘発性肝臓障害のネズミに対する研究では、対照群に比べ、肝臓細胞の健康がグリシンを含んだ食事を2週間与えたグループで基準まで30%速く戻りました。(参考)

有望な発見ではありますが、グリシンのアルコール誘発生肝臓障害に対する効果の研究は動物に限られており、人間にそのまま置き換えることはできません(参考1参考2参考3)。


Point: グリシンを含む食事を食べるとアルコール誘発性の肝臓のダメージを回復しますが、人間での効果は不明です。


6.心臓を保護する可能性

グリシンが心臓病に対して保護効果を提供するという証拠が増えています。

グリシンは、高い量になると動脈が硬化し狭窄するアテローム性動脈硬化につながる、ある化学物質が蓄積するのを予防します(参考1参考2参考3参考4)。

このアミノ酸はまた、血流を速くし、血圧を下げる重要な分子である一酸化窒素を体が使う能力を改善する可能性があります(参考)。

ある胸痛を持つ4,100人に対する観察研究では、7.4年のフォローアップの結果、グリシンのレベルが高いと心臓病や心臓発作のリスクが減ることにつながっていました(参考)。

コレステロール低下薬を使用した後、研究者たちはグリシン濃度が高い人々の血中コレステロールの分析結果がより良好であることも見つけました(参考)。

さらに、グリシンは糖を多く摂取するネズミでいくつかの心臓病のリスクファクターを減らすということがわかりました(参考)。

砂糖が過剰に加えられたものを食べたり飲んだりすると血圧が上がり、血中の脂肪のレベルが上がり、腹回りに危険な脂肪の増加を促進しますが、そのどれもが心臓病を促進する可能性があります(参考)。

明るい話題である一方で、摂取が推奨される前に、グリシンの人間における心臓病のリスクに対する効果の臨床研究が必要です(参考)。


Point: グリシンは、心臓病に関連する分子の構築を予防するのと、体の一酸化窒素を使う能力を高めることで、心臓病のリスクファクターを下げる可能性があります。


7. 2型糖尿病の人々を治療する可能性

2型糖尿病がグリシンレベルを下げることにつながる可能性があります。

糖尿病はインシュリンの分泌と作用が損なわれたことを特徴とする状態で、体が十分なインシュリンを生成できないか、インシュリンに正常に反応できないことを意味します(参考)。

インシュリンは、エネルギーの細胞への取り込みまたは貯蔵のために信号を送ることにより、血糖値を下げます。

興味深いことに、グリシンは糖尿病でない人々のインシュリンへの反応を増加させることが示されており、グリシンサプリメントが2型糖尿病の人々のインシュリンへの反応を改善する可能性があるといわれています(参考1参考2参考3)。

高いレベルのグリシンは、ライフスタイルなどの関連する他の要因を考慮しても、2型糖尿病のリスクを下げることと関連します(参考1参考2)。

したがって、2型糖尿病の人々は、研究が特定の推奨を作るにはあまりにも初期段階にあるとしても、グリシンをサプリメントとして摂取することにより利益を得る可能性があります。

もし2型糖尿病にかかっているなら、インシュリン耐性を減らす最もいい方法は食事と運動で体重を減らすことです(参考)。


Point: グリシンをサプリメントとして摂取することで、2型糖尿病の特徴である、損なわれたインシュリンへの反応を改善する可能性があります。しかしながら、糖尿病の人々に対して特定の推奨を作るような研究はまだ不十分です。


8.筋肉量の低下に抵抗する可能性

グリシンは、年齢、栄養失調、およびがんや重度のやけどなどのストレスがかかっているときに発生する筋肉の損失を減らす可能性があります。

筋肉の損失は筋肉の量と筋力が害のある程度まで減ることにつながり、機能的状態を低下させ、他の潜在的に存在する疾患を悪化させる可能性があります(参考)。

アミノ酸であるロイシンは、筋肉の分解を抑え、筋肉の構築を強化する力が強いことから、筋肉の損失に対する治療薬として研究されています(参考)。

しかしながら、筋肉損失状態の体のいくつかの変化がロイシンの筋肉の増加を刺激する効果を損ないます。

興味深いことに、がんなどで筋肉損失状態のネズミでは、ロイシンではできない筋肉成長の刺激をグリシンでは可能であることを研究が示しています(参考1参考2)。

したがって、グリシンは、筋肉が損失されるいくつもの状態において筋肉を保護することで、健康を改善することを期待できます(参考)。

依然として、より多くの人間での研究が必要です。


Point: グリシンは、がん、栄養失調、やけどなどの筋肉の量が損失される状態において保持する可能性がありますが、より多くの人間での研究が必要です。


9.食事に加えやすい

グリシンは特に切るのが難しい肩ロース、もも肉、胸肉といった肉に様々な量含まれます。

グリシンは、様々な食品に加えられ粘度を向上する、コラーゲンから作られる物質である、ゼラチンから摂取することができます。

他のグリシンの摂取量を増やす実用的な方法には以下があります:

食べ物と飲み物に加える

グリシンはカプセルや粉の形のサプリメントとして簡単に入手できます。もし薬を飲むのが嫌であれば、粉の形のものは簡単に水に溶かすことができ、甘い味を持っています。

実は、グリシンはギリシャ語の「甘い」からきています。

この甘い味のため、グリシンの粉を以下のものに加えることで簡単に食事に取り入れることができます:

  • コーヒーやお茶 
  • スープ 
  • オートミール 
  • プロテインシェイク 
  • ヨーグルト 
  • プリン 

コラーゲンサプリメントを摂取する

グリシンは骨、肌、靭帯、腱、軟骨といった構造たんぱく質の主要な結合組織であるコラーゲンの中の主要なアミノ酸です。

したがって、グリシンの摂取量はコラーゲンを含むたんぱく質サプリメントを摂取することで増やすことができます。

グリシンは吸収の際に他のアミノ酸と競合し、コラーゲンの場合のように他のアミノ酸と結合している場合よりも効率的に吸収されないため、これは効率的な方法と思われます(参考1参考2)。

グリシンは安全か?

適切な量であればグリシンを摂取することは安全です。

研究では一日にグリシンを数週間にわたって90ミリグラムまで使っていますが、深刻な副作用はありません(参考)。

比較のため、研究で使われる標準用量は一日当たり3~5ミリグラムです。


Point: グリシンの粉は簡単に入手でき、簡単に好みの飲料や食事に加えることができます。コラーゲンサプリメントはグリシンの摂取量を増やすのに効率的な手段です。どちらの方法もこの重要な栄養素をより多く摂取するのに安全な方法です。


まとめ

グリシンは素晴らしい健康効果を持つアミノ酸です。

体はグルタチオン、クレアチン、コラーゲンといった重要な化合物をつくるのにグリシンを必要とします。

このアミノ酸は肝臓をアルコール誘発性障害から守り、睡眠の質や心臓の健康を改善する可能性があります。

さらに、グリシンは2型糖尿病の人々に利益があり、筋肉が失われる状態に起こる筋肉の損失から守ってくれる可能性があります。

この重要な栄養素の摂取量を増やすには肉製品を食べるか、粉の形のサプリメントを飲料や食品に加えるか、コラーゲンのサプリメントを摂取する方法があります。

グリシンをサプリで試してみたい方は、「リラックスナイト」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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