サーモンオイルとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/05

サーモンオイルはオメガ3脂肪酸の豊富な供給源として最もよく知られています。

サーモンオイルに含まれる主要なオメガ3脂肪酸はエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)です。(参考)

研究によると、EPADHAの摂取が、心疾患のリスク低減や脳の健康改善、炎症軽減などの様々な健康面での利益と関係していることを示されています。

この記事ではサーモンオイルの8つの印象的な健康面での利点を見ていきます。

抗炎症作用を持ちます

炎症反応は体の免疫系で重要な役割を果たしています。

しかし、炎症が過剰になると心疾患や糖尿病などの慢性疾患を引き起こします。(参考)

研究では、サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸が炎症反応を様々な経路から抑制することが示されました。具体的には、炎症細胞で産生される炎症誘発性の化学物質のレベルを下げると考えられています。(参考)

実際に、いくつかの研究ではオメガ3脂肪酸のサプリメントが関節炎や心疾患のような炎症状態に関連した症状のコントロールに役立ったと報告しています。(参考1, 参考2)


Point: サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は体内の炎症反応を抑制して炎症疾患に関連する症状をコントロールするのに役立つと言われています。


中性脂肪を減らし、コレステロールレベルを改善します

中性脂肪は血中に見られる脂肪の一つのタイプです。中性脂肪の上昇は心疾患や脳梗塞の危険因子であることが明らかになっています。(参考)

一方で、HDLコレステロールーしばしば「良い」コレステロールと言われますーは心臓の健康にとって保護的な効果を持つことが知られています。(参考)

研究は、サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸が中性脂肪を低下し、HDLコレステロールを上昇される効果があるかもしれない、と報告しました。

19人を4週間観察した研究では、最大9.5オンス(270グラム)のサーモンを週2回食べることで、中性脂肪が低下し、HDLコレステロールが減少したことを示しました。(参考)

高コレステロール、高中性脂肪の92人の男性が参加した別の研究ではサーモンと別のタイプのタンパク質を摂取した時の効果を比較しました。

サーモンを8週間毎日摂取した男性は、他のタイプのタンパク質を摂取した男性に比較して、著明な中性脂肪の減少とHDLコレステロールの上昇を認めました。(参考)

このエビデンスはサーモンオイルの摂取が血中の脂質の濃度と組成を改善することで、心臓の健康を保つことを示唆しています。


Point: 研究では中性脂肪を減少させ、HDL(良い)コレステロールを増やすことで心臓の健康を促進することを示しています。


血行を改善する

体はサーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸を利用して一酸化窒素と呼ばれる化合物を作ります。一酸化窒素には血管を拡張させ血流を改善し血圧を下げる効果があります。(参考)

21人が参加したある研究ではDHAEPA(サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸)のサプリメントを摂取した群で他の油を摂取した群に比較して、血流と運動時の酸素供給の著明な改善を認めました。(参考)

別の小さな研究では、6週間毎日EPAとDHAを摂取した群は、コントロール群と比較して、血流を改善し運動に対する寛容性を増すことが示されました。(参考)

これらの結果はポジティブなものですが、サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸がどのように血流や身体能力を改善するかを、よりよく理解するにはさらなる研究が必要です。


Point: サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は酸素供給や血流を改善するといわれていますが、さらなる研究が必要です。


胎児の発達を助けます

サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は正常な胎児の発達に必須です。

妊娠中に魚やオメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取した母親から生まれた子供は、オメガ3脂肪酸を摂取しなかった母親の子供に比べて、認知や運動の発達テストで高いスコアを取ることがわかっています。(参考)

妊娠中の母親や幼児のオメガ3脂肪酸の摂取は行動障害のリスク低下とも関連しています。(参考)

いくつかの研究ではオメガ3脂肪酸の摂取が早産の予防に有効であることを示しています。しかし、この効果のエビデンスは賛否分かれており、まだ結論は出ていません。(参考)


Point: サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は、正常な胎児の発育や子供の認知機能に重要な役割を果たしている可能性があります。


脳の健康を保ちます

オメガ3脂肪酸が小児の脳の発達に重要だという強いエビデンスがあります。最近の先行研究ではオメガ3脂肪酸が大きくなってからも脳の健康を保つ可能性があると示しています。

基礎研究では、サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸の一つであるDHAが神経細胞の修復や発達に役割を果たしていることを示しました。(参考)

加えて、適切なDHAの摂取が加齢に伴う認知機能の低下やアルツハイマー病の発症のリスクを減少させることと関係していることもわかってきました。(参考)

さらに、細胞や動物を用いた研究は、オメガ3脂肪酸の摂取がパーキンソン病の予防や治療に役立つ可能性があることを示唆しています。(参考)

サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸が、一生涯にわたって脳の健康を維持するかについて詳しい理解を得るためには、より良く計画された臨床研究を行うことが必要です。


Point: サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸の適切な摂取は、加齢に伴う認知機能の低下やアルツハイマー病のような神経変性疾患の発症リスクの低減と関係している。


健康な皮膚や目を保ちます

サーモンオイルのような食料品から適切にオメガ3脂肪酸を摂取することは皮膚や目の健康に恩恵をもたらします。

オメガ3脂肪酸は小児期の健康な目や視力の発達に役立っています。さらに、成人になって多く摂取することが緑内障などの眼科疾患や加齢に伴う黄斑変性症のリスクを低下させることと関係していると言われています。(参考1, 参考2)

サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸はその抗炎症作用により皮膚の健康にも役立っています。

研究ではオメガ3脂肪酸を摂取することが、日光から皮膚を守ったり、皮膚炎に関連する症状を軽減したり、傷の治癒を助ける可能性があることを示しています。(参考)


Point: サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸の適切な摂取が皮膚の健康を保ち、加齢に伴ういくつかの眼科疾患のリスクを減らすを言われています。


体重管理を助けます

いくつかの研究では、他の生活スタイルを変えることと並行して、サーモンオイルに含まれるオメガ3脂肪酸を食事に加えることでが健康的な体重に到達して維持することに役立つことを示しています。しかし、データには賛否両論があります。

いくつかの動物を使った研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取することで過剰な体脂肪の蓄積を抑制したと報告しています。(参考)

少ない数ですが、臨床研究でも低カロリーの食事と運動療法とを組み合わせることで、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取が同様の体脂肪減少効果があることを示しています。(参考)

しかし、ほとんどが非常に短い期間の研究の結果です。(参考)

サーモンオイルが肥満や体重管理に果たす役割をより良く理解するには、もっと長い期間の研究が必要です。


Point: 短期間の研究はオメガ3脂肪酸のサプリメント摂取が体脂肪を減少させる効果があると示しているが、結論を出すにはより長期間の臨床研究が必要です。


食事に簡単に加えることができます

サーモンオイルを食事に加えることは簡単です。シンプルな選択肢としては一週間の食事スケジュールに鮭を加えることです。

その恩恵を最大限得るために、アメリカ心臓学会は少なくとも週2回は鮭のような脂の多い魚を3.5オンス(100グラム)取ることを勧めています。(参考)

生、冷凍、缶詰の鮭、いずれも素晴らしい選択肢です。

簡単な平日の夕食として、鮭のフィレをニンニク、レモンジュース、オリーブオイルで味付けして、栄養価の高い野菜と一緒にローストするのもよいでしょう。

缶詰の鮭で、ハーブやカレーで味付けしたサーモンサラダを作ってみましょう。サンドイッチにしたり、葉ものの野菜に乗せたりして、軽いけどお腹いっぱいになるランチにするのもよいでしょう。

サーモンオイルサプリメントの摂り方

もし、あなたが鮭が嫌いなのに、その健康面での利益を享受したいと考えているなら、サーモンオイルのサプリメントを摂取することを検討してみましょう。

ほとんどのサーモンオイルサプリメントは液体かソフトゲルの形をしています。地元の薬局またはオンラインで入手可能です。

用法に関する推奨は幅広いですが、EPAとDHAを両方含むサーモンオイルを1日に1グラム摂取することが適当だと考えられています。(参考)

資格のある医療従事者から指示されていない限り、1日あたり3グラムを超える摂取は避けた方がよいでしょう。(参考)

注意と起こり得る副作用

サーモンオイルのサプリメントはほとんどの人にとって安全ですが、過剰な摂取は吐き気や胃もたれ、下痢などの深いな副作用を引き起こす可能性があります。(参考)

もし、あなたが抗凝固薬を内服中であれば、サーモンオイルは出血のリスクを高める可能性があるため、サプリメントのない服を始める前に主治医に相談してください。(参考)

アメリカを含むいくつかの国では栄養補助食品は規制されていません。したがって、不要で有害になり得る成分や添加物を含んでいる可能性があります。

購入する製品の純度や品質を確かめるために、アメリカ国立科学財団やアメリカ薬局方のような第三者機関によって検査されたサプリメントを常に選ぶようにしてください。


Point: サーモンオイルは魚として、またはサプリメントの形で食事に取り入れることができます。しかし、過剰な摂取は副作用を引き起こす可能性があるので、推奨された用量を守るようにしてください。


最後に

サーモンオイルはDHAやEPAのようなオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品です。

サーモンオイルからオメガ3脂肪酸を摂取することは、炎症を減らしたり、体重管理を助けたり、心臓や脳の健康を増進したりといった様々な健康面での利益があります。

鮭を食事に取り入れたりサーモンオイルのサプリメントを摂取することでサーモンオイルの利益を享受することができます。

しかし、1週間に摂取する鮭の量やサーモンオイルの推奨された用量を守ってください。過剰摂取は副作用を引き起こす可能性があります。

サーモンオイルがあなたの健康にとって良いものかわからないときは、主治医に相談してアドバイスを受けてください。

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