グリシンの健康への効果とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説！

グリシンとは

グリシンはアミノ酸であり、成長や組織のメンテナンスに関わっていると考えられている成分です。また、ホルモンや酵素といった重要な物質を作るのに必要なタンパク質を作るためにも使われると考えられています。

身体では、グリシンは他のアミノ酸から作られます。また、グリシンはタンパク質が豊富な食事や、特定のサプリメントなどにも含まれています。

この記事では、グリシンによる健康への効果や、副作用について詳しく解説していきます。

グリシンの効果

抗酸化物質を作るのに役立つ

グリシンは強力な抗酸化物質であり、細胞を多くの病気の根底にあると考えられています。フリーラジカルによる酸化のダメージから身体を守るとされる、グルタチオンを作るために必要なアミノ酸の1つであるとされています。(参考)

グリシンが不足していると、身体がグルタチオンを十分に生成できず、時間の経過とともに酸化ストレスの処理に悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。(参考1、参考2)

それに加え、グルタチオンのレベルは年齢とともに自然に低下するとされているため、年齢を重ねるにつれて注意が必要であるとも考えられています。

クレアチンを作るのに役立つ

グリシンはまた、クレアチンと呼ばれる化合物を作るのに必要なアミノ酸のうちの1つであるとされています。

クレアチンは、ウェイトリフティングや短距離走のように、素早く短時間の爆発的な活動を行うためのエネルギーを筋肉に供給します。そのため、筋力など様々な点において、トレーニングなどの際にクレアチンが重要であると考えられています。(参考1、参考2、参考3)

また、骨の健康、脳機能、パーキンソン病やアルツハイマー病のような神経学的疾患に対して良い影響がある可能性を示す研究も存在しています。(参考1、参考2、参考3)

クレアチンは身体でも作られ、また食事から摂取することも可能ですが、グリシンが不足すると生産できる量が減る可能性が示唆されています。(参考)

コラーゲンに多く含まれる

コラーゲンは、構造タンパク質でありグリシンを多く含んでいます。実際、コラーゲン中の1/3から1/4のアミノ酸はグリシンであるとされています。(参考)

コラーゲンは体の中でも豊富なタンパクであり、筋肉や肌、軟骨、血、骨、靭帯に強度を与えると考えられています。コラーゲンは、肌の健康や関節痛、骨の減少を予防するのに良い影響がある可能性が示されています。(参考1、参考2、参考3)

したがって、体のコラーゲン生産を助けるため、十分なグリシンを摂取することは重要である可能性があります。

睡眠の質を改善する可能性

睡眠の質を改善する方法は、遅くにカフェイン入りの飲料をとらないということや、明るい画面を眠る2，3時間前から見ないなどいくつかありますが、グリシンもまた睡眠を助ける可能性があるとされています。

グリシンには、脳に対する鎮静効果がある可能性があり、良質な睡眠を助ける可能性があります。(参考1、参考2)

睡眠に問題を抱える人々に対する研究では、3グラムのグリシンを寝る前に摂取すると、眠るまでの時間が短くなり、睡眠の質が高まり、日中の眠さが抑えられ、認知機能が改善されたとされています。(参考1、参考2)

肝臓をダメージから守る可能性

過剰なアルコールは、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変など、肝臓にダメージを与える可能性があります。(参考)

興味深いことに、グリシンが炎症を予防することによって、アルコールの肝臓に対するダメージを減らす可能性があると示唆する研究が存在しています。肝臓ではなく胃でアルコールの代謝を刺激することにより、アルコールを摂取したネズミの血中アルコール濃度を下げることが示されており、それにより脂肪肝とアルコール性肝硬変の発症が予防されたとされています。(参考)

さらに、グリシンは過剰にアルコールを摂取した動物に起こった肝臓のダメージを回復するのを助ける可能性があります。アルコール誘発性肝臓障害をもつネズミに対する研究では、対照群に比べ、肝臓細胞の健康がグリシンを含んだ食事を2週間与えたグループでは、基準まで30％速く回復したとされています。(参考)

ただし、これらは有望な発見ではありますが、グリシンのアルコールに対する効果の研究は動物に限られており、人間にそのまま置き換えることはできません。(参考1、参考2、参考3)

心臓を保護する可能性

グリシンが心臓病に対して保護効果を提供するというエビデンスを示す研究がいくつか存在しています。

グリシンは、動脈が硬化し狭窄するアテローム性動脈硬化につながる、特定の化学物質が蓄積するのを予防する可能性が示されています。(参考1、参考2、参考3、参考4)

グリシンはまた、血流を速くし、血圧を下げるのに重要であると考えられている一酸化窒素を、身体が使うのを助ける可能性が示唆されています。(参考)

ある胸痛を持つ4,100人に対する観察研究では、7.4年の経過の結果、グリシンのレベルが高いと心臓病や心臓発作のリスクが減ることつながっていると示されました。(参考)

さらにグリシンは、糖を多く摂取するネズミでいくつかの心臓病のリスク要因を減らすということがわかりました。(参考)

砂糖が過剰に加えられたものを食べたり飲んだりすると血圧が上がり、血中の脂肪のレベルが上がり、腹回りに危険な脂肪の増加を促進しますが、そのどれもが心臓病を促進する可能性があります(参考)。

ただし、グリシンの摂取が推奨される前に、グリシンの人間における心臓病のリスクに対する効果の臨床研究が必要です(参考)。

2型糖尿病に対して有効な可能性

2型糖尿病が、グリシンのレベルを下げることにつながる可能性があります。糖尿病は、インシュリンの分泌と作用が損なわれたことを特徴とする状態で、体が十分なインシュリンを生成できないか、インシュリンに正常に反応できないことを意味します。(参考)

インシュリンは、エネルギーの細胞への取り込みまたは貯蔵のために信号を送ることにより、血糖値を下げます。

興味深いことに、グリシンは糖尿病でない人々のインシュリンへの反応を増加させることが示されており、いくつかの研究では、グリシンが2型糖尿病の人々のインシュリンへの反応を改善する可能性があると示唆されています。(参考1、参考2、参考3)

高いレベルのグリシンは、ライフスタイルなど関連する他の要因を考慮しても、2型糖尿病のリスクを下げることと関連すると考えられています。(参考1、参考2)

ただし、もし2型糖尿病にかかっているなら、インシュリン耐性を減らすのに最適な方法は、食事と運動で体重を減らすことであるとされています。(参考)

筋肉量の低下に抵抗する可能性

グリシンは、年齢、栄養失調などに伴う筋肉の損失を減らす可能性があります。筋肉の損失は、他の潜在的に存在する疾患を悪化させる可能性があるとされています。(参考)

アミノ酸であるロイシンは、筋肉の分解を抑え、筋肉の構築を強化する力が強いことから、筋肉の損失に対する治療薬として研究されています。(参考)

興味深いことに、がんなどで筋肉損失状態のネズミでは、ロイシンではできない筋肉成長の刺激をグリシンでは可能であることを、特定の研究が示しています。(参考1、参考2)

したがってグリシンは、筋肉が損失されるいくつかの状態において筋肉を保護することで、健康を改善することが期待されています。(参考)

ただし、より多くの人間での研究が必要です。

グリシンの摂取方法

グリシンは、肩ロースやもも肉、胸肉といった様々な肉に含まれています。また、グリシンは、コラーゲンから作られるゼラチンからも摂取することができます。

また、グリシンはカプセルや粉の形のサプリメントとして簡単に入手できます。もし錠剤が苦手であれば、粉状の商品などもあります。

グリシンの副作用・安全性

適切な量であれば、グリシンを摂取することは一般的には安全であると考えられています。研究では、一日にグリシンを数週間にわたって90グラムまで使っていますが、深刻な副作用はなかったとされています。(参考)

ただし、人間の身体には個体差や相性があるため、その点に留意してください。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回はグリシンについての解説をしました。

もし、グリシンの摂取を検討している場合には、ぜひ参考にしていただけると幸いです。

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